Табата - тренировка за отслабване за момичета, упражнения за начинаещи

Най-подходящият начин за бързо отслабване е с разгледаните по-долу тренировки от типа Табата.

Ефективността на упражненията за отслабване Tabata и принципа на техниката

Tabata е тренировка с висока интензивност, която може да ви помогне да свалите нежелани килограми за броени месеци. Ефективността на упражненията се крие в интервалното им изпълнение за 25-40 минути. с превключване към почивка. Упражненията включват катарами, бягане, лицеви опори, повдигане на крайници и др.

През цялото време е разделено на няколко кръга с дължина 2-4 минути. Седмичните тренировки с диета или правилно хранене ви позволяват да отслабнете, както и да получите красиво облекчение на тялото за кратко време. Освен това не ви трябват никакви тежести тип дъмбели, а само килим и стол.

Предимства на метода

Tabata е тренировка за отслабване, използваща специална техника, която има следните предимства:

• повишаване на общата издръжливост на тялото поради наличието на упражнения от кардио тип при тренировка;

• насърчава ускоряването на метаболизма и активното снабдяване с кислород;
• най-добрият начин за изгаряне на калории, тъй като за 1 обиколка (4-5 минути) можете да изгорите 54 kcal (при джогинг в същия период от време се изразходват не повече от 30 калории);
• в края на тренировката процесът на активно изгаряне на мазнини продължава още 35-40 минути;
• релефно и тонизирано тяло, подчинено на хранене и 3 тренировки на седмица, може да се види след 2-3 месеца.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Лазерна епилация на лицето и тялото - как се извършва, ефективност, преди и след снимки, противопоказания.

Разлики между Табата и Кардио

Кардио тренировките често се наричат ​​„аеробни“ тренировки, тъй като кислородът е от съществено значение. Той е източник на енергия и значително улеснява процеса на упражнения. Няма такъв източник в методите на Табата, поради което те се наричат ​​"анаеробни", аноксични.

Основната разлика е времето, което човек може да направи. Кардио тренировките могат да продължат часове, а тренировките Tabata могат да продължат няколко десетки минути. Ефективността на 30-минутна Tabata е дори по-висока от 1,5 - 2 часа аеробни тренировки.

Противопоказания за класове

Упражненията може да изглеждат лесни, но стресът върху тялото е доста голям.

Поради тази причина този тип обучение трябва да се промени на аналози или опростени версии на следните категории:

• жени, носещи дете;

• хора с хипертония, скокове на налягане;
• хора, които имат белодробни и сърдечни проблеми;
• хора със ставни заболявания;
• тези на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Не трябва да правите тренировки с висока интензивност за хора с лоша физическа форма.Трябва да се дават 1-2 седмици на загрявки, упражнения или разтягане и след това да се пристъпи към директно обучение. Тази опция за тренировка е подходяща за всички, които нямат горепосочените проблеми и искат да се сдобият с красиво, релефно тяло.

Таймер Tabata: колко време и как?

Един подход трае 4-5 минути, в зависимост от общата физическа подготовка и времето за пълна тренировка. Едно упражнение трае 20 секунди, останалото между тях е 10 секунди. Задайте 6-10 повторения и 1 мин. отдих. Това е най-добрият план за тонизиране на мускулите и тялото. Можете да го направите за 2-4 минути. едно упражнение без прекъсване и го комбинирайте с почивка 1-2 минути.

За да контролирате времето, трябва да използвате специални таймери, които могат да бъдат инсталирани на телефона. Времето за обучение се саморегулира: не е нужно постоянно да се разсейвате от часовника. (Приложения: Tabata Timer; Tabata! 4 минути на ден). Можете да практикувате използването на готови видеоклипове с музика.

Музика за обучение

Подходящ за тези, които не използват видео с треньор. За да презаредите батериите си, можете да включите нещо динамично, рязко или плавно аудиозапис с изблици на звук. Не бива да избирате любимата си песен и песен с думи, които не са известни на слушателя.

Има голям шанс да се уморите бързо, да започнете да пеете шепнешком и да си поемете дъх, а дишането е основният компонент на тренировките на Табата.

Не трябва да избирате внимателна, релаксираща музика. Мърморенето на водата или пеенето на птици може да ви помогне да се отпуснете по време на прикачване или разтягане. Плейлистът може да бъде намерен в социалните мрежи за заявките „За спорт“, „Спорт“, „Тренировка“, „Във фитнеса“.

Колко често трябва да правите тренировки Tabata

Tabata е тренировка за отслабване, която трябва да се извършва по определена схема:

• Тренирайте през ден... Това ще ви помогне бързо да изгорите излишните килограми от тялото, да го приведете в красива форма. С този метод не трябва да сте на диета, по-добре е да го замените с правилно хранене. Между другото, други физически дейности по това време трябва да бъдат сведени до минимум или премахнати за известно време. Времето е 30-35 минути.

• След 2 дни... И все пак не трябва да се придържате към диета и да се занимавате с други интензивни тренировки. Можете леко да увеличите времето на урока до 40 минути.
• Честота на тренировките - 2 пъти седмично... Този план може да се комбинира с други дейности (фитнес, плуване или фитнес). Трябва да се храните правилно, без да намалявате калориите в диетата. Ако се извършват и кардио тренировки, те трябва да предшестват тренировките табата.

Можете да спортувате сутрин, 30-60 минути след хранене или вечер 2-3 часа преди лягане. Много жени нямат тази възможност, така че е допустимо да се провежда обучение от 21.00 до 22.00. Ефективността не се променя или намалява с течение на времето.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Мога ли винаги да правя едно упражнение наведнъж?

Същата програма е неприемлива вече 1 седмица. Необходимо е да се сменят подходите и да се добавят нови комбинации на всеки 2-3 дни. Тялото постепенно ще свикне със стреса, въпреки че не винаги е възможно да забележите този момент. Скоро всички предимства от упражненията ще бъдат загубени.

За тези, които не знаят как да разнообразят арсенала от упражнения, програмата на урока е представена по-долу. В най-лошия случай можете да се върнете към упражненията, с които е започнало обучението, като повторите отново същите действия, но ги правите с ускорено темпо.

Къде тренира Табата?

За да тренирате с тренировъчния комплекс Табата, за да отслабнете бързо, трябва да намерите подходящо място.

Най-често и най-подходящо:

• фитнес... Тази стая ще бъде удобна, но само ако разполага с 3-5 кг дъмбели и фитнес подложка. Фитнес залата е удобна за подходящ под, по който обувките не се плъзгат. Недостатъците включват присъствието на други хора, което може да бъде неудобно.
• Улица. Можете също да правите тренировка с висока интензивност навън. По-добре е да изберете безлюдно място (в него трябва да е удобно). Можете да спортувате само в топло време, защото има голям риск от настинка. Тренировките за отслабване на открито насищат тялото с кислород. Но най-често няма достатъчно плоски повърхности.

• Къща - Това е най-удобното място за тренировки на Tabata. Трябва ви само постелка за фитнес. Домашните тренировки не ви карат да се чувствате смутени и ефективността на тренировките ви ще бъде много по-висока, защото никой няма да е наоколо. Този тип има само един недостатък - шумът от упражнението. За да избегнете това, можете да поставите одеяло или твърда постелка под гимнастическата постелка.
• Не си струва да правите тренировки на Tabata сред природата и плажазащото в тези зони няма подходяща повърхност. Има голям шанс да се разтегнете и като цяло упражненията върху пясък или трева са неудобни.

Можете да упражнявате или разтягате мускулите си на плажа или сред природата, защото това е упражнение с ниска интензивност.

Кога теглото започва да намалява?

Промените, които се случват в тялото, ще повлияят преди всичко на теглото му. Излишните килограми ще изчезнат само ако съчетаете тренировките с правилно хранене или щадяща диета. Теглото намалява в зависимост от оригинала.

Нормата е 0,6 кг на седмица, но цифрата може да варира в зависимост от метаболизма, характеристиките на храносмилателния тракт на човека. Забележими промени настъпват след 2 седмици обучение. Струва си да се отбележи, че промените ще бъдат видими както на кантара, така и в огледалото.

Къде трябва да започнат начинаещите?

Tabata е тренировка за отслабване, която е подходяща както за начинаещи, така и за напреднали спортисти. За начинаещи и необучени хора тренировките с висока интензивност могат да бъдат обезсърчително предизвикателство, така че си струва да започнете с нещо просто.

Следващите упражнения са подходящи за всички хора, решили да опитат тренировка Табата. Един кръг се състои от 2 упражнения с по 4 повторения, почивката между кръговете е 2 минути.

Преди тренировка трябва да загрявате, леко разтягане. След тренировка се изисква охлаждане. Той ще облекчи болката след тренировка на следващия ден.

Упражнения по плана Табата за начинаещи момичета

Можете да започнете със следния списък:

• клякам със средна дълбочина, уверете се, че коляното не излиза извън пръста на крака;
• огъването напред, назад, в страни е отлично упражнение за загряване;
• дъска с крака, повдигнати към гърдите;
• скачащи крикове с раздалечени крака и ръце;
• лицеви опори от коленете (поставете нещо меко под коленете);
• удар назад и напред, наклонен (наклонен удар се извършва встрани за другия крак, който също се огъва).

Този блок изглежда доста прост, но след първия кръг се усеща болка и усещане за парене в мускулите.

Упражнения по плана Табата за подготвените

За хората, които имат средно ниво на фитнес, следните упражнения биха били най-добрият вариант:

• дълбоки клекове;

• лицеви опори 5 на 5: редувайте 5 лицеви опори от коленете с 5 лицеви опори на прави крака;
• напади 3 на 3: 3 наклонени, 3 напред, 3 назад;
• странични удари с прави крака в комбинация с ръце;
• "Burpee" - спускане на прави ръце в бара, скок с раздалечени крака в щангата, повдигане, комбинирано със скок.

Ако упражненията изглеждат твърде лесни, можете да увеличите темпото на изпълнението им.

А за напредналото ниво следните комбинации ще бъдат отличен вариант:

• лицеви опори на прави ръце;
• скок с плие - нисък скок на широко раздалечени крака и пръсти, разтворени в различни посоки;
• повдигане на крака в лентата (направено в края на тренировката);
• скокове-клекове с обрат.

Tabata (тренировка за отслабване на високо ниво може да бъде поразителна) включва различни нива на фитнес. Ето защо, ако тренировката е много трудна, трябва да преминете към опцията за средно ниво. За да се улесни задачата за повишаване нивото на годност, трябва да се изготви план за упражнения.

Пълен план за тренировка за начинаещи и средни нива

За удобство цялата тренировка е разделена на няколко етапа:

1. Загрявка... Поемете дълбоко въздух и издишайте, започнете да месите врата си с кръгови движения. Придвижете се плавно към ръцете, раменните и лакътните стави. Правете завои в тазобедрената става, 4 пъти с голяма и малка амплитуда. Плитките клекове или наклони са чудесни за загряване. Можете да завършите загрявката с кръгови движения на крака.
2. Главна част... 4 пъти за 20 сек. направете упражнението „Скачащ Джак“ или скачане с крака и ръце. Между всеки подход 10-15 секунди. без почивка. Следващото упражнение е джогинг с припокриване на пищяла. Можете да бягате както на едно място, така и из стаята. След като починете 1-2 минути, продължете към следващия цикъл. Скачането надясно, наляво и ударите в клека ще отработят идеално мускулите на тялото. Можете да завършите тренировката с упражнение на пресата - повдигане на коленете към гърдите в бара.
3. Засечка... Поемете няколко пъти дълбоко вдишване и издишване, протегнете врата и ръцете си. Правете кръгови ротации с таза, усуквайки се в различни посоки. Седнете на пода и се редувайте да посегнете към всеки крак.

Готов план за тренировка за напреднало ниво

Ако имате добра физическа подготовка, определено трябва да опитате 4-степенната тренировка със статично:

1. Загрявка... Както в предишната стъпка, разтегнете мускулите и ги затоплете с най-простите движения: навеждания, извивки, клекове.
2. Главна част... Разширеното ниво включва по-интензивни упражнения с актуализиран таймер - 3 до 30.Почивайте 10 секунди между упражненията. За да започнете, изпълнявайте скачащи крикове 3 пъти за 30 секунди. и като си починете 10 секунди, преминете към набор от 3 повторения на нападения напред, назад, встрани. Следващите 2 упражнения след минута почивка са бокс в клек със средна дълбочина и бягане на място с високи колене. Боксът се прави много бързо, на всеки 2 удара се прави издишване-вдишване. Бягането на място се основава на правилото за докосване: когато кракът ви докосне пода, трябва незабавно да го издърпате от него. Последното упражнение на основната част е усукване с комбинация от редуващи се повдигания на краката. За всяко повдигане обръщайте тялото на тялото в различни посоки и това не трябва да става чрез разтягане на врата, а поради пресата.
   
3. Статика... Отпуснете се за 1 минута. и започнете статично във всяка от представените опции: удар на един крак или клек. Статично е положението на тялото, при което мускулите са максимално напрегнати и достигат пиковата си точка на тренировка. Ако е избрана опцията с удар, тогава спуснете крака възможно най-ниско, огънете коленете на 90 градуса. Може да се използва допълнителна тежест, но основната задача е да стоите така 1 минута. и да не променя позицията на тялото. Ако изборът е паднал на клек, тогава се спуснете в клек със средна дълбочина, леко наклонете гърба си напред и застанете в това положение 1 минута. 20 сек.
4. Засечка... Извършете последно разтягане на мускулите на тялото, като започнете от врата и завършите с краката. Направете няколко дълбоки вдишвания и издишвания и се отпуснете под душа. Може да се направи 10-минутно разтягане, което да помогне за намаляване на болката след тренировка и увеличаване на мускулната гъвкавост. За да направите това, дръпнете ръцете си към повдигнатия пръст на десния крак, без да го огъвате (можете да огънете другия). След това повторете в другата посока.

Табата е чудесен начин да отслабнете бързо без прекалено сложни и изтощителни тренировки и скъпо оборудване.

Дизайн на статията: Анна Виницкая

Упражнения Видео Табата

Комплекс за изгаряне на мазнини у дома по системата Tabata: