Стречинг за начинаещи. Упражнения за различни части на тялото, фитнес уреди, йога, музика и настроение

Упражненията за разтягане (разтягане) са популярна форма на физическа активност. Тя присъства в плановете за обучение на професионални спортисти и начинаещи привърженици на активен начин на живот. Информацията за характеристиките и ефектите от разтягането върху тялото ще ви помогне да опознаете по-добре желаната посока на фитнес.

Разтягане на предимствата

Разтягането е форма на фитнес, насочена към увеличаване на гъвкавостта на тялото и създаване на привлекателен силует. Стречинг - друго име за обучение - в превод от английски означава „разтягане“. Положителният ефект от разтягането се постига чрез редуване на периоди на разтягане и отпускане на мускулите.

Предимства при разтягане:

• Без възрастови ограничения.
• Възможност за обучение у дома.
• Упражнения с различни нива на трудност за всяка физическа форма.
• Формиране на стройна фигура. Разтягането привлича мускулите, но не увеличава обема им.
• Поддържане на младостта на телесните тъкани.
• Подобряване на кръвоснабдяването на вътрешните органи.
• Релаксация.

Слабости на упражненията за разтягане:

• Постигнатите показатели за гъвкавост изискват постоянно поддържащо обучение. В противен случай тялото отново ще загуби своята еластичност.
• Бързите резултати не са гарантирани. Трябва да се настроите, за да работите усилено върху тялото.

За които разтягането не се препоръчва

Здравни проблеми - основания за забрана за разтягане:

• Гръбначни заболявания.
• Наранявания на мускули, стави и връзки.
• Съдови проблеми.
• Сърдечни заболявания.
• Херния.

Видове разтягане

Съвети за начинаещи

Отговорите на основните въпроси, които ще имат начинаещите в стречинга, ще помогнат да се направи обучението ясно и ефективно:

• Как да се обличам? Няма строги изисквания за облекло и обувки за разтягане. Основното условие е удобството. Позволено е да практикувате боси.
• Колко да се направи? Сериозният подход изисква 5-6 урока седмично. По-щадящ вариант са поне 2 тренировки. Всяка сесия за разтягане продължава от 30 минути до един час. Оптималното количество упражнения е 15.
• Как да изберем упражнения? Начинаещите спортисти се насърчават да вземат прости опции и да постигнат висококачествено представяне. Докато развивате гъвкавост, можете постепенно да увеличавате нивото на трудност на дейностите.
• Колко време отнема всяко упражнение? При статично разтягане в удължено положение трябва да се задържите до 40 секунди. При динамични упражнения направете 20 повторения в 1 сет. За най-добър резултат от обучението се препоръчва да се правят до 3 подхода.
• Какво да търсите при упражнения? Дишането трябва да бъде дълбоко и равномерно, без забавяне. Когато разтягате краката, не сгъвайте прекалено много коленете: това увеличава риска от нараняване на връзките. Оптимално е да ги държите леко огънати. Целта е да усетите разтягането в мускулите на краката, а не на връзките в коленете. Силната мускулна болка след разтягане е знак за мускулна конгестия и причина за почивка от тренировките.

  

• Кога да очакваме резултата? С интензивни тренировки и средни физически данни, тялото ще стане по-пластично след няколко седмици след започване на разтягането.

Разтягане у дома: как да останете мотивирани

Разтягането за начинаещи е упражнение, което можете да правите у дома.

Плюсове на самообучението:

• Спестете пари за посещения във фитнес центъра и инструкторски услуги.
• Избор на удобно време и тренировъчен режим.
• Липса на свидетели на възможни пропуски и неуспехи.

Слаби страни:

• Опасност от нараняване без професионални инструкции.
• Ограничен избор на упражнения: Размерът и бюджетът на дома не винаги могат да поместят уреди за упражнения у дома.
• Рискът от загуба на мотивация и отказ от уроци.

За да не напускат състезанието, привържениците на независимото разтягане трябва да отделят определено време за тренировка в обичайното си ежедневие. За да останете мотивирани, трябва да направите разтягането приятно занимание.

Атрактивността на заниманието може да бъде увеличена чрез закупуване на красив анцуг и свързани продукти като подложка за упражнения на пода. Естетичната среда ще направи вашата тренировка интересна и ще предотврати превръщането й в скучна рутина.

Музика за разтягане

Разтягането е вид фитнес, който може да се комбинира със слушане на музика. Музикалните уроци ви позволяват да комбинирате бизнеса с удоволствието, да зададете правилното темпо за вашата тренировка и да се съсредоточите върху упражненията, без да се разсейвате от тях. Продължителността на състава трябва да съответства на 1 група упражнения.

Изборът на композиции зависи от индивидуалните вкусове. Плавните мелодични песни и инструментални парчета са приоритет. Не се препоръчва за начинаещи да свирят ритмична музика с бърз ритъм: динамичните ритъми в ритъма на песента са изпълнени със счупвания на връзките.

Музикални насоки, съвместими с класове по разтягане:

• Класически.
• Душа.
• Джаз.
• Поп хитове.
• Клубна музика.

Можете да използвате готовите плейлисти за упражнения за разтягане или да направите списък сами.

Примери за композиции:

• Мадона "Замразена".
• Адел "Skyfall".
• Лана дел Рей "Човек от един милион долара".
• Дейвид Ашър „Черно сърце“.
• Ели Гулдинг "Обичай ме като теб".
• Щраус валсове.
• Дейвид Гарет (аранжименти на класика и поп хитове).

Процедура на обучение

Разтягането се състои от три части:

1. Загрявка.
2. Основният набор от упражнения.
3. Засечка.

Загрявката е предназначена за затопляне на мускулите, подготовка на тялото за физическа активност и предотвратяване на наранявания. За нея са подходящи прости упражнения, изпълнявани с бързо темпо: скачане, огъване, повдигане на ръце и крака.

Основната част от урока включва упражнения за разтягане за различни мускулни групи:

• Обратно.
• Коремна преса.
• Раменен пояс и ръце.
• Долната част на тялото.

Редът на изработване на зоните на тялото е произволен. Първо се правят статични упражнения, а след това динамични.

Хич - отпускане на мускулите. По време на прикачване трябва да легнете спокойно, като се фокусирате върху отпускането на мускулите.

Упражнения за разтягане на горната част на тялото

Трицепс на ръцете:

1. Изходната позиция е изправена. Изпънете дясната си ръка право нагоре.
2. Свийте дясната си ръка в лакътя, като я поставите зад главата си.
3. С лявата си ръка хванете лакътя с дясната и внимателно дръпнете.
4. Останете опънати за 10 секунди.
5. Направете упражнението, като размените ръцете си.

Гръден кош:

1. Началната позиция е изправена близо до стената.
2. Облегнете предмишницата си на стената.
3. Обърнете противоположната страна на тялото назад. Задръжте позата за 10 секунди, усещайки разтягане в гръдните мускули.
4. Повторете от другата страна на тялото.

Рамене:

1. Началната позиция е изправена изправена.
2. Свийте ръцете си в лактите.
3. Поставете ръцете си (едната отгоре, другата отдолу) зад гърба си и ги свържете с „ключалка“.
4. Разтегнете мускулите на ръцете си.
5. Разменете ръцете и повторете упражнението.

Разтягане на долната част на тялото

Бедра:

1. Изходната позиция е изправена.
2. Сгънете 1 крак в коляното и спуснете върху него.
3. Изправете и върнете втория крак.
4. Наведете тялото си право напред, опитвайки се да докоснете пода с лакти.
5. Повторете упражнението от втората страна на тялото.

Мускулите на прасеца:

1. Изходната позиция е изправена.
2. Поставете предната част на 1 крак на кота (стъпало, напречна греда).
3. Издърпайте крака към себе си, усетете разтягането на мускулите на долната част на крака.
4. Повторете за другия крак.

Задната част на бедрото:

1. Първоначалната поза е седене с широко раздалечени крака.
2. Наклонете се напред, без да огъвате долните крайници в коленете.
3. Целта е да спуснете тялото на пода.

Разтягане на гърба

Разтегнат гръб в седнало положение:

1. Начална позиция - седнал с изправени крака напред.
2. Докато издишвате, бавно накланяйте тялото към краката си. Ръце отпред.
3. Целта е да докоснете пръстите на краката си с ръце. Останете опънати за 15 секунди.

"Бебе":

1. Първоначалната поза е на четири крака.
2. Върнете бедрата си, докато изправяте ръцете си.
3. Седнете на краката си, свити в коленете. Ръцете са изправени, с лице надолу.
4. Почувствайте разтягането в мускулите на гърба.

"Mill" - динамично разтягане за мускулите на гърба:

1. Изходна позиция - изправен, краката са по-широки от раменете.
2. Изправете ръцете си отстрани.
3. Правете наклони с телесни завои, опитвайки се да докосвате последователно пода с изправени дясна и лява ръка. В този случай другата ръка е насочена вертикално нагоре.
4. Направете 20 завоя.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.

Разтягане на коремните мускули

"Камила":

1. Изходна позиция - коленичи, краката са на ширината на раменете.
2. Облегнете се назад, докосвайки краката си с ръце.
3. Почувствайте разтягането на гръбначния стълб. Главата е насочена нагоре.

Разтягане от легнало положение:

1. Първоначалната позиция е легнала по корем. Поставете ръцете си на пода.
2. Повдигнете последователно главата, гърдите и коремната област, като изпънете ръцете си и се облегнете на тях.
3. Стегнете дупето.

Обратни завои:

1. Изходната позиция е на колене. Изправете краката и ги поставете по-широко от ханша.
2. Слез на задните части.
3. Легнете по гръб. Краката, свити в коленете, остават под тялото.

Перфектен канап

Сплитът е акробатична фигура, представена в 2 разновидности:

• Надлъжен канап: единият изправен крак е пред тялото, другият е отзад. Тазът е перпендикулярен на повърхността на пода.
• Кръстосан канап: изправените ляв и десен крак са разтворени в съответните посоки от тялото.

И в двата случая краката трябва да бъдат здраво притиснати към пода и заедно да образуват права линия. Разтягането за начинаещи разделя упражненията за кацане не само ще ви позволи да изпълнявате акробатична фигура, но и ще е от полза за тялото.

Положителният ефект на канапа:

• Формиране на релефен силует на мускулите на краката.
• Разработване на пресата.
• Активиране на кръвообращението в тазовата област.
• Стимулиране на храносмилателната система.
• Развитие на еластичност на връзките в областта на слабините. Това важи за бременните жени: гъвкавите връзки могат да улеснят процеса на раждане.

Основната задача на желаещите да седнат на канапа е да постигнат мускулна гъвкавост в областта на ханша, таза и слабините.

Упражненията за кацане с канап трябва да се дават около 5 дни в седмицата. Продължителността на тренировката е 40-50 минути.

Скоростта на резултата зависи от естествените данни и интензивността на тренировката. С добросъвестен подход към обучението и средни естествени данни, пътят до надлъжния канап отнема около 4 месеца, до напречния - шест месеца.

Упражнения за разтягане на канап

"Пеперуда" - разтягане на мускулите в областта на слабините:

1. Началната позиция е седнала на пода.
2. Свийте крака в коленете, разтворете ги в страни и ги придърпайте към тялото. Краката се допират.
3. Притиснете коленете си с ръце, опитвайки се да ги притиснете към пода.

Ролките са напречни. Разработване на седалищните мускули:

1. Първоначалната поза е изправяне на пода с крака по-широки от раменете.
2. Седнете на 1 крак, изправяйки другия. Опорното краче е на пода. Палецът на 2 крайника гледа нагоре.
3. Издърпайте мускулите на 2 крака, усетете напрежението на 1 седалище.
4. Бавно се търкаляйте от първия крак към втория, правейки го въртене. Придвижете се близо до пода. По време на ролката усетете разтягане в слабините и вътрешната част на бедрата. Повторете рулата 20 пъти.

Нападение с обръщане на тялото. Развитие на гъвкавост на седалището, връзките в ханша и кръста:

1. Изходната позиция е изправена.
2. Свийте десния си крак в коляното, слезте надолу, правейки го опорен. Изправете левия си крак и го вземете обратно. Дръжте ръцете си на опорния десен крак, поддържайте права поза.
3. Потънете по-близо до пода, достигайки напрежение на връзките в бедрата и седалищните мускули Останете опънати за 15 секунди.
4. Внимателно разгънете корпуса отдясно. Задръжте в максимално разтягане за 10-15 секунди.
5. Променете позицията на тялото, като го завъртите наляво и останете в това положение за 10-15 секунди. По време на завоите усетете разтягането на слабините и седалищните мускули.
6. Повторете от другата страна на тялото.

Видео урок за разтягане за канап у дома:

Разтягане по време на бременност

Разтягането за начинаещи е упражнение, което е подходящо за фитнес по време на бременност. Основната цел на стречинга за бременни жени е да повиши еластичността на мускулните тъкани и връзки и да ги подготви за раждане.

Ползи от разтягането по време на бременност:

• Облекчаване на лумбалната болка в гърба.
• Намаляване на травмата и болката при раждане.
• Намаляване на риска от следродилни стрии в корема.
• Активиране на храносмилането. По време на разтягане на тазобедрената и коремната зони се увеличава притока на кръв към органите на стомашно-чревния тракт. Благодарение на това е възможно да се установи функционирането на червата.

Противопоказанията за упражнения за разтягане са продиктувани от нарушения на благосъстоянието и проблеми с раждането на бебето:

• Високо кръвно налягане.
• Слаби стени на вътрешните полови органи.
• Риск от смърт на плода и ранно раждане.
• Кървави проблеми.
• Болезнени усещания в гърба и долната част на корема.

Разтягането за начинаещи (тренирайте с повишено внимание по време на бременност) трябва да е просто. Изходна позиция - седнала на колене или седалище. Разрешени са упражнения в стойка, но в минимални количества: те заплашват да увеличат натоварването на краката и гръбначния стълб.

Забранени видове стречинг по време на бременност:

• Всички динамични упражнения.
• Наклони на тялото от изправено положение.
• Легнал по гръб.

Правилата за упражнения за разтягане по време на бременност ще ви помогнат да не претоварвате тялото и да получите най-голяма полза:

• Продължителността на уроците е до 20 минути.
• Предпоставка е липсата на дискомфорт.
• Основното правило при изпълнение на упражненията: няма фанатизъм. Не е нужно да се стремите към записи на гъвкавост, натоварвайте тялото с дълги упражнения и бързо темпо.
• Оптималният брой подходи за всяко упражнение е 3 с последващо увеличаване на разтягането. Мускулът се задържа в опънато състояние до 10 секунди.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Разтягане в йога

Стречингът - за начинаещи и напреднали йоги, е неразделна част от практиката. Тези упражнения ви позволяват да постигнете хармония на духа и тялото.

Йога асаните (позите) са разделени на 2 групи:

• Мощност.
• Разтягане.

Силовите позиции са насочени към набиране на сила. Разтягащите се асани, от друга страна, отпускат.

Комбинацията от двата вида пози на практика осигурява баланса на многопосочните енергийни потоци. Заедно те създават баланс на сила и мир.

Стречинг свойства, които го правят задължителна част от йога:

1. Отпускане на мускулите. Силите асани правят тялото здраво, но увеличават напрежението в мускулите. Той създава бариери пред свободните енергийни потоци и е изпълнен с натрупване на негативни емоции. Разтягането на мускулите ги освобождава от скобите.
2. Увеличете гъвкавостта на мускулите и връзките и подобрете кръвообращението. Разтягането създава условия за безпрепятствено движение на енергийните потоци.

Примери за разтягане на йога пози

Асана "Порта" затопля мускулите, разтяга гърба:

1. Изходната позиция е на колене.
2. Изправете десния си крак и го оставете настрана.
3. Вдишайте и в същото време насочете лявата си ръка право нагоре. Трябва да усетите разтягането в гърба и гръбначния стълб.
4. Докато издишвате, преместете дясната си ръка надолу по десния крак.
5. Нов дъх - в същото време наведете гърдите напред, насочвайки лявата лопатка назад.
6. Задръжте за няколко издишвания и повторете за другата страна на тялото.

Асана "Жаба" разтяга мускулите на краката и стъпалата:

1. Начална позиция - легнал по корем. Ръцете са изправени.
2. Издишайте, докато сгъвате колене. Приближете петите до седалището.
3. Хванете десния крак с дясната ръка, левия с лявата. Поддържайте позата за 2 вдишвания.
4. Издишайте, повдигнете тялото и главата от пода. Да погледнем нагоре.
5. Променете позицията на ръцете: те трябва да държат краката отгоре.
6. Спуснете дланите по-близо до пръстите на краката. Насочете петите си към пода и се опитайте да го докоснете. Задръжте позата за около 20 секунди.

Асана „Куче, обърнато надолу“ - разтяга задната част на краката, отпуска мускулите на гърба и гръбначния стълб:

1. Началната позиция е легнала по корем.
2. Издишвайки, станете и фиксирайте позицията, облегнати на колене и ръце.
3. Повдигнете таза, като се наведете в долната част на гърба.
4. Издишайте, докато повдигате коленете. Облегнете се на пръсти.
5. Изправете ръцете и краката си, повдигнете бедрата. Изпънете гръбначния стълб и усетете как мускулите на краката се разтягат. Задръжте позицията за няколко вдишвания.

Машини за разтягане

Разтягането на мускулите със специални устройства е алтернатива на упражненията за начинаещи. Можете да работите с разтягащи машини във фитнес центъра или да закупите устройство за домашна употреба. Продуктите се продават в спортни магазини и в Интернет.

Всички симулатори са разделени на 2 групи в зависимост от обекта на изследване:

1. Тяло и гръбначен стълб.
2. Крака.

Устройства за тренировка на тялото:

• Таблица за инверсия - платформа с регулируем ъгъл на наклон. Потребителят ляга върху него, така че главата да е под краката. Разтягането се дължи на собственото тегло на спортиста.
• Инверсионни ботуши - Подложки за пищяла, предназначени за закрепване към хоризонталната лента. Позволява ви да висите с главата надолу от бара, без да използвате ръцете си.

Тренажори за крака:

• За разтягане на канап - конструкция за повдигане на крака в напречен канап. Продуктът е снабден с лост за контрол на опъването.
• За крака - устройства, носени на краката. Те са предназначени за лечение и профилактика на плоскостъпие.

Предимства от използването на симулатори:

• Намаляване на риска от нараняване: потребителят може да контролира степента на стрес върху мускулите, като избягва надценяването на тяхната гъвкавост.
• Ефективност и бърз ефект от обучението.
• Липса на дискомфорт и болка.

Минуси:

• Разходи. Започва от около 4000 рубли.
• Размери. Най-големите симулатори са инверсионните таблици.Използването им в стандартен градски апартамент е трудно. Носилките за крака са по-компактни. Можете да намерите сгъваеми носилки за крака.

Разтягането е вид фитнес, който подхожда на начинаещи спортисти. Разтягането ще ви позволи да оформите атрактивен силует, ще освободите мускулите от напрежение и ще удължите младостта на тялото.

Дизайн на статията: Светлана Овсяникова

Видео по темата: стречинг за начинаещи, упражнения

Упражнения за разтягане на краката и гърба за начинаещи: