Медитация за начинаещи. Откъде да започна, как да го направя у дома

Противно на мнението на мнозина, медитацията изобщо не е труден процес и всеки може да я практикува дори у дома. Има много полезни съвети за начинаещи, които също са включени в тази статия. Редовните практики за медитация оказват огромно положително въздействие върху цялостното благосъстояние на човека. Този въпрос ще бъде разгледан по-подробно по-долу.

Какво е медитация

Един от най-често срещаните митове за медитацията е, че тя включва седене със затворени очи, кръстосани крака и замислено лице. Всъщност медитацията е по-дълбоко и широко понятие. Стажантите в този бизнес го определят като пълен контрол върху своите мисли, осъзнаване на тялото и ума си като цяло.

Много е трудно да се опише медитацията, без първо да я изпитате. Може да се сравни с спокойно гледане на залеза или тихо слушане на птиците в гората. Това е специално усещане за хармония и осъзнатост. Медитацията е вътрешен диалог със себе си, връщане в състояние на спокойствие и сякаш откъсване от външния свят с всичките му проблеми и трудности.

Защо е необходима медитация?

Медитацията за начинаещи у дома е лесен и полезен процес. Трябва да се практикува всеки ден за около 5-20 минути. Медитацията не е необходима, за да се отпуснете - тя абсолютно не е основната цел. Медитацията е необходима за подобряване на концентрацията и осъзнаването. Помага да решите собствените си мисли и лесно да решавате житейски проблеми.

В съвременния свят има твърде много стресови фактори, които отвличат вниманието от ежедневието и създават неприятни ситуации.

За да останете винаги спокойни и да вземате информирани, умни решения, трябва да сте наясно и да разберете какво е наистина важно и смислено в този живот. Тук медитацията помага. Освен това има много положителни ефекти върху физическото здраве, мозъка и нервната система на човека.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.

Ползи от медитацията за начинаещи

Медитацията за начинаещи у дома предоставя безценни ползи за емоционалното и физическото здраве. Освен това неговото влияние вече е много добре проучено от съвременната медицина и се подкрепя от научни данни и факти.

Основните предимства на медитацията са:

• Помага за облекчаване на стреса. Медитацията има положителен ефект върху мозъчните центрове, които са отговорни за производството на кортизол, хормона на стреса. Редовната практика помага не само да се намали нивото на тревожност и незабавна негативна реакция на стресови ситуации, но и да се реагира по-спокойно на постоянно идващите трудности. По този начин човек, занимаващ се с медитация, може много по-добре да контролира емоциите си, да не се разочарова и да не изразява остри чувства.Напротив, той ще възприеме цялостен подход към проблема, ще търси положителни аспекти във всичко и ще се опита да предложи рационално решение.
  
• Облекчава депресията и други психични заболявания... През 2014 г. изследователи от университета в Балтимор проведоха проучване, насочено към идентифициране на връзката между медитативните практики и депресията. Група от 20 души започнаха да медитират всеки ден в продължение на 15 минути и след седмица субектите говориха за положителни промени във възприятието им за света. По този начин медитацията може да се използва като едно от средствата за лечение на депресия или други психични заболявания. Действа като естествен и основен антидепресант.
• Облекчава напрежението от болката. Много хора страдат ежедневно от болки в главоболието или проблеми с гърба, ставите, мускулни болки след интензивни упражнения. Учени от Бостънския медицински университет проведоха проучване, което доказа, че след 3-4 дни медитация болката намалява и постепенно изчезва напълно. Медитацията засяга подсъзнателната способност да възприема реалността и постепенно човек започва да реагира по съвсем различен начин на болката и се научава да я контролира.
• Увеличава сивото вещество в мозъка. Сивата материя е именно онази част от нервната система, благодарение на която човек може да мисли, мисли и адекватно да възприема реалността. Сивото вещество е отговорно за концентрацията, способността за запаметяване и възпроизвеждане на всякакви знания, интелектуални данни. Той умира поради прекомерно пиене, пушене и стрес. Медитацията помага за възстановяване на клетките на сивото вещество. С помощта на него мозъкът наистина започва да работи по-бързо, запомня информацията по-добре, като цяло медитацията прави човека по-умен.
• Забавя прогресирането на болестта на Алцхаймер в напреднала възраст. През 2011 г. е проведен експеримент в университета Уейк Форест в Северна Каролина. Учените вербуват група хора на възраст над 58 години, които показват първите признаци на сенилни заболявания - болестта на Алцхаймер, деменция. От 2 години възрастните хора правят ежедневни медитативни сесии. Според резултатите от изследването е установено, че мозъчната активност на субектите е била значително повишена, реакцията, скоростта на мисълта и паметта са се подобрили. По този начин медитацията помага да останем внимателни дори и в по-напреднала възраст.

Подготовка за медитация

Медитацията за начинаещи у дома не изисква много трудна и невъзможна подготовка. Струва си обаче да се притеснявате за редица условия, които трябва да бъдат създадени за успешна сесия. В повечето случаи именно поради неправилна подготовка, избор на място и време хората имат неприятно преживяване от първата медитация, в резултат на което се отказват от това занимание.

За да можете да се съсредоточите, да се концентрирате върху собствените си мисли, да се освободите от външния свят и да изпаднете в „транс“, е важно да създадете специална атмосфера.

Място

Основната роля в качеството на медитативните практики играе мястото, където се провеждат. Организирането на приятно, подходящо пространство може да се направи лесно у дома.

За да направите това, трябва да се придържате към следните принципи:

• Чистота и простота... Мястото за медитация не бива да е затрупано с чужди и ненужни неща. Най-добре е да подчертаете определен ъгъл на апартамент или къща, да го почистите от всички ненужни неща и винаги да го поддържате чист.
• поверителност... Най-добре е мястото за тренировка да е в уединен ъгъл, където членовете на домакинството или чуждите звуци няма да смущават. Важно е наоколо да има тишина и спокойствие.
• Блясък... На подсъзнателно ниво човек винаги е привлечен от слънцето и светлината. Следователно, ако мястото за медитационни сесии се намира точно пред прозорец или просто в светла стая, тогава процесът ще донесе още повече ползи и вие ще искате да се връщате отново на „мястото на властта“.

Време

Най-доброто време за медитация е сутрин.Тогава, когато човешкият мозък все още е полузаспал и тялото е изпълнено със сутрешна енергия, има най-голяма вероятност да бъде възможно да се стигне до самите дълбини на съзнанието.

Освен това много практикуващи ежедневна сутрешна медитация уверяват, че този процес поставя определена лента за целия ден, настроението става по-позитивно и нещата се решават по-лесно и по-бързо, тъй като мозъкът се чувства спокоен, спокоен и изпълнен със сила.

облекло

Естествените леки материи са най-подходящи за сесии за медитация. Трябва да изберете коприна, памук или висококачествена вискоза. Облеклото играе важна роля, тъй като предава определена енергия на тялото - естествените тъкани приземяват човека, успокояват, а синтетичните (като полиестер) или много грубите (вълна, кадифе) предават отрицателна аура, засилват мислите.

Музика

Използването на музика по време на медитация е спорен въпрос. Някои хора смятат, че си струва да практикувате в абсолютна тишина, концентрирайки се върху собствените си мисли. Други обичат да слушат спокойни композиции, за да създадат специална атмосфера. Във всеки случай е по-добре да изберете музиката, която е възможно най-неутрална, без да отвлича вниманието от процеса.

Това могат да бъдат звуци от природата - звукът на гората, пеенето на птици, ропотът на водата или специални композиции, създадени за медитация и йога. Те обикновено се състоят от звуците на традиционните будистки музикални инструменти - гонг, канджира, тампура, тибетска певческа купа.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Тамян

Повечето хора имат активно развито чувство за обонятелна памет и някои миризми могат психически да се върнат в някои моменти от живота. Използването на ароматни масла, свещи и тамян има благоприятен ефект върху процеса на медитация. По-добре е да ги запалите 20-30 минути преди началото на медитацията, така че стаята да се изпълни с аромати.

Положителното свойство на тамяна е също така, че те създават един вид индивидуален ритуал, който е уникален за всеки човек. Следователно с течение на времето има осъзнаване на медитацията като чисто личен процес.

Как да започнете медитация

Медитацията за начинаещи у дома трябва да бъде възможно най-проста и ясна. В противен случай човек ще има мнението, че този процес е много труден и изисква много време. За начинаещи най-лесният начин за медитация е седенето в удобна поза. Струва си да започнете с 5 минути на ден и постепенно да увеличавате времето.

Смята се, че оптималното време за медитация е 11 минути. На 11-ата минута съзнанието на човек се разкрива напълно и той е в състояние да се потопи възможно най-дълбоко в мислите си. Предварително трябва да проветрите пространството и, ако желаете, да запалите свещи или да включите ароматни джаджи.

Начинаещите могат да практикуват и медитация при ходене. Неговото значение е да разпределя вдишванията и издишванията по броя на стъпките. Например вдишвайте и издишвайте на всеки 5 стъпки.

Медитация у дома

Медитацията у дома е много проста за организиране, за начинаещи няма да е трудно. Можете да използвате следната таблица, за да наблюдавате напредъка си и да проследявате продължителността на всяка сесия, като я удължавате с времето.

Той е проектиран за 10 дни. През това време можете лесно да стигнете до желаното време за медитация - 11 минути и след това да се опитате да го увеличите до поне 15 минути на ден.

Поза

В процеса на медитация позата на тялото играе ролята на опора - тя не трябва да пречи на основното - единство с мисли и вътрешни чувства. Следователно е важно самото същество в определена позиция да не изразходва голямо количество енергия, която може да влезе в диалог с вашия вътрешен свят.Има огромен брой различни вариации на пози и асани за медитация.

За начинаещи обаче най-подходящият ще бъде най-простият - седнал. За да направите това, седнете на равна повърхност (можете да поставите не много мека възглавница) и кръстосайте крака. Позата трябва да е отворена, белите дробове не трябва да се притискат, тъй като това може да попречи на спокойствието и равномерното дишане. Позицията на тялото трябва да се доведе до отпуснато състояние, мускулите не трябва да се напрягат.

Важно е да се уверите, че краката ви няма да изтръпнат по време на сесията, в противен случай това ще бъде допълнително разсейване.

За да направите това, трябва предварително да се опитате да седнете така и да намерите най-удобната поза. С течение на времето, докато медитацията се превръща в навик и се превръща в неразделна част от ежедневието ви, можете да опитате нови интересни пози.

Например, поза на воина (Virabhadrasana) или поза на камилата. Такива вариации изискват много умения и упорита работа върху себе си и тялото си.

Очи, ръце, уста

Цялото тяло трябва да е отпуснато. Включително очи, ръце и уста. Ако медитацията се провежда през деня, тогава е по-добре да затворите очи. Ако обаче човек се намира в тъмна стая, той може да бъде оставен отворен и да насочи погледа си към една точка, без да се разсейва от странични моменти. Устата трябва да бъде затворена по време на вдишване и леко отворена по време на издишване.

Не свивайте устните си твърде много. Ако практиката се извършва в седнало положение, тогава ръцете могат да бъдат поставени на колене или пред вас. Във всеки случай основното е отсъствието на физически стрес във всяка част на тялото. В противен случай този фактор може да играе отрицателна роля в резултата от ефекта на медитацията.

Как да изправя гърба си

Докато седите на която и да е повърхност, основната опора на цялата горна част на тялото е тазът. Гръбначният стълб, ребрата, шията, раменете - всичко опира до 2 изпъкнали тазови кости (те се усещат ясно докато седите на твърда повърхност). Следователно е необходимо равномерно разпределение на теглото върху тези 2 зони. Тогава тялото ще достигне естествено, равномерно състояние.

Самият гръб ще бъде в относително правилна позиция - не се огъва или не се навежда твърде много. Всички мускули в горната част на тялото ще се отпуснат и ще получат еднакво леко натоварване.

Друг важен момент е позицията на главата. Не трябва да се накланя силно надолу и да не се изхвърля назад; по-добре е да го държите прав - така че погледът да е насочен към точка, разположена директно на нивото на очите.

Техники на медитация

Има около 3 хиляди различни техники за медитация. Четене на мантра, търсене на собственото си „Аз“ в ума, концентриране върху „време и пространство“. В началния етап можете да изпробвате всичко това и дори повече, за да намерите техниката си и да намерите максимална свобода и да получите възможно най-голяма полза. Обаче изобщо не е необходимо да се спираме само на един вид медитация.

Те могат да се комбинират помежду си, като постоянно опитват нещо ново, намират интересни нюанси, като по този начин по-добре познават себе си и разбират как работят ума и мислите. Често срещано мнение сред практикуващите медитативни сесии е, че всяка техника на медитация е просто „ключ“ към първоначалния резултат, който винаги е един и същ.

В края на краищата най-важното е да оставите настрана външните проблеми, целия шум по време на медитация и да се съсредоточите върху собствените си мисли. Всяка техника, по един или друг начин, води до това състояние. Но как да изберете този за себе си?

Според резултатите от някои проучвания е установено, че хората, които са склонни към визуално възприемане на информация, са по-подходящи да си представят приятни картини и образи в главите си. Тези, които фантазират зле, имат различен път - чувство за енергия. Изглежда, че преминава през тялото им и се чувства като някакъв осезаем обект.

Дъх

По време на медитация дишането трябва да преминава през стомаха. Можете да си представите, че вътре има балон - когато вдишвате, той се надува, а когато издишвате, се издухва.Основата за правилното дишане е спокойствието и редовността. Отначало е по-добре да разчитате на себе си. Пример: вдишването се извършва с 5 бавни броя, издишването трябва да е по-дълго - 7-8 броя.

Важно е това да се случи естествено и естествено. Също така е необходимо да се обърне внимание на факта, че дишането не преминава в гръдната област. Учените са установили, че дишането в гърдите е характерно за хората в стресови ситуации - то е по-периодично и неспокойно.

Усещания в тялото

По време на вдишване тялото изглежда изпълнено с енергия, наситено и издишано, то се освобождава от всички проблеми и ненужни мисли. Тази мисъл трябва да се държи в главата ви по време на медитация, тя ще ви помогне да визуализирате собствените си мисли и да ги превърнете в живот.

Като цяло усещанията в тялото трябва да са леки. След медитация обикновено се чувствате празни по добър начин, прилив на сили и готовност да направите нещо.

Външен обект

Концентрацията върху външен обект е характерна за йогическата медитация на Тратака. Смисълът му е, че в началото човек с отворени очи се фокусира върху някакъв физически външен обект.

Например, върху горяща свещ. Това се случва в рамките на 5-7 минути. След това трябва да затворите очи и да се опитате да възпроизведете в паметта си образа на тази много свещ възможно най-подробно. Тази практика на медитация тренира уменията за концентрация, визуализация и внимателна памет.

Вътрешен въображаем обект

Този метод на медитация е подобен на предишния. Единствената разлика е, че от самото начало на практиката човек трябва да измисли или запомни обект и да концентрира вниманието си върху него.

Особеността на подобни практики на визуализация е, че човек трябва да мисли само за този обект и да изхвърля всички странични мисли, за да изчисти ума и ума от всичко излишно и ненужно.

Състояние на потока

Същността на тази практика е осъзнаването на себе си като „наблюдател“ на собствените мисли. Може да се прави във всяка позиция, с отворени или затворени очи. Изводът е да наблюдавате сякаш отстрани всички мисли, които се появяват в главата ви, и да се дистанцирате от тях. Представете си, че това са мислите на някой друг човек, те са непознати.

Тази практика помага да станете по-осъзнати и провеждането й на постоянна основа ви позволява да се научите как да контролирате собствените си мисли и да можете да намерите самата или, обратно, да прекъснете ненужните.

Грешки за начинаещи в медитацията

• Прекомерни усилия. Не е нужно постоянно да следите резултата си, да броите минутите и да се напрягате твърде много. По този начин медитацията може да стане стресираща. По-добре да се отпуснете, да спрете да очаквате бързи резултати и да насочите вектора на вниманието към собствените си мисли. След това с течение на времето всичко ще дойде от само себе си.
• Много дълги сесии... Начинаещите са склонни да вярват, че колкото по-дълга е сесията за медитация, толкова по-полезна е тя, което е абсолютна лъжа. По-добре е да прекарате 5-10 минути медитация по-продуктивно и по-добре, отколкото да се принуждавате да седите на едно място за един час.
• Неправилна стойка. Както бе споменато по-рано, основното е релаксация и простота. Не трябва да се опитвате да правите медитации в много трудни позиции, за да не усложнявате живота си. По-добре е да започнете от малко и да станете по-добри и да се развивате стъпка по стъпка.
  

По този начин медитацията е безценен и съществен процес за всеки. Всеки може да го практикува у дома. Медитацията за начинаещи е лесна и лесна за изпълнение.

Основното е винаги да помните, че основната цел на медитацията е да се научите да разбирате по-добре себе си, мислите и желанията си, да можете да разпознаете скрития смисъл на това да бъдете в подсъзнанието и винаги да слушате себе си.

Дизайн на статията: Анна Виницкая

Видео за медитация за начинаещи

Инструкции, които да ни помогнат да започнем да медитираме: