Кръговите тренировки за момичета във фитнеса са добра възможност, както за изгаряне на мазнини, така и за увеличаване на издръжливостта на тялото и укрепване на сърдечния мускул. Има много възможности за кръгово обучение, най-важното е да го изберете правилно (за начинаещ или за опитен) и да го изпълните правилно.
Какво е Circuit Training?
Циркулярното обучение е набор (кръг) от упражнения (от 4 до 12), които се изпълняват последователно едно след друго без прекъсване или с минимална почивка (20-30 секунди). Такива повторения на кръгове могат да бъдат 3 - 5. По това време са отработени всички мускули на тялото, а не отделните му групи. Почивката между кръговете е по-дълга - 2 - 5 минути за нормализиране на сърдечната честота.
За кого е подходящо кръгово обучение?
Кръговите тренировки са подходящи за начинаещи, за тези, които вече имат известен опит във фитнес залата и искат да поддържат теглото си в нормално състояние и мускулите в добра форма. Трябва да се има предвид, че кръговите тренировки за момичета във фитнеса имат висока интензивност и голям стрес върху сърцето.
Положителни и отрицателни страни
Положителни страни:
- издръжливостта се увеличава;
- мазнините се изгарят;
- цялото тяло се изпомпва за кратко време;
- увеличава се максималната консумация на кислород;
- метаболизмът се увеличава;
- капиляризацията на всички мускули се увеличава;
- може да се комбинира с кардио;
- повече калории се изразходват за кратко време.
Отрицателни страни:
- не можете да се справяте с хора със сърдечно-съдови заболявания;
- струва си да изберете времето за занимания, така че необходимите симулатори да са безплатни;
- монотонност на обучението.
Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.Ефективност на тренировъчната схема
За максимално отслабване именно поради мазнини, а не поради мускули или вътрешни органи, е необходимо да се допълват силовите упражнения с кардио. Силовите тренировки ще изгорят запасите от гликоген (въглехидрати). В този случай мускулите няма да бъдат обект на растеж, те просто ще бъдат укрепени и ще станат еластични.
По време на физическо натоварване човешкото тяло се насища с кислород, което води до окисляване на мастните клетки и тяхното унищожаване.
Не трябва да изгаряте мазнини много бързо, защото това може да доведе до хормонални смущения. Основният принцип на изгарянето на мазнините: трябва да получавате по-малко калории, отколкото ги изразходвате. Трябва да има правилно хранене. Когато липсват въглехидрати (енергия), тялото се опитва да ги вземе от мазнините. Осезаеми резултати от стабилна загуба на тегло се наблюдават за 1,5-2 месеца.
Опции за обучение на веригата
Обучението за момичета във фитнеса има няколко възможности:
- За начинаещи, класически;
- Подобрено изгаряне на мазнини с помощта на тренировъчни машини;
- Целенасочена тренировка на конкретни мускулни блокове в отделни дни от седмицата.
Особености на кръговите тренировки за момичета
Като цяло при момичетата основните натрупвания на мазнини се разпределят в корема и бедрата. Това осигурява майката природа за раждането на дете. Но често тези резерви надвишават "допустимото". Характеристика на кръговата тренировка за момичета във фитнеса за изгаряне на мазнини е да се изпълняват повече упражнения върху коремните и тазобедрените блокове.
По-добре е момичетата да се откажат от фитнеса през първия ден или два от менструацията си, за да не провокират нарушение на цикъла. Но ако искате, можете да го направите, като изключите силови упражнения за пресата и клекове. Преди клас и веднага след края на храната му не приемайте. Тренировъчният ефект е намален. При настинка и температура тренировки не се извършват, тъй като тялото се нуждае от сила за борба с болестта.
Пиенето по време на тренировка не се препоръчва, можете само да изплакнете гърлото или устата си с обикновена вода.
Обучение за начинаещи
По-добре за начинаещи е класическият комплекс за тренировка на кръгове без използване на симулатори. Новородените момичета по време на кръгова тренировка трябва да използват симулатори, които ще предпазват тялото възможно най-правилно по време на силови натоварвания. По-добре е за начинаещи да не включват свободни тежести в програмата, тъй като те са предназначени за обучен човек.
Продължителността на занятията първоначално трябва да бъде 30-40 минути, след това се увеличава до 1 час. Не си струва да продължавате повече от час в кръгови тренировки, защото сърдечният мускул е претоварен и могат да възникнат проблеми.
Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.Тренировка на веригата за засилено изгаряне на мазнини
За разлика от конвенционалните силови тренировки, кръговите тренировки, използващи силови упражнения на специално оборудване, ви позволяват да изгаряте 25-30% повече мазнини.
За засилено изгаряне на мазнини в тренировъчни центрове се предлагат следните симулатори:
- Тяга на горния мускулен блок зад главата.
- Удължаване на краката с тежести на симулатора, докато седите.
- Издърпайте блока с тясна дръжка към стомаха.
- Напади.
- Тренажор за трицепс с горна дръжка.
- Дъмбели 2-5 кг за повдигане на бицепс.
Постелката се използва за усукване на коремни упражнения.
Всичко се прави интензивно, 16-24 пъти, без почивка. Достатъчно е да направите 3 кръга за един урок, с почивки между тях до пет минути. Завършете с елиптичен тренажор, като нормализирате сърдечния ритъм. За да получите желания резултат, е достатъчно да посетите фитнес за 1-2 дни. Тази почивка позволява на мускулите да си починат и да се възстановят.
Кръгова тренировка за цялото тяло
В началото на кръга се изпълняват леки упражнения, които ще подготвят тялото за големи натоварвания. В средата на кръга - тежък. Добре е да направите 15 минути кардио преди тренировка, за да подготвите тялото си за основната тренировка. Изпълнете първите 3-4 упражнения за гръдния блок на мускулите, последвани от кратка пауза от 60 секунди.
След това още 3-4 за клекове и натоварвания на краката, последвани от кратка почивка от 60 s. Пресата се зарежда последна. Всичко се изпълнява 10 до 12 пъти. Така че 4 обиколки се извършват с бързи темпове. Почивайте между обиколките 2-5 минути. Завършете комплекса от кръгови тренировки за цялото тяло със спокойно охлаждане на елиптичен тренажор.
Почивайте между обиколките и броя на обиколките
Броят на тренировъчните кръгове варира от 3 до 5 и зависи от интензивността на натоварванията и физическото състояние на момичето. Начинаещите трябва да започнат с 3 кръга, като постепенно увеличават броя до пет. Изисква се почивка между кръговете. Той ще нормализира пулса и ще даде малко отпускане на тялото. Обикновено този период за човек е 3-5 минути.
Най-ефективни упражнения за изгаряне на мазнини
Кръговите тренировки във фитнеса насърчават тялото на момичето да натрупва енергия за мускулна енергия, а не да кара допълнителни калории под кожата. Най-ефективните упражнения за изгаряне на мазнини са силовите упражнения с леки тежести (2-5 кг).Те трябва да се изпълняват с максимален брой пъти.
За една обиколка можете да включите следните 7 упражнения:
- Издърпване на бара;
- Лицеви опори от пода или от пейката (трицепс работи);
- Скокове нагоре;
- Напади с дъмбели 5 кг;
- Клякам - ръце с удължени отпред дъмбели от 3 кг;
- В легнало положение, усукване (притискане) на пресата;
- Въже за скачане.
Всичко трябва да се повтори до 20 пъти. След кръга се прави релаксация (почивка) до 2 минути. Изпълнете 2-3 обиколки в една тренировка. Този набор от упражнения се извършва в един от трите дни кръгови тренировки, като по този начин добавя разнообразие към класовете.
Програма за обучение на вериги: пример
В предложеното кръгово обучение за момичета във фитнеса се засягат мускулите на гърба, гърдите, раменете, бицепсите, трицепсите и корема. Той е предназначен както за начинаещи, така и за момичета с малко опит във фитнеса. За оптимизиране на времето първо се подготвя работната зона.
Блок треньорите са избрани, за да изработят всички мускулни групи с правилната техника:
- Заден ред;
- Пейка;
- Подложка;
- 5 кг дъмбели на лежанка;
- 2 кг дъмбели за повдигане на ръце през страни или люлки;
- Дъмбели 3 кг за бицепс;
- Удължително въже за трицепс.
Преди да стартирате самата верига, вървете 7 минути на бягаща пътека със скорост 6,5 км в час, за да доведете пулса до работно състояние. След това, за да се предотвратят неприятности (наранявания, навяхвания и изкълчвания), свързани със ставите, сухожилията и мускулите, те загряват тялото отгоре надолу.
Изходно положение - ръце на колана, крака на ширината на раменете, стомахът е изтеглен:
- главата се накланя на дясно и ляво рамене;
- главата се обръща надясно и наляво;
- кръгови движения на главата на свой ред в двете посоки.
Обучението за момичета във фитнеса трябва да започне с предварително загряване.
Начална позиция - краката на ширината на раменете:
- Ръцете се поставят върху раменете, завъртане на раменете напред и назад (лактите трябва да вървят в максимална амплитуда);
- Въртене на изправени ръце с максимална амплитуда напред и назад ;;
- Ръцете отстрани на нивото на раменете, кръгови движения на лакътната става навътре и навън.
Всичко се прави 8 пъти. Следващият етап са самите упражнения за кръгови тренировки.
1-ви - удари с 5 кг дъмбели:
Изпаденията са насочени специално към глутеус максимус, подколенни сухожилия и трицепс. От изправено положение, краката на ширината на раменете, направете широка крачка назад с десния крак. С прав гръб приклекнете, оставяйки разстояние от коляното на задния крак до пода 10 см. Коляното на другия крак не трябва да се простира отвъд пръста на крака.
За да работи по-силно глутеус максимума, задният крак трябва да лежи върху пръста, а не върху цялото стъпало. По време на клякане предното коляно не е напълно изпънато, така че натоварването да остане върху седалищните мускули. Дишайте нормално: докато вдигате, издишайте, докато спускате, вдишайте. Кляканията се правят 10 пъти с всеки крак.
2-ро - изработване на средния лъч на делта мускула и възстановяване на спокоен дихателен ритъм.
Използвайте гири с тегло 2 кг. От основното положение с ръце надолу по тялото, гири се развеждат през страните до височината на раменете - вдишване. Задържат тази позиция за секунда и връщат дъмбелите надолу - издишайте. При извършване се активират диафрагмата и междуребрените мускули. Направете го 10 пъти.
3-та - хоризонтална тяга.
С прав гръб вземете тежестта и съберете лопатките. Работната зона са мускулите на гърба, те го правят точно не много бързо 10 пъти.
4-то - изработване на горната част на гърдите и трицепса.
Използват се пейка и 3 кг гири. Лягат на пейка и сгъват ръцете си с гири и ги разгъват 10 пъти.
5-ти - трицепс, мускули на гърба.
Използват се гири 3 кг. Тялото е изправено с ръце, свити в нивото на раменете. Вдигнете ръце нагоре - вдишайте, върнете се към раменете - издишайте. Направете това 10 пъти. Отклонението на гръбначния стълб е неприемливо.
6-то - работа върху бицепса.
Използват се 3 кг дъмбели. Положението на тялото е вертикално, ръцете са спуснати и обърнати навън.Сгънете ръцете си с дъмбели в лактите, докоснете раменете им - вдишайте. Дъмбелите се връщат в изходно положение - издишване. И така 20 пъти.
7-мо - удължаване на ръцете чрез хващане на въже на симулатор с тегло 10 кг.
Трицепсът действа. Уверете се, че лактите не вървят напред, а се държат на място, притиснати към тялото. Само лактите работят - нагоре и надолу 20 пъти.
8-ма - компресия, при която работи цялата мускулна част на корема.
Легнали на килима, те стискат ръце в задната част на главата с ключалка, а краката им са свити и кръстосани. Издишвайки въздух, извършете свиване (усукване), вдишване, върнете се в изходна позиция. Повторете 10 пъти. Първият кръг завършва с ходене по пътека от 4,8 км в час за 3-5 минути. Те следят дишането: вдишвайте през носа, издишайте през устата. След това мускулите се разтягат.
Началната позиция е вертикална с крака на ширината на раменете:
- Поемете дълбоко въздух, издърпайте ръцете си нагоре през страните. След това при издишване, спускайки ги напред до височината на раменете, гръбнакът се огъва с колелото, колкото повече, толкова по-добре. Всичко това ви позволява да разтегнете мускулите на гърба.
- Издишвайки дълбоко, ръцете са разтворени, дланите обърнати навътре. Издишвайки въздух, стиснете ръцете зад гърба, като едновременно разтягате гръдните мускули.
- Изпънете бицепса, като хванете предмишницата с другата ръка.
- Изпънете предното бедро. Единият крак се връща назад, огъвайки се в колянната става, и с ръка се придърпва към тялото.
- Глутеозният мускул се изтегля приклекнал на единия крак, а другият се поставя отгоре на коляното му. Струва си да си помогнете, като се държите за опората, за да не паднете.
Кръгът свърши. Повторете кръговите тренировки до 3 пъти. В края на третия кръг те продължават на заден ход. Това ще помогне да се възстанови дишането, да се успокои и пулсът да се нормализира. Интензивността му е по-малка, отколкото по време на загрявката. Охладете на елиптичен тренажор за 15-20 минути.
Всяко кръгово обучение за момичета във фитнеса не само решава проблемите с теглото, но и повдига настроението и подобрява психическото й състояние. За да се постигне най-добрият ефект от отслабването, диетата и количеството консумирана храна се ревизират.
Видео: кръгова тренировка за момичета във фитнеса
Кръгова тренировка за начинаещ, гледайте видеоклипа:
Упражнения за кръгови тренировки за всички мускулни групи: