Пилатес - упражнения за начинаещи, техника

Пилатес - какво е, кога се използва и колко е ефективен, започва да интересува все повече хора.

Лекарите и фитнес специалистите активно препоръчват този спорт на начинаещи като начин за борба с наднорменото тегло и проблемите с гърба.

Пилатес във фитнеса - какво е това?

Техниката "Пилатес" е измислена от германския лекар Йозеф Пилатес още през 20 век. Това е комбинация от упражнения за цялото тяло, която засяга едновременно цялото тяло и неговите системи. Първоначално неговата техника се използва за възстановяване на войници по време на Втората световна война, както и за подготовка на танцьори, акробати и спортисти за представления.

И едва през 21 век той достигна Русия. Днес много фитнес клубове предлагат широка гама уроци по пилатес за тези, които искат да влязат във форма, да подобрят състоянието на тялото си и да укрепят нервната система.

Как е полезно

Тази техника се различава по това, че е подходяща за всеки човек, независимо от нивото на обучение, възраст и здравословно състояние. Дори много бременни момичета прибягват до тази система, тъй като тя има благоприятен ефект върху формирането и развитието на плода, а също така помага за укрепване на мускулите на задната част на корема и таза, което е много важно през този период.

Лекарите казват, че пилатес е чудесна подкрепа за тези, които се занимават с умствена работа. Тази комбинация от упражнения ви позволява да се отпуснете след дълъг работен ден, да облекчите напрежението и да възстановите енергията. Заряд на бодрост и позитивност ще бъде осигурен на следващия ден.

Тази система предполага контрол на дишането и концентрация. Успешното прилагане на техниката ще помогне за подобряване на мозъчната функция, облекчаване на стреса и укрепване на нервната система.

Пилатес определено ще бъде полезен за тези, които искат да свалят няколко килограма и да приведат фигурата си в желаната форма. Насочвайки бедрата, гърба, корема и гърдите, упражненията спомагат за укрепване на мускулите, както и за изграждане на сила, гъвкавост и издръжливост.

По какво се различава пилатес от йога

Основната разлика между тези техники е тяхната цел. Йога се използва повече за възстановяване на духовно състояние, отколкото физическо, докато пилатес, напротив, се използва за укрепване на мускулите и лечение на тялото. Освен това йога е създадена преди много векове от индианеца Патанджали.

Това е цяла система, която се е развивала в продължение на хиляди години. Пилатес - какъв е той - стана известен едва в началото на този век, този комплекс може да се счита за съвсем нов.

На кого е показан пилатес?

Джоузеф Пилатес в описанието на своята система ясно заяви, че тази техника е предназначена за възстановяване след тежки наранявания и операции. Индикацията за началото на класовете е първоначалната степен на артроза или сколиоза, но в този случай ще ви е необходима професионална подкрепа от треньор, който може правилно да настрои движенията.

Лекарите вярват, че пилатес може да помогне и на тези с главоболие. Той не е толкова мощен, колкото лекарствата, но може да помогне за намаляване на болката.

Родителите трябва да обърнат внимание на тази система, тъй като децата прекарват много време на бюрото си, което засяга гръбначния стълб. Леката физическа активност може да помогне за предотвратяване на развитието на много заболявания, свързани с гръбначния мозък.

Програма за отслабване Пилатес: ефективна ли е?

Въпреки факта, че този вид фитнес е бавен и плавен, е възможно да отслабнете с негова помощ.Тази система засяга всички проблемни области, принуждавайки мускулите да не растат под слой мазнина, а да укрепват. Контролът на дишането е необходим, за да може кръвта да се обогати с кислород, „ускорявайки“ метаболизма.

В същото време е важно да се храните правилно. Яденето на големи количества нездравословна храна не трябва да очаква огромни ефекти от упражненията. Следователно за най-добри резултати си струва да се използва интегриран подход. За един месец се гарантира минус един размер дрехи.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Видове пилатес

От самото си създаване системата донякъде се трансформира. Днес тази техника може да помогне на всеки в борбата срещу много заболявания.

Уроци на пода

Всички упражнения се изпълняват в седнало и легнало положение. Тази програма се фокусира върху концентрацията и упражненията с дълбоките мускули за укрепване на гърба и подобряване на стойката.

Тази система ви позволява да тренирате цялото тяло, правейки го по-еластично и тонизирано, както и да облекчите напрежението и да подобрите гъвкавостта. Предимството на този тип пилатес е, че рискът от нараняване е минимален.

Обучение на симулатори

Този вид обучение помага да се постигнат резултати, които не могат да бъдат получени при редовно обучение на симулатори.

Правейки пилатес на специално оборудване, като Кадилак, реформатор или стол, работите по-дълбоко и по-интензивно различни мускулни групи.

Занимания със специално оборудване

За тренировки се използва и спортно оборудване, като пръстени, ленти за съпротива, гири. Този тип тренировки засягат мускулите по-дълбоко, като дават по-голям ефект.

Комплексни предимства на системата

Много експерти смятат, че пилатесът е инструмент за оформяне на тялото, който дава най-поразителния ефект, ако подходите по сложен начин. Използвайки различни видове тренировки, човек изработва всяка зона най-ефективно. Цялостната система за пилатес ще ви помогне бързо да стегнете тялото и да го приведете във форма.

Основни принципи на пилатес

Когато практикувате тази техника, е много важно да се придържате към няколко принципа, за да постигнете желания ефект.

Дъх

Дишането е много важна част от тази техника, така че трябва да се подхожда със специално внимание. По време на ежедневния живот хората използват или гръдно дишане (разширяване на гърдите при вдишване) или коремно дишане (когато коремът е напомпан).

По време на пилатес важна задача е да напълните долната част на белите дробове с въздух, така че да можете да почувствате извиването на гърба си, най-важното е да дишате в същия ритъм, както обикновено.

Концентрация

Друг принцип, който характеризира пилатес, какъв е той, е концентрацията. Това е средство за създаване на връзка между тялото и духа, без него е невъзможно да се постигне фокусиране върху нещо конкретно. С успешното изпълнение на техниката е възможно да усетите работата на всеки мускул и да осъзнаете какво се случва с тялото.

централна част

Има три основни области, наречени център на пилатес: корем, таз и гръб. Мускулите на тези зони служат като своеобразна рамка, така че работата с тях и подобряването на тонуса им могат лесно да подобрят стойката, да намалят натоварването на гръбначния стълб и да се отърват от проблемите в гръбначния регион.

Яснота и контрол

Колкото по-високо е нивото на контрол върху тялото ви, толкова по-рядко възникват грешки. Като фокусирате вниманието си върху определена област, ще можете точно да изпълните упражнението и по-късно да го повторите няколко пъти, без излишен стрес върху тялото. Впоследствие цялото обучение ще се проведе без грешки и без особено съзнание.

Гладкост

Тази техника предполага плавно изпълнение на всички елементи, както и преход в състояние на покой, без промяна на ритъма на дишане. Всички движения по време на тренировка трябва да бъдат нерезки, но в същото време мускулите не трябва да се отпускат. Преминавайки от едно положение в друго, е много важно да се гарантира, че центърът на тежестта не се променя и че всички движения остават еластични.

Релаксация

Важно е да изключите ума си по време на час и да се отпуснете напълно. В такова положение концентрацията на вниманието върху необходимите зони се подобрява, дишането не се заблуждава и настъпва дълбок ефект върху мускулите. Тази техника е създадена с цел подобряване на физическото и емоционалното състояние едновременно.

Редовност

Както при всеки спорт, редовността играе много важна роля, тъй като след практикуване на пилатес само няколко пъти е невъзможно да се очаква зашеметяващ ефект.

Идеално е да тренирате 3 пъти седмично, провежданите по-рядко тренировки не могат да дадат 100% от резултата.

Противопоказания

Въпреки гъвкавостта, има противопоказания за класове:

• Температури над 37,5 градуса могат да намалят нивата на координация, увеличавайки риска от нараняване.
• Много хора мислят, чувайки думата пилатес, че тя е толкова отлично средство за релаксация и релаксация, но тези, които страдат от психични разстройства, ще трябва да се въздържат от упражнения, тъй като предполагат пълна концентрация, което е невъзможно при такова заболяване.
• Въпреки факта, че тази програма е разработена като помощно средство за възстановяване на опорно-двигателния апарат след наранявания, към нея може да се прибегне само след пълно възстановяване, в противен случай е възможен рецидив.
• При тежки форми на сколиоза, остеохондроза и артроза също е невъзможно да се практикува пилатес, тъй като тялото не може да издържи дори на най-деликатните и меки натоварвания.

Оборудване за пилатес

Много е важно да използвате качествена екипировка по време на тренировка, тъй като тя гарантира най-добър ефект и намалява вероятността от нараняване, така че трябва да бъдете внимателни при избора си.

Ролка (ролка, цилиндър) за пилатес

Когато избирате ролка за тренировка, е важно да обърнете внимание на следните критерии:

• материал и неговата плътност,
• повърхностна структура,
• размерът.

Ролките често се правят от пяна или гума. Последните са твърди и тежки, което означава засилено въздействие върху третираната зона. За тези, които тепърва започват, се препоръчва да започнат с леки ролки, като постепенно увеличават плътността си.

Индикатор за лошо оборудване ще бъде неговата деформация по време на употреба, което ще доведе до загуба на производителност или дори нараняване, така че трябва да купувате само висококачествени ролки.

Предпочитание трябва да се дава на ролки с гладка повърхност, тъй като по време на класовете те спомагат за равномерно въздействие върху всички зони. Въпреки това, тези, които искат да получат по-силен ефект, трябва да обърнат внимание на текстурите, тъй като те имат по-интензивен ефект върху мускулите.

Дългите ролки вървят добре за обработка на големи площи като гърба, корема. По-малките ролки са чудесни за по-малки площи и също така ще помогнат за по-голяма работа върху желаната площ.

Топка за пилатес

Размерът на фитбола трябва да бъде избран в съответствие с вашия ръст и тегло.Топка с диаметър 45-55 см е идеална за тези, които са под 155 см, и 75 см в диаметър за тези, които са по-високи от 180 см.

Ако обаче теглото е много по-високо от нормата, струва си да закупите по-голям фитбол.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.

Подложка за пилатес

Въпреки факта, че фитнес залите предлагат богат избор от килими, по-добре е да дойдете в клас със своите. Колкото по-скъп е килимът, толкова по-високо е нивото на неговото качество.

Синтетичните килими са най-лесният вариант, който обикновено се купува от тези, които не са сигурни в продължителността на упражнението. Такова оборудване няма да издържи повече от една година и постоянно ще се плъзга, което може да увеличи вероятността от нараняване.

Термопластичните килими са малко по-скъпи от синтетичните и ще продължат до 5 години. Те са по-меки и по-еластични, перфектно запазват формата си и не се плъзгат.

Тези, които най-накрая решиха да посветят времето си на класове, избират естествени килими с добавка на каучук, тъй като те не се плъзгат и не абсорбират неприятни миризми. Той е много по-плътен от синтетичните, така че те няма да причинят абсолютно никакъв дискомфорт по време на тренировка.

Пилатес пръстен

Както при ситуацията с фитбол, пръстенът трябва да бъде избран в съответствие с височината му. Освен това трябва да обърнете внимание и на теглото на оборудването. Лек може да се използва само за работа върху мускулите на ръцете, а когато се обработват големи площи, трябва да се даде предпочитание на тези, които са по-тежки.

Дръжките също са много важни, трябва да си купите пръстен, така че да пасва на човек.

Как се провеждат класовете на симулатора на пилатес Allegro Reformer

Reformer е вид подвижна платформа с различни ремъци и пружини, широко използвана в много фитнес клубове. Всеки урок се провежда индивидуално, в съответствие с физическите възможности на клиента.

Първо, треньорът ще проведе тестов урок на обикновени постелки и след като разбере върху какво да се съсредоточи, той вече ще изготви програма за обучение на симулатора. Характеристика на реформатора е, че ви позволява да тренирате стабилизиращите мускули по-ефективно, като по този начин постигате по-добри резултати за по-кратко време.

Облекло за пилатес

Изборът на облекло е много важен, тъй като изпълнението пряко зависи от неговия комфорт.

Обърнете внимание на следното:

• Удобство. Пилатес включва изпълнението на елементи, насочени към разтягане и тонизиране на мускулите; за най-добър ефект тялото трябва да е възможно най-удобно и това може да се постигне с помощта на форма, която не ограничава движението, но не е прекалено разхлабена.
• Дрехите трябва да са от естествени тъкани, тъй като по време на пилатес се появява изпотяване, а некачественият материал може да причини дразнене на кожата или прегряване на тялото.
• Формата трябва да е здрава, тъй като по време на класовете се извършват много различни движения. Увереността в целостта на дрехата ви позволява да се концентрирате напълно върху тренировката си и да постигнете желания ефект.
• Атрактивност. Ученикът трябва да се хареса, като облече униформата, това ще даде увереност и ще позволи повече свобода и релаксация по време на часовете.

Пилатес упражнения за начинаещи у дома със снимка

Пилатесът е система, която включва огромно разнообразие от различни упражнения, но има няколко прости елемента, които са чудесни за начинаещи. Наложително е да започнете тренировка с загрявка, за да загреете добре мускулите.

Сто. Трябва да легнете на пода и да вдигнете крака, свити в коленете на 90 градуса. При вдишване те повдигат раменете и лопатките, изпъват ръце по тялото и правят 100 удара с длани по пода.

Ритащи кръгове. Останали също на пода, повдигнете единия крак и направете 5 кръгови движения с него в двете посоки. Повторете същото с другия крак.

Усукване... Тялото е опънато на пода, ръцете са по тялото. Те започват да сядат, като постепенно повдигат прешлен по прешлен от пода. Закръглете гърба. Спуснете тялото назад също бавно. Повторете 10 пъти.

Ролки... Те сядат и закръглят гърбовете си, притискайки гърдите си към брадичката.

Превърнете се по гръб и се върнете в първоначалното им положение. Повторете упражнението 10 пъти.

Съвети за начинаещи - Съвети за начинаещи

Има няколко препоръки, придържайки се към които можете да увеличите ефективността на класовете:

• Проветряването на стаята преди започване на тренировка ще помогне за осигуряване на чист въздух, като по този начин ще улесни дишането.
• Един час преди часовете трябва да се въздържате от ядене, така че пълният стомах да не ограничава движението.
• Не носете обувки, това ще позволи на пищялите да участват пълноценно в работата.
• Ако се чувствате зле, по-добре отложете тренировката за по-благоприятно време.

Пилатес: упражнения с топка

Fitball е чудесна помощ при работа върху дълбоките мускули на корема и гърба. Има няколко лесни упражнения с този инвентар.

Усукване. Трябва да легнете върху топката, така че да е под средата на гърба. След това тялото се повдига нагоре и бавно се спуска. Повторете 15 пъти.

Усукване на пода. Легнете на пода, поставете краката си върху фитбола. Също така те откъсват лопатките от пода и внимателно ги спускат. Направете 10 повторения.

Флексия / изправяне. Останали на пода, стиснете здраво топката между краката. Свийте краката си и след това ги изправете. Повторете 8 пъти.

Лицеви опори. Трябва да лежите на фитбол с корем надолу.

Ръцете и краката почиват на пода, тялото създава права линия. Свийте краката си и ги разтворете до нивото на раменете, след което се върнете в обратната позиция. Направете 10 повторения.

Какви са резултатите след пилатес

След часовете те забелязват много положителни аспекти:

• тонизирано тяло,
• укрепени мускули
• подобрена стойка,
• ясна координация на движенията,
• гъвкаво и еластично тяло,
• релаксация,
• правилно дишане.

Пилатес за бременни жени: 2-3 тримесечия

Пилатес подхожда на почти всички, включително на жените в позиция. Но ако се вземе решение да започнете да практикувате, тогава е по-добре да направите това през 1-ви триместър. Струва си да се избягват упражнения със скокове и задържане на дишането, а до 17-месечна възраст дори да се откажат от упражненията в легнало положение.

Пилатесът е чудесен за бременни жени, тъй като помага за отпускане на тялото и намаляване на стреса върху гръбначния стълб. Винаги обаче трябва да слушате тялото си и ако се появи дискомфорт, незабавно прекратете упражненията.

Пилатес след раждане

След раждането много жени искат да подредят фигурата си, но ако силното физическо натоварване е противопоказано, как да го направя? Пилатесът ще помогне за укрепване на коремните стени, ще развие гъвкавост и ще подобри стойката, като тонизира тялото. По-добре е да започнете занимания с треньор, тъй като той ще може правилно да оцени нивото на обучение и да изготви програма, която отговаря на индивидуалните изисквания.

Пилатес за мъже

На пръв поглед може да изглежда, че пилатесът е женска тренировка, но мъжете също могат да извлекат невероятни ползи. За тези, които вече се занимават със спорт, използването на тази техника ще помогне за по-бързо постигане на желания ефект.

Благодарение на пилатес, мускулите се разтягат и същевременно се укрепват. Професионалните спортове са сериозно натоварване не само за тялото, но и за ума, поради което, занимавайки се с пилатес, спортист може не само да укрепи цялото тяло, но и да облекчи стреса.

Тези, които страдат от проблеми с наднорменото тегло, също ще се радват да видят подобрения след започване на тренировка, тъй като тази система засилва метаболизма, което ви позволява да свалите повече килограми за кратко време.

Пилатес повишава общото ниво на физическо развитие, което е много важно, тъй като по-развитото тяло е по-способно да устои на атаката на вируси.

Пилатес на гърба - гръбначен стълб

За тези, които се нуждаят от гръбначна подкрепа и възстановяване на стойката, класовете, използващи тази система, са перфектни. Този вид гимнастика помага за облекчаване на напрежението и укрепване на мускулите, което в бъдеще ще помогне да се избегнат много заболявания на гърба.

Пилатес за крака

Много момичета се записват за плажния сезон, за да получат тънки крака, но това може да се постигне и с пилатес. Редовното упражнение ще ви помогне да се отървете от целулита, да направите кожата ви гладка и опъната. Само с 20 минути на ден на пилатес можете да приведете краката си във форма много бързо.

Пилатес в пресата

Пилатес помага за укрепване на коремните стени, както и за ускоряване на метаболизма, което ще ви позволи бързо да губите мазнини. Упражнявайте в продължение на месец 3 пъти седмично, след месец можете да се насладите на тонизиран стомах.

Пилатес за манекени

Тази техника е добра, тъй като рискът от нараняване е сведен до минимум, така че дори тези, които току-що са открили този вид гимнастика, ще могат да започнат пълноценни класове.

Препоръчително е да присъствате на няколко часа с професионален треньор, който ще ви преподава основите, ще ви помогне да изберете индивидуално упражнения и ще ви посъветва при избора на спортна екипировка. След това можете да провеждате уроци у дома, да рисувате идеи за нови упражнения от видеоклипове и специална литература.

Каква музика е необходима за пилатес

Музиката е много важна част от вашата тренировка, тъй като ви помага да поддържате правилния ритъм. За пилатес са подходящи меки мелодии с бавно охлаждане, които ви позволяват да се отпуснете и да се потопите в тренировката си.

Тези, които са започнали да тренират пилатес, много добре знаят, че той е отлично средство за борба с много заболявания, което дава отлични резултати. Много хора изпитват голямо удоволствие от упражненията и включват този метод в ежедневието си.

Пилатес упражнения за отслабване у дома видео

Пилатес - какво е и от кого е разработен:

За какво е пилатес: