Момичетата, които са усвоили набирания и други упражнения на хоризонталната лента, обикновено водят таблица на своите постижения. И това е абсолютно оправдано, тъй като статистиката е най-добрият материал за анализ.
Ползите от обучението на хоризонталната лента
Всеки, който иска да практикува на хоризонталната лента, преди да започне занимания, трябва да научи какви са предимствата на тези обучения:
- разтоварване на гръбначния стълб;
- трениране на много мускулни групи едновременно;
- овладяване на техниката на притежание на собственото си тяло;
- обучение на ориентация в пространството.
Какви мускули участват в издърпването?
Когато се прави правилно, най-лесният начин е да се изброят мускулите, които не участват в движението.
Най-големите мускулни системи, които са подложени на най-големи натоварвания:
- трапецовидна;
- делтоиден;
- диамантена форма;
- най-широк гръб;
- задни долни зъбни;
- средни и големи глутеални;
- вътрешен и външен наклонен корем;
- прав корем;
- напречно;
- отпред назъбени;
- голям сандък;
- рамо на бицепс;
- триглаво рамо;
- рамо;
- брахиорадиален;
- флексори на пръстите и ръцете;
- малки и големи кръгли;
- екстензори на ръката.
И това е само списък с големи и силно натоварени мускули. Всъщност всички мускули в тялото са ангажирани в различна степен.
Противопоказания за набирания
Много често има объркване между понятията за упражнения на бара и набирания. Следователно противопоказанията не винаги са правилно определени.
При някои заболявания издърпванията на бара са категорично противопоказани:
- междупрешленна херния;
- изпъкналост на дискове;
- сколиоза на етап на развитие над II;
- всички заболявания, протичащи в остра форма;
- наранявания на ръцете;
- атеросклероза;
- разширени вени.
С упражненията трябва да се работи внимателно, ако имате други медицински състояния.
Грешки за начинаещи
Таблицата за изтегляне на хоризонталната лента е публикувана на почти всеки тематичен форум. Фокусирайки се върху тях и започвайки да тренират за първи път, много момичета правят много грешки.
Основните са:
- използването на умишлено неправилни техники;
- опити за изтегляне по всякакъв начин и на цена;
- правене на упражнението с дръпвания;
- огъване и кръстосване на краката;
- неправилно зададен захват;
- правене на упражнения без застраховка.
Грешките водят до нараняване, намалено изпълнение на упражненията и разочарование, ако не са успешни. Най-често се предлагат различни опростени техники.
Техника на издърпване на хоризонталната лента за момичета от нулата
Въпреки очевидната простота, набиранията са много трудно упражнение по отношение на техниката. В началния етап е препоръчително да направите обучението възможно най-лесно и да използвате подобни упражнения.
Блокове
Издърпването стана популярно, защото е много по-леко и е по-лесно да се изтегли. Той обаче не може да ги замести напълно и е подходящ като подготвително упражнение. Изпълнява се в седнало положение чрез издърпване на щангата до горната част на гърдите. Тялото трябва да е неподвижно.
Излитане с един крак от опората
Имитацията на изтегляне с тласък или два крака от всяка опора е абсолютно безполезен елемент от упражнението. Причините за това ще бъдат разгледани в раздела за ученето с изтегляния.
Обратни набирания
Издърпванията с обратен захват се използват главно за изпомпване на бицепсите. Те са много по-лесни за изпълнение от класическите.
Поради тази причина те се използват по-широко. Те са напълно подходящи за подготвителна работа за основното упражнение.
Издърпвания с турникет
За да улесните упражнението в началния етап, можете да използвате специална гумена лента, която е направена под формата на бримка. Можете да вмъкнете коляно в него. Ако е по-удобно да поставяте и двете наведнъж, тогава ви е необходима външна помощ, за да направите това.
Дължината на колана се избира индивидуално, така че да осигурява пълно удължаване на раменете при спускане.
Използването на сбруя ви позволява да опростите задачата и да извършите повече набирания, отколкото когато работите с естественото си тегло.
Но има и редица недостатъци:
- В случай, че ръцете се вдигнат от щангата, съществува опасност от заплитане с краката в турникета.
- Ако турникетът се счупи или кракът се изплъзне от примката, настъпва рязко натоварване на ръцете.
- Не ви позволява да научите правилната техника на изтегляне.
Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.Как да се научите да дърпате?
Около 90% от момичетата не могат да спрат бара нито веднъж.
Този факт се мотивира от следните причини:
- слабо развити мускули;
- недостатъчно обучение;
- наднормено тегло.
Тази формулировка на въпроса отговаря на действителността само частично. Всъщност женските мускули са по-подвижни от мъжките, а тялото е по-гъвкаво.
Издърпванията се нуждаят от хармонично развитие на цялата мускулатура, а не само от сила. Следователно, компетентната формулировка на обучението е достатъчна, за да научи всяко момиче да дърпа.
Нито едно от упражненията не може да ви подготви за изтеглянето.
Ключът към успеха, на първо място, е първоначално правилната формулировка на техниката. За целта цялата техническа страна на обучението трябва да бъде включена в съответната програма.
Програми за обучение за различни нива на обучение: таблица с класове за 30 дни.
Издърпващата маса на хоризонталната лента е съставена въз основа на правилата и препоръките за обучение на гимнастически уреди. По принцип всяка таблица се съставя за всеки контингент от ученици и за всяка възрастова група.
Нулево ниво
Когато започнете да тренирате, не трябва да бързате и да се опитвате веднага да постигнете успех. Трябва да преминете към него постепенно, спазвайки всички тънкости на правилната техника. В самото начало и завинаги трябва да запомните, че работата на висок бар е потенциална опасност. Следователно всички действия, особено в началния етап, се извършват със застраховка.
Всички подробности за първата седмица от етап 0 са показани в следната таблица:
| Име на упражнението | Спортни действия | Застраховка | Подходи / Представители |
| Скочи върху снаряд, слез от коня. | От поза полуклек (изпънати ръце надолу и назад), скочете нагоре, наведете се и закачете на напречната греда. Поправете. Вдигнете леко изправени крака, замахнете напред. На люлка 3 направете огънат демонтиране. Приземете се в полуклек, краката - на ширината на раменете, правите ръце леко разтворени, разширени напред и нагоре. | Те осигуряват 1 човек. И двамата застават отстрани, с лице към спортиста. Единият - с изпънати ръце отстрани на корема и гърба, готов за хващане при падане.Вторият, без да пречи на скачащия, леко поставя едната длан върху лумбосакралната област, вторият - в областта на слънчевия сплит. При скачане коригира позицията на тялото. При слизане №1 ръцете се държат в областта на лопатките и пъпа. No1 продължава да застрахова. | 3/10 |
| Първо трябва да се усвои това упражнение. Той гарантира правилното кацане на снаряда без помощ и безопасно слизане. Функция за изпълнение: в изходна позиция не вдигайте глава нагоре и не гледайте напречната греда. Тя трябва да се види вече в скока. Направете отклонението така, сякаш тялото трябва да се плъзне под напречната греда. При слизане отклонението е под формата на дъга, по която тялото се плъзга, повтаряйки траекторията на петите. | |||
| Виси на две ръце с класически хват. | След махането фиксирайте закачането. Правилното положение на ръцете е на ширина на раменете. Не напрягайте ръцете си (особено ръцете), в противен случай те бързо ще се уморят. Извършете 5 усуквания на тялото във всяка посока. Извършете скок надолу. | Има двама отлагащи. Действията са описани в предишния параграф. | 3/10 |
| Издърпване с асистенти. | Издърпайте се от окачването с помощта на помощници. Краката са прави, чорапите са изтеглени. Движението е без люлеене с леко отклонение. В края на удара добавете движение, като повдигнете ръцете. Не повдигайте главата си нагоре и не хвърляйте брадичката си върху напречната греда (напречната греда трябва да е под нивото на брадичката с право положение на главата). Фиксирайте позицията. Бавно, по малка дъга (отклонение на петите от проекцията на напречната греда не повече от 10 см), по-ниско до висящото положение. | Бейлърите са в същата позиция. Ръцете на първия са в кръста, а вторият прегръща средата на бедрата. При повдигане и двете помагат на изпълнителя да се изправи с плавни движения. В горната точка ръцете се освобождават и забавят при спускане. | 3/5 |
| Издърпване без помощ | Не се стремете да завършите движението. Изпълнявайте плавно, бавно и без дръпване. Трябва да се помни, че това е подготвително упражнение за упражняване на техниката за изпълнение на техника. | Бейлер е един. Обърнете специално внимание на демонтирането. | Ако е възможно |
Таблицата за тренировки, изградена с отчитане на тази програма, позволява на всеки начинаещ да извърши самостоятелно няколко издърпвания на хоризонталната лента след една седмица. С правилното техническо изпълнение това вече е добър резултат.
Необходимо е да се стремите да изпълнявате упражнението правилно, когато тялото е изпънато, краката са изправени и притиснати, чорапите се издърпват по проста причина: едно момиче се нуждае от пропорционално развитие, а не от изпомпване на раменния пояс и гърба.
При свити крака, неправилен захват и технически неправилно изпълнение, упражнението се превръща в техника за изпомпване на отделни мускули. И обратното - ако се изпълнява правилно, той служи като инструмент за пропорционално трениране на почти всички мускулни групи.
Освен това можете да препоръчате следната схема на урока:
| Седмица | Интензивност на тренировката | Коментирайте |
| първият | 5 комплекта от 3 - 4 набирания. | Първият подход е 4 упражнения. Останалото - по 3 упражнения. |
| Секундата | 5 комплекта от 4 - 6 упражнения | Започва с 6 упражнения. Надолу до 4. |
| трето | 5 серии от 6 до 8 повторения. | Първо, 8 повторения, в следващите - 6 |
| четвърти | 5 обиколки от 7-9 упражнения. | Първо се изпълняват 9 упражнения. |
В продължение на месец за момиче, което за първи път е усвоило упражнението от 9 набирания, това е отличен резултат.
За мъже
Таблицата на издърпванията на хоризонталната лента за мъжката половина от населението изглежда малко по-различно. В същото време много мъже се стремят към рекорден брой повторения и са доста спокойни по отношение на техниката. А целите на мъжете са напълно различни.
Основната цел дори не е сила и здраве, а напомпани мускули. Това е основната им грешка: невъзможно е да се увеличи мускулната маса в значителни количества без помощни средства (някои от тях са незаконни наркотици). Това е доказано от дългогодишни изследвания и практически опит.
Схема за обучение на мъже, които спортуват за здраве и пропорционална фигура:
| Десетилетие | Тренировка | Описание |
| Аз | 6 пъти 9 - 11 набирания. | Започва с 11 упражнения. С намаляващо количество. |
| II | 6 комплекта от 11 - 12 движения. | Всяка тренировка започва с 12 движения. Намалено на стъпки до 11. |
| III | 5 комплекта от 16 - 13 повторения. | При първия подход - 16 повторения, при следващия - понижаване до 13. |
За момичета
Издърпващата маса на лентата не винаги съответства на индивидуалната програма. За женското тяло пиковите натоварвания са нежелани. Следователно обучението винаги трябва да се дозира.
| Седмица от месеца | Брой повторения | Коментари |
| Аз | Заниманията се провеждат в 6 подхода. Всеки комплект има 3 - 4 набирания. | Първият подход е 4 упражнения. Останалото - по 3 упражнения. |
| II | 5 комплекта от 4 - 6 упражнения | Всяка тренировка започва с 6 упражнения. Намалено стъпка по стъпка до 4. |
| III | Пет комплекта от 6-10 повторения. | При първия подход - 8 повторения, при следващия - по 6 |
| IY | 5 кръга от 10 упражнения. | Първо се изпълняват 10 упражнения. |
За дебели хора
Отделно е необходимо да се обясни за възможността за извършване на набирания от хора с наднормено тегло. Ако нормалното тегло е надвишено с повече от 10%, не се препоръчва изтегляне. Това увеличава риска от нараняване. За възможността за пълноценни класове в този случай трябва да преминете курс на лечение на затлъстяване.
Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.8 упражнения за подобряване на вашата техника на издърпване
Масата за изтегляне на хоризонталната лента е съставена по отношение на класическото изпълнение на определеното гимнастическо упражнение.
Люлка
Легнал по гръб, ръце зад главата, откъснете главата и краката от пода.
Направете люлеене под формата на детска люлка.
Висяща люлка
В висящо положение завъртете средната амплитуда напред и назад. След спиране посоката на люлеене е в страни.
Активиране на мускулите на гърба
В завесата, вместо да се люлеете, правете енергични отклонения на тялото напред-назад.
Виси на свити ръце
Изпълнява се в три версии:
- директен захват;
- обратен;
- захват.
Изпълнява се като статично упражнение за възможно най-дълго време.
Виси на свити ръце с тежест
Същият като предишния, но изпълнен с медицинска топка в коленете.
Бавни отрицателни повторения
От висящото положение на свити ръце бавно спускайте до изпънати ръце.
Издърпване на кърпа
Вместо бар, хванете се върху кърпи или изрезки от въжета, хвърлени върху него.
Издърпване - по обичайния начин.
Издърпвания с неутрален захват
Това упражнение може да се изпълнява само във фитнеса, тъй като се нуждаете от 2 успоредни пръта, разположени на ширината на раменете. Или трябва да се изпълнява на успоредки от клекнало положение, или - на колене. Изпълнението на набирания и други упражнения на хоризонталната лента в съответствие с приложените таблици е един от най-достъпните и полезни комплекси.
Дизайн на статията:Лозински Олег
Издърпващ видеоклип
Как да издърпате на хоризонтална лента за момиче: