Скачащо въже за отслабване. Маса срещу целулит, колко калории са изгорени. Полза и вреда, техника, резултати

Прескачането, метод за отслабване и поддържане на фигура с помощта на въже за скачане, придоби изключителна популярност. Не е необходимо да се изтощавате със строги диети, за да загубите тези излишни килограми. Таблиците, представени в статията, ще дадат обширна и подробна информация за тази област на фитнес.

Ефективност на пропускане

Скачането на въже - едно от най-интересните хобита от детството - е отлично спортно оборудване за ефективна кардио тренировка. По отношение на отслабването, прескачането е по-ефективно от диетата, бягането и плуването. След 15 минути професии изгарят 200 kcal.

По време на прескачането се включват мускулите на цялото тяло:

• ръце;
• крака;
• обратно;
• задните части;
• Натиснете.

Редовното обучение ще доведе до резултати като:

• красива, тонизирана фигура;
• гъвкавост;
• енергия;
• издръжливост;
• отлична координация.

Ползите от прескачането на въже за отслабване

Скачащо въже за отслабване (таблицата за консумация на калории е дадена по - долу в статия) имат следните предимства по отношение на възстановяването и загубата на тегло:

1. Прескачането е една от най-енергоемките тренировки. За един час с натоварване с висока интензивност можете да похарчите до 1000-1200 ккал. Освен това подобни дейности притъпяват чувството на глад.
2. Занятията с въже за скачане са отличен вариант за кардио тренировки, които имат благоприятен ефект върху функционирането на сърцето и кръвоносните съдове, както и на дихателната система. Разнообразие от упражнения с висока и ниска интензивност ще ви помогнат да изградите ефективна система за обучение.
3. Тъй като по време на скокове участват почти всички мускули на тялото, тонусът на мускулната тъкан се повишава, кръвоснабдяването на всички телесни системи се подобрява. Доставката на органи с кислород става по-пълна.
4. Такива тренировки коригират стойката, развиват чувство за баланс, гъвкавост и ловкост. Такива умения ще ви бъдат полезни в ежедневието и по време на други спортове.
5. Редовното използване на въжето ще помогне значително да се намали рискът от наранявания на крайниците. Това се дължи на такива резултати от тренировки като укрепване на мускулите, които защитават стъпалото и глезенната става.
6. Прескачането е особено ефективно при отслабване на крака, ханш, седалище. Допълнителен положителен резултат е притокът на кръв към проблемните части на тялото.
7. Упражнението помага за изграждането на ръцете и корема.
8. Прескачането на уроци перфектно ви зарежда с позитив, подобрява настроението ви.
9. Скачащото въже е едно от най-компактните спортни съоръжения, които лесно можете да вземете със себе си, където и да отидете.
10. Такова спортно оборудване е достъпно за всеки.
11. За обучение е необходимо минимално пространство: подходяща е както детска площадка в двора на къщата, така и малка стая.

Вреда и противопоказания

Недостатъците на пропускането на класовете включват:

1. Силно въздействие върху коленните връзки и ставите.
2. Голям стрес на гърба и кръста.

Ако тези области на тялото са относително слаби, упражненията могат да доведат до доста сериозни здравословни проблеми.

3. Риск от нараняване (особено в първите дни на тренировка, по време на прескачане на тренировка).
4. Риск от увреждане на дихателната или сърдечно-съдовата система, ако натоварването не е разпределено правилно.

Съществува доста голям списък от противопоказания за такива дейности:

1. Наднормено тегло (степен 2 или 3 затлъстяване).
2. Сериозни заболявания на сърцето, кръвоносните съдове.
3. Хипертония или внезапни промени в налягането.
4. Болести, свързани с опорно-двигателния апарат.
5. Зрително увреждане, очни заболявания.
6. Астма.
7. Разширени вени.
8. Бременност и следродилен период.
9. Главоболие или друга болка.
10. Период на менструация.

Също така не се препоръчва да се пропуска на пълен стомах. Що се отнася до техниката на упражненията, основното е, че не можете да кацате с цялото си тегло на петите си, създавайки прекомерно натоварване за всички органи и телесни системи.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Избор на въже

Скачането на въже за отслабване (таблицата по-долу ще помогне да се определи изборът на екипировка) се извършва в съответствие с определена техника. Има много параметри, за които трябва да внимавате, когато купувате въже, използвано за тази цел.

Основното нещо, което трябва да имате предвид при закупуване на снаряд, е дължината на шнура. Тази стойност влияе върху ефективността и безопасността на упражненията. Къс кабел ще направи тренировката неудобна и травматична поради възможността краката ви да се хванат за нея. Прекомерната дължина ще допринесе за постоянното заплитане на въжето.

Дължината на това спортно оборудване е право пропорционална на ръста на човека.

В тази връзка има две правила за избор на въже:

1. Стъпете върху централната част на въжето и го издърпайте по тялото. В този случай дръжките трябва да докосват подмишниците, дължината на самия кабел трябва да достигне колана.
2. Трябва да поставите две дръжки в ръката си и да я насочите напред перпендикулярно на тялото. Размерът може да се счита за неподходящ, ако кабелът лежи на пода или изобщо не влиза в контакт с него. В идеалния случай кабелът трябва леко да докосва повърхността на пода.

Освен това експертите са извели определени стандарти за дължина, които могат да се ръководят от:

Отлично допълнение е възможността за регулиране на дължината на кабела. Когато избирате екипировка с такава функция, винаги можете да изберете оптималната дължина на въжето за най-ефективните тренировки.

След като оценихте всички критерии за подбор, преценихте възможностите си, можете уверено да закупите въже и да започнете упражнения.

Колко и колко често трябва да практикувате?

Добро начало на обучението за начинаещи е пропорционалното разпределение на натоварването и почивката 1: 2. Например 10 минути. класовете се редуват с 20-минутна почивка. В този случай трябва да направите поне 5-25 скока в един работен интервал. Трябва да го правите поне 3 пъти седмично.

През втората седмица на обучение съотношението активност-почивка се променя с 1: 1. Броят на часовете на седмица се увеличава до 4 пъти. Броят на отскоците постепенно се увеличава. В края на първата половина на месеца продължителността на скоковете без прекъсване трябва да достигне 2-3 минути.

Третата и четвъртата седмица са посветени на преподаване на скоростни тренировки, подобряване на техниката. Скоростта на изпълнение трябва да бъде доведена до 120 скока в минута, което съответства на 2 скока в секунда. След това трябва постепенно да увеличавате продължителността на работния интервал и да съкращавате продължителността на почивките.

До края на месеца една тренировка трябва да бъде 10-минутна продължителна сесия за високоскоростен скок.

Всяка тренировка трябва да бъде завършена с упражнения за разтягане на мускулите на краката, бедрата и раменния пояс. Това ще помогне за облекчаване на мускулната болка след тренировка.

За сравнение: ако трябва да правите аеробика всеобхватно и не по-малко от 40 минути. на ден, за да видите първите резултати от отслабването, тогава с въже са достатъчни 15-минутни подходи. Прескачането на сесиите може да продължи до 40 минути, след което ефективността на тренировката ще се увеличи няколко пъти.

15-минутната експресна тренировка за сърдечен интервал е идеална за тези, които нямат възможност да отделят много време за упражнения.

Извършва се в следната последователност:

• 1 минута. загрявка се извършва в бавно темпо (класически скокове);
• 2 минути. - същите скокове с умерено темпо;
• 2 минути. се дават на алтернативни отскоци (умерена скорост);
• 2 минути. комбинирани скокове се изпълняват с бързо темпо;
• 3 мин. - основни скокове (умерено темпо);
• 2 минути. високите отскоци се правят с умерена скорост;
• 2 минути. класическите (базови) скокове се изпълняват с бързо темпо;
• 1 минута. - основни скокове (бавна скорост).

Участвайки в такива кардио тренировки и отслабвайки едновременно, можете допълнително да укрепите сърцето и кръвоносните съдове.

Интензивността на упражнението трябва да се планира въз основа на вашите физически възможности. По време на всеки урок трябва да слушате тялото.

В самото начало можете да скачате, без да използвате въже. Това ще ви помогне бързо да се адаптирате към бъдещи товари.

Какво е отслабване по време на скачане на въже?

По време на прескачане основното натоварване пада върху седалището, бедрата и краката.

Най-оптималните упражнения за въже за отслабване на тези части на тялото:

• Скача едновременно на два крака.
• Редувайте скокове с смяната на левия и десния крак.
• Упражнения с двойно завъртане на въжето.
• Бягане на място.
• Опции за люлеене назад.
• Скокове с кръстосано въже.

Постепенно трябва да доведете скоростта на упражненията до 120 скока в минута. Има многобройни вариации на скок. Тук трябва да се ръководите от възможностите и въображението си. Класовете с въже за скачане се използват и с цел отслабване на корема.

Въз основа на таблицата за консумация на калории можете да преминете към следните упражнения:

• Кабелът трябва да бъде сгънат наполовина, вдигнете ръце нагоре с опънато въже, направете завои в различни посоки.
• Трябва да седнете на пода с изправени крака, да вземете въже, сгънато 2 или 4 пъти. След това трябва да посегнете към чорапите, опитвайки се да поставите кабела зад тях.
• Чудесен начин за укрепване на долните кореми е чрез скачане на въже с високи колене.

Важно! Тренировките трябва да бъдат редовни, поне 3 пъти седмично. В същото време трябва да консумирате много здравословни плодове и зеленчуци и минимум брашно от печени продукти. Ако тези условия са изпълнени, резултатът ще бъде забележим много скоро.

Как да скоча на въже, за да отслабна?

Познаването на точното ви тегло може да ви каже колко време на ден трябва да упражнявате, за да постигнете оптимални резултати. Например, с тегло от 60 кг, 400 kcal могат да бъдат изразходвани за половин час. Таблицата за консумация на енергия ще помогне да се определи степента на натоварване и продължителността на класовете. Той е представен по-долу.

Отърваването от 1 кг тегло означава изразходване на 7000 ккал. Изпълнявайки прости класически упражнения с въже, като се храните правилно, можете лесно и бързо да отслабнете с 2-4 кг тегло.

Има няколко метода за прескачане за отслабване:

1. У дома трябва да си изградите препятствия, например от книги. Височината им се определя по желание. Необходимо е да се преодоляват препятствията с помощта на скокове. Можете да скачате на един крак, или два, или алтернативни крака.

2. Интервален тип упражнения, допринасящи за отслабване за кратко време. Ако целта ви е да се отървете от излишните килограми възможно най-скоро, трябва да започнете да правите интервални тренировки, редуващи се с бягане.

Тази тренировка започва с 1 мин. скачайки в спокоен ритъм, след това 15 секунди трябва да скочите с максимална скорост. Скоростта на скачане се редува по този начин за 15 минути. Промяната в натоварването допринася за двойно потребление на енергия в сравнение с изразходването на калории по време на класически скокове в еднакъв режим.

3. Има ефективен двуседмичен метод за отслабване. Прескачане за 15-20 минути. на ден, можете да намалите теглото с 6-8 кг.

За да направите това, трябва последователно да изпълнявате следните упражнения:

• Скачане 10 пъти:
• едновременно с два крака;
• на левия крак;
• на десния крак;
• имитация на бягане.
• Прескачане на въображаема линия: напред-назад. Трябва да започнете от 15-20 пъти.
• Редуване на скокове: единият е класически, другият с кръстосани ръце и въже - и така до 20 пъти.
• Сега трябва да си представите две линии: едната отпред, другата отзад. Скоковете се извършват последователно - на една линия, след това на друга.

Когато изпълнявате упражненията, трябва да знаете класическата техника на скачане на въже:

• Дръжките трябва да се държат на нивото на ханша или талията.
• По време на въртене трябва да работят само ръцете, лактите са притиснати към тялото.
• Скокът трябва да започне с леко свити колене.
• Скоковете се извършват с прав гръб.
• Коремните мускули трябва да са напрегнати.
• Оптималната височина на скачане е 2-4 см от пода.
• Неприемливо е да се натоварва цял крак, тъй като това може да нарани коленните стави.

  

Упражнението трябва да се прави на гладно.След уроци не се препоръчва да се яде 1,5-2 часа.

Пропускане на програма за 30 дни

Скачането на въже за отслабване (таблицата по-долу ще опише 30-дневна програма за упражнения) се препоръчва да започнете с 10-минутна загрявка за загряване на мускулите и ставите.

Експертите са разработили 30-дневен график за ежедневни тренировки за ефективно изгаряне на мазнините:

Забележка: на първия ден трябва да направите 100 скока, на втория - 130, на третия - 160, съответно; на четвъртия ден - почивка. И така по график. Планираното ежедневно натоварване може да бъде разделено на 2-3 етапа с кратки паузи. Тази схема е оптимална за начинаещи.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Лазерна епилация на лицето и тялото - как се извършва, ефективност, преди и след снимки, противопоказания.

Таблица с калории за скок

Скачането на въже за отслабване (таблицата по-долу ще ви помогне да проследите резултатите от тренировките по отношение на изразходваните калории) са много ефективни по отношение на избавянето от излишните килограми с правилно планиран режим на упражнения.

Кога да очакваме първите резултати?

Първите положителни резултати от тренировката могат да се очакват след пет сесии, при условие, че скачането на въже се извършва поне 4 пъти седмично в продължение на 15-25 минути.

Задните части и долната част на краката ще стават все по-стегнати и размерите на бедрата ще намаляват. След месец стомахът ще се промени значително. И ако изпълнявате специални техники с въже за коремните мускули, тогава красив мускулен релеф ще стане забележим.

Пропускането на сесии ефективно елиминира целулита. По време на скачане мускулите придобиват допълнителен тонус, подобрява се лимфодренажът, кожата на бедрата и седалището става по-еластична. Ефектът ще бъде забележим до края на първия месец на обучение.

След 2 месеца редовни тренировки състоянието на тялото като цяло ще се подобри, ще се появи голямо количество сила и енергия, тялото ще придобие привлекателна форма.

Има различни програми за тренировка със скачащо въже, позволяващи отслабване, укрепване на сърцето и дихателната система. Таблиците в статията ясно показват ползите и ефективността на такива упражнения, помагат да се изготви оптимална схема на обучение и да се вземе решение за избора на оборудване.

Автор: Олга Лаврова

Дизайн на статията: Мила Фридан

Видео за предимствата на скачането на въже

Как да отслабнете с 8 кг за 2 седмици с помощта на въже: