Как да изпомпваме ръцете на момиче у дома и във фитнеса. Програма за обучение

За да придадат красива форма на ръцете си, момичетата просто трябва да изработят релефа на мускулите на рамото и предмишницата. За тази цел можете да посетите специализирани зали.

Но не всеки е достъпен и удобен за посещение при тях, така че трябва да знаете как да изпомпате красив релеф за ръце у дома за момиче. Трябва да се помни, за да се следи натоварването. При малко натоварване няма да има видим резултат, а при прекомерно натоварване ръцете ще бъдат изпомпвани, като боксьор.

Упражнения за ръце, които са подходящи за момичета

Комплект упражнения:

• Седнете на турски, изправете раменете си. Затворете дланите заедно, насочете четките нагоре. Повдигнете лактите в хоризонтално положение, така че ъгълът между тях и тялото да е прав. След това стиснете дланите със сила, като ги фиксирате в това състояние за около 30 секунди. Извършвайте 5-6 такива подхода на ден. Резултатът ще бъде видим след 2 седмици. Също така ще помогне за изпомпване на гръдните мускули.
• Станете изправени, дръжте ръцете изправени, след това ги разтворете на височина на раменете в противоположни посоки. Едновременно изпълнявайте кръгови движения с двете ръце в противоположни посоки. Изпълнете поне 1 минута.
• С лице към стената. На същото ниво с гърдите си, опрете ръцете си на стената и направете 20 лицеви опори. По-добре е да правите 5-6 повторения всеки ден.

Начини за изпомпване на ръцете си

Има няколко начина, които разкриват тайната на това как да изпомпвате ръцете на момиче най-ефективно у дома:

• Необходимо е да отделяте време за спортни занимания 3-4 пъти седмично.
• Движенията на флексия развиват бицепсите на брахиите.
• Трябва да се правят упражнения за удължаване за изпомпване на трицепс.
• Мускулните влакна на предмишницата могат да бъдат тренирани чрез правене на тежести, задържане и въртене с тях.

Упражнения за трицепс

Функцията на трицепса или трицепсния мускул на рамото е да удължи ръката в лакътя. Поради тази причина се използват движения, базирани на удължаване, за да се изработи трицепсът.

• • С дъмбел. Теглото на гира за начинаещ е 1-3 кг. Упражнението трябва да се прави, докато седите или стоите. Вдигнете две ръце с инвентар нагоре. Притиснете плътно лактите към главата си и се огънете, като спуснете ръцете си зад главата. Повторете изкачването. Важно е ръцете ви да са леко свити в лактите. Това ще предотврати нараняване на лакътната става, а също и трицепсът няма да се отпусне. Тази задача се изпълнява с двете ръце едновременно.
  • Дъмбел... Това упражнение се изпълнява с една ръка. Трябва да отидете до опората, може да е стол. Необходимо е да наклоните тялото и с една ръка удобно да се опрете на избраната опора, а с другата да притиснете лакътя към тялото и да го изправите с дъмбел, като го изтеглите назад.Измерете в това положение за секунда и вземете противоположното състояние.
  • Основните упражнения също се използват за изработване на трицепс. Те също така работят на трицепс брахии заедно с други.
  • Обратни лицеви опори. Застанете с гръб към пейката, седнете и акцентирайте с ръце върху него. Не напрягайте краката си. Преместете цялото тегло на тялото си върху ръцете си. Вдишвайки, сгънете ръцете и слезте надолу и докато издишвате, повдигнете торса нагоре, изправяйки лакътните стави. Не трябва да забравяме, че намирайки се отдолу, раменете трябва да са успоредни на пода. Един комплект се състои от 12-15 лицеви опори. След това се опитайте да усложните задачата, за това трябва да поставите краката си на удобна кота. Fitball може да бъде такова издигане. И повторете още веднъж.

• Легнете: краката заедно, ръцете на ширината на раменете или малко по-близо една до друга. Правете лицеви опори, като държите гърба изправен, а когато спускате, трябва да върнете лактите назад. Трябва да слезете ниско, но да не докосвате пода с гърдите си.
• Упражнение с щанга. Легнете на пейката, вземете щангата (тежестта на щангата трябва да се усеща, но да бъде силна). Уверете се, че разстоянието между ръцете ви е малко по-малко от ширината на раменете. Преместете лентата надолу, докато вдишвате, като я приближите до долната част на гърдите, с лакти, насочени надолу. Стиснете лентата нагоре, докато издишвате. 10 повторения са достатъчни.

Упражнения за бицепс

Бицепс, или бицепс брахий, е противоположността на трицепса. За ефективна тренировка на този мускул са необходими задачи за флексия на горните крайници.

• С дъмбел. Станете прави и се наведете напред. Отпуснете ръцете си и ги спуснете надолу по тялото. Фиксирайте лакътните стави, като ги притискате към тялото. Наведете се в лакътя, повдигайки инвентара до торса. Изпълнявайте, без да дърпате и бавно да спускате ръцете си. Експертите препоръчват това упражнение да се прави или с две ръце наведнъж, или първо с едната, а след това с другата.
• С щанга. Той е подобен на предишния, но лентата не докосва бедрата и между тях трябва да има около 5-10 см. Това изпълнение ще увеличи натоварването на бицепсите, поддържайки го в напрежение.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Изпомпваме мускулите у дома без тегло

За да придадете красив релефен вид на мускулите, можете да използвате упражнения без използване на тежести.

Обратна дъска

Той натоварва трицепсите, раменете и коремните мускули. Резултатът ще бъде постигнат само ако е направен правилно.

Последователност:

• Седнете на твърда повърхност.
• Поставете длани на пода и напрегнете корема.
• Тазът трябва да се повдигне над пода с няколко сантиметра, коремните мускули трябва да се държат в напрежение през цялото време.
• Спуснете таза на пода.

Махаме ръце вкъщи с дъмбели или тежести

Невъзможно е да се постигне по-бърз резултат, както при изпълнение на упражнения с използване на гири или тежести, за да се изпомпват ръцете на момиче у дома. Дъмбелите могат да бъдат заменени с пластмасови бутилки с течност.

Удължаване на гира

• Седнете на някаква солидна платформа. Вземете палачинка с гири с две ръце и я задръжте над главата си.
• Извършете огъване на лакътя, поставяйки спортни уреди зад главата и без да включвате мускулите на предмишницата.
• Предавам се.

Разработва бицепс и трицепс. В този случай е удобно да замените гири с щанга.

Удължаване на ръката с гира отзад на главата

• Седнете изправени. Гърбът трябва да е прав и перпендикулярен на пода.
• Дъмбелът се взема с една ръка с прав хват, след което се повдига и поставя зад главата.
• Намалете тежестта.
• И повторете същото движение с другата ръка.

Това упражнение е насочено към трицепса и създава красив външен мускулен релеф.

Прес пейка Тейт

• Седнете на стол или пейка. Вземете една гира в двете ръце с прав хват.
• В същото време ги повдигнете с дъмбелите.
• Също така, в същото време, бавно ги спускайте.Навеждайте се само в лакътните стави и поставяйте тежести по тялото.

Когато извършвате пресата на Theis, не трябва да позволявате тежестите да се допират помежду си.

Ръчен асистент за красота - разширител

За да коригирате релефа на ръцете, е достатъчно да практикувате без допълнително подсилване; използването на разширител ще бъде допустимо. Това също ще предотврати изпомпването на мускулите.

• Седнете на пода, дръжте гърба си изправен и изправете раменете си.
• Вземете разширителя в ръцете си, стискайки ги с пръсти.
• Издърпайте разширителя към себе си и замразете за около 30 секунди.
• Отпуснете се и заемете изходна позиция.

Лицеви опори

Колкото и усилия да се полагат, е невъзможно да се изпомпват ръцете на момиче у дома без лицеви опори. Те помагат за изграждане на мускули и изграждане на маса.

От стената

Опрете длани до стената, като ги поставите пред гърдите си. Изпълнете няколко лицеви опори (започнете с 10 повторения), докато трябва да се приближите и да се отдалечите от стената на равни интервали.

Лицеви опори от пейката

Лицевите опори на пейката също се наричат ​​обратни лицеви опори.

Не е трудно да се изпълни:

• Облегнете се на пейката, така че пейката да е отзад.
• Наведете се в лактите, докато тялото слиза надолу. Необходимо е гърбът да не докосва пейката.
• Изправете ръцете си и повдигнете тялото нагоре.

Класически лицеви опори

Поръчка за изпълнение:

• Легнете с ръце на пода. Поставете дланите на разстояние от ширината на раменете.
• Сгъвайки се в лактите, спуснете тялото надолу. Дръжте гърба си изправен.
• След това изправете ръцете си, докато се повдигате нагоре.

Лицеви опори отблизо

Бутането с тесен хват позволява ефективна работа върху трицепса.

• Легнете, сложете ръце на пода, така че да са една до друга.
• Спуснете тялото, огъвайки лактите.
• И отново заемете основната позиция.

Също така този тип лицеви опори ви позволява да изпомпвате гърба и корема.

Издърпвания на хоризонталната лента

Упражнение на бара.

Издърпванията помагат за изпомпване на множество мускулни групи. Правенето на набирания по различни начини засяга както бицепсите, така и трицепсите.

Метод 1:

• Обратен захват на лентата. Дланите трябва да са на ширина на раменете.

  

• Необходимо е бавно да се издърпате нагоре, така че брадичката да е над напречната греда. Лактите трябва да бъдат притиснати към тялото.
• Слезте със същата скорост. Упражнението е насочено към отработване на бицепса.

Метод 2:

• Хванете щангата с прав хват. Не забравяйте да кръстосате крака.
• С бавно темпо се издърпайте нагоре, докато брадичката ви достигне ниво над лентата.
• Изправете ръцете си, като запазвате темпото.

За да изпомпвате трицепс, просто трябва да поставите едната длан пред другата и да изтеглите нагоре по обичайния начин.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.

Тренировка на раменната става и връзките

За ежедневието е важно раменната става и връзките да са здрави, а още по-важно е за тези, които често спортуват. За укрепване трябва да изберете упражнения за развитие на делтоидните и трапецовидните мускули на рамото. И във всеки урок не забравяйте да се опитате да включите такъв набор от упражнения, това от своя страна ще избегне нараняване.

Редовните упражнения на седмица ще помогнат за укрепване на раменната става:

• Теглото на дъмбелите трябва да варира от 1 до 5 кг. Изправете се, поставете краката си на ширината на раменете, изпънете ръцете прави в височината на гърдите. Докато вдишвате, сгънете лактите и отведете ръцете си отстрани. Докато издишвате, ръцете ви са пред гърдите. Повторете 10-20 пъти.
• Ръцете направо над главата ви... Докато издишвате, спускайки ръце надолу, дръжте ги успоредно на пода. След това с ръце изпълнете пружиниращи движения нагоре и надолу. Вдишайте и вдигнете ръце. Повторете 6-8 пъти.
• Легнете с лицето надолу... Фокусирайте се върху пръстите на краката и лактите си на пода. Вдишайте и повдигнете тялото си над нивото на пода, образувайки лента. Останете така 5-7 минути. Цялата опора трябва да бъде върху пръстите на краката и предмишниците. Издишайте и отново легнете на пода. След това повдигнете горната част на тялото и кръстосайте ръцете си в областта на гърдите, така че дланите ви да докосват лопатките. Спуснете торса в това положение на пода и леко натиснете ръцете. Това дава възможност на раменните стави да се отворят. Така че легнете около 1 минута. Отново, докато вдишвате, вдигнете се, освободете ръцете си, спуснете торса на пода и отпуснете мускулите си.
• Седнете на твърда повърхност, изпънете краката пред себе си и подпрете дланите си на пода близо до бедрата. Вдишвайки, сгънете коленете и повдигнете бедрата нагоре. Визуално тялото ви следва формата на масата: тялото заедно с бедрата трябва да образуват успоредна права линия към пода, а ръцете и краката да са под прав ъгъл спрямо него. Това движение помага за отваряне на раменната става. При условие, че това упражнение е лесно за вас, тогава трябва да усложните задачата: вдигнете бедрата си още по-нагоре и се приближете до коленете си.

Те имат благоприятен ефект върху раменните стави и връзки: плуване, правене на стойки за ръце и стойки за глава. Теглич ще ви помогне да предотвратите увреждане на раменната става. За да направите това, легнете с лице надолу върху твърда повърхност, хванете краката си с ръце и се люлете напред-назад. Повторете люлеенето 15-20 пъти.

Как да тренирам във фитнеса

Момичетата могат да изпомпват ръцете си не само у дома, но и във фитнеса. Присъствието на треньор във фитнеса ще има положителен ефект. Тук можете да получите съвет от експерт и да избегнете възможни грешки.

Фитнес залата има още едно предимство - разнообразие от различни упражнения, спортни уреди. Има тайна: колкото по-често сменяте предмети (симулатори, оборудване), толкова по-голямо е натоварването на мускулите. Това от своя страна ще ви позволи най-ефективно да изработите релефа на ръцете.

Също така дежурният треньор може да се консултира как да изпомпва ръцете на момиче у дома.

Програма за обучение за месец за ръце

Програмата за обучение за начинаещи и опитни се различава значително една от друга. Не трябва да приемате отделна тренировка, насочена само към изпомпване на ръцете; препоръчително е да я използвате в комбинация с други упражнения, насочени към всички мускули на тялото.

За начинаещи е по-добре да изберат циклични програми. Такава програма включва повтарящи се упражнения в кръг. За опитни се препоръчва да правят три тренировки седмично и да увеличават натоварването на мускулите с помощта на тежести и увеличаване на броя на подходите.

За начинаещи

1 тренировка:

• Напади от изправено положение.
• Класически клекове.
• Вдигане на телета.
• Прави обрати.
• Лицеви опори.

2 тренировка:

• Директни удари.
• Обратни лицеви опори.
• Обратни хрускания.
• Клекове.

3 тренировка:

• Клекове.
• Лицеви опори на стола.
• Обратни удари.
• Сложно усукване.
• Преобръщане от пръсти до пети.

Комплекси за основни класове

Опция 1:

• Клекове с гири.
• Флексия на ръцете.
• Обратни лицеви опори.
• Разплодни ръце.
• Коси обрати.

Вариант 2:

• Лицеви опори.
• Отвличане на гири зад гърба.
• Нападения с гири.
• Флексия на ръката.

Тайни на бързи резултати за подобряване на тонуса и релефа на ръцете

• Всеки урок трябва да започва с загрявка. Това ще помогне да се предотврати нараняване и да се затоплят мускулите.
• Тренировката трябва да завърши чрез разтягане върху онези мускули на тялото, които са били максимално ангажирани по време на тренировката.
• Тренировките винаги трябва да се допълват с кардио натоварвания. Те могат да се редуват с основните дейности.
• Трябва да се помни да се спазва правилното хранене и режим на пиене, да не се допуска дехидратация на организма.
• Най-важното условие е редовността на занятията.

Когато мислите за това как бързо да изпомпате ръцете на момиче у дома, винаги трябва да помните, че по време на тренировките мускулите получават огромно натоварване. Масажирането на крайниците след тренировка може да помогне за подобряване на кръвообращението и да отпусне уморените мускули.

Ако имате търпение и желание да изпълнявате необходимите упражнения, е напълно възможно да изпомпате красив релеф на ръката. Можете да постигнете първите забележими резултати след месец, ако спортувате редовно.

Видео за това как да изпомпвате ръцете си у дома

Махаме ръце вкъщи сами на момичето:

Упражнения за красиви ръце за жени: