Основни мускули. Какво е това, къде са те, упражнения за жени, как да се помпа

Ядрените мускули са една от основните мускулни групи, които пряко влияят на външния вид и прилягането на тялото на спортиста. Те се намират в корема, гърба и задните части.

Въз основа на тяхната локализация става очевидно, че за правилното развитие на мускулния корсет е необходимо да се извърши многопосочни упражнения в рамките на една тренировка, като се спазва стриктно техниката, предложена от фитнес треньора.

Какви мускули съставляват ядрото, къде са те

Мускулите на кората са разположени в средната част на човешкото тяло, в гръбначните и тазобедрените области. Въпреки факта, че част от мускулната група е разположена на повърхността (например корема), основните мускули се класифицират като дълбоки.

Фитнес треньорите препоръчват на всеки спортист, независимо от възрастта и физическата му подготовка, да укрепва ядрото, тъй като именно тази мускулна група е официално призната за център на мускулната активност в тялото.

На корема

Мускулите на ядрото, разположени в коремната област, включват:

• ректусните мускули са разположени в средната област на перитонеума... Това е състоянието на тази част от мускулатурата, която пряко влияе върху наличието или отсъствието на „кубчета“ на стомаха на конкретно лице;
• напречен мускул е мускулни снопчета, разположени от двете страни на ректусните мускули.

На гърба

Основните мускули, разположени на гърба, включват:

• екстензори на гърба (тези мускули са водещи, когато спортист извършва сцепление от различни видове - мъртви, мъртви и т.н.);
• коракохумерален мускул (представлява плосък мускул, разположен под главата на бицепс брахии);
• инфраспинатни мускули (триъгълен, плосък мускул, разположен в областта на задълбочаването на лопатката).

На задните части

Мускулите на храната, разположени в долните крайници и седалище включват:

• малки и средни мускули на седалището (мускули, принадлежащи към дълбоките, които са разположени под мускула на глутеуса);
• адукторни мускули (тази група се формира от 3 вида мускули - дълги, къси и големи, които са разположени на вътрешната повърхност на бедрото);
• мускули на задната част на бедрото (тази група се формира от бицепса на бедрото, полусухожилния мускул и полумембранозния мускул).

Последици от слабост на мускулния корсет

Поради слабост и общо недоразвитие на мускулния корсет, той може:

• влошаване на стойката. Поради неспособността на основните мускули да поемат част от товара, телесното тегло се разпределя изключително по гръбначния стълб. При прекомерно натоварване гръбначният стълб се огъва, човекът започва да се мърда, раменете могат да се изместят на различни нива на височина;

• загуба на способността да поддържа баланс;
• намаляване на цялостната гъвкавост на тялото;
• влошаване на здравето на кръвоносната, отделителната, храносмилателната системи, както и на репродуктивните органи (мускулите на кората са от особено значение за жените);
• промяна в отрицателна посока на външния вид на определен човек, по-специално пресата и задните части (тялото става по-отпуснато, мускулите отслабват, еластичността на кожата се губи, може да се появи целулит)
• има изместване на един или повече вътрешни органи от естественото им място;
• намаляване на показателя за сила, издръжливост (този фактор е особено важен за спортисти, които се интересуват не само от физически показател, но и от наличието на „експлозивна“ сила, необходима за извършване на скокове, удари или изпълнение на плиометрични упражнения);
• влошаване на здравето на гръбначния стълб, както и ставите и сухожилията (това може да доведе до преждевременно развитие на сериозни заболявания, например остеопороза, остеохондроза и т.н.).

Плюсове на основното обучение

Основните мускули са разположени в 3 области на тялото, което означава, че укрепването на тези области ще има широк спектър от предимства:

• силните мускули са в състояние да поддържат стабилността на гръбначния стълб, както и тазовата кост, намалявайки до минимум риска от нараняване;
• мускулите на ядрото, като са в добра форма, ще позволят да се увеличат показателите за издръжливост и сила за възможно най-кратко време (средно хората без добра физическа подготовка ще могат значително да ги увеличат за 5-8 седмици редовно обучение);
• силен мускулен корсет, допринасящ за правилното разпределение на натоварването на гърба и раменния пояс, ще помогне за поддържане на стойката, а също така значително ще намали риска от развитие на заболявания на гръбначния стълб;
• тренирането на мускулите на ядрото, независимо от местоположението му, ще премахне съществуващите мускулни скоби и ще предотврати появата на нови.

Как да тестваме мускулната сила

Основната проверка трябва да включва няколко стъпки:

1. Тестване на способността да се поддържа стабилността на багажника. За да направите това, спортистът трябва да легне на пода с корем надолу и да постави дълга гимнастическа пръчка или обикновена PVC тръба на гърба си. Горните и долните крайници трябва да бъдат поставени в изходно положение, което се препоръчва да се вземат преди извършване на лицеви опори. След като поемете дълбоко въздух, докато издишвате, трябва да сгънете ръцете си и да се спуснете възможно най-ниско до пода, като същевременно се уверите, че тялото остава неподвижно (не се образуват нови отклонения). За да проверите доколко успешно може да се счита упражнението, трябва да се следи позицията на пръчката (ако упражнението е успешно, то трябва да запази първоначалното си положение и да лежи неподвижно на гърба на спортиста).
2. Тестване на способността на багажника да бъде в статично положение. За да направите това, е необходимо последователно да заемете позицията, за да изпълнявате класическите и страничните дъски (последователно дясната и лявата страна трябва да бъдат разположени по-близо до пода). Проверката може да се счита за завършена, ако състезателят е успял да стои 90 секунди в права лента на ръцете и предмишниците си, а в страничната лента - поне 60 секунди за всяка ръка.
3. Тест за динамична сила на тялото... Такъв тест включва необходимостта от повдигане на краката на спортиста от висящо положение на хоризонтална лента. Резултатът ще се счита за задоволителен, ако човекът е успял да повдигне коленете до областта на гърдите поне 5 пъти. В идеалния случай краката трябва да се повдигат изправени, докосвайки щангата с краката (поне 5-7 пъти съответно за жени и мъже).

Общи препоръки за обучение за момичета, жени

Мускулите на ядрото са разположени в три големи области на тялото, което означава, че се препоръчва да ги тренирате при стриктно спазване на основните правила, формулирани от фитнес треньорите за спорт за момичета и жени.

Това са следните правила:

• преди основната част от обучението е необходимо да се извърши загряващ комплексs, продължителността на които трябва да бъде не повече от 5-7 минути. Ако спортистът няма противопоказания, тя трябва да използва кардио натоварвания като загряване. Те не само ще подготвят тялото за по-нататъшни спортове, но и ще увеличат скоростта на притока на кръв, поради което сърдечно-съдовата система ще снабди адекватно тялото с кислород, увеличавайки издръжливостта на спортиста по време на тренировка;
• след основната част от обучението е необходимо да се охлади (ще помогне за възстановяване на сърдечната честота и регулиране на честотата, дълбочината на дишането);
• по време на спорт се препоръчва да се спазва режимът на пиене (в противен случай може да възникне дехидратация, която понякога провокира припадък или внезапни скокове на кръвното налягане);
• времето за спорт трябва да бъде избрано, като се вземат предвид характеристиките на тялото - биологични ритми (продължителността на упражнението няма ефект върху ефективността на тренировката).

Упражнявайте се у дома

Мускулите на ядрото са разположени в областта на гърба, долните крайници и пресата, което означава, че за правилното им укрепване е необходимо да се изпълняват разнообразни натоварвания в рамките на една тренировка.

Дъски

Дъските са едно от най-ефективните упражнения за момичета за укрепване на основните мускули.

Те могат да бъдат направени по няколко начина:

Ако едно момиче няма добра физическа подготовка или възобнови заниманията след дълга пауза, времето, прекарано в стелажа, може да бъде намалено наполовина (при наличие на относителни противопоказания, стоянето в бара може да бъде не повече от 15-20 секунди).

Мостове

За укрепване на основните мускули, разположени в долната част на тялото, фитнес треньорите препоръчват да се прави упражнението Bridge.

Той също има няколко вариации:

Комплекс Мюлер

Комплексът Мюлер, който може да се практикува и за укрепване на основните мускули, включва 10 прости упражнения:

1. Редуващи се повдигания на крака напред (до максимална височина).
2. Алтернативни странични повдигания (до максимална височина).
3. Алтернативно повдигане на крака назад (до максимална височина).
4. Размножаване на петите в противоположни посоки. Когато изпълнявате това упражнение в изправено положение, краката трябва да бъдат поставени на максимално разстояние един от друг.
5. Клекове. Когато изпълнявате това упражнение, се препоръчва бавно да донесете ръцете си пред себе си на нивото на гърдите (ръцете трябва да бъдат свити), след това направете дълбок клек и след това се върнете в изходна позиция с вдишване.
6. Алтернативно отвличане на прави крака назад (без повдигане на краката от пода). Упражнението се изпълнява в изправено положение, докато краката трябва да са разположени успоредно на минимално разстояние един от друг.
7. Тялото се накланя напред. Дръжте торса си изправен, докато правите това упражнение.
8. Накланяне на гърба на тялото. Дръжте торса си изправен, докато правите това упражнение.
9. Въртене на торса. Когато изпълнявате упражнението, краката трябва да са разтворени възможно най-далеч един от друг, като същевременно ги обръщате навътре.
10. Сгънат крак повдига от изправено положение. При изпълнение на упражнението краката трябва да са разположени на ширината на раменете. При издишване коляното трябва да се повдигне до областта на гърдите, а при вдишване да се спусне в първоначалното му положение.

Упражнявайте се във фитнеса

Можете да укрепите основните си мускули както у дома, така и във фитнеса.

За да обработите областта на мускулите, която е в горната част на тялото, можете да използвате:

• различни варианти на упражнения за свръхекстензия (класически лифтове, лифтове на тялото с фиксиране в горната точка, лифтове на тялото, докато държите метална палачинка и т.н.);

• класове по симулатора на пеперуди;
• тяга на горния блок към гърдите или корема (с паралелно намаляване на лопатките).

За да укрепите основните мускули, разположени в долната част на тялото, направете:

• симулатор за спускане на краката от седнало положение;

• машина за удължаване на крака, легнала по корем.

За да се изработят коремните мускули, се препоръчва в програмата за обучение да се включат:

• окачени телесни асансьори;
• повдигане на тялото от позиция, лежаща на наклонена пейка;
• усукване, докато държите гиря, дъмбел или метална палачинка.

Упражненията във фитнеса, чиято цел е да се изработят основните мускули с високо качество, са удобни, тъй като в рамките на такова обучение можете да изпълнявате упражнения както в симулатора, така и с тежести или собствено тегло. Комбинацията от различни видове товари значително увеличава скоростта на постигане на желания резултат от спортиста.

Основен план за тренировка

Вашият основен тренировъчен план трябва да съответства на основните принципи, формулирани от професионални спортисти и фитнес треньори.

Принципи:

• знак, че упражнението се изпълнява възможно най-ефективно, е наличието на усещане за парене и треперене в мускулите по време на последното повторение като част от финалния подход;
• продължителността на интервала между подходите трябва да бъде не повече от 60 секунди;
• важно е стриктно да се спазва техниката на изпълнение на упражненията (в противен случай ефективността на тренировката ще намалее и рискът от нараняване на спортиста ще се увеличи);
• всички мускулни групи на ядрото трябва да бъдат разработени равномерно (това е необходимо, за да се запази пропорционалността на тялото);
• тренировъчната програма трябва да се сменя на всеки 3-4 седмици, тъй като през този период мускулите се адаптират към натоварванията, което означава, че ефективността на изпълняваните упражнения е значително намалена, независимо от редовността на упражненията.

Как жените могат да укрепят своите ядра, без да увеличават размера на талията си

За укрепване на основните мускули без увеличаване на талията, момичетата се съветват да:

• когато правите упражнения, фокусирайте се върху долната част на пресата, както и стабилизирайте лумбалния гръбнак;
• при определяне на оптималния брой подходи е важно да се обърне внимание на общото благосъстояние, а не на определен брой повторения (мускулите трябва да треперят и да "изгарят");
• честотата на тренировки за укрепване на мускулите на ядрото трябва да бъде поне 2 пъти седмично;
• броят на повторенията за начинаещ трябва да бъде 8-9 в 1 подход (след седмица броят на повторенията може да се увеличи с 2), а за професионалист - поне 12;
• в допълнение към правилно организираното обучение, момичето трябва да се придържа към принципите на правилното хранене (не трябва да спазвате диети, тъй като след напускането им постигнатият напредък бързо ще бъде загубен).

Мускулите на ядрото, въпреки факта, че са разположени в няколко части на тялото, изискват еднаква тренировка с помощта на подходяща физическа активност... При условие, че тренировъчният процес е правилно организиран, мускулите ще спомогнат за подобряване на стойката, ще увеличат притока на кръв към вътрешните органи, а също така ще намалят риска от появата и развитието на гръбначни заболявания.

Видео набор от упражнения за мускулите на ядрото

Комплект упражнения за основните мускули: