Програма за упражнения с гири. Основни за гърдите, раменете, бицепсите, гърба, трицепсите, ефективна сила. Най-добрият комплекс за момичета

Упражненията с гири са добър помощник за продуктивна работа на тялото. Могат да се разработят различни програми, които ще работят както за специфични мускулни групи, така и за цялото тяло.

Какъв ефект ще даде тренировката с дъмбели?

Тренирането с гири се отнася до силова тренировка, която също е необходима за тялото.

Правилно изпълнените упражнения могат да постигнат отлични резултати:

1. Упражнението с тежести прави вашата тренировка още по-ефективна и продуктивна.
2. Момичетата ще могат да трансформират телата си и да премахнат излишните килограми.
3. Силата на гири ще укрепи ставите ви.

   

4. Интензивните упражнения с гири могат да ускорят метаболитните процеси в човешкото тяло.
5. Дъмбелите са отличен и доказан инструмент, който помага за изграждане на сила и подобряване на тялото ви.

Плюсове и минуси на обучението с гири

Несъмнено гирите са чудесен начин да разнообразите тренировките си. Те обаче имат както предимства, така и недостатъци.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.

Как да изберем гири

На пазара има голямо разнообразие от гири. Всички те се различават по материал и тегло. В момента има 2 вида снаряд: плътни и сгъваеми гири. Предимството на регулируемите гири е, че можете да добавите тежест към тях с допълнителен диск. Теглото на такава палачинка е от 500 г до 10 кг. Но те са по-скъпи от солидните.

Тежестите с гири започват от 750 g и завършват от 25 kg. Който се нуждае от много маса, трябва да потърси алтернатива.

Изборът на дъмбели зависи преди всичко от целите на обучението:

1. Ако едно момиче трябва да отслабне, по-добре е да изберете оборудване с тегло до 2 кг.
2. За момичета най-подходящи са гири от една част.
3. Мъжете трябва да избират сгъваеми черупки, за да могат да увеличат максимално натоварването.
4. За да работи върху гръдните мускули, едно момиче трябва да даде предпочитание на гири от 2,5 до 5 кг.
5. За да изпомпва ръцете си и да ги направи издръжливи, жената трябва да избере черупка с тегло не повече от 7 кг.
6. За работа върху мускулите на гърба са подходящи гири от 4 до 10 кг.

Основни принципи на домашните тренировки с гири за момичета

Програма за упражнения с гири ще помогне на момичетата да постигнат стройна и прилепнала фигура. Можете да го направите у дома, където човек се чувства по-комфортно.

Важни моменти в домашната тренировка с гири за момичета са:

1. Правилно тегло на снаряда. Трябва да започнете с най-малкото тегло, увеличавайки натоварването с течение на времето.
2. Най-добре е да имате гири с различно тегло.
3. Когато тренирате у дома, не забравяйте за загрявката и разтягането.
4. Въпреки факта, че класовете се провеждат у дома, трябва да изберете удобно спортно облекло.
5. За да постигнете добри резултати, най-добре е да тренирате 3 пъти през ден, като давате възможност на тялото да се възстанови.
6. Първата тренировка трябва да продължи не повече от 15 минути. С последващи упражнения можете постепенно да увеличавате времето.
7. За да тренирате всички мускули, трябва предварително да съставите програма. Трябва да се обърне повече внимание на проблемните области.
8. Всяко упражнение трябва да се изпълнява с умерено темпо за няколко подхода. Не забравяйте да направите пауза между тях.

Най-добрите упражнения с дъмбели за гърди

Упражненията с гири могат да помогнат за укрепване и стягане на гръдните мускули.

За да стегнете гръдните мускули:

1. Седнете удобно на пода. Свийте ръцете си в лактите и поставете гири в ръцете.
2. Когато вдишвате, преместете ръцете си с инвентара нагоре и задръжте за около 3 секунди.
3. Докато издишвате, бавно го свалете.

Повдигане на гири, докато лежите на пейка:

1. Седнете на пейката, вземете четките със затегнатия снаряд отстрани.
2. Докато вдишвате, вдигнете ръцете си нагоре над гърдите.
3. Задръжте в такава стойка за 3 секунди.
4. Върнете се в изходна позиция.

Повдигане на гири, докато лежите на наклонена пейка:

1. Слезте на пейката и вземете гирите.
2. Ръцете с инвентара са на една линия с раменете и свити под прав ъгъл.
3. Бавно изправете крайника нагоре.
4. Също така бавно се върнете обратно.

На раменете

Упражнението с гири се фокусира върху укрепването на раменните мускули и предмишницата.

Повдигане на гира в седнало положение:

1. Заемете място на стол или пейка.
2. Вземете гири в ръцете и ги отведете отстрани. Свийте ръце под прав ъгъл.
3. При издишване преместете крайниците до лакътя и задръжте за около 3 секунди.
4. При вдишване по-ниско.

Отвличане на ръце с гири в седнало положение:

1. Седнете удобно на стол или която и да е повърхност. Наклонете малко гърба си.
2. Четките с гири са спуснати отдолу.
3. При вдишване разтворете крайниците отстрани, образувайки права линия с раменете.
4. Вдишвайки, върнете крайниците на място.

Повдигане с нагъната гира:

1. Наклонете гърба си напред и седнете леко.
2. Четките с гири са отдолу, гърбът е успореден на пода.
3. Докато вдишвате, дръпнете ръцете си към гърдите.
4. При издишване се върнете в изходна позиция.

Бицепс

Обучението с гири активно отработва бицепса.

Огъване на ръката с дъмбели зад главата:

1. Седнете на пейка или стол. Поставете краката си широко.
2. Вземете инвентар в лявата ръка и изправете крайника.
3. При издишване ръката трябва да се огъне зад главата.
4. При вдишване си струва да се изправите отново.
5. Направете го няколко пъти и работете с дясната си ръка.

Повдигане на гири под наклон:

1. Легнете на наклонена пейка. Сложете ръцете си с инвентара надолу.
2. Бавно се огънете в лактите. Дъмбелите трябва да са на една линия с гърдите.
3. Върнете се в изходна позиция.

Постоянно извиване на гира:

1. Заемете удобна поза. Ръцете със снаряда са близо до тялото.
2. С вдишване, ръце, свити в лактите, ги приближете до гърдите.
3. За да се задържите в такава стойка за 2 секунди.
4. Издишвайки, спуснете ръцете си.

На гърба

Програмата за упражнения с дъмбели за гърба помага за укрепване на мускулите и прави позата равномерна и красива.

За да развиете мускулите на гърба:

1. Краката, леко свити, са на малко разстояние един от друг.
2. Наклонете гърба си напред, така че да стане успореден на пода.
3. Вдишвайки, разтворете ръцете си отстрани, гърбът не трябва да променя позицията си.
4. С издишване ръцете се движат назад.

Клекове с гири:

1. Краката са удобни за разтваряне.
2. Всяка ръка съдържа една черупка. Ръцете са разположени близо до тялото.
3. На издишване седнете, докато снарядът докосне пода. В същото време не огъвайте гърба си.
4. Задържане за 2 сек. Издишайте, за да станете.

Мъртва тяга:

1. Краката са леко свити, гърбът е леко свит.
2. Правите ръце с гири се поставят пред коленете.
3. Бавно изправете гърба си, ръцете трябва да са фиксирани на нивото на бедрата.
4. Бавно наклонете гърба назад.

Програмата за гръб с дъмбели ще бъде добра профилактика на проблемите с гърба. С правилната техника за изпълнение на упражненията, натоварването на гърба ще бъде минимално.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Трицепс

При тренировка с дъмбели можете да правите трицепс отделно.

Флексия на ръцете с един снаряд зад главата:

1. Поставете краката си на разстояние от раменете. Вземете 1 дъмбел в двете ръце и повдигнете крайниците над главата.
2. При вдишване ръцете са свити в лактите, по-ниско зад главата.
3. При издишване се върнете нагоре.

Повдигане на гири, легнали с тесен хват:

1. Легнете на пейката. Дръжте краката си на пода. Вземете инвентара с тесен хват.
2. Ръцете, свити под прав ъгъл, са по тялото.
3. При издишване изправете ръцете нагоре.
4. При вдишване го върнете обратно.

Огъване на едната ръка зад главата:

1. Стой изправен. Вземете черупката в дясната си ръка и я вдигнете.
2. Бавно огънете крайника зад главата.
3. Бавно се изправете отново.
4. След няколко повторения сменете крайника и повторете отново.

На краката и корема

Изпълнението на редовни упражнения за укрепване на краката и корема заедно с дъмбели прави възможно по-ефективното натоварване.

За пресата:

1. Спуснете се на постелката. Притиснете гърба си към повърхността и огънете краката си.
2. Вземете гири в четката и ги поставете зад главата си.
3. Бавно се дръпнете до коленете. Долната част на гърба трябва да остане на пода.
4. Върнете се в първоначалната позиция.

За да работите върху корема и отстрани:

1. Разтворете леко краката си, а ръцете със снаряда са спуснати по тялото.
2. Първо трябва да се наведете надясно. Ръката трябва да слезе до коляното.
3. Връщане към първоначалната стойка.
4. Наклонете на другата страна.

За да работите върху краката:

1. Крака леко раздалечени един от друг.
2. Ръцете с оборудване са разположени по тялото.
3. С левия крак се хвърлете напред и се задръжте за няколко секунди.
4. Качете се нагоре.
5. Нападна с десния крак.

Издигнете се на пейката:

1. Вземете инвентара и поставете крайниците по тялото.
2. С десния крак се изкачете на пейката и поставете левия.
3. Слез на пода.
4. Сега се вдигнете с левия крак и поставете десния крайник на пейката.
5. Гърбът трябва да е прав.

Ефективни упражнения за сила

За по-продуктивна работа кардиото трябва да се редува със силови упражнения. Те са насочени към корекция на тялото и стягане на кожата, правейки мускулите по-силни и издръжливи.

Клекове с гири:

1. Изправете ръцете си и ги вдигнете нагоре.
2. Седнете бавно, дръжте гърба изправен.
3. Върнете се в изходна позиция.

Лицеви опори в коленете:

1. Спуснете се на постелката. Застанете на колене и кръстосайте крака.
2. Бавно спуснете гърдите надолу и сгънете ръце, без да докосвате пода.
3. Станете бавно.

Дъска:

1. Фокусирайте се върху ръката до лакътя, краката се опират на пръстите. Задните части и главата са в една линия с тялото.
2. Застанете в това положение възможно най-дълго. Трябва да дишате нормално и премерено.
3. Може да се направи няколко пъти с прекъсвания между сетовете.

Най-добрият домашен комплекс за момичета

Програмата от упражнения с гири за момичета трябва да бъде съставена внимателно и да отчита всички характеристики и проблемни области. Тренировката трябва да включва упражнения за развитие на всички мускулни групи. Първо, има загрявка и тренировката завършва с разтягане.

Правилното хранене по време на тренировка

Програма за упражнения с гири трябва да бъде разработена с оглед на правилното хранене. В противен случай резултатът няма да бъде толкова видим. Мускулите ще растат, но няма да се виждат под телесните мазнини.

Диетични препоръки:

1. 1,5-2 часа преди тренировка, трябва да ядете гъста храна, като използвате протеини и сложни въглехидрати.
2. След тренировка е най-добре да ядете леки храни или нискомаслени млечни продукти.
3. По време на упражнението трябва да пиете вода.
4. Не се отказвайте от храни, съдържащи мазнини. Най-добре се консумират от растителна храна.
5. Необходимо е напълно да се откажете от бързата храна и сладките и да ограничите употребата на бързи въглехидрати.
6. Увеличете количеството зеленчуци във вашата диета, които съдържат фибри.
7. Храната трябва да бъде разделена на 4-5 пъти. Това ще ви помогне да избегнете преяждането и да наситите тялото си.

Основни грешки

Много хора, практикуващи дълго време с гири, не забелязват желания резултат. Следователно те правят нещо нередно. Има няколко типични грешки, които пречат на постигането на желания резултат, в резултат на което човек губи интерес към спорта.

Основни грешки:

1. Мнозина, които искат да постигнат бързи резултати, започват да работят с много тегло.
2. Често хората не следват правилното изпълнение на упражненията, което прави обучението неефективно и интересът бързо изчезва. Най-добре е да се упражнявате пред огледалото.
3. Някои използват оборудване със същото тегло за класове. А за различни мускулни групи трябва да изберете гири с различно тегло.
4. При някои упражнения е необходимо да напрягате мускулите, вместо да правите упражненията автоматично.
5. Много хора се изтощават с много повторения. По-добре да правите повече сетове, но по-малко повторения. В противен случай мускулите ще се запушат и наранят.
6. Понякога хората работят само върху една мускулна група. И трябва да отделите време на всички мускули, за да не възникне дисбаланс.
7. По-добре е да избирате честотата на занятията през ден. В крайна сметка, мускулният растеж не се случва по време на тренировка, а в процеса на възстановяване и почивка.
8. Трябва да се упражнявате в умерено темпо и без дръпване, за да не се нараните.

Програмата за тренировка с гири има за цел да увеличи натоварването, докато правите нормални упражнения. Това прави възможно постигането на още по-големи резултати и разнообразяване на класовете.

Дизайн на артикули: Оксана Гривина

Видеоклипове с упражнения с дъмбели

Комплект упражнения, подходящи за момичета:

https://www.youtube.com/watch?v=JnsaRESWYbg