Разтягане за начинаещи вкъщи преди, след тренировка, за гърба, разделянията, цялото тяло

Когато спортуват у дома, начинаещите във фитнеса често забравят за разтягането. Някои хора дори не знаят за неговите ползи и необходимост, въпреки че това не е по-лошо от силовите и кардио тренировки, укрепва тялото и увеличава издръжливостта.

Ползи от разтягането

Природата е определила, че човешкото тяло старее - обхватът на движение на ставите намалява, мускулните влакна намаляват и връзките се напрягат. При заседнал начин на живот тези процеси се ускоряват. Следователно разтягането е от съществено значение за всички, независимо от физическата форма или възрастта, тъй като това е чудесен начин за поддържане на здравето в цялото тяло.

Ползите от редовното правене на прости упражнения за разтягане:

1. Развива се гъвкавост и пластика, повишава се еластичността на мускулните влакна.
2. Разтягането насърчава бързото възстановяване на мускулите и облекчаване на стреса след силови тренировки.
3. Подобрява се кръвообращението в тялото.
4. Ставите се укрепват и обхватът на движенията се увеличава.
5. Развиват се координация и издръжливост.
6. Рискът от нараняване е намален.

Противопоказания

Умереното разтягане е необходимо за всички, но все пак има противопоказания:

• скорошни наранявания (фрактури, изкълчвания, навяхвания);
• сърдечно-съдови заболявания;
• хипертония;
• артроза, остеопороза;

  

• възпалителни процеси в мускулите и ставите;
• повишена телесна температура.

Що се отнася до бременните момичета, можете да започнете или да продължите класовете по разтягане само след консултация с лекар.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.

Видове разтягане

Разтягането може да бъде както самостоятелно, така и допълнителен вид физическа активност. Следователно неговите разновидности се различават по интензивност, плавност и амплитуда на движенията.

Според принципите на действие се разграничават следните видове разтягане:

1. Динамично

Това разтягане включва активно и ритмично движение, което позволява на мускулите да увеличат напрежението. С всяка тренировка обхватът на движенията се увеличава и темпото се увеличава, което прави тялото по-устойчиво и гъвкаво.

Във фитнеса се използва динамично разтягане:

• за подготовка на мускулите преди силова тренировка;
• като допълнителна отделна тренировка.

2. Статични

Това разтягане е чудесно за начинаещи. Вкъщи изпълнението на упражненията е съвсем просто. За да направите това, трябва да заемете позиция, в която ще се усети мускулно напрежение, и да останете в него за 15-30 секунди.

Статичното разтягане се извършва за завършване на тренировка с тежести за отпускане на мускулите и облекчаване на хипертоничността.

3. Балистичен

За начинаещи това е най-неподходящият вид разтягане, тъй като се извършват движения с широка амплитуда. Често се използва в танците и балета.

Освен това има 2 вида статично разтягане:

1. Активен... Извършва се самостоятелно без помощ. Можете да хванете опората, да се опънете върху стенните решетки, активно да използвате ръцете си - да ги натискате на коленете или лактите.
2. Пасивен... Прави се с партньор - треньор, инструктор или асистент. Самият спортист заема необходимата позиция, отпуска се, а партньорът полага усилия.

Психологическа и физическа подготовка

Домашното разтягане за начинаещи включва правилното мислене.Важно е да се разбере, че няма да има бързи резултати, поради което за ранното им начало не е нужно да се изтощавате с болезнени тренировки от първия ден.

• За да проследите напредъка си, препоръчително е да водите дневник, в който можете да записвате изпълнените упражнения, времето и резултатите от обучението. Това ще ви помогне да осъзнаете, че утре ще бъде по-добре вчера.
• Разтягането изисква физическа подготовка. И тук не говорим за спортни постижения, а за загряване на мускулите.
• Ако разтягането е независима тренировка, то денят преди да трябва да загреете мускулите и ставите. Първо, ще подобри кръвообращението и второ, ще подготви тялото.
• Най-лесният начин е да правите плавни и меки кръгови движения на всички стави: 15 повторения във всяка посока.
• Можете да замените загрявката с леко кардио: бягане, скачане, стъпване, колоездене.

Честота на упражненията и най-доброто време за упражнения (преди или след упражнение)

Продължителността на времето за разтягане зависи от избрания спорт:

1. Гимнастиката, йогата и танците изискват предварително разтягане, така че се прави преди тренировка. Подготвя ставите и мускулите за стрес.
2. Силовите тренировки трябва да завършват с разтягане. Това ще освободи напрежението в мускулите, ще им позволи да се върнат в нормалното си положение и ще ускори процеса на възстановяване.
3. Ако целта на разтягането е да се развие гъвкавост и желанието да седнете на сплит, динамичното разтягане се извършва като отделна тренировка.

Разтягането изисква редовни упражнения, но мускулите ви се нуждаят от поне един ден за почивка. За най-ефективен резултат се препоръчва разтягане от 4 до 7 пъти седмично (но не повече от веднъж на ден).

Упражненията по-малко от 3 пъти седмично няма да дадат видим резултат, а мускулите с редки упражнения няма да могат да „запомнят“ нивото на напрежение.

Подгряване на мускулите

Основното правило за разтягане е да го правите върху нагряти мускули. Това е необходимо поради две причини: за намаляване на риска от нараняване и за повишаване на ефективността на обучението.

У дома подготвителните упражнения за разтягане за начинаещи също не могат да бъдат пренебрегнати. Те трябва да се правят отгоре надолу: от шията до глезените.

1. Плавни завои и завои на врата в страни, напред и назад.
2. Кръгово движение в двете посоки за раменете.
3. За да тренирате гръдните мускули - махнете ръцете си встрани.
4. Кръгови движения на тялото (тазът остава неподвижен).
5. За подготовка на гръбначния стълб и мускулите на гърба - накланяне на тялото напред и назад.
6. За тазобедрените стави - люлеете се отстрани със свити крака в коленете.
7. Напади, плитки клекове за отработване на мускулите на краката.
8. Кръгови движения на пищялите и стъпалата за затопляне на коленете и глезените.

Основни съвети за начинаещи

Разтягането е физическа активност за цялото тяло. Тук, както при всяка друга тренировка, важно е да се придържате към определени правила и препоръки:

• Разтягането се извършва само върху нагрято тяло, така че е необходимо 15-минутно загряване.
• Дишането не трябва да бъде периодично.
• Дори при динамично разтягане движенията са плавни, без дръпвания, резки завои и люлки.При статична тренировка се изпълняват упражнения върху отпуснати мускули.
• Започнете с леки натоварвания, като постепенно увеличавате времето и интензивността на мускулното напрежение.
• По време на разтягането трябва да се усеща мускулно напрежение и лека болка. Острите остри болкови усещания са тревожен знак, след което трябва да спрете да тренирате.
• Трябва да започнете с кратко време за напрежение на мускулите от 15-20 секунди и постепенно да го доведете до 1 минута.
• По време на тренировка тялото изглежда възможно най-естествено - няма извивки на накланяне на гърба, коленете се навеждат назад и встрани.
• Трябва да се разтегнете симетрично. Например, 15 повторения за 20 секунди и на десния, и на левия крак.

Комплект упражнения за начинаещи

Стречингът за начинаещи включва прости упражнения, които можете да правите у дома. Те са безопасни и лесни по отношение на техниката, така че са подходящи за абсолютно всички, независимо от нивото на физическа подготовка. Повторете упражненията симетрично, тоест на двата крака и ръцете.

Упражнение "Кити"

• Изпълнява се при изправяне на четири крака.
• Необходимо е да закръглите гръбначния стълб и да спуснете главата надолу, останете в това положение, но продължете да дишате.
• След това огънете долната част на гърба надолу и издърпайте върха на носа нагоре.

Упражнение за разтягане на седалището

• Изпълнява се, докато лежите на пода.
• При вдишване е необходимо да притиснете свития крак към гърдите.
• За да усетите напрежението в седалището, дръпнете пръста напред. Докато издишвате, спуснете крака си.
• След това можете да увиете ръце около глезена си и да се опитате да изправите крака си.

Разтягане на мускулите на прасеца

• Може да се изпълнява близо до стена или опора.
• Застанете с лице към нея срещуположно на разстояние 40-60 cm.
• Фокусирайте се върху ръцете си и наклонете тялото, веднага ще се появи напрежение в прасците.
• Времето за изпълнение за начинаещи варира от 15-20 секунди.

Разтягане на предната част на бедрото

• Хванете се за опора (стена или облегалка на стол).
• Вдигнете десния крак и насочете чорапа му към дупето.
• За да създадете напрежение, хванете глезена с ръка и дръпнете крака нагоре.

Упражнение за разтягане на гърдите

• За да го завършите, трябва да застанете на прага.
• Доведете едната ръка под прав ъгъл в лакътната става, като обърнете дланта напред, подпрете предмишницата върху рамката на вратата.
• За да се разтегнат гръдните мускули, е необходимо да се върнете назад. Важно е ръката да остане неподвижна.

Странично разтягане на бедрото

• Изпълнява се, докато седи на килима.
• Тя е с крак на пода и е оставена настрана, пръстът е насочен нагоре. Другият се дърпа под ъгъл в коляното и се обръща с пръст към центъра.
• Алтернативно посегнете към единия и другия крак.

Разтягане на корема

• Починете на колене, докато вдишвате, наклонете тялото назад и заключете в това положение за няколко секунди.
• Дишането равномерно е особено важно, за да ви помогне да се съсредоточите върху мускулите си и да ги отпуснете.
• Пресата веднага ще усети напрежение и напрежение. На изхода трябва да се изправите.

Основни упражнения

След като тялото свикне с прости натоварвания, можете да започнете по-сериозен набор от упражнения.

Вратни мускули

Упражненията могат да се изпълняват като стоят или седят с изправен гръб:

1. Поставете дясната си ръка над главата от лявата страна. Плавно наклонете шията наляво, леко натиснете главата с дланта, за да увеличите амплитудата. След това наклонете надясно.
2. Длани на тила. Наклонете врата си напред и изпънете брадичката към гърдите си. Увеличете мускулното напрежение с ръце.

Рамене

1. Поставете върховете на пръстите си на раменете си. Лактите отстрани, раменете успоредни на пода. Правете кръгови движения с максимална амплитуда.
2. Повдигнете равномерна дясна ръка над главата си и я отведете в противоположната страна зад ухото. Хванете десния лакът с лявата ръка и дръпнете още повече.

Гръдни мускули

1. Стоейки прав, вдигнете ръцете си отстрани. Съберете ги на нивото на гърдите, така че едното да минава над другото. След това ги разтворете и повторете упражнението, така че другата ръка да е отгоре.
2. Застанете пред вратата и подпрете ръце, свити в лактите до рамката на вратата.Плавно спуснете тялото в празно пространство.

Ръце и китки

1. Повдигнете едната ръка нагоре и я задръжте зад главата под остър ъгъл в лакътя. Изпънете се с пръсти, помагайки си с другата ръка.
2. Коленичете на пода. Облегнете се на дланта на ръката си, но в същото време завъртете пръстите си към себе си. Лактите са изправени, гърбът поддържа естествено отклонение, а подбедриците са напълно плоски.

Натиснете

1. Легнете на пода с корем надолу, вдигнете се на прави ръце. Гърдите и главата трябва да бъдат изтеглени нагоре, така че да възникне напрежение в областта на пресата. По това време долната част на гърба се навежда надолу.
2. Седнете на стол, дръжте ръцете си зад главата. Наведете се първо на една страна (дръпнете надолу с лакът), а след това на другата.

Крака

1. Застанете пред опората и хвърлете крака си върху нея. Свийте го леко и се протегнете напред. За да увеличите напрежението, можете да упражните натиск върху бедрото си с ръце.
2. Седнете на пода и разтворете краката си възможно най-широко. Наклонете тялото последователно и стигнете с ръце към единия крак, към другия и към центъра.

Задната част на краката

1. Седнете на пода, краката пред вас, бедрата са затворени, чорапите са насочени нагоре. Пръстите трябва да посегнат към пръстите, накланяйки тялото, докато гърбът остава изправен. Отначало коленете могат да бъдат леко свити.
2. Стой изправен. Направете крачка възможно най-дълго и сгънете коляното. Оставете втория на място и не повдигайте петата от пода. В това положение трябва да спуснете тялото надолу възможно най-много, така че слабините да са възможно най-ниски. Задръжте няколко секунди.

Слабините и вътрешната част на бедрата

1. Седнете на мека повърхност на коленете си. Наклонете тялото напред и починете на ръцете си. Плавно разтворете коленете си отстрани, докато в слабините не възникне напрежение.
2. Застанете в широка стойка, завъртете леко чорапите. Напънете се на единия крак и се спуснете до максимум. За да засилите ефекта, можете да натиснете бедрото на водещия крак и да правите пружиниращи движения.

Задната част на бедрата

1. Стоейки прав, изпънете левия си крак напред и повдигнете пръста нагоре. Направете малка крачка назад и я докарайте в коляното. Хълбоците са затворени, ръцете са в кръста. За да създадете напрежение, наклонете тялото напред, издърпайте пръста нагоре.
2. Седнете на пода с краката пред себе си. Сгънете дясното коляно и обърнете коляното на пода. Наклонете тялото към левия крак и издърпайте пръста нагоре и леко към вас. Важно е гърбът ви да остане изправен, за да можете леко да огънете крака си.

Квадрицепс

1. Нападайте се на десния крак, спуснете лявото коляно изцяло на пода. С лявата си ръка хванете същия глезен и издърпайте чорапа до седалището.
2. Легнете по корем и сгънете коленете. Повдигнете гърдите си, опънете чорапите до дупето и си помогнете с ръце, като натискате предната част на крака. В същото време лактите гледат право нагоре.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Задни части

1. Заставайки точно пред пейката, поставете единия крак върху нея и направете познат удар. Коляното на задния крак има тенденция да се движи надолу, така че седалището да падне под предния крак.
2. Легнал на постелката, огънете единия крак в коляното и го пренесете над другия. Опитайте се да докоснете пода с коляното си и не откъсвайте тялото от повърхността.

Пищяли

1. Седнете на пода. Оставете единия крак изправен, сгънете другия в колянната става и повдигнете нагоре към себе си. Помагайки с ръце, завъртете този крак в глезена в едната и другата посока.
2. Седнете на постелката и седнете удобно, донесете единия крак в коляното и завъртете крака към себе си. Наведете се към прав крак и го хванете за крака с другата ръка и започнете да се дърпате навътре.

Видове канапи

Начинаещите, които са опитали силите си в разтягане, с течение на времето искат да седнат на канапа у дома. Това е възможно при редовни упражнения.

Като цяло могат да се разграничат два основни вида канапи:

• Надлъжен канап - краката са разтворени един от друг, тазът е обърнат напред, коленете гледат нагоре.
• Напречен канап - краката са разтворени напред и назад, в зависимост от коя страна е обърнато тялото.Коленете остават в естествено положение: на предния крак гледа нагоре (не встрани), на задния крак гледа към пода.

В зависимост от ъгъла канапът може да бъде класически (краката образуват ъгъл от 180º) и провисване (изпълнява се върху опори, така че ъгълът да е повече от 180º).

Характеристики на упражнението, в зависимост от възрастта и пола

Разтягането е добро за всички, но фактори като пол и възраст могат да повлияят на това колко бързо ще успеете. При жените съединителната тъкан на мускулите е по-еластична, отколкото при мъжете, така че те ще реагират по-бързо на тренировките. Същото се отнася и за структурата на таза, при момичетата ви позволява да изпълнявате упражнения с по-голяма амплитуда.

Що се отнася до възрастта, децата и младите хора са много по-лесни и по-лесни за разтягане от възрастните хора, особено тези, които нямат обучение. Гъвкавостта до голяма степен зависи от генетиката, така че трябва да разчитате на собствените си чувства, когато правите упражнения за разтягане. Основното нещо е да не спирате, но и да не бързате.

Разтягането у дома е реално. Начинаещите с минимално обучение могат да изпълняват най-простите упражнения, които ще дадат първи резултати след няколко седмици редовно обучение.

Разтягане на видеоклипове

Стречинг за начинаещи у дома:

Как бързо да седнете на канапа: