Упражнения за крака във фитнеса. Програма за отслабване за изпомпване на мускулите

Във фитнеса трябва да се отделя достатъчно време за упражнения за крака, които винаги са били проблемно място за жените. Упражняването на долната част на тялото с достатъчно усилие дава бързи резултати и подобрява състоянието на цялото тяло. Задницата, бедрата и подбедриците се стягат след няколко тренировки, умората в краката и проблемите с разширените вени изчезват.

Предимства на тренировката в спортна зала пред тренировка вкъщи

Упражненията за крака във фитнеса са по-полезни от домашните упражнения по много причини.

• Във фитнеса е по-лесно да се съсредоточите върху тренировката си. Няма отнемащи време разсейки, като компютър или телевизор, домашни любимци, телефон, деца, работещи и храна в хладилника. Липсата на разсейване прави значителен напредък в спорта. Във фитнеса няма нищо друго освен умението да правите упражненията и да го правите правилно.
• Във фитнеса, за разлика от дома, има професионално оборудване, което ви позволява да изпомпвате всеки мускул. Спортното оборудване и инвентар в залата са разнообразни, така че всеки може да избере какво му харесва. Тук можете да намерите не само симулатори, но и тежести, гири, успоредки, пейки, различни стелажи. На всяка тренировка можете да сменяте упражненията и да използвате нови видове оборудване и оборудване. С всеки урок натоварването може да се увеличи, за да се постигнат все повече и повече резултати.
• Плащането на членство във фитнес зала е добра мотивация. Можете да пропускате и отлагате уроци у дома. И всяка пропусната тренировка във фитнеса е загуба на пари. Платен абонамент ще ви помогне да свикнете със системни посещения във фитнес залата.
• В залата можете да срещнете много хора с красиво тяло. Хората, които вече са постигнали определени резултати в спорта, могат да ви провокират да постигнете същото ниво. Вдъхновението може да се промени с течение на времето до желание за състезание и обучението става постоянно.

• Друг плюс на фитнеса е, че там често се провеждат групови занимания. Можете да избирате от различни групови програми в зависимост от вашите нужди и здравословни условия. Работата в група е по-забавна и по-лесна, защото всички упражнения се изпълняват с правилната техника и се повтарят няколко пъти бавно.
• Когато спортувате у дома, има голяма вероятност да се объркате или да забравите по-голямата част от упражненията си. Във фитнеса е по-лесно да се концентрирате и да съставите програма за индивидуална тренировка, изберете натоварването и упражненията по желание.
• Само във фитнеса можете да дадете на тялото сложно натоварване за всички видове мускули, което е просто невъзможно да се направи у дома. Изпълнявайте общи (основни) и тясно фокусирани (изолирани) упражнения.

Основни упражнения за момичета във фитнеса

Ако по време на упражнението работят 2 мускула или стави или повече, то това се нарича основно. При изпълнение на такива упражнения участват различни мускулни групи, което ви позволява да излекувате цялото тяло и да го подготвите за тясно насочени упражнения. Именно основните упражнения са решаващи за изграждането и нарастването на мускулите на различните етапи от подготовката.

Извършването им в рамките на 2/3 от общото време на тренировка насърчава бързия мускулен растеж и изгарянето на подкожните мазнини. Упражненията за крака във фитнеса с акцент върху основните дават максимални резултати, тъй като жените по-често от мъжете имат проблемни области, които изискват индивидуално проучване.

За момичетата класическите основни упражнения за крака включват:

• клекове с телесно тегло и натоварване;
• флексия в симулатора и удължаване на краката;
• отвличане и удари;
• глутеален мост;
• мъртва тяга;
• изкачва се до стъпалото.

Клякам с телесна маса

За да се намали рискът от нараняване на тялото, клякането с телесна маса изисква подходяща техника.

1. Необходимо е да се изправите изправени и да поставите краката си по-широки от нивото на раменете, да разпънете чорапите леко в страни.
2. Ръцете трябва да бъдат изпънати напред, дланите надолу, за да се създаде баланс по време на упражнението.
3. С вдишване, бавно, бедрата трябва да бъдат спуснати назад и надолу към пода, докато коленете се движат напред. Гърбът остава изправен през цялото време.
4. Сгънете коленете, докато бедрата ви са успоредни на пода. Коленете трябва да сочат към пръстите.
5. След това, изтласквайки петите с издишване, трябва бавно да изправите краката си.

Колкото по-често правите клекове, толкова по-дълбоко и стабилно ще бъде упражнението, което може да се прави в различни варианти.

Нападения с гири

Ако претеглените удари се извършват неправилно, връзките на колянните стави могат да бъдат повредени.

Това може да се направи само след загряване в съответствие с техниката:

1. Трябва да вземете гири и да се изправите изправени. Гърбът е прав.
2. Краката са поставени в ширината на таза, раменете са изправени назад, погледът е насочен напред.
3. С един крак при вдишване трябва да направите широка крачка напред и да прехвърлите телесното си тегло върху него. Коляното е огънато строго под прав ъгъл и не излиза извън пръста на крака. За да поставите стъпалото на крака, трябва внимателно и напълно да го притиснете към пода, така че натоварването да бъде равномерно разпределено.
4. Другият крак е изправен и задържан на пръста. Трябва да останете в това положение за няколко секунди.
5. Тогава петата на работния крак се оттласква от пода и се връща в първоначалното си положение.

Това упражнение трябва да се изпълнява до 8 пъти в 3 серии. За да увеличите изгарянето на мазнините, темпото на вашата тренировка трябва да се увеличи.

Румънски мъртва тяга

За да се изработят правилно подколенните мускули и мускулите на седалището, както и мускулите на гърба, се извършва румънското мъртва тяга.

1. Трябва да се изправите изправени и да поставите краката си успоредни на ширината на раменете. Коленете са леко свити, ръцете са поставени точно отстрани с гири.
2. Поддържайки гърба си изправен при издишване, трябва да се наведете напред. В същото време тазът се прибира назад, а ръцете се спускат до нивото на коленете.
3. При вдишване те плавно се издигат нагоре, връщайки се в първоначалното си положение.

Мост на глута

Мостът на глутеуса е просто упражнение, но ви позволява да укрепите корема и да тренирате мускулите на седалището, без излишно напрежение върху връзките на коленете. Когато се извършва, кръвообращението в тазовите органи се ускорява, което влияе на хормоните и спомага за укрепване на здравето на жените.

1. Трябва да поставите килим на пода и да легнете по гръб.
2. Коленете са свити и поставени перпендикулярно на пода.
3. Краката трябва да са здраво опряни в пода, а ръцете трябва да са поставени по тялото и здраво притиснати към пода.
4. При вдишване бедрата се повдигат възможно най-високо, така че тялото да е в права линия от раменете до коленете. Задните части са компресирани.В това положение трябва да се задържите за 5 секунди.
5. С издишване бедрата бавно се спускат на пода.

Повдигането на тазобедрената става може да се увеличи постепенно за по-добри резултати. Това упражнение се изпълнява до 10 пъти в 3-4 сета.

Отвличане на крака

Упражненията за краката, като единият от тях отвлича гърба, изпълнявани във фитнеса, ви позволяват да тренирате добре бедрените мускули, прасците и подколенните сухожилия. Трябва да се изпълнява във висок ритъм с кратки паузи. Отвличането на крака може да се извърши на симулатора в 2 версии: на четири крака и стоеж.

1. За да изпълнявате упражнения за отвличане на изправен крак, трябва да се изправите срещу симулатора и да фиксирате здраво крака в гривната. Гърбът е фиксиран точно.
2. С издишване леко свитият в коляното крак се изтегля назад на оптимално разстояние и се задържа за няколко секунди.
3. С издишване кракът бавно се връща на мястото си.

Упражненията се повтарят 5-15 пъти по 3 серии за всеки крак.

За да включите коремните мускули и да укрепите тренировката на седалището и бедрените мускули, е по-добре да изпълнявате упражнението, като стоите на четири крака:

1. Те слизат на четири крака с лице към симулатора.
2. Стъпалото е здраво закрепено в гривната.
3. При дълбоко вдишване, кракът, свит в коляното, се повдига назад и нагоре възможно най-високо. В това положение кракът трябва да се задържи за 3 секунди.
4. С издишване кракът се връща в първоначалното си положение. Правете упражнението 5-15 пъти по 2 серии. За повишено изгаряне на мазнини трябва да тренирате по-бързо.

Тайната на доброто изпълнение на упражнението е в гладкото отвличане на крака. Симулаторът ви позволява да започнете с малко натоварване и постепенно да го увеличавате с всяка нова тренировка.

Лек мъртва тяга

Упражненията за крака във фитнеса трябва да включват лек мъртва тяга. Това упражнение е най-подходящо за начинаещи и момичета, защото развива и разтяга задната част на краката и мускулите на долната част на гърба. Вътрешната повърхност на бедрото участва активно в работата, което е трудно да се изработи отделно.

1. За да направите мъртва тяга, трябва да се разтегнете малко и да загреете основните мускули и връзки.
2. След това с щанга с леко тегло или просто с щанга трябва да се изправите изправени.
3. Краката са изправени и раменете вече са разположени, а чорапите са разтворени.
4. Гърбът трябва да бъде изправен и лопатките свързани заедно.
5. Тазът се изтегля назад, така че в долната част на гърба се появява естествено отклонение.
6. Докато вдишвате, барът бавно се спуска надолу до средата на всяко от стъпалата, като дърпа таза назад. Първо, трябва да свалите щангата на колене, след това да я спускате всеки път.
7. С издишване те се връщат в първоначалното си положение.

Влизане в стъпката

Влизанията в стъпката първо могат да се извършват без претегляне и след изработване на техниката с дъмбели:

1. За да направите това, трябва да застанете пред платформата на стъпалото прави, да изправите гърба си, да поставите краката си на ширината на раменете.
2. Те вдигат тежести под формата на гири или щанга.
3. Единият крак се повдига и сгъва, прехвърляйки телесното тегло на другия крак.
4. След това трябва гладко да сложите работния си крак на стъпалото и да прехвърлите телесното си тегло върху него. През това време другият крак е леко сгънат и остава на пода. Тяло за 1-2 сек. поправяне.
5. Теглото на тялото плавно се прехвърля на другия крак и се връща в изходна позиция. Те също повтарят, сменяйки крака.

Подходите към платформата на стъпалото се извършват само с прав гръб, така че основната работа пада върху мускулите на краката. Препоръчва се упражнението да се повтори 8-12 пъти в 2-3 сета.

Извиване на крака в тренажора на тазобедрената става

Къдриците на краката задействат мускулите на прасеца, подколенното сухожилие и тазобедрената става в тазобедрения треньор.

1. Трябва да отидете до симулатора и да настроите долната ролка до желаната височина.
2. Те лежат на пейката на симулатора с лице надолу, така че двата крака да минават под ролките на нивото на глезените.
3. Краката трябва да бъдат разположени успоредно един на друг. Коленете от пейката.
4. Ръцете се поставят върху перилата, а бедрата се притискат плътно към пейката.
5. С дъх трябва да сгънете краката си и да повдигнете ролките до седалището, без да повдигате бедрата от пейката.
6. Задържайки се в това положение, издишайте.
7. С вдишване краката бавно се спускат надолу до първоначалното им положение.

Това упражнение изисква подготовка, така че броят на повторенията трябва да се увеличава постепенно до 10-15 пъти и 3 подхода.

Клекове с гири

Кляканията с дъмбели помагат за работа на мускулите в предната част на бедрото и квадрицепсите.

1. Трябва да изберете теглото на тежестите в съответствие с вашата подготовка и да вземете гирите с прав хват.
2. Пръстите трябва да бъдат обърнати към краката. Гърбът е напрегнат и изправен, а краката са малко по-широки от раменете.
3. Вдишвайки, бавно сгънете коленете, докато бедрата ви са успоредни на пода.
4. След това, отблъсквайки се с петите, докато издишвате, тялото се повдига нагоре. Краката остават леко свити.

Упражнението се повтаря 5-12 пъти в 3 серии. Трябва да се прави бавно и внимателно, за да не навреди на връзките на колянните стави.

Преса с един крак

Упоритото повтаряне на натискането на крака в симулатора ще помогне за бързо увеличаване на задните части:

1. За да направите това, настройте машината за натискане на крака на ниско тегло.
2. Те седят на седалката на симулатора с наклон 45 °.
3. Единият изправен крак е поставен на платформата, а другият е оставен на пода.
4. Гърбът към гърба на симулатора трябва да се притиска плътно.
5. Платформата се отстранява от запушалките.
6. Вдишвайки, трябва да сгънете коляното си и бавно да спуснете платформата към себе си до оптималната точка.
7. С издишване повдигнете платформата нагоре.

Повторете упражнението 3 до 15 пъти в 3 серии.

Удължаване на краката на симулатора

1. Първо трябва да регулирате теглото на машината.
2. След това трябва да седнете дълбоко на пейката и да поставите краката си така, че краката ви да минават под ролките.
3. Ръцете здраво хванете дръжките.
4. С вдишване трябва да изправите краката си възможно най-много и да задържите тази позиция за 2-3 секунди.
5. Докато издишвате, трябва бавно да сгъвате краката си и да седнете.

Трябва да повторите удължаването на краката 10 пъти в 3 серии.

Упражнения за мускулите на задната част на бедрото

Упражнението на мускулите през задната част на бедрото помага да се запази гъвкавостта на краката. Зареждайки тази мускулна група, можете едновременно да тренирате седалището, прасците и вътрешната част на бедрата.

Групата на основните упражнения за трениране на всички мускули на задната част на бедрото включва:

• огъване на изправени и легнали крака;
• мъртва тяга на прави крака.

Те се изпълняват, като се започне с няколко повторения, като постепенно се увеличава натоварването.

Извиване на крака в симулатора

Трябва да лежите с лицето надолу, за да извършвате къдрици на краката на пейката на машината.

1. Коленете са оставени извън опората, а глезените са притиснати към ролките.
2. Ръцете хващат страничните дръжки.
3. Докато издишвате, силно напрягайки мускулите на бедрата, трябва да вдигнете тежестта и да огънете коленете си. Ролките се повдигат с краката възможно най-близо до седалището.
4. С дъх те плавно разгъват краката си и стоят изправени.

Извиване на изправен крак

За да изпълните упражнение за изправяне на крака в машината, трябва да регулирате ролката на оборудването така, че да е над глезена.

1. Единият крак трябва да се приведе зад горния валяк, а другият да се опира с коляно на долния валяк.
2. Ръцете се полагат върху перилата, гърбът се държи изправен и стомахът се притиска към подложките.
3. Докато издишвате, трябва да повдигнете работния крак нагоре и за 2 секунди. забавяне.
4. С вдишване кракът се връща обратно и упражнението се повтаря предварително определен брой пъти.

Мъртва тяга на прави крака

Едно от основните упражнения за момичета е мъртва тяга, която се изпълнява на прави крака и е насочена към отработване на цялата задна част на бедрото.

1. В изходна позиция трябва да застанете близо до щанга с малко тегло или щанга.
2. Поставете краката си успоредно и дръжте гърба изправен.
3. Трябва да се наведете и да вземете щангата с прав хват на разстояние от ширината на раменете.
4. Навеждайки се в долната част на гърба, при издишване, докато краката са напълно изпънати, те се издигат нагоре. Наклоните се повтарят възможно най-много пъти.

Упражнявайте мускулите на прасеца

Упражненията за крака във фитнеса трябва да включват група натоварвания за мускулите на прасеца, които трябва да укрепват и да растат пропорционално на другите мускули.

Систематичното натоварване на телетата, както и постепенното му увеличаване, дава бързи и значителни резултати. Краката спират да се уморяват, изкачването по стълбите не причинява задух, а движенията стават леки и плавни.

Цялостна тренировка за прасци включва:

• изправяне на пръсти;
• повдигане в симулатор за натискане на крака на пръсти;
• повдигане, седнало на чорапи.

Повдигане на изправено теле

За да отработят повдиганията на чорапите, те се изправят, краката им вече са поставени на раменете и чорапите са разтворени в страни. Много е важно да поддържате гърба си постоянно плосък и раменете ви събрани по време на тренировка.

1. С вдишване трябва да се издигнете на пръсти много високо и да останете в това положение 1-2 секунди.
2. След това те слизат с издишване бавно. Трябва да поставите петите си на пода плавно, без удари.

Повдигане на телета в машината за преса на краката

В симулатора трябва да седнете и да поставите пръстите на краката в самото дъно на платформата. Ъгълът на наклон между краката и торса се поддържа приблизително 90 °.

1. Оставете коленете леко свити и ги поставете по-тесни от раменете. Чорапите са насочени напред.
2. С издишване трябва да повдигнете платформата нагоре, свивайки мускулите на прасците, и на място за 2-3 секунди. фиксирайте позицията.
3. С вдишване се върнете в изходна позиция.

Повдигане на телетата в седнало положение

Трябва да седнете на пейка, така че краката ви да са плоски на пода. Гърбът се държи изправен.

1. Товар се поставя на коленете ви (гири, щанга).
2. С дъх, задържайки товара с ръце, бавно повдигнете краката си на пръсти и ги задръжте в това положение за 2 секунди.
3. С издишване петите се спускат на пода.

Упражнения за разширени вени

При разширени вени всички упражнения трябва да са насочени към увеличаване на притока на кръв в краката и укрепване на кръвоносните съдове. Подсилените товари са забранени. Препоръчително е да правите малък набор от специални упражнения всеки ден, както и да ходите и да плувате.

Следните упражнения се считат за най-ефективни:

• скачане (трябва да скочите ниско и плавно);
• Микулин скача, при който петите трябва да се повдигнат от пода само с 1 см, а след това да ударят рязко пода, за да създадат леки вибрации в тялото;
• упражнение "велосипед" (в легнало положение, краката, повдигнати перпендикулярно на тялото, правят кръгови движения, както на велосипед);
• упражнявайте "ножица" (докато лежите е необходимо да правите люлеещи се движения с повдигнати перпендикулярно на тялото крака и да ги кръстосате последователно);
• плитки клекове без тежести;
• люлки на краката, които помагат за разпръскването на кръвта и затоплянето на мускулите.

Колко често трябва да ходите на фитнес

Честотата на ходене на фитнес зависи не само от желанието и необходимите резултати, но и от здравословното състояние. За да се развие мускулна издръжливост и гъвкавост се изисква систематичен подход към обучението, което трябва да стане неразделна част от живота. Трябва да тренирате с прекъсвания, така че мускулите да си почиват напълно след дадено натоварване.

Целите на посещението на фитнес са винаги различни, поради което броят на тренировките е индивидуален.

За да подобрите цялостното здраве и да поддържате тонуса, можете да ходите на фитнес само 2 пъти седмично. За тези, които искат значително да укрепят мускулите и да подобрят външния вид на тялото в началния етап, 3-4 посещения на фитнес за седмица са незаменими. Можете да тренирате по-често, основното е да следвате техниката и да не давате мускулите, без да подготвяте резки натоварвания.

Колко трябва да продължи тренировката

Тренировките във фитнеса задължително включват загрявка, товарна част и подсилване. Всеки избира своя програма за упражнения, като отчита факта, че в началото на тренировката трябва да загреете добре мускулите и връзките, за да ги подготвите за стрес. Загряването е от 7 до 15 минути.

Основната част от тренировката се фокусира върху основни и изолирани упражнения за конкретни мускулни групи. Включва и кардио тренировки.Всички упражнения се изпълняват по 2-3 комплекта няколко пъти, което отнема от 30 до 60 минути. В заключение трябва да изпълните няколко упражнения за разтягане, за да затвърдите ефекта и да приведете тялото в спокойно състояние.

По принцип продължителността на обучението зависи от нивото на обучение и тренировъчната програма и варира от 40 до 90 минути. Упражненията във фитнеса, включително на краката, не трябва да имат ясна времева рамка. Важно е постоянно да следите вашето благосъстояние.

Ако има възможност да го удължите или, обратно, ако се чувствате зле или в настроение, съкратете го, така че спортуването ще донесе само положителни емоции. Това е единственият начин да постигнете бързи и видими резултати от упражненията във фитнеса.

Полезни видеоклипове за упражнения и техники за крака във фитнес зала

Комплект упражнения за отслабване на крака:

Силови тренировки за крака и седалище: