Вдигане на крака върху хоризонталната лента. Какви мускули работят, полза, вреда, програма, техника

Вдигането на краката е едно от най-ефективните упражнения за тренировка мускули в корема... Възможно е да се постигнат резултати поради факта, че багажникът е в удължено положение на хоризонталната лента, а максималното натоварване пада върху мускулната маса в перитонеалната област, докато краката могат да бъдат спуснати.

Има няколко вида това упражнение: повдигане с изправени крака, свити в колянните стави, с усукване или завъртане. Включвайки всички опции във вашата тренировка, можете да постигнете резултати по-бързо.

Същност и основни принципи

Повдигането на краката на хоризонталната греда е идеалното упражнение за работа на целия корем. Той максимално натоварва долната част на ректусния мускул в перитонеалната област. Именно тази част от тялото според специалистите е по-трудна за изработване, ако в горната част на перитонеума кубчетата са добре изтеглени след месец интензивни тренировки, то за долната част ще отнеме повече време и по-интензивни тренировки.

Повдигането на краката на хоризонталната лента ви позволява да натоварвате освен ректусните коремни мускули и външните и вътрешните коси мускули.

Ако повдигнете краката си в висящото и добавите към тях усукване на тялото в страни, можете значително да увеличите натоварването на всички мускулни групи на перитонеума и краката. Също така ръцете, раменете и гърбът получават статистическо натоварване. За да изпълните упражнението правилно и в няколко подхода, трябва да имате силна долна част на гърба. При слаби ръце хватката силно отслабва, но в този случай могат да се използват допълнителни заключващи ленти, които да фиксират ръцете към щангата.

Защо ни трябва

Упражнението върху хоризонталната лента се препоръчва, ако трябва да укрепите гръбначния стълб и да предотвратите развитието на заболявания, които го засягат.

Такива тренировки ще помогнат:

• значително укрепва мускулния корсет;
• подобряване на стойката;
• нормализира притока на кръв в гръбначния регион;
• премахнете товара от дисковете между прешлените;
• премахване на синдрома на болката в различни части на гръбначния стълб;
• подобряване на гъвкавостта на гърба;
• фиксирайте правилното местоположение на прешлените.

Вдигането на краката или окачването на хоризонтална лента помага за лечение и профилактика на заболявания на гръбначния стълб. Важно е да го включите в обучение за хора, водещи заседнал начин на живот.

Противопоказания и възможна вреда

Повдигането на краката на хоризонталната греда е ефективно упражнение, но не трябва да се използва в тренировъчния процес за тези, които са имали нараняване на раменната става, предмишницата, ръката, гръдните мускули или мускулната маса на рамото.

Упражнението за повдигане на краката е противопоказано при вече съществуваща фрактура на пръстите... Смята се, че повдигането на крака с помощта на щанга ще бъде от полза за гръбначния стълб, но в някои случаи упражненията могат да бъдат вредни.

Не се препоръчва от лекарите да го използват за хора с проблеми:

• в шийния отдел на гръбначния стълб, например, при остеохондроза, може да има световъртеж, шум в ушите и цялостното благосъстояние да се влоши;
• последният етап на сколиоза, окачен на хоризонтална лента, може да причини деформация на вътрешните органи, което в крайна сметка може да провокира прищипване на нервните окончания;
• междупрешленната херния, с тази диагноза има възможност за изместване на прешлените и прищипване на цереброспиналната течност канал.

Вдигането на краката върху хоризонталната лента трябва да се спре, ако има болка в лумбалната част на гръбначния стълб.

Полезни съвети

Можете да увеличите ефекта от упражнението, ако вземете предвид няколко препоръки:

• за бързо изпомпване на пресата преди появата на релефни кубчета, обучението трябва да се извършва 2-3 пъти седмично, докато се появи усещане за парене в мускулите;
• за да се увеличи натоварването на коремните мускули, краката трябва да се държат свити в коленете;
• докато повдигате краката, ръцете не трябва да са свити и изтеглени нагоре, те трябва да са идеално изправени;
  
• на опитни и напълно обучени спортисти се препоръчва допълнително да използват тежести на долните крайници (тежки обувки или специални устройства);
• не е нужно да спускате краката си до края, те трябва да спрат на 20 градуса, само по този начин мускулите ще бъдат напрегнати през целия комплекс;
• гърдите трябва постоянно да се разширяват;
• ако има дискомфорт в лумбалната област, тогава чорапите и коленете трябва да бъдат разтворени, докато петите трябва да бъдат плътно притиснати един към друг, подобно изпълнение ще ви накара да се чувствате по-комфортно;
• по време на повдигането тазът трябва да бъде прибран малко, което в крайна сметка ще ви позволи да напрегнете максимално коремните мускули;
• колкото по-малък е ъгълът между тялото и бедрата, толкова по-голямо е натоварването на коремните мускули;
• ако захватът е слаб, могат да се използват специални каишки за ръце.

Ако спазвате всички препоръки и стриктно спазвате всяко упражнение, следвайки инструкциите, тогава можете да получите много ползи от такава тренировка.

Сред предимствата на обучителя са:

• цялата маса на пресата е идеално разработена, акцентът е главно върху долната част на перитонеума;
• идеално повдигане на долната част на корема, възможно е да се създаде релеф и естетичен вид за няколко месеца;
• мускулите на ядрото са укрепени;
• предотвратява се образуването на херния в областта на слабините и пъпа;
• стените на перитонеума са укрепени, поради което е възможно да се осигури правилното положение на вътрешните органи.

Също така, хиропрактиците отбелязват, че по време на това упражнение се получава известно „разтягане“ на прешлените, поради което е възможно да се облекчи болката. Средната декомпресия от престой в окачено състояние помага за облекчаване на болката, свързана с прешлените.

Основен комплекс

Основното натоварване при издърпване на краката на хоризонталната лента пада върху ректусния коремен мускул. За разлика от усукванията, нервните окончания, които карат мускула да се свива, действат директно върху долния ректусен мускул.

По време на това упражнение работят и други мускули:

• шивач;
• илио-лумбална;
• мида.

Наклонът почти не участва, ако изпълнявате упражнението, без да отвеждате краката си встрани.

Повдигане на краката "ъгъл"

Това упражнение се нарича така поради положението на тялото в пиковата точка.

Работи по следния начин:

• хванете здраво хоризонталната лента с ръце, погледът е насочен право напред, тялото е вертикално към земята, краката са събрани;
• бавно повдигнете краката си нагоре, така че да достигнат нивото успоредно на пода, трябва да се движи само тазобедрената става;
• издишайте, за да се задържите в пиковата точка за няколко секунди и след това бавно спуснете краката си до началната точка.

Широчината на раменете е настроена така, че да можете да висите възможно най-дълго. Обикновено това упражнение използва прав хват с дланите, обърнати напред и поставяне на ръцете ви на ширина на ширината на раменете.

Повдигане на коленете

Тази версия на упражнението на хоризонталната лента е най-често срещаната. Неговото просто изпълнение позволява да се използва при тренировки за начинаещи и опитни спортисти.

Технически работи така:

• хванете напречната греда с ръце, тялото трябва да бъде равномерно, краката са събрани;
• бавно сгънете коленете, като ги повдигате нагоре, докато бедрата са успоредни на пода, а подбедрицата е перпендикулярна;
• в най-високата точка ще спре за 1-2 секунди и бавно ще се върне в изходна позиция.

В пиковата точка издишайте, за да освободите въздуха от белите дробове и да стегнете максимално коремните мускули.

Вдигане на крайници директно към бара

Това упражнение е популярно в CrossFit. Предимството му е, че коремните мускули се свиват максимално.

Технически работи така:

• хванете здраво щангата, ръцете са на ширината на раменете, гърбът е напълно прав, краката са събрани;
• бавно повдигнете краката си към щангата и в същото време приберете таза навътре;
• приближете краката си към напречната греда, докосвайки я с пръсти;
• връщане към началната точка.

В горната точка няма пауза, но всичко поради най-силното напрежение в пиковата точка. Упражнението се изпълнява възможно най-бавно, без дръпване.

Вдигане на повдигане

По време на това упражнение основното натоварване пада върху страничния, вътрешния и външния наклонен мускул.

Технически работи така:

• хванете хоризонталната лента с ръце, ръце не по-широки от раменете, длани обърнати напред;
• бавно повдигнете коленете нагоре, повдигайки бедрата си на една страна;
• заемете изходната позиция;
• отново повдигнете коленете, повдигайки бедрата, от другата страна на тялото;
  
• върнете се отново до началната точка.

Вдигане на крака на хоризонтална лента с топка между краката

Тази опция е подходяща за опитни спортисти, които искат да разнообразят тренировъчния си процес.

Технически упражнението се изпълнява по следния начин:

• хванете здраво пръта на симулатора с ръце, докато между краката, под коленете, трябва да държите претеглената топка, можете да използвате дъмбел като тегло;
• издишвайки, трябва бавно да повдигнете краката си, леко да ги огънете в коленете, до максимално допустимата височина;
• фиксирайте тялото в най-високата точка за 2-3 секунди;
• спускайте бавно краката, подравнявайки тялото.

Като държите топката между краката си, можете да получите допълнително натоварване. Ако правилно разработите тренировъчна програма, тогава можете не само да изградите мускулна маса и да направите кубчетата на стомаха по-изразени.

Алтернативно повдигане на крака

Тази опция е подходяща за тези, които искат да разнообразят тренировъчния процес. Той се различава от класическото повдигане по това, че успява да комбинира динамични и статистически натоварвания. Повдигайки единия крак до височината на прав ъгъл, част от пресата извършва динамична работа, а втората част извършва статистическа работа, отговорна за поддържането на тялото в стабилно положение. Докато правите това упражнение, трябва да наблюдавате позицията на долната част на гърба.

Не изтласквайте твърде много областта на сакрума напред, тъй като гръбначният стълб ще се извие.

Flip Rise

Технически тази опция се изпълнява по следния начин:

• виси с прав хват, ръцете са малко по-широки от раменете;
• бавно повдигнете изправени крака и дръпнете нагоре;
• след това рязко повдигнете краката си нагоре, като ги хвърлите върху напречната греда;
• сцепление възниква към центъра на торса;
• преобръщането настъпва в момента, когато масата на краката се претегля и те започват да потъват надолу, дърпайки тялото нагоре;
• при въртене напречната греда е на нивото на колана;
• когато краката са надолу, спортистът се връща в изходна позиция - висящ на хоризонталната лента.

Седмично разписание

Трябва да започнете да тренирате с минимално натоварване, да изпълнявате колкото се може повече повторения, докато почувствате умора в долната част на корема. Не трябва веднага да "бързате в битка", по-добре бавно да увеличавате броя на подходите. След няколко седмици редовни тренировки и трябва да има поне 3 на седмица, можете да извършите 15 лифта в 3-4 сета.

Паузата между сетовете е не повече от 2 мин. Ако състезателят е успял да изпълни 5 или повече набирания, тогава можете да започнете по-интензивна тренировка. Трябва да има поне 3 урока седмично, всеки за 1 час.

Грубата тренировка трябва да се състои от следната програма:

Това е груб план за тренировка за 1 час. Можете периодично да сменяте упражненията, но не е нужно да отслабвате натоварването, а напротив, трябва да го увеличавате всеки път. Могат да се добавят подходи.

Кога да очакваме ефект

Първите резултати могат да се видят върху коремните мускули след месец редовно обучение. Важно е да тренирате редовно, поне 3 пъти седмично. Натоварванията трябва само да се увеличават, а не да се отслабват, мускулите трябва постепенно да свикват с натоварванията. След 3 месеца редовни тренировки на стомаха могат да се видят кубчета, релефът на тялото ще се промени значително.

Повдигането на краката с помощта на хоризонтална лента е просто и най-ефективно упражнение за изработване на пресата... В рамките на няколко месеца след началото на интензивното обучение мъжките и женските фигури ще могат да придобият желаната форма и релеф.

Видео за правилната техника за повдигане на крака на хоризонталната лента

Как правилно да повдигнете краката си на хоризонталната лента: