Ефективни упражнения за сила, предназначени да преобразят тялото на жената, могат да се изпълняват както у дома, така и във фитнеса. Занятията трябва да се провеждат съгласно индивидуално съставен план, който се основава не само на целта, поставена от състезателката, но и на състоянието на нейното здраве, както и общата физическа подготовка.
Разбирайки основните принципи за формиране на комплекс, както и да има представа за техниката за изпълнение на конкретни упражнения, едно момиче ще може да постигне видим резултат във възможно най-кратък срок без помощта на професионалисти.
Универсална програма за отслабване във фитнеса
Силовите упражнения за жени се използват при тренировки, насочени както към намаляване на количеството подкожни мазнини, така и към изграждане на мускулния корсет. В зависимост от целта на спортиста, този вид натоварване трябва да се комбинира с кардио упражнения с различна интензивност.
При липса на необходимите познания по физиология и принципите за изграждане на тренировъчни програми във фитнеса, едно момиче може да вземе за основа една от опциите за универсални комплекси.
Най-ефективният от тях е:
| Тренировъчен ден | Препоръчителен комплекс |
| Понеделник | 1. Бягане на бягаща пътека - 20 минути. 2. Удължаване на крака в симулатора - 4 * 15. 3. Извиване на крака в симулатора - 3 * 20. 4. Издърпването на горния блок към колана - 4 * 10. 5. Обратна тяга на долния блок - 4 * 10. 6. Хиперекстензия - 25 пъти. 7. Висящи повдигания на крака - 25 пъти. 8. Разходка в степер - 20 мин. |
| Сряда | 1. Упражнение на стационарен велосипед с постепенно увеличаване на скоростта - 25 минути. 2. Развъждане на крака в симулатора - 4 * 20. 3. Прес с дъмбели от легнало положение - 4 * 15. 4. Намаляване на краката в симулатора - 3 * 20. 5. Разплодни ръце в симулатора на пеперуди - 3 * 20. 6. Издърпване на пръта към колана от изправено положение - 4 * 25. 7. Усукване на наклонена пейка - 3 * 30. 8. Скачащо въже - 15 мин. |
| Петък | 1. Интервална тренировка на бягаща пътека - 20 минути. 2. Напади с гири - 4 * 25. 3. Бърпи - 5 мин. 4. Развъждане на гири легнало - 4 * 20. 5. „Планк“ (за увеличаване на натоварването е разрешено алтернативно повдигане на крака при запазване на първоначалното положение на тялото) - 1 мин. 6. Висящи повдигания на крака - 50 пъти; 7. Повдигане на тялото от легнало положение с тежести - 50 пъти. 8. Разходка в степер - 25 мин. |
Горната тренировъчна програма е предназначена за момичета на възраст от 20 до 35 години, които нямат сериозни противопоказания за спорт по здравословни причини. С помощта на такива натоварвания е възможно да поддържате текущото състояние на тялото си, като леко го коригирате към по-добро (намаляване на обема в талията и корема, стягане на мускулите на седалището и краката).
Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.Как правилно да създадете програма за отслабване у дома
За да постигнете качествен резултат от домашните тренировки, имате нужда изгответе програма за обучение, като вземете предвид основните препоръки на професионалните фитнес инструктори:
- редувайте различни видове натоварвания (кардио и силова, както и упражнения от различни посоки „дърпане“ - „бутане“);
- занимавайте се поне 3 пъти седмично по 30-40 минути;
- увеличавайте натоварването постепенно, като започнете с минимум, независимо от общата физическа подготовка;
- в рамките на един урок да се изработят няколко мускулни групи (това ще помогне да се работи равномерно на цялото тяло, както и да се сведе до минимум рискът от синдрома на „претрениране“ на мускулите).
По време на изпълнението на правилно съставен комплекс за тренировка у дома пулсът на спортиста трябва да варира в диапазона от 120 до 140 удара в минута. В аеробния режим сърдечно-съдовата система се тренира и излишните подкожни мазнини се изгарят (ако има такива).
Като пример за тренировъчна програма за жени, която включва упражнения за сила, следната опция е подходяща за хора на възраст между 20 и 40 години, които нямат сериозни заболявания, които пречат на спорта:
| Тренировъчен ден | Препоръчителен комплекс |
| Понеделник | 1. Бягане на място с високо повдигане на тазобедрената става - 10 минути. 2. Напади с тежести - 3 * 20. 3. Клякания „сумо“ - 4 * 15. 4. Обръщане на тялото, докато държите тежестите в ръцете - 3 * 20. 5. "Супермен" (за увеличаване на натоварването се препоръчва да държите с крака дъмбел или друго удобно устройство за претегляне) - 4 * 20. 6. Скачане на място - 100 пъти. 7. "Burpee" - 3 * 10. |
| Сряда | 1. Скачащо въже - 20 мин. 2. Огъване на ръце с тежести от изправено положение - 4 * 20. 3. Бенч преса на тежести, легнала върху твърда опорна повърхност - 3 * 20. 4. Клякания (класически) - 2 * 30. 5. "Планк" - 1 мин. 6. Усукване на пресата (трябва да вземете тежест в ръцете си) - 30 пъти. 7. Бягане на място със средно темпо - 20 минути. |
| Петък | 1. Клякания без тежести с бързо темпо - 70 пъти. 2. Завъртете ръцете настрани (държайки гири) - 3 * 20. 3. Изпадане "Reverance" с тежести в ръцете - 2 * 20 (за всеки крак). 4. Мъртва тяга с тежести в ръцете - 4 * 25. 5. Класически клекове, държащи тежести над главата - 3 * 25. 6. Вдигане на краката от легнало положение (за да увеличите натоварването, можете да държите гира между краката си) - 2 * 25. 7. Бягане на място с високо повдигане на тазобедрената става - 3 минути. |
Комплект силови упражнения у дома
Домашните упражнения за сила за жени могат да са насочени към различни мускулни групи. След правилното изграждане на комплекса от натоварвания, спортистът не само ще може да подобри състоянието на тялото си, но и да укрепи здравето си, а също така да увеличи показателите за издръжливост и сила.
Загрявка
Препоръчително е да използвате упражнения, изпълнявани в бавно или средно темпо за загряване.
Включване на въвеждащия етап в комплекса:
- ускорява кръвообращението;
- затопля мускулите на цялото тяло;
- стимулира метаболитните процеси;
- подготвя сърдечния мускул за предстоящото натоварване.
Най-ефективните упражнения за подготовка на тялото за следващия урок фитнес треньори разглеждат:
| Упражнение | Техниката на нейното изпълнение |
| Подгряване на мускулите на врата | 1. Изправете се изправени; поставете ръцете си на колана; изпънете врата си. 2. Вдишвайки дълбоко, наклонете главата си надясно, като приближите храмовата област възможно най-близо до раменната става. 3. След като усетите разтягането на мускулите, върнете се в изходна позиция (PI) и повторете същото упражнение, като наклоните главата към лявото рамо. 4. Повторете стъпки 2 - 3 толкова пъти, колкото е необходимо. 5. Наклонете главата си напред, като приближите брадичката си до горната част на гърдите. 6. След като усетите разтягането на мускулите на задната част на врата, върнете се към PI. 7. Наклонете главата си назад, опитвайки се да докоснете задната част на гърба. 8. Върнете се в SP и повторете стъпки 5 - 7 необходимия брой пъти. |
| Подготовка на ставите на горните крайници | 1. Заемете изправено положение; раздалечете краката един от друг на разстояние от раменете; ръце - в свободно положение. 2. Без да променяте позицията на горната част на тялото, започнете да извършвате ротационни движения с горните крайници, като същевременно избягвате резки движения. 3. След 30 секунди сменете посоката на движение на ръката. 4.След 30 секунди постепенно намалете темпото и след това се върнете в първоначалната позиция. |
| Подготовка на тазобедрената част | 1. Изправете се изправени; поставете ръцете си на колана; крака леко раздалечени един от друг. 2. Без да огъвате гърба си, избутайте го назад, успоредно на ханша напред. 3. Без да спирате в това положение, сменете посоката на движение (назад напред - бедрата назад). 4. Преместете горната част на тялото надясно, докато ханша наляво. 5. Повторете стъпка 4, като промените посоката на движение. |
| Загряване на колянните стави | 1. Крака, отделени един от друг на разстояние, равно на ширината на раменете; поставете ръцете си на коленете, леко наведете тялото напред. 2. Правете ротационни движения с колене, като периодично променяте посоката на извършваното движение. |
| Бягане на място | Изпълнява се със средно темпо за 10-15 минути. |
За корема и отстрани
Силови упражнения за жени, при спазване на техниката на тяхното изпълнение, могат частично да облекчат спортиста от корема и отстрани след 4 - 6 седмици редовни спортове.
У дома най-ефективното упражнение ще бъде:
| Упражнение | Техниката на нейното изпълнение |
| Дъска | 1. Поставете тялото в хоризонтално положение на пода, с лицето надолу. 2. Разпределете телесното тегло равномерно между две опорни точки: ръце на лактите и крака, подпрени на пода с пръсти. Издърпайте стомаха; уверете се, че всички мускули в тялото са напрегнати, което ви позволява да поддържате права линия по зрителния горен ръб на тялото в приетата позиция. 3. Застанете в "лентата" за необходимото време. За да увеличите натоварването на гърба на жената (в гръдния отдел на гръбначния стълб), можете да поставите импровизиран тегловен агент, например книга. |
| Претеглени повдигания на краката | 1. Легнете на пода; притиснете гръб към опорната повърхност, доколкото е възможно; поставете ръце зад главата си; затегнете тежестта с краката си. 2. Докато издишвате, повдигнете краката си възможно най-високо над пода, като същевременно не ги огъвате. 3. Фиксирайте позицията за 5-7 секунди, след това бавно ги спуснете възможно най-близо до пода, но без да го докосвате. 4. Повторете стр. 2-3 необходимия брой пъти. |
| Спускане на крака с тежест | Техниката за изпълнение на това упражнение е максимално подобна на горната. Разликата е само в PI. В този случай, преди да започнете натоварването, трябва да легнете на пода, да притиснете тежестта с краката си и да повдигнете долните крайници, докато се образува прав ъгъл спрямо опорната повърхност. |
| Накланяне на тялото, докато държите тежестите | 1. Изправете се изправени; фиксирайте тежестите в ръцете; поставете краката един от друг на разстояние, равно на пространството между раменете; избутайте гърдите напред. 2. При издишване, поради компресията на страничните мускули от дясната страна, наклонете надясно, без да променяте позицията на долната част на тялото. 3. Бавно се върнете към PI и повторете стъпка 2, накланяйки се наляво, като използвате мускулите на лявата страна. |
Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.За ръце
Силови упражнения за преобразяване на ръцете на жените ще бъдат ефективни само ако те се изпълняват редовно в съответствие с техниката, както и нормализиране на диетата на спортиста. Такива характеристики се дължат на факта, че горните крайници са една от най-"проблемните" области на женското тяло, състоянието на които може да се поддържа само цялостно.
| Упражнение | Техниката на нейното изпълнение |
| Дъмбели за коляното | 1. Заемете хоризонтално положение, разпределяйки равномерно телесното тегло между две опорни точки: задната част на дланите, заставайки върху свързващата част на дъмбела и коленете. 2. На издишване сгънете ръце в лакътя, без да променяте първоначалното (правилно) положение на гърба си и докоснете гърдите си до предната точка на опората. 3. Без спиране, без дръпване, върнете се към IP. |
| Наведени над ред тежести | 1.Заемете изправено положение; крака един от друг на ширината на раменете; изправете гърба си; фиксирайте гири или импровизирани тежести (книги или бутилки с вода) в ръцете. 2. Леко сгънете коленете и изтласкайте тялото напред, без да променяте първоначалното положение на гръбначния стълб. 3. Свийте лактите и издърпайте тежестите към корема, като запазите PI на останалата част от тялото. 4. Изправете ръцете си и повторете стъпка 3 необходимия брой пъти. |
| Свиване на ръцете с тежести от изправено положение | 1. Изправете се изправени; крака един от друг на 15-20 см; фиксирайте тежестите в ръцете; изправете гърба си. 2. Едновременно с изпускането на предварително изтегления въздух в белите дробове, огънете горните крайници в лакътната става, като ги доближите възможно най-близо до гръдния кош. 3. Върнете ръцете към IP. |
За крака
Упражненията за крака, независимо къде се изпълняват, се препоръчват да се правят в спортни обувки. Правилното разпределение на телесното тегло на спортиста, както и достатъчно ниво на абсорбиране на удара, ще помогнат да се избегнат наранявания и да се намали негативното въздействие върху ставите на долните крайници.
| Упражнение | Техниката на нейното изпълнение |
| Огъване на коленете от изправено положение | 1. Изправете се изправени; фиксирайте тежестите в ръцете; преместете гърдите леко напред; разтегнете врата; краката трябва да са под раменете. 2. При издишване сгънете долните крайници в колянните стави и седнете, докато се оформи паралел между пода и задната част на бедрото. 3. Без паузи се върнете към PI, изправяйки коленете възможно най-бавно и без да сменяте PI на горната част на тялото. |
| Напади напред с тежести | 1. Заемете изправено положение на тялото; вземете гири или удобни тежести в ръцете си; огънете гърба си напред в гръдния отдел на гръбначния стълб; сложете плътно краката си. 2. На издишване пристъпете напред с десния крак; сгънете го в колянната става и го спуснете на пода, разпределяйки тежестта между два крака. 3. Докоснете пода с лявото коляно, след което, избягвайки резки движения, се върнете в SP. 4. Повторете точки 2 - 3, изпълнявайки упражнението, използвайки противоположни крайници. |
| "Заден мост" | 1. Заемете хоризонтално положение на пода; сгънете крака в коленете; поставете краката си на пода; поставете ръцете си по тялото; погледни нагоре. 2. Повдигнете седалището възможно най-високо от пода, като напрягате седалищните мускули и мускулите на задната част на бедрото. 3. Запазете тази позиция за възможно най-дълъг период, след което се върнете в SP. |
За гръб
Силови упражнения за жени, подчинени на техниката на тяхното изпълнение, ще укрепят мускулите на гърба, което не само ще преобрази фигурата на спортиста, но и ще укрепи здравето й, променяйки позата й към по-добро. Изправянето на гръбначния стълб става възможно чрез увеличаване на силата и издръжливостта на мускулния корсет, който поддържа прешлените при смяна на положението на тялото.
| Упражнение | Техниката на нейното изпълнение |
| "Супермен" | 1. Легнете на пода с корем надолу; изпънете краката и ръцете си съответно напред и назад; оставете лицето си надолу. 2. При издишване, поради напрежението на мускулите на гърба, откъснете горната част на тялото (ръцете и гърдите) и долните крайници от опорната повърхност. 3. След 7-10 секунди се върнете към IP. |
| "Плувец" | 1. Вземете PI, подобно на горното упражнение. 2. Откъснете горната част на тялото от опорната повърхност и поставете ръце зад главата си. 3. Редувайте тялото надясно и наляво, като максимално използвате мускулите в гръдния отдел на гръбначния стълб и долната част на гърба. 4. След като извършите необходимия брой завъртания, върнете се към IP. |
| Люлеене на тялото от страна на страна | 1. Вземете PI, докато лежите на пода, подобно на горните упражнения. 2. Откъснете горната част на тялото от пода и фиксирайте ръцете зад гърба (закачете се в ключалката). 3.Без да разгъвате тялото, леко го люлеейте от едната страна на другата, като по този начин използвате всички мускулни групи на гърба. |
Засечка
За да бъде обучението възможно най-ефективно и безопасно, е важно да се следват всички основни етапи на сесията. Един от най-важните от тях е закачката.
Тя ви позволява да възстановите дишането, да коригирате сърдечната честота след тренировка и да разтегнете работещите мускули, като по този начин свеждате до минимум вероятността от стагнация на млечна киселина в тялото в бъдеще (зависи от това дали спортистът изпитва мускулни болки в периода след тренировка).
| Упражнение | Техниката на нейното изпълнение |
| Ходене с високо повдигане на бедрата | Това упражнение е фаза на охлаждане за сърдечно-съдовата система. Необходимо е да започнете изпълнението му със скорост над средната, като постепенно забавяте и възстановявате честотата на дишането. Ходенето с високо повдигане на тазобедрената става е позната стъпка, по време на която е необходимо да повдигате последователно долните крайници възможно най-високо от пода. |
| Отпускане на задната част на бедрото | 1. Застанете с лице към стената; поставете краката възможно най-близо един до друг; поставете гърбовете на дланите на стената на нивото на гърдите. 2. Направете 2-3 крачки назад; свържете краката и прехвърлете тежестта върху горните крайници. 3. Избягвайки резки движения, бавно поставете петите си на пода и фиксирайте позицията, усещайки максималното разтягане на задната част на бедрата и мускулите на прасеца. |
| Отпускане на предната част на бедрото | 1. Изправете се изправени; поставете всяка опора пред себе си, например стол с висока облегалка; поставете дясната си ръка върху опорната повърхност; поставете краката си възможно най-близо. 2. С лявата си ръка хванете левия крак за глезена, като огънете за това долния крайник в коляното и го поставите зад гърба си. 3. Леко издърпайте крака нагоре, като максимално разтягате предната повърхност на бедрото на левия крак. 4. Изпълнете стр. 2-3, докато опъвате десния крак с дясната ръка и използвате левите крайници като отправни точки. |
Правилно подбраните силови упражнения са незаменими за жените при избавянето от излишните подкожни мазнини, както и при оформянето на тялото. Препоръчително е да ги изпълнявате със спортно оборудване, при липса на което можете да използвате импровизирани тежести.
Основният критерий за ефективността на разглеждания вид натоварване е спазването на техниката от техниката на тяхното изпълнение, редовността на спорта, както и корекцията на начина на живот като цяло (отхвърляне на лоши навици, спазване на принципите на правилното хранене, отделяне на достатъчно време за сън и т.н.).
Дизайн на статията: Мила Фридан
Видеоклипове за силова тренировка
Силови упражнения за жени и мъже у дома: