Стегнатите гръдни мускули не само увеличават общата издръжливост и сила на женското тяло, но и визуално подобряват външния вид на зоната на деколтето на момичето. Тази зона може да се тренира както у дома, така и в специално оборудвана фитнес зала.
Разбирането на техниките, използвани за изпълнение на основните упражнения за гърди, ще направи тренировката по-ефективна, като същевременно минимизира риска от нараняване на спортиста.
Комплекс за представяне у дома
Обучението за гръдните мускули трябва да бъде проектирано, като се вземат предвид условията, при които ще се провежда, както и физическата подготовка на спортиста и наличието на заболявания, които могат да причинят редица противопоказания за стандартните натоварвания.
Стискане на дланите
Преди да направите упражнението, препоръчително е да загреете мускулите на горната част на тялото, като ги подготвите за допълнителен стрес.
За да направите това, трябва да направите:
- въртене на главата последователно надясно и наляво;
- накланяне на главата надясно-ляво-предна-назад;
- въртене на раменните стави;
- махайте с ръце;
- кръгово въртене на прави ръце;
- склонове на тялото;
- завива наляво и надясно.
След като кръвообращението се ускори и метаболитните процеси достигнат скоростта, необходима за укрепване на мускулите, спортистът може да пристъпи към самото упражнение „Компресиране на дланите пред вас“.
Инструкции:
- Позиционирайте се вертикално; избягване на деформации в гръбначния стълб.
- Изпънете горните крайници напред, като поставите дланите си заедно. Разтворете лакътните стави в различни посоки, така че ръцете да създадат права линия, успоредна на пода.
- Стиснете длани, като полагате максимални усилия за това. Задръжте тази позиция за 15 секунди.
- Отпуснете се, но оставете ръцете си в изходна позиция.
- Повторете параграфи 2 - 4 броя пъти, предвидени от тренировъчната схема (за предпочитане поне 15 пъти).
Подпора за стена
Упражненията помагат не само за увеличаване на силата на женските ръце, но и правят горната част на тялото много по-изпъкнала и по-тънка. За да натоварването донесе максимални резултати, се препоръчва стриктно да се спазва общоприетата последователност от действия.
Те са:
- Застанете изправени, обърнати към стената на разстояние 1 м; избягване на образуването на отклонения в гръбначния стълб; гръдната област леко се движи напред.
- Поставете вътрешните повърхности на дланите на стената срещу гърдите.
- Направете крачка назад, прехвърляйки по-голямата част от телесното тегло върху горните крайници.
- Свийте ръцете си, приближете се до избраната опора.
- Без да спирате, поддържайки бавно темпо, изправете ръцете си, като по този начин заемете първоначалната позиция.
Ходене на ръце
Това упражнение е за хора в добро физическо състояние. Ходенето по ръце има положителен ефект върху развитието на координацията, укрепване на мускулния корсет и изгаряне на излишните подкожни мазнини в горните крайници.
Инструкции:
- Легнете на опорна повърхност като пода. Поставете общото телесно тегло на спортиста между правите горни крайници, разположени на пода под областта на гърдите, и краката на пръстите на краката. В гръбначния стълб не трябва да има отклонения.
- Пренареждайки ръцете си, движете се напред.
- Свийте ръцете си и се спуснете на пода.
- Без да спирате, заемете изходната позиция.
- Повторете стъпка 2, като се движите в обратна посока.
- Изпълнявайте лицеви опори от пода.
Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.Йога упражнения
Пекторалното обучение може да се извърши чрез традиционни йога практики. Те трябва да се извършват бавно, като се контролира честотата на дишането ви. Внезапните движения провокират появата на навяхвания, а също така водят до спортист, който получава синини, наранявания и разкъсвания.
Най-ефективните йога упражнения са:
| Име на поза | Техника на изпълнение |
| Поза "Воин" | 1. Разтворете краката си възможно най-широко един от друг, така че да образуват права линия. 2. Завъртете левия крак настрани и завъртете десния крак навътре. Издишайте бавно, след което леко огънете левия крак в коляното. Десният крак остава изправен. 3. Вдигнете ръцете си нагоре и ги поставете отстрани, така че да образуват права линия с линията на раменете. 4. Погледнете наляво. 5. Заемете началната позиция. 6. Повторете стъпки 2 - 5, изпълнявайки огледално насочени движения. |
| Поза "Кобра" | 1. Седнете по корем върху стабилна опорна повърхност. Поставете вътрешната страна на ръцете върху опора близо до гръдната кост. Не огъвайте долните крайници, напрягайте мускулите на цялото тяло. 2. На издишване прехвърлете телесното тегло върху ръцете на пода и повдигнете торса от пода. 3. Без да дърпате, заемете изходната позиция. |
| Камила поза | 1. Заемете позиция на колене, като поставите крайниците си един до друг. 2. Извършете бавно заден завой и докоснете петите с пръсти. 3. Докато сте в това положение, е важно да усетите разтягането на гръдните мускули и разширяването на ребрата. Издърпайте главата си на пода. 4. След 40 секунди изправете гърба си и бавно заемете изходната позиция. |
Фитнес зали
Гръдните мускули могат да се изпомпват възможно най-бързо във фитнеса. Тренировките с разнообразие от допълнителни тежести насърчават интензивен приток на кръв към целевата област, което значително ускорява процеса на локално натрупване на мускули. Най-често използваното оборудване е щанга, топка (или фитбол) и гумена бримка.
Мряна
Упражненията с щанга се препоръчват под наблюдението на професионален фитнес треньор. Специалистът не само правилно ще подбере работното тегло на спортното оборудване, но и ще контролира спазването на техниката за изпълнение на натоварванията от спортиста.
Най-ефективните упражнения с щанга са:
| Име на зареждане | Метод на изпълнение |
| Натиснете с широк хват, разположен на пейка | 1. Фиксирайте тялото на хоризонтална пейка. Гърбът трябва да се притисне към опорната повърхност. 2. Поставете горните крайници на щангата, като ги отдалечавате един от друг. 3. Бавно огънете горните крайници, приближавайки щангата до слънчевия сплит. 4. След като сте докоснали гърдите със спортната екипировка, с бързо движение „стиснете“ ръцете си в първоначалното положение. |
| Водещи прави ръце назад | 1. Клек, обърнат встрани от хоризонталната пейка. В ръцете си фиксирайте щангата с работна тежест. 2. Облегнете се с гръб на пейката, като поставите част от торса си (от врата до лопатките) върху опората. Не откъсвайте петите от опората. Изпънете горните крайници с щангата над гърдите. 3. Без да огъвате горните крайници, вземете ги зад главата. 4. Без да спирате, върнете се в първоначалното положение. |
| Наклонна лежанка | 1. Заемете полухоризонтално положение на наклонена пейка. Поставете шията с необходимия брой метални палачинки в четките. Приведете гърба си към опорната повърхност, поставете краката си на пода. 2. Изпънете ръцете си и поставете щангата върху гърдите си. 3.Бавно огънете горните крайници, приближавайки тежестта до ключицата. 4. Задържайки се в най-ниската точка за 2-3 секунди, бързо изправяйки ръцете си, заемете изходната позиция. |
С топка
Тренировки за гръден кош във фитнеса също могат да се правят с помощта на фитбол. Единственото правило за ефективна тренировка за спортист в този случай е да се избере топка, която съответства на нейната височина и изграждане в диаметър.
| Име | Метод на изпълнение |
| Fitball къдрици | 1. Заемете полухоризонтално положение. Поставете четките върху фитбола успоредно една на друга. Поставете долните крайници на пръсти, издърпайте стомаха. Стегнете максимално мускулите на цялото тяло. 2. Бавно сгънете ръцете, без да променяте първоначалното им положение на гимнастическата топка. 3. Докосвайки фитбола с гърдите си, изпънете горните крайници и се върнете в PI. |
| Фокусирайте се върху топката от коленичило положение | 1. Застанете на колене с лице към снаряда. Преместете долните крайници на 15 см, фиксирайте ръцете си върху фитбола, докоснете спортната екипировка с гърди. 2. Изправете ръцете си, рязко се отблъсквайки от фитбола. 3. След като сте се издигнали, без да спирате, отново сгънете ръцете си, падайки в PI. |
| Изстискване на топката от седнало положение | 1. Седнете на пейката; облегнете гръб на пейка; фиксирайте фитбола в ръцете си, хващайки го хоризонтално. 2. Докато издишвате, стиснете силно гумената топка. 3. Вдишвайки, леко разхлабете хватката на ръцете, позволявайки на топката да се върне сама в първоначалното си положение. По време на това упражнение не се препоръчва да се взема пейка без гръб като опорна повърхност. Това ще създаде допълнително напрежение в мускулите, като по този начин ще разсее тясно фокусираната работа на гръдните мускули. |
С гумена примка
При избора на гумена бримка за изпомпване на гръдни мускули се препоръчва да се обърне внимание на нейния индикатор за съпротивление. За първото изпълнение на упражнения с въпросното спортно устройство е необходимо да се избере бримка с минимална плътност, която лесно се деформира.
Необходимо е постепенно да се увеличава натоварването, както при тренировки с други спортни уреди.
| Име | Метод на изпълнение |
| Лицеви опори от пода с ластик на ръцете | 1. Без да отваряте ластика, дръпнете го в ръцете си и го опънете през гърба си. Краищата на цикъла са фиксирани в ръцете. 2. Легнете с лицето надолу на пода; Притиснете краищата на ластика с длани. Мускулите в цялото тяло трябва да са напрегнати. 3. След като смените позицията на ръцете, докоснете опорната повърхност с гърдите. Погледът трябва да бъде прикован към пода. 4. Без да спирате, преодолявайки съпротивлението на гумената верига, върнете се в SP. |
| Развъждане на прави ръце | Това упражнение изисква 2 гумени бримки. 1. Завържете краищата на бримките от външните страни на багажника, използвани за клякане. 2. Дръжте свободните краища на ластиците в ръцете си. 3. Изправете ръцете си и се движете право пред себе си. 4. Бавно, задържайки сцеплението на гумените бримки, разтворете горните крайници надясно и наляво. 5. Без да спирате, бавно съберете ръцете си, като ги доведете до PI. |
Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.Лицеви опори
Тренировката за гръдните мускули, независимо от условията, в които се извършва, е невъзможна без включването на различни варианти на лицеви опори в комплекса. Поради разнообразието от алтернативни варианти за обичайното натоварване за изпомпване на гръдните мускули, лицевите опори ще могат да имат хора с различна физическа форма.
| Име | Метод на изпълнение |
| Огъване на ръцете от коленете | 1. Легнете на стабилна опора. 2. Разделете теглото на спортиста между ръцете и коленете. Погледнете пода. Мускулите на цялото тяло трябва да са максимално напрегнати. 3. Докато издишвате, сменете позицията на ръцете си и докоснете опорната повърхност с гърдите си. 4. Без да спирате, бавно "стиснете" ръцете си и вземете PI. |
| Спускания върху неравномерните решетки | 1. Поставете се вертикално между спортното оборудване.Поставете десния и левия крайник съответно върху неравните решетки отдясно и отляво. 2. Изправете ръцете си, като повдигнете краката си от опорната повърхност. 3. Свийте краката си, кръстосайте се и се стегнете. 4. Бавно сменете позицията на ръцете и се спускайте, докато се образува прав ъгъл в лакътната става. 5. Без да спирате, вземете PI. |
| Лицеви опори с широки ръце | Техниката на лицеви опори от пода е подобна на схемата за извършване на лицеви опори от коленете. Единствената разлика е в изходната позиция. В този случай е необходимо: 1. Легнете на стабилна опора. 2. Разделете телесното тегло между ръцете, поставени с 10 см по-широко от пространството между раменете и краката, фиксирани върху пръстите. |
| Плиометрични лицеви опори | Разликата между плиометричните лицеви опори и подобни натоварвания се крие в необходимостта да се изпълнява упражнението с бързо темпо, прилагайки „експлозивна“ сила за връщане в първоначалното положение. Изходната позиция в този случай може да бъде всякаква: коленичи, почивка на фитбол или хоризонтална пейка и т.н. |
| Дълбоки лицеви опори | За да извършвате дълбоки лицеви опори, е необходимо да изберете малки хълмове като опорни точки. Това може да са 2 пейки, 2 стола или 2 книги на пода. |
С дъмбели
Избирайки подходящото тегло за дъмбелите, можете ефективно да укрепите мускулите на гърдите си за 3-4 седмици редовно упражнение у дома или във фитнеса. Оптималното тегло на спортно оборудване за момичета е 7-10 кг.
| Име | Метод на изпълнение |
| „Полагане“ на гири, лежащи на хоризонтална пейка | 1. Вземете PI, докато лежите на хоризонтална пейка. Вземете гири с работно тегло в ръцете си. Гърбът трябва да се постави срещу пейката, а краката да се поставят на пода. 2. Едновременно с издишване, разтворете горните крайници в страни, огъвайки ги в лакътната става. 3. След като оформите права линия, състояща се от горните крайници и гърдите, без да спирате, изправете и донесете горните крайници, като по този начин заемете първоначалната позиция. |
| Отбий | 1. Позиционирайте се хоризонтално, като изберете пейка като опора (легнало на пода, това упражнение няма да работи). 2. Дръжте с две ръце по 1 гира на работната маса. Поставете ръцете си така, че спортното оборудване да е направо над лицето ви. 3. Едновременно с издишване леко сгънете ръцете и вземете дъмбела зад главата си, докато горните части на крайниците заемат паралелно положение спрямо пода. 4. Без да спирате, върнете се в първоначалното положение. |
| Намаляване на прави ръце от вертикално положение | 1. Заемете изправено положение. Вземете тежестите в ръцете си. Поставете краката си на разстояние, равно на разстоянието между раменете, направете леко отклонение в гръдния отдел на гръбначния стълб. 2. Ръцете, без да се огъват, се придвижват настрани, докато се образува паралел спрямо пода. 3. Едновременно с издишване, без да променяте действителното положение на тялото, донесете горните крайници, така че дъмбелите да са точно пред гърдите на спортиста. 4. Задръжте в това положение за 3-5 секунди. 5. Разтворете ръцете си, връщайки се в изходна позиция. |
Програма за обучение
Тренировъчната схема за изпомпване на гръдните мускули, независимо от мястото на тренировка, трябва да бъде изготвена от опитен фитнес инструктор, който има представа за действителното здраве на конкретно момиче.
При липса на финансова възможност да използвате услугите на специалист, като основа, когато самостоятелно съставяте схема на урок, можете да вземете опциите по-долу. Те са предназначени за спортисти на възраст под 40 години, които нямат ограничения, свързани със спорта.
Във фитнеса:
- Сесия на бягаща пътека (или друга кардио) - 15 минути.
- Разреждане на тежести от хоризонтално положение - 4 серии от 10 повторения (4 * 10).
- Клякам с щанга - 3 * 20.
- Намаляване на прави ръце с тежести от вертикално положение - 2 * 35.
- Преса с дъмбели от гърдите - 4 * 15.
- Велотренажор (или друго кардио) - 20 минути.
Вкъщи:
- Бягане с високо повдигане на тазобедрената става - 5 минути.
- Лицеви опори от пода (класически или от коленете) - 4 * 15.
- Подпора за стена - 3 * 20.
- Стискане на дланите право пред вас - 3 * 40 сек.
- Поза "Воин" от йога - 3 * 15.
- Поза "Камила" - 3 * 15.
- Ходене на ръце - 2 минути
- Скачане на въже - 7-10 минути (точното време се определя от физическата подготовка на определен спортист).
Една успешна грудна тренировка трябва да включва постепенно увеличаване на натоварването. В противен случай, когато тялото свикне с дадено ниво на интензивност на упражненията, ефективността на упражнението бързо ще намалее.
За да избегнете това, преди да започнете класове, трябва внимателно да обмислите комплекса, който е най-добре да се състави заедно с професионален фитнес треньор.
Дизайн на статията:Лозински Олег
Видео за тренировка за гръдни мускули за момиче
Характеристики на обучението на женски гърди: