Тренировъчна програма с гири за всички мускулни групи. План за тренировка за момичета

Момичетата, които нямат време да посещават фитнес зали, могат да тренират с гири у дома. Добре подбраната тренировъчна програма може да не донесе резултати, както във фитнес залата, но ще помогне за изпомпване на мускулите, коригиране на фигура, а също така и за излекуване и укрепване на тялото.

Ползите от упражненията с гири

Домашните тренировки с гири осигуряват следните предимства:

1. Упражненията с тежки спортни уреди помагат за развитието на мускулната маса и подобряват цялостното благосъстояние.
2. Можете да се справите с това оборудване по всяко удобно време у дома и не се изисква специално обучение.
3. Упражненията за претегляне са доста прости и нивото на натоварване може да се контролира независимо.
4. Разумните разходи ще ви позволят да закупите оборудване дори за тези, които имат финансови затруднения.
5. Те заемат малко място и когато пътувате, можете да ги вземете със себе си, за да не спрете да тренирате.
6. Упражненията с гири ще помогнат за нормализиране на мускулния тонус, ще се отърват от излишните калории, мастните натрупвания и ще активират притока на кислород към мускулите на ръцете. Това подобрява насищането на клетките с хранителни вещества, кожата придобива еластичност и стегнатост.
7. Редовните тренировки с тежести могат да помогнат за облекчаване на мързела, подобряване на самодисциплината и подобряване на стойката.
8. Малките спортни уреди и ниското им тегло могат да бъдат полезни за жени на всяка възраст.

Правила за избор на тежест с гири

Когато избирате спортно оборудване за физически упражнения, трябва да се съсредоточите върху сгъваеми опции, които се различават по своята функционалност.

По-добре е да започнете да тренирате с 2-3 кг гири, като постепенно увеличавате теглото си до 10 кг, докато мускулите се адаптират.

Експертите препоръчват да се избере индивидуално тегло за различни мускулни групи:

1. За отслабване е препоръчително да се използват леки тежести, например 1-2 кг. С такова оборудване трябва да извършите обучение 3-4 r. на седмица е по-добре да ритмични мелодии, които ще запазят ритъма на часовете. Ако няма средства за закупуване на оборудване, тогава можете да замените 2 кг спортно оборудване с пълни с вода бутилки със същата вместимост и да замените платформата на стъпалото с ниско, стабилно столче.
2. За стягане и изграждане на мускулна маса ще ви трябват сгъваеми тежести с тегло 2-12 кг. Или комплект с гири, състоящ се от 10 различни предмета. Само за такава слушалка ще ви трябва и стойка, която заема много място в стаята.
3. Леките гири, от 0,5 до 1 кг, са подходящи за изработване на ударни техники за момичета. Ако имате достатъчно сила, тогава можете да използвате 2 кг спортен инструмент. Основното изискване е тежестите да имат плътни дръжки и добро сцепление.
4. За аеробни тренировки трябва да закупите леко сгъваемо или отливаемо оборудване, чието тегло е 0,5-2 кг.
5. За клекове и изпадания работната маса трябва да бъде най-малко 7 кг.
6. Упражненията за ръце се правят с уреди с тегло 1,5-8 кг. Категория с ниско тегло е подходяща за люлки, а оборудване с по-голямо тегло се използва за огъване.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сушене на тяло за момичета.Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.

Упражнения за ръце и рамене

Програмата за домашни тренировки с гири включва упражнения за областта на раменете и горните крайници.

Например:

1. Флексия, тренирайте бицепс. Необходимо е да заемете седнало или изправено положение, спуснете ръцете с тежести надолу, като обърнете дланите си към тялото. След това повдигнете десния горен крайник до рамото, обърнете дланта настрани. След това го спуснете и повторете същите стъпки от другата страна на кутията.
2. Наклонени лакти назад развива трицепс. Необходимо е да се облегнете на пейката с ръка и коляно и да поставите гърба си успоредно на пейката. Сгънете малко незаетия си крак. Облегнете ръката с тежестта към тялото, насочете дланта надолу. Изправете горния крайник в лакътя, без да повдигате раменната става от тялото, след което се върнете в PI.
3. Махи за развитие на делтоидни мускули. Краката трябва да се поставят на ширината на раменете, ръцете с гири надолу. След това трябва да разперете ръцете си встрани, като същевременно завъртите китките си така, че в най-високата точка на повдигане малките пръсти са насочени нагоре. Последният етап - дланите са малко над областта на раменете. Заемете началната позиция.
4. Бенч преса на френски. В първоначалното положение ръцете с товар трябва да бъдат повдигнати нагоре, лактите трябва да бъдат притиснати към главата в огънат под прав ъгъл. Оказва се, че гирите са разположени зад тялото. Дръжте гърба си изправен. Докато издишвате, е необходимо да разгънете горните крайници над главата и при издишване да ги спуснете под ъгъл от 900.

За гърди

Следните упражнения ще ви помогнат да коригирате формата на гърдите си, да им придадете красота и твърдост:

1. Бенч преса в легнало положение. Трябва да легнете на пейка, да подпрете долните крайници на пода и да изправите горните крайници с тежести и да ги поставите над главата си. След това трябва да спуснете ръцете си, огъвайки лактите, насочени встрани, раменете са успоредни на земята. Стиснете до PI. На издишване направете лежанка, на вдишване - по-ниско.
2. Лицеви опори с наклонена пейка изработва горния сегмент на гръдните мускули. Техниката на изпълнение е подобна на горната, само че тук тялото трябва да бъде разположено под ъгъл от 450 спрямо земята. По-плиткият ъгъл ви помага да се концентрирате върху областта на средния гръден кош, която е подходяща за хоризонтални преси.
3. Отбий. Помага за укрепване и разтягане на горните гръдни мускули. Използва пейка, фитбол или обикновен стол. Необходимо е да вземете гири с четките си и да поставите гръб на избраната опора, като в същото време тазът трябва да виси във въздуха. Изправете ръцете си, след което ги спуснете надолу зад главата си на максимално разстояние. Поемете пълно въздух и изтеглете стомаха, докато долните крайници са спуснати, и докато издишвате, вземете PI. Направете 4 комплекта от 10-12 рубли.
4. Преса с гири. Вземете тежестите и легнете на швейцарската топка. Дръжте долната част на гърба и тазовата област успоредни на пода. Изпълнете притискане с тежести, повдигнете ръцете нагоре, като същевременно напрегнете гръдните мускули. В пиковия пик напрегнете още повече гръдната мускулна маса и постепенно спускайте снаряда в PI.

За пресата

Програмата за тренировки с гири у дома предвижда тренировки за пресата, които са представени от следните разновидности:

1. Прави извивки - обработете горната зона на пресата. Необходимо е да заемете поза легнала по гръб, да сгънете краката си, да ги сложите на земята или да ги поставите на пейка. Претеглените със спортна екипировка ръце са пред вас. Прилагайки усилията на мускулната маса на корема, издърпайте торса възможно най-близо до краката и задръжте в крайната точка за 2 секунди. Без да освобождавате напрежението в мускулите, вземете PI.
2. Извивките отработват косите мускули на пресата. Краката трябва да се поставят на ширината на раменете, едната ръка с тежест трябва да се спусне, а другата да се притисне към тялото. Наклонете настрани без товар и се върнете в изходно положение.
3. За да загреете напречните мускули, легнете по гръб, донесете горните крайници с тежести зад главата. След това трябва едновременно да вдигнете краката и тялото и внимателно да се спуснете на земята. За да получите очаквания ефект, препоръчително е да повторите упражнението поне 30 рубли.
4. За да изработите пирамидалните мускули, трябва да легнете по гръб и да сложите ръце зад главата си. Затегнете между краката товар с тегло най-малко 1 kg. Краката трябва да се повдигнат на няколко сантиметра над земята и да се фиксират в това положение за 2-3 секунди, след което внимателно да се спуснат надолу. Изпълнете 3 комплекта от 25-30 рубли.

За гръб

Опции за тренировка за подобряване на стойката, укрепване на гърба и увеличаване на физическата издръжливост:

1. Претеглени редови склонове. Трябва да седнете леко, да вземете гири в четката, след което да ги вдигнете до максималната височина. Без да променяте състоянието на клека, направете кратка пауза и го спуснете. Когато повдигате оборудването нагоре, трябва да издишате, а когато се върнете в PI, да вдишате.
2. Силна тяга ангажира мускулите на гърба, краката и седалището. Трябва да вземете тежести с две ръце, след това да сгънете коленете си, за да спуснете спортната екипировка надолу и след кратка пауза трябва да станете. Докато клякате, вдишайте, а когато се връщате към PI, издишайте.
3. Ред за гири с една ръка засяга широките мускули на гърба и бицепсите. Необходимо е да вземете гира в едната ръка и да застанете пред пейката. Повдигнете гирата възможно най-високо и след това я спуснете надолу. Дръжте тялото изправено, само горният крайник се движи. След като завършите подхода, повторете същите стъпки от другата страна.
4. Мъртва тяга ще ви помогне да развиете гърба си. За да го изпълните, трябва да разпънете краката си малко по-тесни от ширината на раменете ви, спортното оборудване е в спуснатите ви ръце. Гръбната област е равномерна, като в същото време се огъват коленете и се накланя напред под ъгъл 45 0. Трябва да се наведете, докато тежестите не са в контакт с пода.
5. Диагонални завои с тежести. Необходимо е да вземете дъмбел в лявата ръка и да се наведете, за да достигнете с него противоположния крак. Коленните стави са леко свити. След това повдигнете инвентара нагоре и след кратка почивка го спуснете отново. Повторете същите стъпки в обратната посока.

Тренировка на седалищните мускули и крака

Вариации на упражнения за глутеалната зона и краката:

1. Клякане и сгъване на спортна екипировка развива бицепс. Трябва да поставите краката си малко по-широки от раменете. Когато клякате, краката трябва да са успоредни на земята. Обърнете чорапите с 45-600. Едновременно с огъването на горните и долните крайници, човек трябва да слезе надолу. Повторете 10-12 стр. в 3 комплекта.
2. Напади и лицеви опори на тежести. Вземете екипировката с ръце и се хвърлете обратно с левия крак. Междувременно трябва да повдигнете лявото коляно нагоре и напред, а също така да направите натиск с дъмбели до върха. Върнете се в SP. Повторете 10-12 стр. и променете другия начин.
3. Скейтър напади развиват седалището и тонизират мускулната маса. Трябва да се изправите изправени, да държите свитите горни крайници в кръста. Издишайте и се нахвърлете с десния долен крайник назад по диагонал. Докато вдишвате, поставете удължения десен долен крайник наляво. Повдигането се извършва чрез напрягане на предния крак. Повторете подобни движения в обратна посока.
4. Plie с тежести. Долните крайници трябва да бъдат широко разперени, чорапите се оказаха. Вземете гира отдолу с двете си ръце, след което седнете, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Не накланяйте тялото напред, дръжте таза на място. След като сте се спуснали, трябва да отблъснете земята с петите си и в същото време да стегнете дупето. Коленете не трябва да се изтласкват много напред; при повдигане ги оставяйте леко свити. За да се издигнете, докато не е нужно да вдигате тежестта с ръце, а само с глутеални усилия.
5. Претеглени склонове. Трябва да се изправите изправени и да разперете краката си малко по-широко от ширината на раменете, чорапите са опънати. Вземете гири и ги поставете на височина на бедрата. Гърбът е изправен, коленете са леко свити.Необходимо е да се наведете леко напред, като същевременно спуснете долния сегмент на гиря между краката. След това се върнете към PI, като напрягате мускулната маса на корема и седалището. Повторете 12-15 стр.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Схема на урока

Програмата за тренировка с гири у дома включва редуване на натоварванията върху различни мускулни групи. На ниво начинаещи се препоръчва да започнете с тегло от 5 до 7 кг.

Желателно е да участвате в 3 r. седмично през ден. Всяко от упражненията трябва да се изпълнява за 12-15 рубли. в 3 комплекта.

Тренировка 1 (работи с мускулната маса на корема, гърба и краката):

1. Клекове.
2. Претеглени удари.
3. Мъртва тяга на изправени крака.
4. Повдигане на гири.
5. Усукване на пресовата зона.

Тренировка 2 (насърчава развитието на корема, оформяне на рамото, гърдите и ръцете):

1. Бенч преса в легнало положение.
2. Мачи.
3. Флексия на горните крайници.
4. Отвличане на ръцете в лакътните стави.
5. Склонове.

Препоръчително е да промените броя повторения и подходи, както и самите упражнения. Преди да започнете уроците, трябва да се загреете и след като приключат, да се охладите.

Обучението с гири у дома е достъпен и доста ефективен начин за домашно обучение за момичета. Редовно изпълнявайки избраната фитнес програма, след няколко седмици можете да забележите положителни резултати - благосъстоянието на тялото ще се подобри, ще се появи мускулно облекчение и фигурата ще придобие хармония.

Дизайн на статията: Оксана Гривина

Видео за програмата за тренировка с гири у дома

Комплект упражнения за момичета у дома: