Френска лежанка с щанга, дъмбели, стоеж, седене. Техника на изпълнение

Има различни упражнения за изпомпване на мускулите на ръцете. Една проста, но ефективна френска лежанка е. Изпълнява се в легнало положение, седнало и изправено, с помощта на щанга или гири. Преди да започнете да тренирате, трябва да се запознаете с характеристиките и техниката на това упражнение.

Какви мускули участват?

Френската преса е основно упражнение, предназначено да придавайки на ръцете красива, релефна форма... При това се изпомпва трицепсът, който е разположен по дължината на гърба на рамото и съставлява 70% от общия мускулен обем на ръката.

В зависимост от метода на изпълнение на упражнението (изправен, седнал, легнал) и използването на различни спортни уреди, има различно ниво на натоварване на главите на трицепса (медиално, дълго, странично).

Участва и в обучението:

• Гръдни мускули.
• Раменни и предмишни мускули (лати, делтоидни, назъбени, ромбовидни).
• Лакътна става.
• Китки.
• Трапец.

Ако тялото не е здраво фиксирано по време на тренировка, коремните мускули също могат да работят. Дръжте тялото си изправено. Деформацията в долната част на гърба показва голямо тегло на снаряда

Какви са предимствата?

Френската лежанка с щанга е класическо упражнение, което има няколко предимства:

• укрепване на раменната става;
• равномерен растеж на мускулите на трицепса поради дълбокото му проучване;
• увеличаване на мускулната маса на ръцете;
• мускулите на ръцете се стягат - елиминирането се елиминира;
• подобрява гъвкавостта и функционалността на ръцете;
• силата на ръцете се увеличава, което е особено важно при практикуване на различни спортове (например плуване, тенис, баскетбол);
• дава облекчение на ръцете и раменете.
• участват гръдни мускули, което е важно за момичетата и жените.

Въпреки всички предимства, френската преса не се препоръчва за хора с заболявания на лактите.

Как да намерим теглото?

За да видите напредъка на тренировките си, е важно да изберете правилното работно тегло. Тази стойност се изчислява за всеки човек поотделно. Например, за начинаещи се препоръчва да работят с минимално тегло или без никакво тегло през първите 2 седмици (използвайте празна лента или гири с минимално тегло).

В началния етап е важно да запомните и усъвършенствате техниката на изпълнение и да усетите кои мускулни групи са включени. Тогава теглото може постепенно да се увеличава. Най-ефективният начин за определяне на правилното тегло за упражнение е чрез практически метод.

Например, когато натискате щангата на пейката, трябва да вземете средното тегло, което за мъжете е 40 кг, и да се опитате да направите 10 повторения. Ако мускулният отказ да изпълни упражнението е станал по-рано (направени са по-малко от 10 повторения), тогава това ще бъде работното тегло.

Ако сте успели да направите 10 преси с това тегло, тогава трябва да увеличите теглото с 5-10 кг. Тази манипулация се прави, докато настъпи мускулна недостатъчност. Когато е възможно да се извърши необходимия брой повторения с установеното работно тегло, е необходимо да се увеличи натоварването, така че мускулите да растат и да придобият желания релеф.

За да определите работното тегло, можете да използвате и специални онлайн услуги - в тях трябва да въведете необходимите параметри.Но този метод прави изчисление въз основа на общите физически параметри на човек, без да се вземат предвид индивидуалните характеристики.

Опции за изпълнение

Всяка от опциите за френската преса има свои собствени характеристики и техники. Някои методи са подходящи за хора, които просто искат да поддържат мускулите си в добра форма, а други - за професионални спортисти.

Мряна

Френската щанга за щанга се изпълнява с права или извита щанга. Във втория вариант повече натоварване ще отиде за мускулите на трицепса.

Техниката на изпълнение включва следните етапи:

1. Изходно положение: легнете на хоризонтална пейка, опряйки здраво краката си в пода. Ръцете трябва да бъдат изправени (те трябва да са перпендикулярни на пода). След това партньорът трябва да подаде щангата. Ако класовете се провеждат извън залата, тогава упражнението може да се направи самостоятелно, легнало на пода. Щангата трябва да се захване с тесен хват отгоре. Разстоянието между палците трябва да бъде 15-25 cm.
2. След това трябва да повдигнете щангата нагоре, като изправите напълно ръцете си, и да ги вземете обратно, така че щангата да е леко зад главата ви.
3. След това трябва да поемете дълбоко въздух, да задържите дъха си и без да движите раменете си, бавно да сгънете ръцете си в лактите и да спуснете щангата до короната. Ъгълът (в лакътя) в най-ниската точка на упражнението трябва да бъде 90 ⁰.
4. Освен това, без да спирате, трябва бързо да смените посоката на движение и, изправяйки ръцете си в лакътната става, върнете щангата в първоначалното си положение. След като ръцете са напълно изправени, трябва да се задържите за 2-3 секунди, да издишате и допълнително да опънете трицепса.

По време на упражнението е необходимо лактите да не се разминават в страни, а горната част на ръцете да е неподвижна. Бенч пресата поставя голямо напрежение върху лакътните стави, което може да доведе до нараняване.

Такива вариации на упражнения като:

• Повишаване на cnПейките на инките до 15-30 градуса. - в тази позицияи лентата ще падне зад главата ви, без да натоварва лакътя ви.
• По време на урока дръжте рамото не вертикално, а наклонете малко по-близо до главата - при фиксиране на това положение дългият трицепсов пакет ще получи максимално натоварване, а не раменната става.
• Когато спускате щангата, не можете да фиксирате здраво рамото, но да му позволите да остане в движение. Основното нещо е да не сваляте щангата ниско, в противен случай фиксирането на долната част на гърба ще изчезне.

Можете да изпълнявате лежанка, без да използвате пейка, седнала на пода. Тази опция е подходяща за домашни тренировки - за удобство ви трябва само щанга и спортна постелка под гърба.

Урокът включва следните стъпки:

1. Легнете по гръб, сгънете колене, притиснете плътно гърба към пода.
2. Поставете ръце зад главата си, вземете щангата с прав, тесен хват и я повдигнете, изправяйки ръцете си напълно - тя трябва да е над гърдите.
3. Спуснете щангата зад главата си, направете кратка пауза и след това върнете снаряда в първоначалното му положение.

Можете да усложните упражнението у дома, като използвате фитбол. Само в тази версия лентата трябва да бъде спусната не зад главата, а към челото.

С дъмбели

При тренировка с дъмбели няма инерционна сила, която ви позволява да увеличите максимално натоварването на трицепса. Освен това упражнението включва лакътния мускул. За максимална ефективност трябва да изберете правилното тегло. Оптималният показател за жените е 5-15 кг, а за мъжете - два пъти повече.

Също така обучението с гири има редица предимства:

• Бенч пресата е по-малко травматична от използването на щангата, тъй като ставите са в естествено положение по време на тренировка.
• Подходящ както за начинаещи спортисти, така и за професионалисти (важно е само да изберете и регулирате правилно теглото).
• Обхватът на движение се увеличава.
• Натоварването отива изцяло на целия мускул, а не на отделните му участъци.

За правилното изпълнение на упражнението дъмбелите трябва да се държат така, че да са успоредни.

Техниката на обучение е следната:

1. Трябва да вземете 2 гири, да ги обърнете назад с една палачинка, а с втората, съответно, напред. В този случай ръцете трябва да бъдат насочени една към друга с длани.
2. Вдигнете прави ръце с дъмбели над главата си. Необходимо е да се образува ъгъл от рамото до пода на 90 ⁰.
3. Освен това, докато вдишвате, ръцете трябва да бъдат свити в лактите (рамото трябва да остане неподвижно), а дъмбелите да бъдат поставени зад главата.
4. Докато издишвате, вдигнете тежестта и се върнете в изходна позиция.

Натоварването по време на тренировка трябва да отиде само за трицепса. При редовни упражнения човек ще може да усети кой мускул се използва.

EZ гриф

Упражнението е най-добре да се прави на пейка с малък гръб, за да се стабилизира долната част на гърба и да се избегне люлеенето на тялото. В този урок основното натоварване е на страничния и дълъг сноп трицепс.

Обучението се провежда в следната последователност:

1. Поставете ръцете си върху извитата врата отгоре. Китките трябва да се държат по извивките на бара.
2. Седнете на пейка и притиснете плътно долната част на гърба към гърба му.
3. По време на вдишване щангата трябва да бъде спусната зад главата. Раменете и лактите на мястото на огъване не трябва да се движат - само предмишниците се спускат надолу, а раменете остават отстрани на главата.
4. При издишване е необходимо да изправите лактите и да се върнете в изходна позиция.

При натискане трябва да се внимава ръката да не се извива и да променя позицията си. Използването на извит снаряд намалява напрежението върху китката и предотвратява повреда. Също така, извитата щанга е по-практична и удобна за практикуване в сравнение с обикновена щанга. Не се препоръчва използването на голяма тежест при натискане в седнало положение, за да не се наруши правилното представяне на пресата.

Ръчна преса

Тази версия на лежанката може да се изпълнява както в легнало, така и в седнало положение. Характеристиките на мускулното участие по време на това упражнение са представени в таблицата по-долу.

За пресата с една ръка могат да се използват както щанга, така и дъмбели.

С дъмбел пресата се извършва по следния начин:

1. Вземете гира в ръката си и я вдигнете право нагоре. По време на екзекуцията рамото трябва да остане неподвижно.
2. При вдишване снарядът трябва да се спусне зад главата и да се опита да не отвежда лакътя встрани. За да не използвате долната част на гърба, е необходимо да тренирате коремните мускули по време на тренировка.
3. При издишване ръката трябва да бъде протегната.
4. Упражнението за втора ръка се извършва по същия начин.

Упражнението с две ръце е най-добре да се прави в седнало положение.

Това изисква:

1. Седнете на пейка и подпрете долната част на гърба към гърба му.
2. Ръцете се поставят под ръба на гира в долната част.
3. Повдигнете ръцете си право над главата, с лакти възможно най-близо до главата.
4. По време на вдишване гирата трябва да бъде спусната до задната част на главата. Лактите и раменете не трябва да се движат.
5. Докато издишвате, гирата трябва да бъде повдигната над главата ви.

Устройство за кросоувър

При удължаване на дръжката, която е прикрепена към долния блок на симулатора, се изработват мускулите на предмишницата и трицепсите. В момента на спускане на дръжката към челото се включва медиалната от страничната част на трицепса, а когато дръжката се вкара зад главата, дългата. По този начин използването на кросоувър подобрява работата на трицепса, тъй като той е подложен на повишено натоварване по време на съпротивление.

Обучението се провежда на няколко етапа:

1. Необходимо е да легнете на пейката - тя е инсталирана на една от страните по-близо до симулатора.

   

2. Ръцете трябва да се поставят върху дръжката отгоре, на ширина на раменете.
3. Повдигнете ръцете вертикално, като в същото време фиксирате лактите.
4. При издишване спуснете дръжката до челото и задръжте, като се съпротивлявате на блока.
5. При вдишване трябва да изправите ръцете си.

Трябва да се отбележи, че тази версия на лежанка е най-безопасната за ставите. Не допринася за увеличаване на мускулния обем, а за придобиване на релеф от тях. Това е чудесно упражнение за завършване на вашата тренировка.

Изправен отзад на главата

Обучението в изправено положение включва отработване на трицепса с изправяне на ръцете в лакътя. Също така мускулите на тялото се обучават допълнително. В сравнение с подобна лежанка в легнало положение, тази опция е по-малко безопасна, тъй като лактите и раменният пояс са под по-голям стрес.

Поради това стоящата преса не се препоръчва за изпълнение:

• Начинаещи спортисти.
• Възрастни спортисти.

Когато работите с щанга, трябва:

1. Краката трябва да са раздалечени на ширината на раменете, раменете трябва да бъдат изправени и тазът трябва да бъде изтеглен назад.
2. Повдигнете щангата така, че лактите да са насочени нагоре и успоредно, и между рамото и пода се образува прав ъгъл.
3. Спуснете щангата зад главата до максимално възможното ниво и се върнете в изходна позиция. В този случай ръцете не трябва да бъдат напълно изпънати. Също така, когато извършвате тази манипулация, е важно да поддържате нивото на тялото и да не се облягате назад след щангата.

Като загрявка можете да правите 10 упражнения с щанга без тежести и след това да зададете подходящото тегло и да извършите 3 серии от 10 повторения. За да се подобри стабилността, краката могат да бъдат леко свити в коленете.

За да сведете до минимум натоварването на гръбначния стълб, се препоръчва да съберете лопатките заедно и леко да извиете гърба. Пресът с дъмбели е едно от най-ефективните упражнения за отработване на дългите трицепси.

Основното условие е стриктно да се спазва следната техника на изпълнение:

1. Първо, трябва да вземете гири в двете си ръце, да ги заведете зад главата си и да огънете лактите (ъгълът трябва да бъде 45-50 ⁰). Краката са на ширина на раменете.
2. Докато вдишвате, спортното оборудване се издига нагоре. В този момент ръцете не трябва да са напълно изпънати.
3. Докато издишвате, гирите трябва внимателно да се спуснат надолу и да се върнат в първоначалното положение.

Подобен модел може да се използва за тренировка с товар на едната ръка. Това упражнение е подходящо за начинаещи, тъй като можете да изберете удобен обхват на движение и да се концентрирате максимално върху правилната техника на изпълнение.

Дъмбелът по време на тренировка трябва да се държи само зад главата, а не над нея, за да не се нарани. Също така е важно да се следи движението на снаряда - той трябва да се движи стриктно нагоре и надолу.

Съвети за ефективност

Френската щанга за щанга ще ви помогне да направите по-ефективни няколко насоки:

• Не забравяйте да загреете мускулите на ръцете си. Това могат да бъдат лицеви опори от пейката или върху неравните щанги.
• Спазвайте режима на дишане - издишването се извършва през устата по време на усилие, а вдишването трябва да се извършва през носа, когато не се изискват усилия. Не се препоръчва да задържате дъха си, за да избегнете рязко покачване на кръвното налягане.
• Всички движения трябва да са плавни, ритмични, без внезапни дръпвания и бързане.
• Когато тренирате във фитнеса, използвайте помощта на треньор, за да овладеете правилната техника на упражнения.
• Оптималният брой подходи е 3, които трябва да включват от 8 до 12 упражнения.
• Гърбът трябва да е плосък, а лопатките да бъдат събрани заедно. Трябва също да наблюдавате позицията на главата - тя трябва да се държи изправена, за да се намали натоварването на шийните прешлени.
• Гърдите трябва да се държат прави, а раменете да не се закръглят.
• При натискане на пейка краката могат да се поставят на пейката, за да се увеличи натоварването.
• Комбинирането на различни опции за лежанка дава най-голяма ефективност.
• Изберете подходящото тегло на щангата / дъмбела - твърде голямото тегло на екипировката няма да ви позволи да изпълнявате упражнението правилно и тогава натоварването на трицепсите ще намалее значително. Също така, голямото тегло може да причини нараняване.
• При проблеми със ставите по време на тренировка трябва да се използват специални скоби. Но преди да започнете уроци, по-добре е да се консултирате с лекар.
• Ако изпитвате болка по време на тренировка, трябва да спрете да упражнявате и да потърсите медицинска помощ. Пренебрегването на неприятните симптоми може да доведе до сериозни заболявания, например, развитие на бурсит (възпаление на лакътната става).

Основният съвет е да тренирате редовно. Препоръчва се да се извършват не повече от 1 път седмично. Ако следвате техниката на изпълнение на френската преса, можете ефективно да тренирате трицепса. Препоръчително е да комбинирате класическата лежанка с други опции (седнало, изправено), използвайки както щанга, така и дъмбели. Това ще разнообрази натоварването и ще направи тренировката възможно най-продуктивна.

Видео за правенето на френската преса

Видео упражнение френска преса: