Много съвременни мъже и жени мечтаят за стройно, стройно тяло. Лицевите опори са универсални упражнения за много мускули, така че те могат да помогнат за нормализиране на теглото и изграждане на мускули.
Ползите от лицевите опори
Човек, който иска да прави лицеви опори от пода, на първо място, трябва да знае ползите, които този вид упражнения ще донесат:
- Укрепва сърдечния мускул.
- Подобрява работата на съдовата система.
- Активира жизнените процеси на организма.
- Това ще помогне за увеличаване на мускулния обем за тези, които желаят да наддадат с правилното тегло.
- Когато прави лицеви опори, тялото се научава да диша правилно.
- Скоростта на метаболизма ще се увеличи.
- Тялото ще стане по-ефективно.
- Психоемоционалното състояние ще се подобри.
- За жените - мускулите на гърдите ще бъдат укрепени, което ще го направи по-привлекателен и здрав (поради подобреното кръвообращение).
- Лицевите опори стимулират имунната система да се засили.
- Укрепва костната система.
Разлика в мускулната работа при жените и мъжете
Лицеви опори от пода (кои мускули се люлеят по време на тренировка трябва да са известни на всеки, решил да се занимава с този вид физическа активност) при жени и мъже, едни и същи мускулни групи са принудени да работят. Но поради факта, че организмите са различни, тялото възприема натоварването по различни начини.
За мъже:
- гръдни мускули - разположени в горната част на гръдния кош;
- трицепс - помага за удължаване на лакътя;
- повърхностен брахиален мускул - огъва и разгъва рамото;
- повърхностен гръден мускул;
- голям брахиален мускул;
- коремни мускули или прави мускули на корема;
- най-големият мускул на седалището - поддържа тялото изправено.
За жени:
- коремни мускули или прави мускули на корема;
- мускулите на седалището са отработени;
- голям мускул на бедрото;
- мускули на гръдния кош;
- бицепсов мускул между рамото и лакътя;
- трицепс на рамото.
Противопоказания и възможна вреда
Този вид упражнения, ако се правят неправилно, могат да навредят на тялото. Хроничните патологични процеси в организма могат да бъдат противопоказание.
Вреда:
- нараняване на китката;
- наранявания на рамото;
- увреждане на лакътните стави;
- можете да навредите на лумбалния гръбнак;
- провокират болка в шийните прешлени.
Противопоказания:
- ревматизъм;
- удар;
- хипертония;
- полиартрит;
- спондилоартроза;
- коксартроза;
- изпъкване на дискове и херния на гръбначния стълб;
- Синдром и болест на Рейно.
Лицеви опори за бицепс от пода
За да изработите бицепса или бицепса, трябва да използвате няколко опции: спуснете гърдите на пода и обратно - направете упражнението, без да докосвате пода с гърдите.
- Подкрепете лъжата. Крака заедно.
- Дланите са строго под раменете и успоредни една на друга.
- Лицето гледа към пода.
- Гърбът е прав, без отклонение.
- По време на вдишване е необходимо да спуснете гърдите надолу.
- Издишайте - избутайте тялото нагоре.
За да изработите бицепса, можете да използвате гири или да работите без тях.
Без гири:
- легнал на протегнати, прави ръце;
- дланите (пръстите) трябва да бъдат обърнати настрани;
- правете лицеви опори от тази позиция.
С дъмбели:
- легнал на протегнати, прави ръце;
- дъмбели са на пода;
- хващайте гирите с ръце не отгоре, а отдолу (пъхнете четките си под тях);
- дъмбелите лежат строго успоредно на раменете;
- сгънете лактите.
За трицепс
Трицепсният мускул на рамото е отговорен за удължаването на лакътната става. Лицеви опори от пода ще работят добре този мускул. Във всички видове упражнения винаги участва трицепс.
Има няколко основни типа лицеви опори:
- Тесни длани.
Лицеви опори от пода с тесен хват на ръцете и краката разклащат не само мускулите на торса, но и краката - квадрицепсите - Необходимо е да вдигнете краката над нивото на дланите.
- Дланите са успоредни на тялото (пръстите "гледат" напред) по-широки от раменете, краката трябва да бъдат поставени, без да се докосват един друг.
На раменете
Лицевите опори от пода (кои мускули се люлеят могат да се определят от позицията на тялото) са полезни както за раменете, така и за цялото тяло. Има много разновидности на упражнения за делтоидния мускул. Основното нещо е промяна в позицията на тялото.
- Начална позиция: легнал на изправени ръце, ръце под раменете.
- Повдигнете таза нагоре, тялото придобива ъгъл от 90 градуса. Лицеви опори във формата на къща.
- Вариант на лицеви опори в обърнато положение в близост до стена, изправени на протегнати ръце.
- Четките трябва да бъдат поставени една до друга, краката са заедно, лактите трябва да бъдат притиснати към тялото по време на лицеви опори.
На гръдните мускули
Можете да работите върху мускулите на гърдите не само с помощта на спортно оборудване, но и различни опции за лицеви опори от пода.
- Лицеви опори със стойка - дланите трябва да бъдат поставени над нивото на пода, гърдите се простират до пода.
- Упражнявайте със спирки.
- Долните крайници трябва да бъдат повдигнати на хълм.
Изпомпайте гърба си
Можете да изградите мускули на гърба, като използвате лицеви опори от пода.
Основното правило е абсолютно плосък гръб.
- Лежейки на протегнати, прави ръце, разтворени по-широко от раменете, обърнете пръстите си навътре.
- Заемете предишната позиция, краката трябва да бъдат поставени на опора.
- Необходимо е да се правят упражнения с плосък гръб и тежести (поставете раница с разумно тегло).
Правилно дишане, когато правите лицеви опори
Изпълнявайки упражнения за лицеви опори от пода, трябва да се научите как да дишате правилно, в противен случай не можете да стегнете и увеличите мускулните обеми, но да придобиете здравословни проблеми. Не забравяйте да запомните:
- когато се движите надолу, трябва да поемете дъх;
- изправяне на ръцете, сякаш се бутате нагоре - издишайте.
Тази дихателна техника ви помага да правите упражненията правилно и да се справяте както с мускулния, така и със сърдечно-съдовия стрес.
Колко пъти трябва да правите лицеви опори
Този въпрос си задава всеки начинаещ спортист. За начинаещ трябва да се научите как да правите лицеви опори от пода правилно и колкото е възможно повече. Всичко зависи от целите.
Можете да правите лицеви опори по схемата или ежедневно. Но тялото много бързо свиква да тренира без прекъсвания. В резултат - без релефи, без обеми, само издръжливост. Няма ограничения за броя лицеви опори, а само здравословното състояние.
Обичайни лицеви опори за сцепление
Лицевите опори от пода с общ хват са едно от основните и универсални домашни упражнения за тренировка на мускулите.
Как да се направи:
- легнал на протегнати, прави ръце;
- лицето гледа към пода;
- прав гръб, без увисване;
- четки строго под раменете;
- крака заедно;
- необходимо е да се огънат лакътните стави, тялото остава неподвижно;
- при вдишване - надолу, при издишване - нагоре.
С широки ръце
Лицевите опори от пода (кои мускули се люлеят с широко разположение на ръцете, важно е да знаете преди тренировка) дават възможност за тренировка на гърдите.
Как да се направи:
- лъжлив акцент;
- ръце изправени;
- лицето гледа към пода;
- гръб прав;
- ръцете разтворени (не успоредни един на друг);
- четки не под раменете, но на разстояние до 30 см отстрани;
- коремните мускули са напрегнати;
- при вдишване е необходимо да се огънат лактите под прав ъгъл;
- при издишване изправете ръцете си, сякаш бутате тялото нагоре.
С тясна позиция на ръката
Този тип лицеви опори работи с трицепсния мускул на рамото. Има няколко опции: длани една до друга и длани, разположени на малко разстояние една от друга.
Как да се направи:
- легнал на протегнати, прави ръце;
- длани наблизо;
- гърбът е прав, не се огъва;
- мускулите на корема и седалището са напрегнати;
- за по-добър баланс трябва леко да разпънете краката отстрани;
- поемете дъх и спуснете тялото надолу, докато гърдите не докосват дланите;
- при издишване е необходимо да изправите лактите, изтласквайки тялото нагоре.
На юмруци
Упражненията с юмрук не разтягат и не натоварват връзките в китките.
Как да се направи:
- легнал на протегнати, прави ръце, акцент върху краката;
- дланите трябва да бъдат стиснати в юмрук;
- гърбът е прав, не се огъва в долната част на гърба;
- за да няма болка в пръстите, трябва да поставите малък килим под юмруците;
- необходимо е да сгънете лактите, докато вдишвате, гърдите не докосват пода;
- при издишване изправете ръцете си, изтласквайки тялото нагоре.
Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно меню за хранене за месец по ден.От една страна
Действа добре за всички мускулни групи лицеви опори от пода на едната ръка. Но това упражнение е доста трудно. Изисква добра физическа подготовка.
Инструкция за изпълнение:
- лежи в опора на една изпъната, права ръка;
- за да поддържате баланс, трябва да разпънете краката си по-широко;
- прехвърлете телесното тегло на работещата ръка;
- втората зад гърба;
- гърбът е прав, не се огъва;
- докато вдишвате, е необходимо да сгънете ръката в лакътя;
- изправете ръката си, докато издишвате;
- промяна на позицията на тялото.
На една ръка разстояние
Този тип упражнения работят с делтоидните мускули на ръцете и мускулите на гърдите.
Как да се направи:
- легнал на изпънати прави ръце;
- лицето гледа надолу;
- тялото се държи на пръстите и краката;
- гърбът е прав, не се огъва;
- ръцете трябва да са поставени по-широко от нивото на раменете;
- вдишвайте, сгъвайки лактите, слизайте надолу;
- гърдите не се спускат напълно;
- при издишване е необходимо да изправите лактите, изтласквайки тялото нагоре;
С крачка встрани
Това упражнение се фокусира върху работата на трицепсите и гърдите.
Как да се направи:
- легнал на изпънати прави ръце;
- прав гръб, без увисване;
- длани наблизо;
- необходимо е да се поеме дъх, сгъвайки ръката в лакътя, оставете я настрани;
- изправете ръката си, докато издишвате, докато е необходимо да върнете дланта на първоначалното си място.
С издигането на таза
Упражнения с таза или "къщата" - ефективни за мускулите на гръдния кош.
Как да се направи:
- починете дланите и краката си на пода, докато е необходимо да повдигнете таза нагоре;
- вдишайте и огънете лактите, слезте надолу;
- издишвайки, изправете ръцете си.
T - лицеви опори от пода
Това упражнение е сложна форма на лицеви опори с общ хват. Изисква достатъчна физическа подготовка.
Поетапно описание на лицевите опори:
- стойка, като за лицеви опори с общ хват;
- необходимо е да се поеме въздух и бавно да се изцеди;
- при издишване изправете ръцете си, връщайки се в изходна позиция;
- разгънете торса, повдигнете едната ръка нагоре. Отвън ще изглежда като една плътна линия или буквата Т;
- внимателно спуснете ръката надолу;
- изпълнявайте лицеви опори на другата половина на тялото.
Кръгова
Упражненията с кръгови лицеви опори работят едновременно с няколко мускулни групи. Това са мускулите на корема и гърба, гръдните мускули и трицепс мускулите на раменете.
Как да се направи:
- заемете позиция за общи лицеви опори;
- поставете ръцете си по-широки, отколкото при общите лицеви опори;
- необходимо е да се поеме въздух и да се премести тежестта на тялото с един крайник;
- огънете лактите;
- изместване на телесното тегло към другия крайник;
- правейки издишване - изправете лактите, заемайки първоначалната позиция;
- направете същото в другата посока.
Отсреща
Упражнение, наречено „Срещу лицеви опори“, разпределя равномерно силовото натоварване върху тялото.
Процес на изпълнение:
- позиция на тялото за лицеви опори с общ хват;
- необходимо е да оставите дясната ръка в първоначалното й положение;
- ляво - длан под центъра на гърдите, лакът успореден на тялото;
- лицеви опори, промяна на позицията на тялото и ръцете.
Въз основа на 3 точки
Това е обичайно притискане с леко хващане.
Техника на изпълнение:
- заемете позиция за лицеви опори с общ хват;
- поставете стъпалото на десния крак върху левия крак;
- в това положение сгънете лактите, докато вдишвате;
- издишвайки, заемете изходната позиция;
- разменете краката.
На колене
Класическо лицево лице за начинаещи или жени. В това положение е добре да се научите на лицеви опори от пода, ако силата в мускулите на ръцете не е достатъчна за изпълнение на упражнения с общ хват.
Как да се направи:
- обща позиция за притискане с хват;
- функция - спуснете коленете си на пода;
- гръб прав;
- поемайки дъх, е необходимо да сгънете лактите, гърдите се простират до пода;
- изправете лактите, докато издишвате.
В това упражнение можете да тренирате различни мускули, както при другите класически лицеви опори.
Плиометрични лицеви опори
Това упражнение е предназначено за спортисти. Използването на това упражнение в ежедневието ви може да бъде вредно.
Как да се направи:
- обща позиция за притискане с хват;
- при вдишване е необходимо да сгънете лактите и да слезете надолу;
- от долната точка с рязко издишване, изправете лактите и избутайте тялото нагоре, като имате време да направите пляскане;
- при кацане трябва да пружинирате в лактите.
Диамант
Лицевите опори от този тип са подобни на онези видове упражнения, които помагат за размахване на трицепсния мускул на рамото.
Как да се направи:
- позиция за лицеви опори с общ хват;
- поставете дланите си един до друг, така че само пръстите ви да се докосват, а китките да гледат в различни посоки;
- вдишайте, огънете лактите, докоснете дланите си с гърди;
- издишайте - изтласкайте торса нагоре в изходна позиция с изправени ръце.
Насочвам се към
Лицевите опори с глава са упражнения за тези, които тепърва започват да овладяват този вид физическа култура.
Техника на изпълнение:
- сложете ръце на перваза на прозореца;
- трябва да опънете гърба си прав;
- отпуснете пръстите на краката си на пода;
- при вдишване е необходимо да сгънете лактите, за да достигнете перваза с гърдите;
- изправете ръцете си при издишване.
Долу главата
За да усложните и разнообразите упражненията, свързани с лицеви опори от пода, можете да използвате различни импровизирани средства.
1. Използвайте голяма фитнес топка:
- поставете долните крайници на голяма спортна топка;
- фиксиране (баланс на улова);
- правя класически лицеви опори.
2. Въз основа на пейка:
- поставете краката си на пейката;
- да устоиш;
- гръб прав;
- правете лицеви опори от общ тип.
3. Поддържа се от стол - този тип лицеви опори с главата надолу дублира лицеви опори от пейката и води до същите резултати.
Стойка на ръка
Този тип лицеви опори изисква много сила в ръцете и е много травматичен. Ето защо начинаещите спортисти не трябва да се опитват да правят тези лицеви опори.
Техника на изпълнение:
- акцент върху ръцете с главата надолу близо до вертикална повърхност;
- за начало е достатъчно просто да приемете тази разпоредба;
- в бъдеще можете да натискате надолу - сгъвайте лакти, за да вдишвате;
- изправете лактите, докато издишвате.
Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.План за урок за начинаещи
На първо място, всеки начинаещ спортист трябва да свикне мускулите си с онези видове стрес, които не изпитва в ежедневието.
Схема:
- първата седмица трябва да започнете да се бутате от стената;
- втората седмица трябва да усложните задачата и да започнете упражнения от перваза на прозореца;
- трета седмица: ако няма затруднения, свалете летвата по-надолу - до пейката;
- Седмица 4: Опитайте с лицеви опори в коляното
- пета седмица: започнете да правите лицеви опори с общ хват.
Лицевите опори са универсални упражнения, които изпомпват голям брой мускули. Има голямо спестяване на време с най-положително натоварване на тялото, докато няма финансови разходи за специално оборудвани фитнес зали.
Дизайн на артикули: Владимир Велики
Напрегнато видео
Лицеви опори от 1 до 80 ниво: