Упражнения за изгаряне на мазнини по корема и отстрани за жените, по седалището, основни. Тренировъчна програма за седмицата

Повечето жени, след като са открили излишните мазнини по корема, се опитват да намерят някакъв вид упражнения, за да го изгорят. По този начин се допускат много грешки.

Как да определим идеалната талия: формули за изчисляване

За определяне на идеалните показатели на пропорциите на тялото се използват различни формули и техники. Например се използва изчисляването на съотношението на обиколката на талията към височината: k = L / H * 100, където L е обиколката на талията, H е височината.

Дългосрочните наблюдения ни позволяват да преценим приблизителните параметри, в които трябва да бъде тялото на здравата жена.

Същото се отнася и за формулата за определяне на идеалното тегло: височина - 100 с 5% корекции на всеки 10 см височина.

Тук той също се базира на средния показател и нищо повече.

Тялото се счита за близко до идеалното, ако обиколката на талията е с 15 см по-малка от обиколката на бедрото, а последната е равна на обиколката на гърдите.

По-лесно се определя по този начин: обиколката на талията е равна на теглото в килограми. Тази формула е средно валидна за растеж от 160 до 178 см. А според формулата на Маккалъм обиколката на талията е равна на 70% от обиколката на гърдите.

Всъщност има много повече толеранси и е неприемливо да се приема сериозно такава статистика. В крайна сметка отдавна остарелият индикатор 90-60-90 идва от Холивуд през 50-те години на миналия век. Нито една формула не взема предвид какъв начин на живот, или генетичен фактор, или физика, и още повече раса.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.

Когато е необходимо обучение

Следните фактори трябва да се разглеждат като отклонения от нормата (при липса на заболявания):

• увеличаване на слоя подкожна мастна тъкан;
• неравна кожа (целулит);
• болка в лумбосакралния и гръдния отдел на гръбначния стълб;
• диспнея;
• слабост;
• високо кръвно налягане;

• обиколка на талията над 85 см;
• наддаване на тегло се случва за дълго време.

Ако има поне 3 от тях и няма диагностика на някакво заболяване, е необходимо да се вземат мерки за промяна на начина на живот.

Противопоказания за класове

Упражненията за изгаряне на коремни мазнини могат да бъдат противопоказани.

Най-често те са както следва:

• всякакви заболявания в острия период;
• периоди на рехабилитация;
• сърдечно-съдови заболявания, придружени от декомпенсация;
• дисфункции на дихателната система;
• заболявания, придружени от риск от отваряне на кървене;
• гнойни процеси с различна етиология;
• периоди на менструация.

Първият и последният параграф предвиждат категоричен отказ за провеждане на уроци. Но с всички останали е необходимо физическо възпитание. Единственото нещо, което трябва да се вземе предвид, е, че класовете трябва да се провеждат в рамките на физиотерапевтичните упражнения. 90% от препоръчаните упражнения са свързани с ЛФК.

Правила за тренировки за жени, които отслабват в стомаха и отстрани

Най-честата грешка при изграждането на тренировъчен процес е твърдата диета, съчетана с упражнения. След 1-3 месеца се отбелязва, че целулитът изчезва отстрани, но талията практически отсъства. А мастните слоеве се изместват надолу по корема и към страничните бедра.

Обяснението на този процес е просто: невъзможно е да се заблуди гръбначният мозък, така че той навлиза в период на глад. Той "включва" всички механизми за натрупване на резерви от тази оскъдна диета, която се предлага от отслабваща жена. Енергийните резерви се създават на напълно нестандартни места.

Но това също е разбираемо: тялото създава защитна бариера около най-важните органи за размножаване. От медицинска гледна точка това се нарича гиноидно затлъстяване. Причинява се от генетични фактори и е присъщ главно на младите жени.

Следователно храненето трябва ясно да съответства на нивото на физическа активност.

Митовете, че диетата за отслабване трябва да съдържа 1000 калории, са неоснователни. Не трябва да слизате под 1100 ккал и е нежелателно да вдигате летвата над 1700 ккал. На практика е по-правилно да се консумират 1100 ккал на гладен ден (веднъж седмично) и в дните, когато обучението не се провежда по обективни причини.

Упражненията за изгаряне на коремни мазнини, съчетани с правилно хранене и кардио тренировки, ще донесат значителни ползи с течение на времето. Но за това трябва да имате търпение. Първото правило на обучението е психологическата готовност за дълга и трудна борба със собствения си мързел. Тъй като липсата на резултати през първите седмици на часовете е разочароваща.

Сутринът трябва да започне не по-късно от 6.00 и то не с чаша кафе, а с чаша топла (за която здравето позволява, след това с лимон) вода и половинчасово упражнение, завършено с контрастен душ (необходима е плувна шапка). Основната тренировка трябва да се извърши в рамките на един час следобед или вечер.

Вторият е за предпочитане, от 11.00 до 11.00 (в съответствие с обичайните биологични ритми). Повечето жени не могат да отделят 2 часа на ден за себе си, така че кардиото трябва да се прави през целия ден.

Общо упражнение:

• в начален етап - 10;
• на етапа на основно обучение - 10;
• сутрешни упражнения - 15.

Прекъсванията между упражненията, предвид ниската им стойност на натоварване, не трябва да надвишават 10-15 секунди. за смяна на позицията. Пиенето по време на тренировка трябва да бъде ограничено: не се отказвайте напълно, но също така пийте не повече от чаша вода. Пийте на малки глътки по време на вашата тренировка, за да избегнете сухота в устата.

Отделно трябва да помислите по въпроса за облеклото. Препоръчително е да използвате мъжко памучно бельо (тънко), което е в състояние да абсорбира влагата от прекомерно изпотяване. Върху него се носи вълнен анцуг, а при топло време - спортни панталони и вълнена жилетка.

Различните видове хидрокостюми са дишащи и се препоръчват при упражнения под дъжда. През последните години популярно е такова домашно спортно оборудване като напречната греда. В него има много положителни качества, но за момичетата е твърде опасно: закрепването с дистанционер между стените не е достатъчно надеждно.

Освен това е изключително рядко жените да имат силни ръце, които могат да носят голямо натоварване. Следователно съществува риск от внезапно падане. Като пълна и още по-добра подмяна препоръчваме да инсталирате наклонена дъска у дома.

Предимства на снаряда:

• безопасност;
• по-леки условия за упражнения;
• разтоварване на гръбначния стълб.

За да постигнете желания резултат, е необходимо да тренирате цялото тяло. Трябва да започнете с гръбначния стълб, тъй като именно поради различните му деформации се наблюдава образуването на корем с неестествени очертания.

Правила за обучение за създаване на облекчение на стомаха за момичета

За момичетата, които се опитват да направят корема си да изглежда като стандартите за културизъм, трябва да знаете, че подобни облекчения най-често се свързват с употребата на незаконни наркотици. Наистина постигането на хипертрофирано развитие на определени мускулни групи е проблематично. Трябва да люлеете пресата, но с абсолютно същото натоварване като останалата част от тялото.

Резултатът от прекомерен стрес върху коремните мускули, заедно с положителни фактори, има редица негативни последици:

• „Плоска“ талия поради увеличен обем на страните;
• кифоза (поради дисбаланс в развитието на мускулите на гърба и корема);
• намаляване на естествената лордоза.

Няколко години след края на тренировката уголемените мускули стават меки и обрасват с мастни натрупвания. Обикновено такива явления се появяват след 40 години.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Основни упражнения за корем и отстрани, които помагат за изравняване на корема и стесняване на талията

Всяка тренировка трябва да започва с загрявка. Традиционно се смята, че трябва да работи. Повечето използват бягаща пътека. Бягането по него е приемливо за кардио тренировка, но не е подходящо за загряване: техниката на движенията поразително се различава от естествената.

По-правилно е да се използва комплекс от сутрешни упражнения с високо темпо за загряване (за 10 минути наистина е възможно да се затопли тялото преди да се появят първите капки пот). И тъй като разглежданите упражнения първоначално са взети от комплекси от физиотерапевтични упражнения, е много по-целесъобразно да се включват в сутрешните упражнения.

Тогава няма нужда да се разработват програми за обучение. Необходимо е да се прави комплексът сутрин и вечер (сутрин - с бавно, преминаващо в умерено темпо; вечер - с бързо темпо).

Усукване с завои

Усукването се извършва в легнало положение, ръцете се довеждат до тила. След като сте откъснали раменете от повърхността на пода, обърнете тялото възможно най-много в едната посока, след това в другата. За да усложните нещата, можете да направите „велосипед“ едновременно с завоите, придружаващи завоите на тялото с движения на краката.

Странични хрускания

Това упражнение се счита за едно от най-добрите за оформяне на талията. Следователно има много възможности за нейното изпълнение. Много от тях са изключително подходящи за спортни зали.

В най-простата си форма тази опция е приемлива за домашна работа:

Недостатъци:

• техническа сложност (за изпълнение в описания обем се изисква висока физическа подготовка, което само по себе си изключва варианти с наличие на значителни телесни мазнини);
• упражнението не предвижда голям обхват на движение, и произтичащите от това статични напрежения влияят в по-голяма степен на издръжливостта на мускула, като същевременно ограничават неговата еластичност;
• назначаване - за облекчаване на съществуваща талия;
• претоварване на раменния пояс и цервикоторакалната зона, натоварването върху което е по-високо, отколкото върху стомаха.

Обратни хрускания

Буквално всички източници препоръчват това упражнение като най-просто и ефективно за развитието на пресата.

Техническото му описание:

Хрускане с вертикални повдигания на крака

Техниката е пълен аналог на предишната, с леко увеличено повдигане на крака вече не към гърдите, а към главата. В действителност това повдигане се постига чрез по-силно свиване на ректусния мускул и по-голяма арка на гърба.

Упражнение "Велосипед"

Упражненията за изгаряне на мазнини по корема, популярни във фитнеса, включват и друг тип в списъка си.

Това е леко копие на предишните две. Единствената разлика е, че краката не се изтеглят и двете заедно, а последователно.

Завъртащи удари

Упражненията за нападение могат да се използват за изгаряне на мазнини по корема и бедрата:

Упражнение "Люлееща се дъска"

Това упражнение, подобно на страничното усукване, се характеризира със статични натоварвания. За да изпълните, трябва да заемете лицева опора, краката заедно, тялото, краката и главата образуват една линия. В това положение бъдете толкова дълго, колкото можете да издържите. Броят на повторенията е 3.

Вакуум в стомаха

Смята се, че вакуумът е полезен при тренирането на вътрешните напречни коремни мускули. Тренировката се прави в изправено положение. Поемете дълбоко въздух през носа и издишайте през устата. Изтеглете стомаха и останете в това положение 10 - 15 секунди. Направете 3-4 серии от 5 повторения.

Не бива да се увличате прекалено много: ако развиете навика да държите стомаха си прибран, то след 1 - 3 години това ще доведе до деформации в лумбосакралния гръбначен стълб.

Странични завои

Лесно и достъпно упражнение за външните коси мускули. При изпълнение краката са на ширина на раменете, едната ръка е повдигната над главата, втората е свободно спусната зад гърба.

Наклоните се извършват с право тяло, 4 повторения в една посока. След това - 4 накланяния към другата страна. Ръцете действат като „винт“, за да създадат допълнителна сила. Основната грешка на мнозина е работата с гири в едната ръка. Това създава умишлен дисбаланс и неравномерно натоварване.

Кардио упражнения

Упражненията за изгаряне на коремни мазнини не могат да бъдат успешни без кардио тренировки. Те трябва да са основата за отслабване и борба с излишните телесни мазнини.

При правилно зададени тренировки се случва следното:

• повишена издръжливост;
• стабилизиране на кръвното налягане;
• увеличаване на обема на сърцето и белите дробове;
• укрепване и разширяване на кръвоносните съдове;
• нормализиране и стабилизиране на теглото;
• подобряване на структурата на фигурата;
• намаляване на нивото на неравности по кожата (премахване на проявите на целулит);
• повишен имунитет;
• повишена устойчивост на стрес.

По отношение на полезността и достъпността основните са:

Разходка

Разходките са най-лесният и достъпен начин да правите кардио тренировки. Не изисква допълнително време за класове и специално оборудване. Единственото, което е необходимо, са удобни дрехи и обувки. Ходенето е първата фаза на загряване преди тренировка.

Въпреки очевидната простота, при ходене трябва да се следват редица препоръки:

• Движете се с високо темпо (сърдечната честота = 110-150 удара в минута).
• Когато избирате маршрут, отдавайте предпочитание на този, при който има височинни разлики.
• Опитайте се да избягвате задръстени пътища наблизо.
• Движете се с "дрипаво" темпо, като системно го променяте.
• Следвайте (особено в началните етапи на тренировката) за правилното позициониране на крака: движението трябва да се извършва чрез търкаляне на крака от петата до върховете на пръстите (не от петата до пръста, както препоръчват повечето източници). Лекото „клиша” е естествена адаптация на краката към продължително движение, което е частично загубено в процеса на човешката еволюция.
• Използвайте активно разликите във височината: движете се нагоре с максимално приемливо темпо, докато слизате, намалете темпото до минимум. Същото се отнася и за изкачване на стълби (трябва да забравите за наличието на такова благо на цивилизацията като асансьор).
• Трябва да преодолявате 5-6 км с високо темпо на ден. В умерените - много повече. В действителност, докато ходите, не се изгарят повече от 5 Kcal на минута и за изгаряне на мазнини трябва да харчите поне 500 на ден, без да броите обичайните натоварвания.

Джогинг

Единственият ефективен и лесен начин за премахване на излишните килограми и тонизиране на тялото. За да получите максимален ефект, трябва да разберете и стриктно да следвате тренировъчната програма.

Основни правила, които трябва да се спазват по време на обучение:

• Запасете се с удобни маратонки (в градски условия ще трябва да бягате или по асфалт, или по добре опаковани пътеки).
• Използвайте бягащи пътеки само в екстремни случаи (техниката на бягане е различна от тази в естествените условия и въздухът в помещенията е малко вероятно да отговаря на изискванията).
• Когато се движите, не поставяйте краката си на пълен крак, а се търкаляйте от петата до пръстите, както вече беше посочено в предишния параграф.
• След първите 5 минути неприбързано движение, извършете 10-минутна загрявка (в никакъв случай не трябва да се опитвате да го правите в движение).
• След загряване се движете с малко по-висока скорост, вслушвайки се в състоянието си.
• Един начинаещ бегач не трябва да мисли за съветите за вдишване и издишване в 4 стъпки, докато се движите. С увеличаване на натоварването то ще се нормализира от само себе си. Необходимо е да се следи отсъствието на неуспехи, когато дъхът „спира”.
• След около 10 минути трябва да се ускорите до максимално възможната скорост и да бягате, стига да имате достатъчно сила. След това забавете темпото и си поемете дъх.
• При максимално натоварване се опитайте да дишате според правилото на водолазите с перли: вдишване през носа - активно издишване през устата (устни - с тръба) - двойно вдишване през носа - активно издишване през устата (такова дишане ви позволява да създадете допълнителен приток на кислород в кръвта и съответно увеличава издръжливостта).
• Движението с бавно темпо отнема около 5 минути. За останалата част от тренировката повторете елемента още 2 пъти.
• Обучението завършва с комплекс от дихателни упражнения.

Препоръчително е да закупите гривна, за да следите сърдечната честота и кръвното си налягане по време на тренировка. При наличието на каквито и да било заболявания това е предпоставка.

Езда на велосипеда

Колоезденето за тези, които са добри в тази машина, ще бъде от голяма полза в борбата срещу излишните мастни натрупвания.Най-голям ефект може да се постигне на неравен терен и при работа в "дрипав" режим. По този начин можете да съкратите времето за тренировка, като същевременно се възползвате от повече ползи.

В други случаи трябва да сте готови за двучасово каране: без голямо натоварване за 1 час ще бъде изгорено същото количество Kcal, както по време на бягане от час. Енергичното и продължително колоездене може да повлияе негативно на формата на бедрата (особено в дългосрочен план).

Бягането е по-препоръчително за жени и момичета с широки бедра.

В сравнение с колоезденето, бягането дава по-равномерно и рационално натоварване на тялото и тялото като цяло.

Плуване в тренировки

Най-добрият вариант за разнообразни дейности би бил включването на плуването в тренировъчния процес веднъж седмично. На ниво домакинство плуването може да бъде само спомагателен компонент, който коригира дисбаланса в различни мускулни групи.

Има и друг фактор, който не е много приятен: повечето хора имат предвид басейни. Водата в тях се обработва с химикали, съдържащи хлор. Плуването в естествени резервоари (с добра екология) за женското тяло и още повече за красотата е много за предпочитане.

Специални силови упражнения

Разликите между силовите и гимнастическите упражнения не се виждат от непосветения. Гимнастическите комплекси придават на мускулите подвижност, издръжливост и еластичност, а силовите само добавят сила и обем. Но в същото време еластичността и подвижността на тялото са намалени.

Класическа коремна преса (повдигане на тялото от легнало положение)

Упражнението е на пръв поглед просто, но доста стресиращо. Лежейки на пода със свити крака в коленете, трябва да повдигнете тялото в изправено положение и да достигнете върховете на пръстите на краката си. Техниката на изпълнение не натоварва напълно всички мускули. Упражнението се извършва с краткотрайно усилие.

Руският аналог на повдигане и спускане на тялото, седнал на пейка с фиксирани крака, е много по-ефективен. Тук участват всички мускули на гърба и корема. Броят на подходите е 3 с 10 повторения.

Скачащи клекове: упражнения за стягане на мускулите на седалището и корема

Абс в това упражнение практически липсва. От изправено положение с раздалечени на ширината на раменете крака се преместете в позицията на клек на пода и скочете колкото е възможно повече След кацане повторете. Направете 3 подхода, всеки с по 15 повторения.

Ефективни репери

От багажника слезте до клека, след това скочете в позицията на дъска, изтласкайте се нагоре, скочете обратно в позицията на клякам. Скочете от клякането възможно най-ефективно. След кацане - повторете. Броят на подходите е до 4 х 15 повторения. Количеството може постепенно да се увеличава (по едно за всяка следваща тренировка).

Комплект тренировки за изгаряне на мазнини по корема за една седмица у дома

За постигане на целта тренировките трябва да са интензивни, но натоварванията да се редуват, за да не се претоварват отделни мускулни групи.

Разумно е да се провеждат класове по следната схема:

Ако има проблем с образуването на излишни мазнини по корема, тогава горният материал ще ви помогне да изберете оптималните упражнения за неговото изгаряне и възстановяване на стройна фигура.

Дизайн на статията: Анна Виницкая

Видео за упражнения за изгаряне на мазнини

Как да премахнете стомаха и страните: