Силови упражнения на гърба у дома, в люлеещ се стол за жени

Силови упражнения помогнете на спортиста да направи фигурата му не само красива и напомпана, но и издръжлива. Гърбът е основна мускулна група, която се счита за основен мускул за професионалисти и начинаещи и е в основата на тренировъчна програма.

Следвайки всички правила и препоръки на опитни треньори, можете да постигнете максимална прогресия и промени във формата на тялото само за няколко месеца редовно обучение. Но трябва да помним, че техниката на изпълнение ще бъде от решаващо значение, от което зависи ефективността на основните упражнения.

Правила и характеристики

Преди да започнете да укрепвате мускулите на гърба си, трябва да разберете кои мускули са отговорни за кои стави и кои трябва да поемат максималното натоварване. В областта на гърба са разположени предимно дълбоките мускули, които са отговорни за фината моторика на торса. Няма смисъл да ги изтегляте отделно, защото те активно работят по време на всяко упражнение.

Ако не вземете предвид дълбоките мускули, тогава всички мускули на гърба могат да бъдат разделени на няколко групи:

Силовите упражнения на гърба ще бъдат ефективни, ако стриктно спазвате определени правила:

1. Не можете да използвате основни упражнения през първия месец на обучение. Работата е там, че много малки мускули са локализирани под големите мускули, които могат лесно да бъдат наранени, ако мускулният корсет е слабо развит. Ето защо през първите месеци е по-добре да използвате упражнения с гири и работа на блок треньор.
2. За да подобрите резултата от мъртва тяга - не използвайте мъртва тяга. Може да звучи странно, но мъртвата тяга е мощно упражнение за мускулите на гърба, което не позволява постоянно натоварване. Въпросът е, че лумбалните и спомагателните мускули се уморяват по-бързо от другите. Затова е по-добре да се изработят спомагателни упражнения и след това да се премине към крайния срок.
3. Силовите упражнения на гърба изискват спазване на строителната техника. Разтягането на мускулите на гърба често провокира пролапс на хернията и проблеми с гръбначния стълб. Не прекалявайте, за да не доведе до сериозни здравословни проблеми.
4. Големите мускулни групи реагират добре на голямо тегло. Ниското тегло, дори при голям брой повторения, няма да доведе до ефект.
5. Няма предпазен колан. Това е най-важният компонент на безопасността по време на тренировка, но коланът ограничава движението и в резултат мускулите на долната част на гърба не работят.По-добре е да приемате по-малко тегло, но плавно прогресиране на натоварванията.
6. Изолация и основа. Упражненията трябва да се редуват: изпълнете основните, след това изработете отделни групи и се върнете отново към основните.
7. Не можете да използвате едно основно упражнение за 1 ден, по-добре е да комбинирате.

Силовите упражнения на гърба ще донесат желания ефект само ако изучите всички правила и стриктно ги спазвате.

Защо ни трябва

Комплексът от упражнения за изработване на мускулите на гърба се препоръчва за всички, които трябва да възстановят и подобрят функциите на опорно-двигателния апарат.

Експертите препоръчват използването на комплекса за:

• профилактика и като комплексна терапия за остеохондроза;
• корекция на нарушенията на стойката;
• развитие на ставите за хора, които са претърпели операция и наранявания;
• рехабилитация след отстраняване на херния, разположена между прешлените.

Упражненията за гръб се препоръчват и за хора без здравословни проблеми, ако:

• водят заседнал начин на живот;
• има възможност за прогресия на сколиоза;
• има предразположение към появата на херния между прешлените;
• има възможност за изпъкване.

Трябва да го правите за 15-20 минути. на ден, което ще укрепи гърба и ще предпази от развитието на възпаление.

Противопоказания и възможна вреда

Силовите упражнения за гръбначния стълб и гърба носят безценна полза за много хора, помагайки им да се възстановят по-бързо от наранявания, но имат и противопоказания.

Те са забранени за хора, които имат следните дисфункции:

• напреднала форма на сколиоза и други сериозни нарушения на стойката;
• хронични патологии, засягащи гръбначния стълб;
• хернии между прешлените и другите им видове.

Също така временно не трябва да включвате силови упражнения по време на периода на рехабилитация след наранявания и операции, както и по време на обостряне на хронични заболявания и инфекция с вируси и инфекции.

Основен комплекс

Ако няма противопоказания и гърбът трябва бързо и правилно да се укрепи и мускулите да станат по-трайни, тогава можете да започнете да тренирате, но не и да злоупотребявате. По-добре е да провеждате първите класове във фитнеса под наблюдението на професионален треньор, така че той да предложи как да направите всичко правилно, откъде да започнете и какви грешки да избягвате.

Загрявка

Независимо от факта, че тренирате във фитнеса или у дома, важно е да започнете тренировката си с лека загрявка, за да загреете мускулите си и да предотвратите нараняването им от внезапни натоварвания.

Компетентното загряване се състои от следните упражнения:

1. Изправете се изправете, отпуснете се максимално. Завършете пълен цикъл на дишане, вдишването и издишването трябва да са дълбоки. Дихателните упражнения ще ви помогнат да се настроите на урока.
2. Стоейки изправени, сложете ръце на кръста отстрани, завъртете главата си и правете всички движения възможно най-бавно.
3. Останали на пода и ръце отстрани, завъртете раменете си.
4. Изправете ръцете си, насочвайки ги отстрани и правете завои с тях.
5. Поставяйки ръцете си на кръста, правете кръгови движения с таза.
6. Повдигане на единия крак, изпълнете няколко кръгови движения с него. След това повторете с втория крайник.

Силовите упражнения на гърба могат да започнат след загрявка.

Ефективен комплекс за практикуване у дома

Има 10 прости, но ефективни упражнения.

Всеки може да ги използва у дома за укрепване на мускулите на гърба:

1. Застанете на ръце и колене (на четири крака). Ръцете трябва да са прави и да стоят точно под раменете, сгънете гърба нагоре, брадичката притисната към гърдите. След това подравнете гърба си и повдигнете главата си нагоре. Повторете упражнението 10-15 пъти.
2. Заставайки на четири крака, повдигнете лявата си ръка и десния крак нагоре, като ги изпънете. В същото време гърбът трябва да е изправен, да поддържа баланс. Застанете 5 секунди, върнете се в изходна позиция. Повторете с противоположната ръка и крак.
3. Заставайки на четири крака, повдигнете десния крак и се огънете в коляното. Горната част на стъпалото трябва да е точно успоредна на пода. Извършете 10 повдигания на всеки от крайниците. Изпълнете до 4 комплекта.
4. Заемете легнало положение, коленете са свити и стъпалата са здраво на пода, ръцете са разтворени. Краката, свити в коленете, се обръщат надясно, докато тазът трябва да бъде здраво притиснат към пода. Обърнете главата си наляво и останете в това положение за няколко секунди, заемете изходната позиция. Повторете завоя в другата посока и така 5-6 пъти.
5. Заемете позиция настрани, с една ръка, сгъната и отпусната под главата. Кракът, този, който лежи отгоре, повдигнете нагоре и го направете 15 маха. Отведете крака си встрани и още 10 маха. Още 10 маха, отнемайки крака назад. Повторете с другия край на люлката.
6. Легнал по гръб, краката са свити в коленете, стъпалата са здраво на пода, раздалечени на ширината на раменете. Ръцете лежат по тялото, дланите са притиснати към пода. Повдигнете таза възможно най-високо, направете няколко дълбоки вдишвания и издишвания и отново заемете изходната позиция. Повторете до 15 пъти.
7. Оставайки в легнало положение, краката са свити в коленете, бедрата и торсът са на едно и също ниво, човек трябва да се опре на стъпалата и предмишниците, да повдигне таза нагоре и да се задържи за няколко секунди. Направете до 7 повторения.
8. Застанете на крака, наклонете се напред, докато гърбът ви трябва да е заоблен. Докоснете пода с ръце, но не сгъвайте коленете. Ако разтягането позволява, тогава хванете пищялите си с ръце, докосвайки челото до краката си. Задръжте 15 секунди, върнете се в изправено положение и повторете няколко пъти.
9. Коленете, ръцете са на ширина на бедрата, бавно седнете на петите, закръглете гърба си и ръцете се изпънат напред. Повторете упражнението до 5 пъти.
10. Абсолютната люлка е най-доброто упражнение за гръбначния стълб. Започнете 10 пъти, като увеличавате броя пъти всеки ден.

Комплект упражнения за тренировка в залата

Ходенето във фитнес залата отваря неограничени възможности за човек. Работата е там, че във фитнеса можете да създадете тренировъчна програма по такъв начин, че тя да включва упражнения на симулатори, като се използва различно оборудване. Уроците във фитнеса ви позволяват да тренирате всички мускулни групи на гърба, освен това винаги има възможност да задавате уточняващи въпроси на треньора.

Пример за комплекс:

1. Издърпване на блока към гърдите. Застанал пред симулатора, гърбът е леко огънат в лумбалната област. С широк хват вземете дръжката на симулатора и го придърпайте към гърдите си, свивайки широкия мускул на гърба. Въжето трябва да се постави строго вертикално, за да се увеличи ефектът от упражнението.
2. Издърпване на симулатора. Застанете с крака на специална стойка, главата ви е леко отметната назад, очите ви гледат напред. Вземете напречната греда с широко разтворени ръце, докато крайниците трябва да бъдат удължени. Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, издърпайте тялото нагоре, сгъвайки ръцете в лактите. След като достигнете крайната точка, замразете за няколко секунди и след това по-ниско до началната позиция.
3. Хиперекстензия. Настройте симулатора точно към параметрите на тялото си, за да постигнете в крайна сметка максимални резултати. При вдишване сгънете тялото надолу, а при издишване го повдигнете, огъвайки се в долната част на гърба. Ръцете по време на упражнението трябва да лежат кръстосани на гърдите. Можете да използвате палачинки с мряна като допълнително тегло. Упражнението се изпълнява бавно, без никакви дръпвания.
4. Наведена над редицата. За да се предотврати нараняване на лумбалната част на гръбначния стълб, по-добре е да се изпълнява упражнението в колана. Изправете се изправете, огънете леко гърба си в долната част на гърба, краката на ширината на раменете и леко свити в коленете. Вземете лентата с широк захват. Докато вдишвате, придърпайте щангата към корема си и когато достигне максималната точка, издишайте.
5. Редове с гири. Качете се на четири крака. Едната ръка на пода и дъмбел в другата. Докато вдишвате, дръпнете гирата нагоре, сгъвайки ръката си в лакътя. Докато издишвате, спуснете ръката си.

Разтягане

В края на всяка тренировка, независимо дали е у дома или във фитнеса, трябва да има разтягане. С негова помощ можете да помогнете на мускулите да се развият правилно и да предотвратите болка, която може да се появи след натоварване.

Разтягането може да се състои от следните упражнения:

1. Стоейки на четири крака, вдишайте и докато издишвате, закръглете гърба си и останете в това положение за няколко секунди, след това изравнете гърба си и бавно заемете седнало положение на петите си, но не повдигайте главата си, а спуснете главата надолу, поради което е възможно да се постигне допълнително мускулно напрежение.
2. Седнете на колене. Ръцете пред вас са разширени и кръстосани, издърпайте крайниците напред, закръглявайки гърба.
3. Легнали по гръб, сгънете леко краката в коленете. Вдигнете краката си и придърпайте коленете към гърдите си, докато вдишвате, и докато издишвате, ги спуснете на пода.
4. Заставайки на крака, ръце на колана, наклонете тялото си в различни посоки. Необходимо е да се разтегнете възможно най-много, за да тренирате добре всички мускули.
5. Изпълнявайте наклони, докосвайки пода с ръце, не огъвайте коленете си.

Седмично разписание

За да постигнете бързо трайни резултати, е важно да спортувате редовно, без да пропускате класове. Средно на треньорите се препоръчва да го правят 3 пъти седмично или по-добре през ден, за да дадат на тялото възможност за почивка. Ако изведнъж не можете постоянно да посещавате фитнес залата, тогава можете да тренирате у дома, като отделите само половин час и използвате упражнения за домашна употреба.

Така например, можете да изпълнявате горния комплекс за тренировка у дома в понеделник вечерта у дома. Но не забравяйте, че първоначално трябва да подготвите тялото, след основния комплекс и разтягане.

Посетете фитнес залата в сряда и вашата тренировка трябва да се състои от:

• подготовка (10-15 минути);
• изтегляне нагоре (10-15 пъти);
• тяга на наклон (10-15 пъти);
• мъртва тяга (10 пъти);
• хиперекстензия (до 15 пъти);
• упражнение с дъмбели - до 15 пъти;
• разтягане (5-10 мин.).

В сряда можете да отделите малко време и за тренировка у дома.

Кога да очакваме ефект

Първите резултати с редовно обучение - поне 3 пъти седмично, могат да се очакват след месец. Осезаеми промени в релефа на тялото могат да се наблюдават още 3 месеца, а трайни резултати се забелязват след шест месеца.

Упражненията за сила са голяма помощ за тези, които искат не само да подобрят релефа, но и да направят гърба си по-издръжлив и по-силен.

Такова обучение помага за бързо възстановяване след нараняване, предотвратяване на рецидив на заболяването и предотвратяване на усложнения. Но е по-добре да се извършват първите упражнения заедно със специалист, за да не се влоши ситуацията. Това е единственият начин да постигнете бърз и безопасен резултат.

Видеоклипове с упражнения

Топ най-добрите упражнения за здрав гръб и красива стойка: