Напади в Смит за момичета. Техника на изпълнение от платформата, отстъпване назад, стъпка, пейка

Нападите на машината Smith са проектирани да за увеличаване на издръжливостта и изграждане на мускули в бедрата и задните части. Има опции за извършване на упражнението от пода, платформата или пейката. За да се проведе ефективна и безопасна тренировка, е важно момичетата да направят кратка загрявка преди работа в Смит и да изберат работно тегло.

Предимствата на машината Smith

Нападенията в Смит имат редица характерни черти, свързани с дизайна на машината. Лентата с тежести е фиксирана върху апарата, така че нейната траектория не се променя, което намалява вероятността от гръбначни наранявания.

Симулаторът поема част от натоварването и натиска, който щангата упражнява върху долната част на гърба. С класовете на Смит можете да се съсредоточите максимално върху развитието на целевата мускулна група.

Предимствата в конструктивните предимства на симулатора ви позволяват да изпълнявате следните задачи:

• увеличаване на издръжливостта и обема на седалищните мускули;
• създайте необходимия релеф на бедрата;
• увеличаване на гъвкавостта на ставите;
• стегнете мускулите от вътрешната страна на бедрата;

• премахване на асиметрията на сдвоените мускули - ситуация, когато едната седалище или квадрицепс е по-слабо развита от другата;
• развиват мускулите на кората.

Основното натоварване пада върху седалището и вътрешната част на бедрата - проблемно място при жените. В резултат на това можете да постигнете ефект на изгаряне на мазнини и в същото време да увеличите мускулната маса. В същото време симулаторът увеличава издръжливостта и физическата сила.

Какви мускули работят?

Това създава максимално натоварване на целевите мускули. За да се запознаете с мускулите, които се развиват по време на упражнението, трябва да разгледате следната таблица.

Нападенията в машината Smith са ефективни за момичетата поради факта, че допълнителните мускули практически не са натоварени. Основната работа се извършва от квадрицепсите, мускулите на вътрешната част на бедрата и мускула на глутеуса максимус. Редовните тренировки със снаряда ви позволяват бързо да развиете тези целеви групи и да се отървете от телесните мазнини.

За разлика от конвенционалните удари, упражнението на Смит е фокусирано върху използването на леки тежести и многократни повторения.

По време на тренировка телесното тегло пада върху колянната става на опорния крак, затова е важно внимателно да се спазва техниката.Загряването е задължително преди напади. При негово отсъствие се увеличава рискът от нараняване на колянната става, нейните връзки и сухожилия.

За кого се препоръчват удари?

Нападанията в Смит за момичета са включени в набора от упражнения за спортисти с най-малко средно ниво на обучение. Препоръчително е да се изпълни тренировка със снаряд за тези, които искат да оформят правилния релеф на седалището и бедрата, за увеличаване на мускулната маса в тази област.

Макар че нападите са основно упражнение, те не са включени в атлетическата програма за начинаещи.

Хората, които наскоро са били във фитнеса, все още не са развили основните си мускули. Абс и екстензорите на гърба няма да могат да стабилизират позицията на тялото, така че човек няма да може да се справи с трудно натоварване.

Българските удари в Смит, които се изпълняват от пейка, се препоръчват за момичета, занимаващи се с професионални спортове. Такива упражнения ви позволяват да добавите разнообразие към сложна тренировка, да стимулирате увеличаване на мускулната маса.

Машината поддържа щангата с тежестта, така че нападенията в Smith са технически по-прости от клековете с щанга. Черупката ви позволява да извършвате дадено количество работа без прекъсване. По време на упражнението не е нужно да молите някого да бъде на сигурно място, защото щангата, фиксирана в симулатора, няма да падне. Рискът от наранявания на врата и гръбначния стълб е намален при Смит.

Нападенията са подходящи за жени културисти, които искат да качат мускулна маса в седалището и бедрата. Ако е необходимо, по време на упражнението те могат да увеличат натоварването, като увеличат работните тежести на щангата. В същото време нападанията в Smith не се препоръчват за вдигане на тежести, кардио тренировки, фитнес.

Противопоказания

Има следните противопоказания за извършване на напади в машината на Смит:

• скорошно нараняване на гръбначния стълб;
• възпалителни заболявания на ставите;
• подагра;
• увреждане на менискусите;
• проблеми с коляното: наранявания на ставата, сухожилията, връзките;
• синдром на болка в ставите, долната част на гърба - забрана за изпадане с тежести, препоръчително е да се замени с други видове упражнения.

Момичетата не трябва да използват прекалено голямо работно тегло, дори ако планират да тренират в Смит с минимален брой повторения. Претоварването на скелетните мускули може да нарани врата, гръбначния стълб и колянните стави.

Вредни ли са изпаданията за здравите колене?

По време на упражнението участват не само коленните стави, но и глезенните и тазобедрените стави. В същото време основният натиск от комбинираното тегло на тялото и щангата е върху коленете, така че машината Smith увеличава риска от нараняване в тази област. Поради голямото натоварване упражнението е забранено за хора с всякакви наранявания на ставите на долния крайник.

За здрави колене, с правилната техника на тренировка, изпаданията не причиняват значителна вреда. В началния етап на изпълнение се избират леки тежести, така че човекът не се фокусира върху положението на краката, дишането и траекторията на движението си.

Проблемите започват с увеличаване на работното тегло на щангата. При неправилен подбор на тежести, тренировките в Смит имат отрицателен ефект върху работата на коляното, раменните стави и кръста.

Праволинейното движение на неподвижната шина не позволява на тялото да се приспособи независимо към мощността. В резултат на това натоварването се разпределя неравномерно върху ставите и мускулите. В такава ситуация връзките и сухожилията на коляното започват да се възпаляват, поради което с течение на времето има остра болка и риск от нараняване.

Подготовка за упражнения

Тренировката на Смит включва раменни, тазобедрени, глезенни и коленни стави. За да избегнете болезнени мускулни крампи и да намалите риска от нараняване поради невъзможност да се справите с предстоящото упражнение, загрейте на бягаща пътека.

Препоръчително е да се извършва флексия и разгъване на тялото, ротация в ставите на долния крайник. Въпреки факта, че машината Смит поема част от натиска от щангата, преди да изпълните упражнението, трябва да се научите да разпределяте товара върху тялото, така че торсът да не се навежда напред. Не позволявайте цялото тегло да падне върху предната част на краката.

Препоръчва се да се правят удари в Смит за момичета в тренировъчни дни, фокусирани върху тренировка на краката и квадрицепсите.

Проверете пода, пейката или платформата, преди да ги изпълните. Ако опорните повърхности са хлъзгави, покрийте ги с постелка. Ако краката се раздалечат, щангата може да изправи врата или черепа. Лесно е да се получи изкълчване на коляното или глезена при плъзгане.

Избор на тежести

Работното тегло зависи от пола и нивото на мускулно развитие. Ако мъжете избират тежести от 20 до 30 кг, тогава за момичетата най-добрият вариант е от 10 до 15 кг.

Правилното работно тегло ви позволява да изпълнявате набор с 15 повторения, в който усещате умерено голямо натоварване. Лентата не трябва да пречи на контрола на движенията на тялото. Ако прекалите с тежестите, можете да нараните врата, кръста или колянната става.

Загрявка

Преди да извършите удари в Смит, трябва да направите кардио натоварване: бягайте на място за 2-3 минути или използвайте бягаща пътека за тази цел. Това ще загрее и тонизира мускулите в долната част на тялото ви. След джогинг краката се отвличат в 3 комплекта с помощта на кросоувър, за всеки крайник 15 повторения.

Препоръчва се да се правят 5-10 флексии, за да се изработят подколенните сухожилия, докато лежите. Като част от загрявката е необходимо да се изработи баланс на тялото чрез извършване на удари в Смит без работно тегло в 2-3 сета. Ако имате нужда от повече време, за да загреете мускулите си, ще трябва да увеличите времето за загряване.

Техника за изпълнение на нападения напред и назад за момичета

Броят на повторенията и подходите в Смит варира от целта на упражнението:

• за да увеличите физическата издръжливост, ще трябва да направите 3-4 сета от 20-25 повторения;
• по време на периода на сушене или с цел подобряване на релефа е необходимо да се извършат 3-4 сета от 15-20 повторения;

• за да увеличите мускулната маса, правете 4-6 серии от 5-10 повторения.

Когато се запознаете със симулатора, трябва да изпълните 2 до 3 серии с 12-15 повторения за всеки крак, в зависимост от нивото на физическа подготовка.

За да увеличите ефективността на атаките, трябва да се придържате към редица препоръки:

• за да се увеличи натоварването на квадрицепсите, струва си да се намали разстоянието между опорния крак и стъпалото, разположено на пейката;
• за развитието на седалището и мускулите на задната част на бедрата, стъпката се прави повече, тоест разстоянието между опорните и работещите крака се увеличава;
• височината на пейката трябва да съответства на дължината на крака от петата до колянната става или да е малко повече;
• важно е да наблюдавате дишането си: вдишайте при спускане на тялото, издишайте при издигане или връщане в първоначалното си положение;
• не докосвайте повърхността на пода с коляното на работния крак, разположен на пейката;
• по време на упражнението трябва да гледате горния ъгъл пред себе си, без да спускате главата си, не е нужно да спускате главата си до гърдите;
• връщането в изходно положение се извършва чрез отблъскване с петата на опорния крак;
• гърбът трябва да остане прав.

След напади в машината на Смит се препоръчва да се затвърди тренировката, като се направи преса на крака или мост от легнало положение, за да се развият седалищните мускули.

От пода

След настройка на симулатора и избор на работното тегло, нападенията се стартират съгласно следния алгоритъм:

1. Трябва да застанете пред симулатора. В този случай краката трябва да са раздалечени на ширината на раменете. Лентата трябва да се постави върху трапецовидния мускул, който е точно под шийните прешлени.Ако барът оказва силен натиск върху кожата ви, препоръчително е да поставите кърпа върху раменете си.
2. Тялото ще трябва да бъде наклонено, огъвайки гърба в долната част на гърба. Очакваме с нетърпение. Необходимо е да стъпвате с работния си крак, така че когато се хвърлите, бедрото да образува линия, успоредна на повърхността на пода. Колянната става в този случай е огъната под прав ъгъл. Ако чувствате дискомфорт или скованост в движенията, трябва да промените позицията на краката, за да улесните продължаването на упражнението.
3. Трябва да вдишате и да се хвърлите. Ширината на крачката варира в зависимост от целевата мускулна група: за развитието на квадрицепсните мускули разстоянието между краката се намалява, за задните части се увеличава. Това разстояние трябва да позволява на опорния крак да се огъва под прав ъгъл. Теглото на тялото трябва да се прехвърли върху петата на работния крак.
4. След това трябва да освободите въздух от белите дробове, като се върнете в първоначалното си положение. За да намалите вероятността от изкълчване и да увеличите ефективността на упражнението, не разтягайте напълно коляното на опорния крак.

Изпаденията извършват необходимия брой повторения, след което сменят крака. Няма почивка за почивка. За момичетата е позволено да се изпълнява алтернативна техника - „хвърляне без ходене“. В този случай опорният крак не се връща в първоначалното си положение. Краката не се движат, докато остават в удара. Момичето ще трябва само да се изправи и да падне на крака.

От платформата

Платформата е поставена пред вас, за да развиете издръжливостта на квадрицепсите.

Върху него се поставя опорен крак и се извършва упражнение по класическата техника:

1. Необходимо е да се приближите до симулатора на Сита и да настроите платформата на разстояние 0,4 м пред вас. След това трябва да зададете работното тегло. Щангата ще трябва да се постави точно под врата, да се постави носещият крайник на платформата и да се върне работният крайник обратно.
2. Необходимо е да се вдишва и да се нахвърля, огъвайки крака в коляното, така че бедрото му да е успоредно на пода. Гърбът трябва да остане прав. Трябва да погледнете пред себе си, леко насочвайки погледа си нагоре. В най-ниската точка упражненията се забавят за 1-2 секунди.
3. При издишване трябва да се отблъснете с петата на опорния крак и да се изправите. Краката трябва да останат на място.

Упражнението се повтаря необходимия брой пъти, след което без пауза кракът се сменя и тренировката се повтаря.

Извън пейката

При тренировка с пейка опорният крак се изтегля назад, поради което се изработва задната повърхност на долния крайник.

Упражнението се изпълнява със следната техника:

1. Необходимо е да настроите симулатора, да фиксирате щангата в него с предварително избрано тегло. Пейката трябва да бъде поставена зад вас на разстояние 50-60 см.
2. Ще трябва да застанете под щангата, да фиксирате щангата на трапецовидния мускул. Опорният крак трябва да се вземе назад, да се постави на пейката с пръст. Работният крак остава на място.
3. Необходимо е да вдишвате и спускате в случай, че коленете са свити под прав ъгъл. Опорният крак също трябва да слезе надолу, сякаш вися от пейката, не е нужно умишлено да го изправяте или да прехвърляте тежест на другия крак. Работният ханш в най-ниската точка на упражнението трябва да бъде поставен успоредно на пода.
4. Докато издишвате, те се издигат. Краката трябва да останат във фиксирана позиция. Разходките са напълно изключени. След като завършите необходимия брой повторения, трябва да смените крака и да започнете тренировката отново без прекъсване.

При липса на физическа подготовка, нападанията на Смит от пейката не трябва да се правят.

Чести грешки

Хората, които започват да работят със симулатора, могат да направят следните грешки:

1. Неправилно положение на крака. Когато тренирате от пейка или стъпало, краката трябва да останат в едно положение. Когато спускате тялото до най-ниската точка на упражнението, краката трябва да са свити под ъгъл от 90 °.
2. Преместване на собственото си тегло към работещия крак. Когато се упражнявате на пода или на повдигаща повърхност, телесното тегло се прехвърля върху предния крак, от пейката на гърба.
3. Резки преходи.Трябва да изпълнявате упражнението плавно, като се концентрирате върху мускулната контракция. Рязката амплитуда ще доведе до умора и изтощение, увеличавайки риска от нараняване на коленните връзки.
4. Неправилно позициониране на тялото, усукване на гръбначния стълб в областта на гърдите. Тялото по време на удари в Смит трябва да пада по права линия надолу, гърбът остава прав по време на упражнението. При спазване на всички правила, човекът не се навежда твърде много напред, стомахът не докосва бедрото.
5. Коленете за начинаещи често се движат в различни посоки. Това не бива да се допуска.

По време на тренировка в машината на Смит е важно да фиксирате щангата с ръце, така че да не се върти, когато извършвате удари.

Как да се гарантира ефективността и безопасността на обучението?

Препоръчително е да започнете нападения в Смит за момичета с избора на малки работни тежести, под наблюдението на опитен треньор. Най-добрият вариант е да овладеете упражнението без тежести като загрявка, след което да започнете да упражнявате със снаряд.

За да увеличите ефективността и безопасността на тренировките си, трябва да се придържате към следните правила:

• По време на тренировките движенията трябва да бъдат точно калибрирани и бавни. Трябва да усетите напрежението на всеки мускул. Ще трябва да наблюдавате дишането си, да приспособявате вдишването и издишването към работата на мускулите.
• Положението на коляното трябва да е същото. Не можете да промените позицията му, трябва да завъртите ставата на същата страна с крака. В този случай капачката на коляното не трябва да се избутва твърде напред.
• Мряната не трябва да се поставя на врата. Това няма да разпредели товара правилно, а само ще увеличи риска от нараняване. Обикновено лентата се поставя върху трапецовидния мускул.
• За да стабилизирате позицията на тялото си и да намалите шанса да загубите баланса си, трябва да изберете удобни плоски обувки. По време на упражнението трябва да прехвърлите собственото си тегло върху опорния крак. Кракът й трябва да бъде здраво притиснат към пода. Не издърпвайте петата или пръста си.

Ако усещате скованост и дискомфорт при изпадане, трябва да намалите броя на повторенията и да намалите работното тегло. За да увеличите максимално ефективността на тренировката, се препоръчва долните крайници да не са изцяло изпънати в пика на упражнението.

Нападенията в симулатора на Смит за спортисти аматьори, които първо са въведени в уреда, трябва да бъдат под наблюдението на треньор. Упражненията ви позволяват да тренирате седалищните мускули и мускулите на бедрената повърхност, което е проблемно място за момичетата.

В същото време машината Смит поема част от товара и натиска, упражняван от щангата, което позволява на момичетата да правят многократни повторения без риск при избора на малко тегло.

Видео за удари в Смит за момичета

Видео упражнения за удари в Смит: