Можете да направите фигура релефна и подходяща, ако постоянно работите върху нея. За да бъдат спортовете ефективни, трябва да се изготви подходящ тренировъчен план. За момичетата се съставя, като се вземе предвид състоянието на здравето, издръжливостта, целите.
Взема се предвид и къде ще се провеждат занятията: във фитнеса или у дома. Когато тренирате във фитнес зала, препоръчително е да използвате спортно оборудване, тъй като това допринася за по-бързо постигане на целта: загуба на тегло или изграждане на мускули.
Как да създадете програма за обучение
Физическото състояние на всеки човек е уникално, затова при избора на упражнения, тегло, брой повторения е важно да се вземат предвид неговите характеристики на индивидуална основа. Като основа можете да използвате вече съставена програма, която е универсална. Но преди това трябва леко да го коригирате (брой повторения, почивка и т.н.).
Планът на урока е съставен, като се вземе предвид следното:
- Планът за обучение на момиче се определя въз основа на желания резултат. След определяне на целта и задачите се избира набор от движения. Желаният резултат определя съотношението на силовите и кардио упражненията в плана. Ако основната цел е да се премахне наднорменото тегло, тогава трябва да отделите повече време за кардио, намалявайки силовите тренировки. Когато основната цел е релефно тяло, тогава напротив - трябва да се обърне повече внимание на силовите упражнения във фитнеса.
- Здраве и издръжливост. Някои момичета са физически по-слаби от средното, но това може да бъде поправено. Не можете обаче веднага да претоварите тялото; натоварването трябва да се увеличава постепенно. Отначало се препоръчва да се направи план само за 1 седмица и след това постепенно да се променя, като всеки път се включват няколко трудни упражнения. Първо, важно е да се изработи правилното изпълнение, във връзка с което е зададен малък брой повторения за начинаещи. С течение на времето броят на повторенията трябва да стане повече и броят на подходите трябва да намалее.
- Времето, необходимо на тялото да попълни изразходваните сили и да възстанови увредените тъкани. Важно е да се направи почивка между часовете - 2 дни. Дори опитни спортисти тренират само 3-4 пъти за 7 дни, а останалите дни оставят за възстановяване. Очаква се обаче активно възстановяване с умерено физическо натоварване.
Важно е да правите както силови тренировки, така и кардио по време на тренировка. Тъй като резултатът може да бъде постигнат само с тяхната комбинация, начинаещите трябва да започнат с малко натоварване и бавно да го увеличават. Планът трябва да включва разтягане и загряване. Можете сами да изготвите план или просто да редактирате готова програма. Основното е, че носи резултати.
Перспективите за обучение се определят по препоръка на треньора или независимо, като се вземе предвид физическото благосъстояние.Ако упражненията не дават ефект след месец обучение, трябва да изберете алтернативен вариант.
Какви упражнения са подходящи за загряване
Планът за тренировки във фитнеса за момичета съдържа комплекти за загряване и разтягане. Комплектите за загряване загряват и подготвят мускулите за основния блок, което намалява риска от нараняване (стрии, разкъсвания на сухожилията). Тези компоненти на тренировката трябва да са краткотрайни, за да не уморяват тялото - достатъчно е да отделите 15-20 минути за тях.
Подходящ за загряване:
- Кръгови движения на главата и странични завои.
- Тялото се огъва в страни.
- Мелница.
Планът за тренировка във фитнеса за момичета включва загрявка. Това включва списък с много упражнения. - Обръщания на тялото с разтворени ръце.
- Въртене на четката.
- Махайте ръце.
- Клекове.
- Скачане или прескачане на въже.
- Бягай.
Изброените упражнения ще подготвят цялото човешко тяло; редът им може да варира.
Броят на повторенията също се определя независимо. Загрявката трябва да е кратка и да не изтощава.
Особености при правене на упражнения в първите уроци
Начинаещите спортисти правят много грешки, особено в първите уроци.
В първите дни на класовете трябва:
- Практикувайте внимателно всяко упражнение. Важно е да запомните, че качеството е много по-важно от количеството. Тъй като неправилно направеното упражнение не само не води до желания резултат, то става и причина за нараняване.
- Не претоварвайте. По-трудно се преуморява човек да се възстанови. Затова начинаещите трябва да направят 12 повторения на всяко упражнение.
- Спазвайте предпазните мерки, особено с уреди за тренировки.
- Правете упражнението в няколко подхода, като се възстановявате в почивки.
- Продължавайте по план, без да променяте упражненията само по желание.
Тренировъчна програма за отслабване
Планът за тренировки във фитнеса за момичета зависи от нивото им на физическа подготовка. Ако тялото все още не е подготвено, тогава е необходимо да се използват по-леки упражнения, които не са толкова изтощителни.
Програма за обучение за начинаещи:
| Ден | Упражнение | Броят на повторенията, времето |
| Понеделник |
|
|
| Сряда |
|
|
| Събота |
|
|
За начинаещи всички упражнения трябва да се правят в 3-4 подхода. Важно е да не забравяте предварително да загреете мускулите.
Опитният план се различава от начинаещия по това, че съдържа по-сложни упражнения, както и значителен брой повторения, използва се по-голяма тежест.
План за урок за физически годни момичета:
| Ден | Упражнение | Брой повторения, време |
| Понеделник |
|
|
| Сряда |
|
|
| Събота |
|
|
Упражненията трябва да се извършват в 3 преминавания. Комплектите за загряване и разтягане трябва да се извършват преди и след тренировка. Представените програми са подходящи за много момичета. Те са насочени към изгаряне на мазнини и облекчаване. Всяко от упражненията, изброени по-горе, може да бъде заменено с подобно.
Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Лазерна епилация на лицето и тялото - как се извършва, ефективност, преди и след снимки, противопоказания.Тренировъчна програма за изграждане на мускули
Упражненията, които допринасят за развитието на мускулите, са необходими не само за мъжете, те са полезни за жените, за да формират релефна фигура. Планът, насочен към развиване на мускулите, е почти същият за хората, които току-що са дошли да спортуват, както и за тези, които се занимават с него от дълго време. Различава се само по броя повторения и теглото на тежестите.
Планът за стимулиране на мускулния растеж изглежда така:
- Понеделник: преса от пода, мъртва тяга, мъртва тяга на блока за главата, набирания.
- Сряда: клякания, напади, редуване на отвличане на крака, пеперуда.
- Петък: натискайте неравните щанги, мъртва тяга, повдигане на щангата с бицепсите, клякане с тежести, повдигане на гири.
Броят на повторенията за физически неподготвени хора не трябва да надвишава 12 пъти в 3 подхода. По-опитните спортисти трябва да правят всяко упражнение 20-25 пъти в 3-4 сета. Начинаещите при работа със спортни уреди трябва да изпълняват всички упражнения под наблюдение и да обръщат специално внимание на безопасността.
Тренировка за поддържане на форма
Дори за момичета с добра фигура е важно постоянно да я поддържате и да спортувате. Но планът в тази версия е много по-опростен, обучението не изисква много време и усилия.
Планът включва следните упражнения:
- Бягай.
- Комплект за плосък корем (странични и кръстосани притискания, с разширител, велосипед).
- Клякам с щанга (гири).
- Натиснете от хоризонтална повърхност.
- Напади.
- Дъска.
- Вдигане на крака със симулатор.
- Пеперуда.
- Мелница.
- Скачане на място.
Тренировката трябва да се състои от 6-7 упражнения, които бяха изброени по-горе. Програмата трябва да се сменя ежемесечно. Всяко упражнение трябва да се прави за 20 рубли, за няколко подхода. Заниманията трябва да се провеждат няколко пъти за 7 дни.
Цикъл на кръгови тренировки
Планът за тренировка във фитнеса за момичета може да бъде цикличен. Такива тренировки помагат за активно отслабване, като същевременно поддържат релефа и формата, увеличават мускулите и увеличават издръжливостта на тялото. Освен това спестява време.
Разликата между кръговия набор и обикновения набор е, че:
- Компонентите на комплекта се изпълняват за кратко време, веднага един след друг.
- Цялата тренировка включва само няколко почивки.
- Времето за почивка е много по-кратко от нормалните тренировки.
Този вид тренировка е подходяща само за опитни спортисти, тъй като скоростта на изпълнение не трябва да влияе върху качеството на изпълняваните упражнения. Кръговият цикъл не е подходящ за момичета с лошо здравословно състояние, тъй като поставя много стрес върху сърцето и други органи.
Сплит програма
Програмата за разделяне е насочена специално към увеличаване на обема на мускулната тъкан. Обучението по тази програма предвижда редуване на изпомпване на отделни зони, тъй като с течение на времето човешкото тяло свиква с тренировките. Невъзможно е да се обработят всички области и всички мускули наведнъж за един ден.
Програмата за разделяне предвижда следния ред на тренировка: в продължение на 1 ден са активни само мускулите на краката, корема и раменете (изпадания с тежест, извиване на крака встрани). Във 2-ри урок работят гърдите и трицепсите (набирания, блокови издърпвания, лицеви опори). В последния ден мускулите на гърба (изправен мъртва тяга, мъртва тяга с гири, пеперуда).
На начинаещите спортисти не се препоръчва да използват този план, тъй като телата им не са подготвени за такова натоварване.
Кардио за изгаряне на мазнини
Ако основната цел на спортуването за момиче е изгарянето на мазнини, тогава трябва да се изберат кардио тренировки. Също така кардиото е полезно за здравето, особено за сърцето и кръвоносните съдове. Такова обучение обаче не се препоръчва за тези, които искат да натрупат мускулна маса, тъй като мускулната тъкан също се разгражда заедно с мазнините.
Най-ефективните кардио упражнения са:
- Бягай.
- Колоездене.
- Плуване.
- Гребане.
- Въже за скачане.
При кардио интензивността е по-важна от времето за упражнения, така че 45 минути високоинтензивни тренировки са достатъчни за ефективно отслабване.
Упражнения за гръб
Планът за тренировки във фитнеса за момичета, по настояване на опитни треньори, трябва да включва няколко комплекта движения, които включват мускулите на гърба.
Най-добрите са:
- Издърпване.
- Мъртва тяга (мъртва тяга).
- Дъска.
- Напади.
- Мост.
- Тяга (долен блок).
Едно от тези упражнения трябва да бъде включено във всяка тренировъчна програма. Тези набори движения ще ви помогнат да избегнете много проблеми с гърба и да запазите стойката си.
Тренировка за абс
Най-ефективните упражнения за корем са:
- Усукване.
- Ножици и колело.
- Дъска.
- Резачка за дърва.
- Кросоувър.
Тези упражнения ви позволяват да изработите всички мускулни компоненти на пресата, включително горната и наклонената мускулатура.
Упражнения за крака
Без напомпаните мускули на краката и задните части не можете да постигнете хармонична фигура.
Най-добрите упражнения за тези области на тялото са:
- Клякане с щанга, гири.
- Хак клякам.
- Напади с тежести.
- Катерене на пръсти.
- Мъртва тяга (мъртва тяга).
Какво представляват суперсетите
Superset е тренировка, която включва блок движения, изпълнявани без почивка. Нещо повече, това са упражнения за една група мускули или за антагонистични мускули (изпълняващи различни задачи, но разположени в една и съща област).
Този тип упражнения ви позволяват да изградите мускулен обем с по-бързо темпо, без да претоварвате тялото. В класовете на супермножество основното е броят на повторенията, а не теглото.
Кога да смените упражненията и да добавите нови
С напредването на тренировките човешкото тяло се адаптира към натоварването и реагира на него по-слабо, така че понякога е необходимо да се изключат някои комплекси от движения от тренировъчната програма или да се промени изцяло цялата програма.
Трябва да добавяте и изключвате упражнения, когато:
- беше поставена нова задача;
- промени в начина на живот, по-специално физическа активност, увеличена или намалена;
- няма резултат от упражнения;
- имате здравословни проблеми, които ви пречат да правите някои упражнения.
Невъзможно е да се каже точно кога е необходимо да се променят упражненията и програмата.
Кога ще бъде резултатът
Кога ще има резултат от тренировка, зависи от целта, индивидуалните характеристики на организма, спазването на всички изисквания и правила, както и от интензивността на тренировката. За повечето хора резултатите се появяват след месец непрекъснато обучение.
Тренировка и менструален цикъл
Момичетата по време на критични дни могат да се чувстват зле (болки в стомаха, наблюдава се слабост, някои имат температура). При такива симптоми се препоръчва да се откаже от обучението за това време, тъй като няма да има полза от упражненията в това състояние, възможни са усложнения.
Момичета, чиито дни са безболезнени, могат да продължат да тренират. Трябва обаче да се изоставят упражненията, които включват активна работа в областта на таза.
Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.Правилното хранене
Обучението няма да бъде ефективно без спазване, ако не на диета, то поне на принципите на правилното хранене. Това е гръбнакът както на отслабването, така и на напълняването.
Правилното хранене означава:
- Избягвайте сладкиши, сладкиши, пържени и консервирани храни. Намалете количеството консумирана сол и мазнини, газирани и алкохолни напитки.
- Препоръчително е да ядете много пресни зеленчуци и плодове.
- Менюто трябва да се състои основно от морски дарове, постно месо и зърнени храни.
- Препоръчително е да пиете много чиста вода.
- Порциите трябва да се държат малки, затова яжте по-често.
Спортът преобразява човека външно и укрепва здравето. Планът за обучение за момичета се изготвя индивидуално, тъй като тренировките във фитнеса по неподходящ план няма да дадат желания ефект. Може да се изготви програма за тренировка с включване на кардио натоварвания, суперсетове. Предлагат се сплит програми за опитни спортисти.
Дизайн на статията:Лозински Олег
Видеоклипове с план за обучение
Програма за обучение за начинаещи: