Клякания в хакерски симулатор (машина) с щанга, реверс, натискане на крака, за седалището

Хак клекът е вид пейка.... Движението се извършва в специален симулатор, разположен под ъгъл спрямо равнината на пода. Това спортно оборудване ви позволява да разнообразите тренировката на мускулите на краката си.

Какви мускули работят хак клек?

Хак клек работи с всички мускули на долната част на тялото и корема.

Основната целева група са карета:

• Страничен мускул на бедрото... Този широк мускул заема почти външната страна на горния крайник. В горната част той се прикрепя към по-големия трохантер на интертрохантерната линия и средната устна на грубата линия на бедрото. Страничната глава създава външния вид и обема на крака.
• Прав мускул... Това е най-дългият мускул в тази група. Започва от предната долна част на гръбначния стълб на надребрената бразда. В горната част изправената глава на квадрицепса отива към задната част на бедрото и помага на бицепсовия мускул при огъване на крака.
• Медиален мускул... Става видим в долната част на бедрото и заема средното положение. Прикрепва се към медиалната устна на грубата линия на бедрото. При тренираните спортисти тази глава се вижда ясно като капка, висяща над коляното.
• Средно широк... Това е най-слабият четириглав мускул. Разположен между страничната и медиалната глава. В най-високата точка той е прикрепен към предната повърхност на бедрената кост.

Всички снопове на четириглавия мускул в най-ниската точка са прикрепени към голямо сухожилие, което покрива колянната капачка и се присъединява към пищяла. От мястото и естеството на закрепването на снопчетата на четириглавия мускул следва, че основната функция на квадрицепса е изправяне на крака в колянната става. Това е същността и основната идея на хак клек.

Когато тренирате в този симулатор, работата включва:

• Задната част на бедрото (бицепс и седалищни мускули).
• Мускулите на вътрешната част на бедрото.
• Мускулни стабилизатори на средната част на тялото (дълги екстензори на лумбалния отдел на гръбначния стълб, наклонен корем, ректус корем).
• Телешки мускули (soleus, gastrocnemius).
• Мускули на стъпалото.

Статичното натоварване пада върху делтоидите, мускулите на ръцете и горната част на гърба. Има много варианти на това упражнение. Те изместват натоварването повече от една голяма мускулна група към друга. В зависимост от положението на краката на платформата на симулатора, адукторните и абдукторните мускули на бедрото могат да бъдат активирани.

В този случай натоварването се отстранява от страничната глава на квадрицепса. В допълнение към четириглавата тежест на претегления снаряд, седалищните мускули поемат. Това се случва, когато краката са по-близо до задния ръб на платформата.

Техника за изпълнение на хак клек с щанга без симулатор

Хак клякам позволява на спортиста да намали аксиалното натоварване на гръбначния стълб.Това се дължи на разположението на водачите и подвижната платформа под ъгъл спрямо хоризонта.

Такова оборудване обаче не се намира във всяка фитнес зала. За да сведете до минимум натоварването на гръбначния стълб, можете да изпълнявате клекове с щанга зад гърба и пред гърдите на спортиста.

Зад гърба

Техника:

• Снарядът с необходимия товар се поставя върху равна повърхност. Спортистът се обръща с гръб към него.
  
• Клекнал, спортистът фиксира щангата с прав хват (ръцете гледат щангата). Палците се увиват около лентата и се свързват с показалеца в ключалката. Не е позволено да хващате лентата с отворена хватка "маймуна".
• След това трябва да започнете процеса на изправяне на тялото в коленете и тазобедрената става. Важно е да се движите плавно, без дръпване.
• Процесът на спускане на щангата се извършва до момента, в който бедрата станат успоредни на пода.

Целият цикъл на описаните действия е 1 пълно повторение. Броят на повторенията се определя от спортиста въз основа на фитнес и тренировъчни цели.

Пред гърдите

Техника:

• Лентата е фиксирана на нивото на раменния пояс и опира в ръцете на спортиста или делтовидните мускули. Разположението на снаряда на това ниво ви позволява да разгърнете раменете и да съберете лопатките заедно. Това създава допълнителна защита за гръбначния стълб.
• Спускането от горното положение трябва да се извършва плавно. В най-ниската точка бедрата са успоредни на пода.
• Изкачването до началната точка става без ритъри.

Обсъжданите движения са едно цялостно повторение.

Техника за изпълнение на клекове в симулатора

Симулаторът Gakkenschmidt е наклонена рамка с плоча за крака и подвижна платформа за инсталиране на допълнителни тежести. Най-често водачите на платформата са фиксирани под ъгъл спрямо равнината на пода. Поради тази причина много спортисти правят грешката да изчисляват общото натоварване. Тя е равна на теглото на снаряда.

Както знаете, теглото на тялото не е равно на масата, а се определя като негово произведение от синуса на ъгъла между водачите и пода (приблизително sin45 = 0,7).

Подвижната част на оборудването е снабдена с меки опори за гърба и раменете. Теглото на инвентара пада върху делтите. Симулаторът е оборудван със специални дръжки за фиксиране на ръцете. Има някои модификации, при които основните опори отсъстват и теглото на платформата трябва да се държи на ръцете.

Всяко атлетично упражнение трябва да започва с загрявки и леки предварителни сетове.

След това можете да започнете да изпълнявате работните подходи:

• Поставете платформата на подходяща височина и приклекнете под нея.
• Гърбът и раменете трябва да бъдат силно притиснати към подходящите панели и опори.
• Краката трябва да бъдат поставени в средата на долната плоча, така че петите да са леко пред въображаемата линия на тялото.
• Краката са поставени на ширината на раменете.
• Трябва да гледате директно пред себе си. Не е позволено да гледате надолу или да гледате встрани.
• Отстранете платформата от опорите, създавайки напрежение в мускулите на краката. Подвижните ограничители трябва да се преместят встрани и да започне плавно движение надолу.
• Клякането се извършва, докато ъгълът между бедрото и подбедрицата достигне
• След като достигнете определената позиция, трябва да се качите без пауза.

Когато правите клекове в хак машина, е важно да следите правилното дишане. Вдишването се извършва при движение надолу. През този период от време диафрагмата изпитва по-малко стрес и е по-лесна за разтягане. Издишайте - при движение нагоре.

Обратни хак клек за седалището

Машината Hackenschmidt е лесна за използване. Атлет начинаещ може да овладее упражнения в симулатора. Това става възможно благодарение на ясна фиксация на траекторията на движение. От обучавания се изисква само да работи равномерно с краката и да контролира позицията на гърба.

Тези характеристики на спортното оборудване обаче създават редица трудности за опитни спортисти. Тренажорът за хакове е предназначен да тренира мускулите на предната част на бедрото. Това означава, че със стандартната техника на изпълнение няма да работи за натоварване на седалищните, абдукторните или адукторните мускули на бедрото.

За трениране на глутеалните мускули в хак машината се използва методът на обратното позициониране на тялото по време на упражнението. Ученикът е обърнат към движещата се платформа и нейните водачи. Това позволява тазът да бъде избутан назад с акцент при спускане и повдигане. Такива промени в техниката на движение преместват акцента на натоварването върху седалищните и подколенните сухожилия на спортиста.

Опции за позициониране на краката

Хак клек може да се изпълнява с 4 основни позиции на крака, следвайки класическата техника на движение. Положението на краката и разстоянието между тях може да се различават в зависимост от анатомичните особености на спортиста. Но общите насоки и използвани техники остават непроменени.

Предимства на Hack клекове

Клекът Gackenschmidt е пълно основно упражнение. По време на движението участват всички мускули на долната част на тялото, гърба и корема. Това предполага, че упражненията в хакерската машина, като клякане с щанга на раменете, насърчават производството на хормон на растежа.

В резултат на това възниква функционална хипертрофия на квадрицепсите и мускулите на цялото тяло. За разлика от класическите клекове със свободно тегло, хак клекът ви позволява да подчертаете натоварването върху отделни снопове на четириглавия мускул. И също така включете в работата на глутеума, бицепсите на бедрата и адукторните мускули.

Това става възможно поради липсата на необходимост от поддържане на равновесие по време на движение и възможността за промяна на положението на краката. Класовете в машината Hackenschmidt ви позволяват безопасно да работите с големи работни тежести. Наклонът на платформата намалява аксиалното натоварване на гръбначния стълб.

Подвижните многостепенни опори позволяват да се тренира, докато не се достигне състояние на отказ в мускулите, без да се използва асистент.

Платформата, движеща се по водачите, позволява на начинаещите лесно да овладеят техниката на изпълнение на упражнението. Меките поддържащи ролки и анатомичната облегалка осигуряват удобна позиция за спортиста в спортното оборудване.

Недостатъци на упражненията

Класовете в хак машината имат 2 съществени недостатъка:

• По време на изпълнението на движението, при всяка настройка на краката и положението на тялото, голямо натоварване пада върху колянната става. Поради тази причина хак клек не се препоръчва за хора с наранявания в тази област на тялото, артрит и артроза.
• Не може да контролира тежестта на товара. Клякането с щанга предотвратява прекалената употреба. Един начинаещ няма да може да изпълни повторение с тежест, която значително надвишава работата му. Тъй като спомагателните и основните мускули на спортиста не са подготвени за такова натоварване, рискът от нараняване поради грешен избор на масата на снаряда е изключен. Симулаторът на хакове дава възможност за работа с големи тежести, тъй като ролята на стабилизаторите в процеса на извършване на движение е сведена до минимум.

Често срещани грешки при клякам

До 90% от всички грешки при извършване на клекове в симулатор на хак се правят поради неправилен избор на тежестта на снаряда.

Натоварване, което не отговаря на възможностите на спортиста, води до следните нарушения:

• Отделяне на петите на краката от опорната равнина... Грешка възниква в ситуация, когато мощността на квадрицепсите не е достатъчна, за да се изкачи до горната точка. В този случай тялото на начинаещ спортист се опитва да включи допълнителни резерви под формата на седалищните и гръбните мускули.
• Намаляване на коленете... Квадрицепсът на бедрената кост е най-силната група в долната част на тялото. Това важи особено за нетренираните спортисти. При високо натоварване настъпва преместване към силни мускули и коленете на практикуващия са изведени в центъра, така че страничната глава да може да изпълнява по-голям обем работа.
• Отделяне на лумбалния отдел на гръбначния стълб от опорната платформа свързани с необходимостта на организма да включва допълнителни фибри, за да се справи с прекомерното тегло на товара. Също така, тази грешка може да възникне в резултат на недостатъчна гъвкавост на спортиста в тазобедрената става или анатомичните особености на закрепването на мускулите на задната част на бедрото.
• Неконтролирано движение надолу. Често се комбинира с неправилна тяга нагоре. При изпълнение на упражнението стъпалото трябва да почива напълно на платформата, а натоварването да се разпределя по цялата му повърхност. В случая, когато теглото на тежестите надвишава допустимите граници, спортистът не е в състояние да контролира позицията на собственото си тяло, както с отрицателна фаза, така и с положителна.

Сред начинаещите спортисти възникват редица грешки, свързани с непознаване на основите на човешката физиология и нюансите на дизайна на симулатора:

• Почивайте в долната или горната част на траекторията. В първия случай натоварването на колянната става се увеличава значително. Второто е загуба на време.
• Главата се обръща. Гръбначният стълб минава през цялото човешко тяло. Въпреки че по време на хак клек, той не е подложен на аксиално натоварване, мускулите на горната част на тялото са подложени на силен статичен стрес. Най-малкото внезапно движение може да доведе до нараняване.
• Лош дъх.
• Гърбът не е притиснат плътно към задната част на машината. В този случай основното предимство на симулатора се губи и гръбначният стълб започва да изпитва значителни деформации.

Съвети за обучение на квадрицепси за момичета

Тренирането на предната част на бедрото за жени трябва да се извършва с помощта на сплит системата. Тъй като долната част на женското тяло е по-развита спрямо мъжката, наборът от упражнения за четириглавия мускул трябва да бъде избран според следните принципи.

Те са:

• Включването на основни движения. Многоставните упражнения могат да бъдат от полза за всеки спортист. Но поради факта, че женските крака се отличават с висока степен на издръжливост, момичетата могат да постигнат резултати само като изпълняват тежки тренировки.
• Максимално натоварване в средния диапазон на повторение.
• Редуващи се упражнения в тренировъчен сплит. Високата силова издръжливост на женските крака осигурява бърза адаптация към стандартната тренировъчна програма. Можете да избегнете стагнацията, като постоянно сменяте използваните упражнения.

Препоръки за безопасност

Важно е да започнете клекове в хак симулатор с подгряващи комплекти. Това ще помогне да се запазят коленните стави и връзки. Не забравяйте за съвместната гимнастика. Особено внимание се обръща на долната част на тялото. Ротационните движения ще помогнат за затопляне на кръстовището на двете кости, а ставните капсули ще се напълнят със смазваща течност.

Преди да започнете да тренирате в машината на Hackenschmidt, препоръчително е да извършите няколко подхода в симулатора на свръхразширение. Това ще помогне за тонизиране на мускулите на разтегача на гърба и ще създаде допълнителна опора в лумбалната част на гръбначния стълб.

По време на изпълнението на движението се изисква внимателно да се следи положението на таза спрямо задната опорна повърхност на оборудването. Ако не сте достатъчно гъвкави, долната част на гърба ви може да започне да се отделя.В този случай е необходимо да се намали амплитудата до нивото, на което е възможно да се спазва правилната техника за изпълнение на упражнението.

Какво може да замени клекове за хакове?

Можете да замените клекове в хакерски симулатор:

• Преса за крака... Тази опция е пълна алтернатива на машината за закачане. Симулаторът е наклонена рамка, разположена под ъгъл спрямо равнината на пода. В този случай горната част на тялото на спортиста е неподвижно разположена върху неподвижната опора на екипировката. По време на упражнението движението се извършва от краката на спортиста.
  
• Клекове с гири или щанги зад гърба или пред гърдите.

Кляканията в колата Gackenschmidt могат да разнообразят тренировъчната програма както за опитен, така и за начинаещ спортист. Липсата на натоварване на гръбначния стълб и възможността за работа с големи тежести прави симулатора ефективен инструмент за формиране на големи и силни мускули на предната част на бедрото.

Hack Squat Video

Машина GAKK за клякам за момичета: