Лицевите опори от пода са включени в много спортни програми, защото това упражнение не изисква допълнителни аксесоари и укрепва мускулите по цялостен и глобален начин. За тези, които изпитват затруднения в този клон на физическото възпитание, има няколко начина да постигнат забележими резултати след половин месец.
Как да започнем правилно - инструкции за начинаещи
За начинаещи основната задача е да усъвършенствате техниката на изпълнение на упражнението и да свикнете с редица основни правила:
- поддържайте равномерно положение на гърба, без да се огъвате или повдигате таза;
- следете дишането: вдишайте при сгъване на лактите, издишайте при разгъване;
- не преуморявайте, в същото време не съжалявайте за себе си.
Струва си да не забравяме за приема на храна и да избягваме дехидратацията (дехидратацията).
За да се чувствате весели и свежи, достатъчно е да се придържате към списъка с класически правила:
- качествена почивка - спете поне 8 часа;
- пийте поне 2 литра течност на ден;
- консумирайте 5 малки хранения дневно;
- не яжте час преди тренировка;
- преди обяд - въглехидрати, след - протеини;
- повече фибри и витамини;
- ако искате да отслабнете - не яжте след тренировка в продължение на 2 часа.
Преди да започнете урок, е необходимо да се загреете, най-вече тялото на рамото и ръцете се нуждаят от него. Следните движения могат да бъдат приети за обслужване: кръгови и люлеещи се ръце и ръце, упражнение "ножица", извиване на тялото в различни посоки. Насърчава се импровизацията, много е важно загрявката да не се превърне в неприятна рутина, която събаря цялото настроение за усилени тренировки.
Лицеви опори от пода може да не са възможни за начинаещи, като в този случай на помощ ще дойде програма за обучение. Началният етап е лицеви опори в стената.
Ръцете са разположени на ширината на раменете срещу гръдните мускули, а лицевите опори се извършват с право тяло. Броят на повторенията не е ограничен, това упражнение е лесен подготвителен етап. След това можете да преминете към по-ниски предмети - маса, нощно шкафче, пейка.
Следващата стъпка е колене лицеви опори. Технологията е все същата, но броят на повторенията и подходите е от значение тук. Цифрите варират в зависимост от пола, възрастта и физическата годност: първоначално жените трябва да се фокусират върху 2 посещения 2 пъти, за мъжете - 3 посещения 2-4 пъти.
С всяка тренировка трябва да увеличите броя на сетове или лицеви опори. Когато лицевите опори 15-20 пъти на колене при спазване на всички правила престанат да бъдат проблем, най-накрая можете да преминете към пълноценни лицеви опори.
Стандартна тренировъчна програма за поддържане на ефекта
Когато извършването на няколко лицеви опори от пода е престанало да бъде проблем, важно е да не губите придобитите умения и редовно да поддържате форма. За начинаещи е подходяща следната програма за лицеви опори, позволявайки както да усъвършенствате съществуващите умения, така и да напредвате:
Това е пример за опростена седмична програма. Резултатът е, че броят на извършените лицеви опори се удвоява, тялото се научава постепенно да увеличава натоварването.
Стандартната програма предполага поддържане на постоянна способност за изпълнение на нормата за лицеви опори за човек от определен пол и възраст. Според TRP стандартите от 2016 г. средната норма за жени на възраст 18-50 години е 11 лицеви опори на комплект.
За мъже на същата възраст минимумът е 25 упражнения. Тоест програмата поддържа мускулния тонус и ви позволява лесно да изпълнявате зададената ставка по всяко време:
Лицевите опори от пода са сериозен въпрос и когато изпълняват програма от всякаква сложност, аматьорите трябва да научат:
- Качество пред количество! По-препоръчително е да правите няколко лицеви опори с правилната техника, отколкото много, но погрешно.
- В никакъв случай не трябва да се измъчвате и да правите упражнението със сила! Освен че не е полезно, шансът за сериозно нараняване се увеличава!
- От друга страна, няма нужда да се занимавате и да изпълнявате плана не до края, когато все още има сила. Само упоритата работа дава плодове.
Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.Класически лицеви опори
Класическите лицеви опори са първата стъпка, която неопитният спортист трябва да овладее, развивайки почти всички мускули на торса и тренирайки волята.
Те са готови с тази позиция:
- лежейки на пода;
- ръцете почиват вертикално на пода;
- крака, перпендикулярни на таза;
- тежестта се разпределя между пръстите на краката и дланите;
- тялото не се огъва в кръста.
Вдишвайки, спортистът спуска тялото на пода, докато тялото продължава да образува линия. Ръцете са изпънати, докато издишвате. Благодарение на този тип упражнения се засилват трицепсите, делтоидните и гръдните мускули, това се влияе от позицията на дланите.
Струва си да го промените, ефектът от урока също ще се промени:
- За да се развие трицепсът, дланите са поставени на нивото на гърдите и на ширината на талията. Когато лактите са свити, предмишниците ще докоснат страните.
- За вътрешните гръдни мускули са подходящи лицеви опори с тесен хват - дланите се допират.
- Ако поставите ръцете си по-широко от раменете, ще забележите положителен ефект върху мускулите на гърба, гърдите, корема и трицепса, но тази опция е много по-трудна от предишните и се препоръчва за изпълнение само с подходяща подготовка.
Ъгълът на въртене на ръцете не играе съществена роля; по-добре е да поставите пръстите по най-удобния начин. Когато правите лицеви опори, основното натоварване пада върху ръцете, което може да доведе до дискомфортни, болезнени усещания или дори нараняване.
Ето защо онези спортисти, чиито ръце нямат естествена гъвкавост и пластичност, трябва да помислят за закупуване на специални опори и китки за лицеви опори. Разтягането на китките може да помогне с този проблем - например сглобяване на дланите на нивото на гърдите, като същевременно държите предмишниците си хоризонтални.
Сложни опции за лицеви опори
Когато класиката вече е напълно усвоена, за разнообразие и укрепване на натоварването, можете да преминете към по-сложни видове лицеви опори.
Общо се разграничават над 100 разновидности, като най-често срещаните от тях са:
- Лицеви опори с памук - този сорт се счита за експлозивен или плиометричен, често се използва от боксьорите за подобряване на силата и скоростта на удара, реакцията. Началната позиция е легнала позиция. Тялото постепенно се накланя надолу, както при класическо лицево лице, а лактите не се подпират на торса, а се движат настрани. След това трябва рязко да отблъснете пода с ръце и да имате време да пляскате пред себе си на нивото на слънчевия сплит, след което да имате време да ги върнете на първоначалното им местоположение. Сложните опции за този тип лицеви опори са шамарите два пъти подред или отзад.
- Лицеви опори без крак - упражнение за тези, които искат да могат да контролират тялото си и да се чувстват в пространството. Първоначалната позиция се различава малко от класическата: единият крайник или се издига, или се поставя на другия, така че само вторият да почива на повърхността.Сега тежестта се поддържа от горните крайници, благодарение на което ще трябва да полагате два пъти повече усилия от преди.
- Лицевите опори без ръце работят върху мускулите на торса и предмишницата. Лежащата опора е направена с една ръка, сгъната назад и лек наклон на тялото в същата посока. Тази опция е подходяща за мъже, които след като са натрупали значителен опит в класиката, са искали да изпомпват ръцете и гръдните мускули.
- „Високите“ лицеви опори също ще помогнат за тяхното укрепване. - когато краката почиват на хълм. Колкото по-високо е долната част на тялото, толкова по-трудно е, защото теглото, което ръцете могат да издържат, се променя. Някои спортисти практикуват лицеви опори с главата надолу, което не се препоръчва за хора с проблеми с натиска.
- За разтягане на гръдните мускули са предвидени лицеви опори с разположението на ръцете върху високи предмети. Това могат да бъдат шарнирни колани, ограничители или столове - това оборудване се използва за увеличаване на амплитудата на движението на тялото надолу, което при други видове лицеви опори е ограничено от повърхността на пода. Дебатът за ползите и вредите от разтягане на мускулите на гръдния кош не спира, но във всеки случай е много важно да бъдете по-внимателни и да увеличавате амплитудата постепенно, като по този начин предотвратявате възможността за разкъсване на мускулната тъкан.
- Техника на сгъваем нож Използва се от борци и танцьори за развиване на подвижност и издръжливост на тазобедрената става. Първоначално състояние - чорапи, перпендикулярни на повърхността, длани под раменете и изправени крака под прав ъгъл спрямо торса. Лактите трябва да се огъват, докато шията се приближи до пода. След това трябва да посегнете с носа си до тавана, а таза до пода. Цикълът приключва, когато крайниците са изправени, раменете са изправени и тазът почти докосва повърхността. От това положение тялото рязко се връща в първоначалното си положение и процесът се повтаря.
Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.Програма за гръден изтласкване
Лицевите опори са един от често срещаните методи за развитие на гръдните мускули с разнообразни програми. Това упражнение ви позволява да постигнете желаните резултати у дома, без да купувате допълнително оборудване.
Гръдните мускули са оформени от четири условни дяла: горен, долен, среден и вътрешен. Всички видове лицеви опори включват средната част в процеса, но други отдели се нуждаят от акцентирани задачи.
С редки изключения, същите техники и вариации на лицеви опори за изграждане на гръдни мускули са подходящи за мъже и жени, а разликата е само в количеството повторения в сетовете.
Акцентът върху мускулите на гърдите се поставя при тези видове лицеви опори:
- класически;
- с тесен захват;
- на изпражнения;
- наклонен напред;
- с крака на хълм.
Най-бързият и най-ефективен начин за изпомпване на гръдните мускули е да правите лицеви опори, като комбинирате горните възможности за упражнения.
При такъв интензивен режим е наложително да се даде на тялото почивка 1-2 дни:
Преди да започнете да тренирате, струва си да разтегнете и загреете мускулите - това няма да отнеме повече от 15 минути, но ще улесни задачата. Използването на затоплящ крем може да помогне за намаляване на риска от увреждане на тъканите. Ако изпитвате дискомфорт или болка, не можете да си затворите очите за това - ако причината не може да бъде открита, е необходимо посещение при специалист!
Фокусирайки се върху мускулите на гръдния кош, е важно да не забравяте за мускулите на гърба (трапецовидни, ромбовидни) и пресата, в противен случай съществува риск от изкривяване.
В дни на почивка от упражнения за гърди можете да работите върху тези и други области. Освен за изграждане на мускули, лицевите опори изгарят телесните мазнини, така че са особено полезни за отслабване. Освен това, ако основната цел е да се увеличат мускулите, след спорт, трябва да наситите тялото с протеин в рамките на 20 минути.
Програма "100 пъти за 6 седмици"
Целта на рутината „100 пъти за 6 седмици“ е да се постигнат стотици лицеви опори в един комплект за 42 дни.Всеки може да постигне такъв успех с мотивация, дисциплина и свободно време (1-2 часа седмично). Програмата включва класове по 5 разговора през ден. Една минута почивка преди следващия епизод.
При момичетата програмата е по-малко интензивна:
А мъжете атлети трябва да изпълняват класически лицеви опори по по-нежна схема:
След достигане на последния ред на масата е време да направите равносметка - да изтласкате колкото се може повече за опит. Ако броят е равен или надвишава 100, значи целта е постигната! Ако не, тогава си струва още малко работа, разчитайки на задачите от последните две седмици.
Когато изпълнявате програмата, препоръчително е да водите здравословен начин на живот и да избягвате стреса. Пълноценната и редовна диета, 2-3 литра чиста вода дневно е ключът към силното и готово за работа тяло. Не пренебрегвайте ежедневието - по-добре е да ставате, да се храните и да си лягате по едно и също време всеки ден.
Основни правила на крайните етапи
За да постигнете желания резултат, струва си да следвате няколко прости правила в края на тренировката:
- По време на тренировка мускулите произвеждат млечна киселина и се съкращават. За да се избегнат изкривявания на стойката, да се отървете от болката след тренировка и визуално да подобрите облекчението на мускулите, препоръчително е да се разтягате след всяка сесия, особено тези мускулни групи, които са имали преобладаващо натоварване.
- Масажът ще помогне за отпускане на мускулите - можете дори да го направите сами. Внимателно трябва да се обърне на раменете, раменния пояс и раменните стави. Половин минута масаж ще бъде достатъчна.
- Вземането на топъл (но не горещ) душ или вана с ароматни масла може да помогне за облекчаване на стреса.
- След тренировка е нежелателно да излизате навън в студено и ветровито време - рискът от разболяване се увеличава, тъй като рязката промяна на температурата влияе отрицателно върху тялото, което е горещо след тренировка.
Лицевите опори от пода са променливо упражнение и всеки ще избере подходяща програма. Основното нещо е да не спирате да вярвате в себе си и да се стремите към нови постижения!
Видео: лицеви опори от пода
Много ефективна push up програма за начинаещи:
Ако не можете да бутате 100 пъти подред: