Програма за обучение на фитнес за жени. Фитнес във фитнеса за начинаещи, първи тренировки, упражнения

Почти всяка жена, която реши да тренира във фитнеса, е изправена пред въпроса за избора на тренировъчна програма. За съставянето на ефективен набор от упражнения е необходимо да се вземе предвид целта на бъдещото обучение, здравословното състояние, както и дали има опит в обучението на симулатори и с тежести.

Програмите за отслабване и наддаване на тегло се различават по избор на упражнения, интензивност и обем на аеробни упражнения.

Тънкостите на женската физиология

Хормоналният фон на жената влияе върху резултата от тренировките във фитнеса. Женското тяло има ниско ниво на тестостерон, така че увеличаването на мускулите е бавно.

По време на менопаузата жените нямат право да спазват строги диети, които нарушават производството на тестостерон.

Излишъкът от естроген нарушава метаболизма на мазнините към увеличаване на теглото и намалява ефективността на програмите за отслабване. Енергичните сърдечно-съдови упражнения, които водят до значителна загуба на мазнини, могат да нарушат менструалния Ви поток. Ако са придружени от болка, заниманията във фитнеса трябва временно да бъдат прекратени.

Загрявка

Всяка тренировка започва с набор от упражнения за загряване на мускулите и подготовка на тялото за физическа активност. Подгряването включва лека аеробна активност на бягаща пътека или стационарен велосипед.

За да се увеличи мобилността на ставите и гръбначния стълб, се извършват завои и усукване на торса, люлки или кръгови движения с ръце и крака. Ефективен загряващ комплекс повишава телесната температура и сърдечната честота. Последният етап от загрявката е разтягане на мускулите и връзките.

Упражнения за разтягане

За да се затоплят гръдните мускули, притиснати зад гърба, ръцете са изпънати и повдигнати до тавана. За да се разтегнат мускулите на гърба, трябва да хванете опората с ръка, да се наведете и да вземете таза назад, изправяйки краката си.

Ако вдигнете ръката си нагоре, след това се наведете и дръпнете лакътя към противоположното рамо, трицепсът ще получи добро разтягане. Навежда се, за да докосне пода с четки, разтегнете подколенните сухожилия, долната част на гърба и задните части. За да загреете бедрените мускули, трябва да сгънете крака си в коляното, така че петата да гледа нагоре, след това със свободната си ръка да го издърпате нагоре и към вас.

Особености на обучението за начинаещи

За жените, които тренират за първи път във фитнеса, упражненията на симулатори трябва да бъдат включени в тренировъчната програма. Основната цел на първите сесии е да се развие правилната техника за безопасно изпълнение на упражненията.

Мускулите на начинаещите не знаят как ефективно да се свиват, поради което не се допускат упражнения с изтощителни товари и използването на значителни тежести.За да изпълнява основни упражнения с щанга и дъмбели, жената трябва да се научи съзнателно да поддържа мускулите на тазовото си дъно в напрежение, особено когато натоварва тялото в изправено положение.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Особености на обучението за жени след 40 години

Програмата за тренировка във фитнес за жени трябва да вземе предвид физиологичните промени, които настъпват в тялото след 40 години. За поддържане на мускулна маса са достатъчни две сесии на седмица, като във всяка трябва да изпълнявате от 4 до 8 упражнения, опитвайки се да използвате всички мускулни групи.

Интензивността на тренировките трябва да бъде ограничена поради лошата еластичност на сухожилията и сухожилията.

Свързаните с възрастта промени влияят на точността на движенията, така че в класната стая те използват симулатори на блокове, гири и фитнес уреди.

Жената има ли нужда от упражнения с щанга и гири

Трябва да се помни, че добре развитата мускулатура е отговорна за правилната стойка, елегантната походка и цялостния външен вид. Само като работи с щанга и гири с умерено тегло, жената ще изгради и ще постигне еластичност на мускулите, например на седалището.

Правилно подбраното натоварване при упражнения със свободни тежести има положителен ефект върху работата на сърдечния мускул и кръвоносните съдове, както и върху релефа на тялото. Многоставните упражнения с щанга и дъмбели ви позволяват да поддържате мускулния тонус, докато тренирате у дома.

Не се страхувайте от значително увеличаване на теглото при работа с големи тежести, ниските нива на тестостерон в женското тяло предпазват от този проблем.

Първи тренировки за жени: отслабване

Въз основа на принципа "не вреди", програмата за обучение за отслабване трябва да бъде адаптирана към физическите и възрастовите характеристики на тялото. За това се дава тестово натоварване в първите уроци.

Ако изпълнението на планирания брой повторения е трудно, трябва да намалите един подход в целия комплекс или в тези упражнения, с които е особено трудно да се справите.

През първия месец на тренировка аеробна активност трябва да се извършва след тренировка на симулатори.

В този случай е необходимо да се контролира, така че пулсът да не напуска зоната за изгаряне на мазнини. За да изчислите долната и горната граница на зоната, трябва да извадите възрастта от 220 и след това да изчислите 60 и 70%.

Първи тренировки за жени: качване на мускулна маса

Основната задача на първите тренировки при напълняване е овладяването на правилната техника за изпълнение на упражнения и включването на комплекса от малки стабилизиращи мускули в работата. Следователно не можете веднага да вдигате тежки щанги и гири, работните тежести на черупките трябва да бъдат увеличени при следващите тренировки.

В началните класове е достатъчно да се изпълняват упражнения на симулатори с умерено натоварване, по 2-3 комплекта от всеки. В подгряващия комплект се извършват повече повторения с по-малко тегло, натоварването се увеличава с всеки следващ подход.Продължителността на урока варира от 30 до 50 минути, в зависимост от физическите възможности на жената.

Най-добрите упражнения за фитнес

Програмите за обучение за мъже и жени са значително различни. Във фитнеса дамите са склонни да укрепват мускулите си, придавайки им красив външен вид, така че основните и изолирани упражнения трябва да бъдат включени в тренировъчния комплекс.

На гърба

Лостът в симулатора осезаемо натоварва не само латите, но и трапецовидните мускули на гърба. Тази машина успешно ще замени редове с мряна или гира на стомаха ви.

Горната част на гърба е ефективно обработена с набирания и вертикални придърпвания към гърдите на блок треньор.За да се работи в долната част на гърба, е обичайно да се прави мъртва тяга с щанга, алтернатива на която е хиперекстензия, особено при проблеми с гръбначния стълб.

На крака

Класическият клек с щанга е едно от най-ефективните упражнения за изработване на целия комплекс от мускули на краката. Жените със слаби гърбове или проблеми с гръбначния стълб трябва да правят клек в хакерска машина и също да правят преси за крака в машината.

За да тонизирате и увеличите обема на глутеалните мускули, трябва редовно да правите удари с дъмбели, както и удължаване на крака в симулатора. Жените трябва да помнят да натоварват мускулите на прасците си с изправени повдигания на прасеца.

На ръце

Удължаването на гири и лицеви опори са популярни упражнения за разтягане на раменете. Ако трицепсът е проблемна зона, те допълнително се обработват чрез разгъване на ръцете на симулатора на блока и притискане на щангата с тесен хват.

Красива форма и обем на бицепса ще се осигури чрез навиване на ръцете с щанга, докато стоите... Дъмбелите правят възможно натоварването на бицепсния мускул в наклонено седнало положение, а сгъването на бицепсовата машина увеличава интензивността на тренировката на ръката.

Натиснете

Жената първоначално трябва да извършва редовни и обратни хрускания, докато лежи на пейка, за да подготви коремните мускули за по-тежка работа. Интензивността на тренировката се увеличава чрез работа на пресова машина и усукване на блоков симулатор.

Мазнините в долната част на корема се намаляват чрез повдигане на свити крака в симулатор с подлакътници. Коремните мускули, които са отговорни за стройността на талията, работят добре с машината на торса и завоите на багажника с лентата на тялото.

Тренировъчна маса във фитнеса за жени

Кръгово обучение

Програмата за кръгови тренировки във фитнеса се използва от жените за намаляване на теглото, без да се губи мускулна маса.

При всеки подход упражненията се изпълняват последователно по 10-15 повторения, в бързо темпо и без прекъсване.За да получите осезаем резултат, не можете да практикувате до неуспех, а също така трябва да следвате техниката и да имате опит в обучението.

Кардио тренировка

Кардио тренировката включва всякакви аеробни дейности, които увеличават сърдечната честота и са насочени към изгаряне на подкожния мастен слой.

Добре оборудваният фитнес клуб предлага широка гама аеробни уреди:

• Бягащи пътеки,
• велоергометри,
• орбитраци
• симулатори на гребане.

Кардио тренировките са дълги във времето, трябва да започнете с ходене, което постепенно увеличава натоварването на сърцето. За урока се използват един или повече симулатори с различно време на работа.

Сплит тренировка

Същността на метода е да тренирате мускулни групи поотделно през седмицата: в понеделник те натоварват бицепсите и мускулите на гърба, в сряда - четворките, прасците и раменете, а в петък напускат гръдните мускули и трицепсите. Урокът се състои от няколко упражнения за всяка мускулна група, като броят на подходите и повторенията определя крайната цел на тренировъчната програма.

Сплит тренировката е ефективна за натрупване на маса или оформяне на тялото, а със загуба на тегло - за целенасочена тренировка на проблемни зони.Системата за отделно обучение не е подходяща за тези, които току-що са започнали да спортуват или често пропускат уроци.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.

Силови тренировки

За жените програмата за силова тренировка във фитнеса се състои от основни упражнения, като се вземат предвид физиката и възрастовите характеристики. Основната част от тренировката се състои от 5-6 упражнения, изпълнявани в три комплекта.

Разработването на мускулите за 8-10 повторения, с прекъсвания от не повече от 90 секунди, повишава нивото на тестостерон в кръвта, което стимулира последващото увеличаване на телесното тегло. Тежестта на тежестите трябва да ви позволява да изпълнявате планирания брой повторения, без да нарушавате правилната техника. Ако мускулите се чувстват стегнати на следващия ден, трябва да намалите леко работните тежести при следващата тренировка.

Правилното хранене за активни тренировки

Калориите и съставът на ежедневната ви диета трябва да съответстват на целите ви за тренировка във фитнеса. Когато тренирате за отслабване, не бива да допускате силно намаляване на приема на калории, за да не нарушите метаболизма в тялото.

При натрупване на тегло, протеинът се консумира в размер на 2,5 грама за всеки килограм „нетно“ телесно тегло, тоест без да се вземат предвид теглото на мазнините. По-голямата част от дневния ви протеин трябва да се яде след тренировка и вечер.

Въглехидратите са източник на енергия, както и важен компонент на мускулния растеж, така че те представляват до 50% от дневния калориен прием. Диетата включва бавно смилаеми въглехидрати и плодове, които се ядат преди обяд и час преди час.

Мазнините не могат да бъдат елиминирани от диетата, но с тях не трябва да се злоупотребява, за да не се увеличи количеството на подкожните мазнини. Всички основни хранителни компоненти са разделени на три основни хранения и две нискокалорични закуски.

Нуждае ли се жена от протеини и гейнери

Жена, която иска да наддаде или да отслабне естетически, трябва да допълни диетата си със спортни добавки. Хранителни смеси, съдържащи 50% или повече протеин, наречени протеини, се добавят по време на тренировки за мускулен растеж и по време на строги диети.

Протеиновите шейкове са лесно смилаеми, помагат за облекчаване на глада и осигуряват на тялото незаменими аминокиселини за растежа и поддържането на мускулните влакна.

Gainer е въглехидратно-протеинова смес, която напълно се възстановява след физическо натоварване, но не е желателна в случай на проблеми с бързото наддаване на тегло. Жените с слаба физика или които нямат възможност да се хранят редовно, трябва да балансират ежедневната диета с гейнер.

Важно: Протеините, ако се злоупотребяват, са вредни за здравето, затова при избора на спортна добавка трябва да се консултирате с професионален инструктор или лекар.

Примерно меню за 3 дни за жени

В деня на силовите тренировки вашата диета отчита нуждата на организма от протеини и въглехидрати, за да работят с повишена интензивност. Важно хранене е лека закуска 30-60 минути преди тренировка.

Препоръчително е да разделите сутрешната си закуска на две хранения, а вечерята включва бавни въглехидрати за възстановяване на мускулния гликоген:

• Закуска - омлет от няколко яйца и овесени ядки в мляко.
• Снек - чаша плодов сок.
• Снек - малка ябълка или мандарина.
• Обяд - порция варена риба с ориз и зеленчуци.
• Следобедна закуска - извара или кисело мляко за пиене.
• Преди тренировка - малък банан.
• След час - гейнер или протеинов шейк, в зависимост от времето на тренировката.
• Вечеря - птиче месо, зеленчукова салата с броколи, парче хляб със зърнени храни.

В деня на почивка диетата трябва да осигури пълно възстановяване и нарастване на мускулната маса:

• Закуска - печете тестени изделия в микровълновата със сирене и яйце.
• Снек - сочни плодове.
• Снек - зелен чай със сушени кайсии или фурми.
• Обяд - телешки котлет, каша от елда, пресни домати и краставици.
• Следобедна закуска - 30 г мюсли с кисело мляко.
• Вечеря - постно месо, зеленчукова яхния.
• Преди лягане - кефир с ниско съдържание на мазнини и 1/2 чаена лъжичка трици.

Храненето в деня на кардиото създава условия за постигане на максимално изгаряне на мазнини. Не яжте никаква храна преди и един час след час.

Менюто трябва да включва само бавно смилаеми въглехидрати, а за вечеря - протеинови продукти:

• Закуска - ориз със зеленчукова салата.
• Снек - зеленчукова салата.
• Обяд - постно месо, малко елда и пресни зеленчуци.
• Следобедна закуска - неподсладено кисело мляко с 1/2 чаена лъжичка трици.
• Вечеря - пикантно гювече и неподсладено кисело мляко, или протеинов шейк.

Кога да очакваме първите резултати

Отличен резултат от един месец упорити силови тренировки - около 400 г нова мускулна маса. Изграждайки не повече от 100 g мускули на седмица, жените не трябва да очакват бърз визуален ефект при натрупване на маса.

Ефектът от ежедневните упражнения върху подобряването на тонуса става забележим след две седмици.

Мускулите, поддържани в постоянно напрежение, изглеждат пълни и по-изпъкнали.

Първите резултати във фитнеса се постигат най-бързо от жени, които искат да отслабнат. Това изисква тренировъчна програма, която съчетава сила и аеробна активност и спазване на правилната диета.

Видими резултати се появяват след няколко редовни сесии... Намаляването на дневния прием на калории и упражненията с висока интензивност могат да ви помогнат да загубите до 1 кг излишно тегло на седмица.

Програмата за тренировки във фитнеса трябва да съответства на целта, която жената си поставя. Интензивността на класовете се избира, като се вземат предвид възрастовите характеристики на физиологията и физическите възможности на жената.

За да не закъсняват първите резултати от тренировките, е необходимо внимателно да съставяте и стриктно да спазвате диетата. Експертните съвети ще ви помогнат да предотвратите хранителни грешки и да изберете правилните спортни добавки.

Тренировъчна програма във фитнеса за жени: видео

Програма за обучение за начинаещи, вижте видеото:

3-дневна сплит програма, гледайте видеото: