Кръгова тренировка за момичета за всички мускулни групи у дома. Упражнения за изгаряне на мазнини с гири, топка

Ефективна кръгова тренировка за момичета за всички мускулни групи е разработена през 50-те години и се характеризира с висока интензивност и кратка продължителност. Поради разнообразието от техники, той може да се прилага на всяко ниво на обучение и за постигане на различни цели.

Какво е Circuit Training

За изпълнение на програмата не е необходимо специално оборудване или отделна стая, а първите резултати ще бъдат видими след 3 седмици.

Обучението е разделено на няколко етапа:

1. Загрявка - помага да се подготви тялото за предстоящия стрес. Достатъчно 5 минути, за да се намали рискът от микротравми на мускулните влакна.
2. Тренировка - средно ще продължи 40 минути, така че трябва предварително да обмислите плана на урока.
3. Засечка - за по-добро възстановяване трябва малко да разтегнете загрятите мускули. Обикновено се състои от набор от упражнения за разтягане.

Честотата на заниманията зависи от степента на подготовка. В началния етап ще са достатъчни 2 тренировки на седмица, с течение на времето броят и продължителността трябва да се увеличат.

Ако тренировката се извършва с тежести, тогава почивката трябва да бъде поне 24 часа.Това време е необходимо за възстановяване на мускулите.

Тренировката включва до 8 упражнения. Необходимо е да се изпълни един кръг без прекъсване, поне 15 повторения. Трябва да почивате между кръговете, докато дишането се възстанови, но не повече от 3 минути.

Струва си да започнете занимания с 3 кръга и да увеличите броя, тъй като издръжливостта се подобрява. Броят на повторенията също трябва да се увеличи с 5 повторения (20, 25.30 ...).

Ползи

Кръговото обучение за момичета за всички мускулни групи има редица предимства:

• издръжливостта се увеличава;
• теглото намалява по-бързо;
• тялото е равномерно затегнато;
• подобрява дейността на сърдечно-съдовата система и стабилността на имунната система;

  

• можете да тренирате навсякъде;
• благосъстоянието се подобрява поради обогатяването на кръвта с кислород;
• голяма загуба на мастна маса с минимална загуба на мускули.

Този тип упражнения са идеални за тези, които отдавна мечтаят да приведат тялото си във форма, но няма желание да се занимавате със стандартни кардио тренировки. Упражненията могат да се променят в зависимост от нивото на обучение, да се добавят нови и да се увеличи времето им. Колкото по-високо се повишава сърдечната честота, толкова по-ефективно се изгарят калориите и облекчението се изтегля.

Професионалните спортисти също могат да подобрят издръжливостта и силата.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.

недостатъци

Тренировките за момичета за всички мускулни групи имат няколко недостатъка:

• редица противопоказания;
• не е подходящо, ако целта е изграждане на мускули;
• високи професионални наранявания;
• може да ви накара да се почувствате претренирани.

При наличие на заболявания, които са несъвместими с интензивни упражнения, е необходимо да се откаже извършването на кръгови тренировки.Също така, в случай на неправилно упражнение, можете да получите нови наранявания и обостряне на латентни заболявания.

По време на тренировка трябва да дишате правилно и редовно. Задържането на дъх не е разрешено, това може да доведе до кислороден глад, което ще се отрази зле на вашето благосъстояние. Ако се почувствате замаяни или припаднали, незабавно спрете да спортувате.

Ако не сте уверени в способностите си, тогава трябва да потърсите помощ от треньор. Той ще определи нивото на обучение на момичето, здравословното му състояние и ще предпише подходящ набор от упражнения. Това ще помогне да се избегне хроничната умора, която изпитват много начинаещи.

Опции за обучение на веригата

Обучението в кръгове е разделено на няколко вида. Всички посоки са подходящи за момичета, тъй като програмата може да се коригира според нуждите на натоварването на определена мускулна група.

• разделен - разделяне на мускулните групи на части, всяка от които се извършва в различни дни;
• със собствено тегло - подходящ за начинаещи и тези, които не се чувстват добре работата на мускулите, когато правят упражнения;
• с товар - помага за по-ефективното включване на слабите мускули в работата, поради което тялото ще стане във форма;
• кросфит - усъвършенствано ниво на кръгови тренировки, характеризиращо се с максимална интензивност, подходящо за хора, занимаващи се със спорт от дълго време.

Кръгови упражнения с гиря за изгаряне на мазнини за момичета във фитнеса

Тренировките с гири съчетават кардио и силови тренировки, което ви позволява да тренирате по-малко и по-ефективно. С негова помощ можете да изградите стройно тяло с еластични мускули и нисък процент мазнини. По време на тренировка мускулният корсет, сухожилията и връзките се укрепват, стават по-имунизирани срещу нараняване.

1. Люлка с две ръце:

• изправете се изправени, краката на ширината на раменете, вземете тежестта с две ръце;
• с издишване леко сгънете коленете, издърпайте таза назад, размахайте ръце отдолу;
• с издишване трябва да изтласкате тежестта до нивото на гърдите, изправяйки краката си;
• с дъх, седнете отново, тежестта по инерция се връща в първоначалното си положение;
• трябва да се внимава тялото да не се накланя напред.

2. Клякания за купа:

• вземете тежестта в ръцете си за дръжката, издърпайте я до гърдите си;
• поставете краката си по-широки от раменете, гърбът е изправен;
• погледнете малко нагоре пред себе си и седнете, спускайки таза близо до прасците;
• задръжте за няколко секунди в долната точка, след което заемете първоначалната позиция.

3. Издърпване на гиря в бара:

• застанете в бара с разперени ръце, докато трябва да разчитате на чорапи, крака на ширината на раменете;
• Вземете тежестта с една ръка за дръжката и докато издишвате, сгъвайки лакътя, издърпайте ръката си нагоре, така че да се образува остър ъгъл;
• лакътът не трябва да се отклонява, гърбът остава изправен;
• с дъх, намалете тежестта, без да докосвате пода, е необходимо да поддържате напрежение в работещите мускули.

4. Напади напред:

• вземете тежестта за дръжката с две ръце, повдигнете я на лявото рамо;
• направете крачка с десния крак и в същото време, без да се люлеете, спуснете гирята за удължения крак;
• задръжте тази позиция за няколко секунди, след това по инерция върнете тежестта на рамото, като отново се върнете в първоначалното си положение.

5. Издърпване на гирята до гърдите.

• вземете гирята с двете ръце, краката на ширината на раменете, изправете гърба си;
• с вдишване издърпайте тежестта до брадичката, лактите трябва да са изправени;
• с издишване спуснете тялото надолу, върнете таза назад, изправете ръцете си така, че тежестта да докосне пода;
• с дъх, изправяйки се, отново издърпайте снаряда към брадичката.

Предимството на упражненията във фитнеса е наличието на различни теглови категории уреди, както и наличието на треньор, който ще ви помогне да съставите компетентна програма за обучение и да следите правилното изпълнение на упражненията.

Кръгови упражнения с гиря на пресата

Почти всички тренировки с гири включват корема. Ако обаче едно момиче иска по-ясен релеф и изтеглени кубчета, трябва да се обърне специално внимание на тази област.

По време на упражнението не трябва да има резки движения и дръпвания.

1. Мелница:

• вземете тежест в дясната ръка, дръжте гърба изправен, краката на ширината на раменете;
• тогава трябва да вдигнете тежестта над главата си;
• поемете въздух, докато издишвате, спуснете тялото на тялото на лявата страна, докато свободната ръка докосне пръста на крака;
• ръката с гиря и свободната ръка трябва да създават права линия, неприемливо е да отклонявате ръцете или тялото във всяка посока;
• обхватът на движение трябва да бъде широк и да не е рязък;
• след като завършите всички повторения, трябва да смените ръката и страната.

2. Странична лента:

• легнете в положението на страничния ограничител, поставете краката си един върху друг;
• вземете тежест в свободната си ръка и я вдигнете;
• задръжте лентата за необходимото време, след това сменете страните.

3. Хоризонтално бягане:

• поставете тежестта на пода с дръжката нагоре;
• застанете в бара с разперени ръце, фокусирайки се върху дръжката на гиря;
• започнете да бягате на място, придърпвайки краката си максимално към гърдите си;

4. Руски обрат с гиря:

• седнете на пода, издърпайте краката си, образувайки ъгъл от 45 °, наклонете тялото назад;
• гърбът трябва да е леко усукан, пресата е напрегната;
• вземете тежест и я издърпайте напред пред себе си;
• завъртете тялото наляво и надясно, като намалите тежестта възможно най-ниско, но не докосвайте пода;
• коленете не трябва да се огъват или да се раздалечават.

5. Повдигане на тялото:

• легнете по гръб, дръжте тежестта на ръцете, протегнати пред вас;
• вдишвайте, докато издишвате, повдигнете тялото на 90 °;
• краката трябва да лежат здраво на пода;
• задържайки тази позиция в продължение на няколко секунди, падайте отново надолу;
• гърбът по време на упражнението трябва да е леко огънат, врата да е отпусната, пресата да е напрегната.

Кръгова тренировка с гири за сила

Силовата издръжливост играе основна роля в професионалните спортове, а също така има положителен ефект върху съгласуваността на всички мускулни групи и координацията. А повдигането с гиря се смята за най-добрият вид тренировки за увеличаване на силата.

Противно на общоприетото схващане, тренировките с гири също са подходящи за момичета - допринасят за по-добро изгаряне на калории не само по време на тренировка, но и по време на почивка. Мускулите ще придобият релеф, но не като този на професионалните спортисти.

1. Въртене на гиря около тялото:

• дръжте гърба изправен, краката на ширината на раменете, тялото наклонено напред, краката леко свити;
• Вземете тежестта в едната ръка и я предайте на другата, първо пред вас, после зад гърба, така че да се появи кръг;
• след като направите упражнението по посока на часовниковата стрелка, повторете обратно на часовниковата стрелка.

2. Осем.

• тялото е наклонено напред, коленете са леко свити, краката са поставени по-широко от раменете;
• поставете тежестта зад единия крак, прекарайте го в средата на свободната ръка, сложете го зад другия крак и го прекарайте отново в средата;
• движенията по инерция не трябва да са дрипави; те не трябва да падат в нито една посока.

3. Ред с гиря в наклон:

• направете тесен удар, наклонете тялото до коляното, като сложите ръка върху него;
• вземете тежест в другата ръка и докато издишвате, я придърпайте към себе си, опитвайки се да донесете лакътя зад гърба си;
• фиксирайте това положение и докато издишвате, спуснете ръката си, без да докосвате пода със снаряда.

4. Странен удар с лежанка:

• крака заедно, вземете тежестта с една ръка, противоположна на огънатия крак и го вдигнете над главата;
• с издишване направете изключително широка стъпка встрани, сгънете едното коляно и бедрото, другият крак трябва да остане прав;
• тялото не трябва да пада напред, тежестта е изцяло върху свития крак, коляното е на ниво с пръста;
• гирята трябва да бъде спусната до глезена на свития крак, без да докосва пода;
• при непрекъснато движение отблъсквайте пода със свит крак и го откъсвайте от пода, като държите равновесието с единия крак, избутвайки гиря по инерция нагоре над главата.

5. Комбиниран клек:

• направете плитък клек, притискайки гирята към гърдите си;
• връщане в изходна позиция;
• върнете таза назад, като максимално напрягате задните части, наклонете леко раменете напред;
• Спуснете тежестта на пода, след това я издърпайте обратно към гърдите и изправете тялото.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Тренировка вкъщи за изгаряне на мазнини

Експертите препоръчват на начинаещите да започнат своя път в спорта с домашни тренировки. Така те ще могат трезво да оценят възможностите си и да подготвят тялото за предстоящия стрес.

Уроците вкъщи са подходящи и за тези, които искат да влязат в пренатална форма, да отслабнат до лятото, да подобрят тонуса на мускулите на ръцете и задните части, но нямат желание или възможност да ходят на фитнес и не се стремят към ясно облекчение.

Кръговите тренировки за момичета за всички мускулни групи ще ускорят желаните резултати.

1. клекове:

• поставете краката по-широки от раменете, чорапите гледат в различни посоки;
• закопчайте ръце в ключалката пред вас;
• с издишване седнете, коленните стави трябва да образуват прав ъгъл и да не излизат извън чорапите;
• тялото не трябва да пада напред;
• с вдишване се върнете в първоначалното си положение.

2. Статични клекове за стена:

• отпуснете гръб на стената, поставете ръце в ключалката пред себе си, поставете краката леко отпред;
• седнете бавно, докато бедрата и коленете ви са на едно ниво;
• фиксирайте позицията за необходимото време;
• бавно се върнете в изходна позиция.

3. Напади напред:

• сложете краката си, дръжте гърба изправен;
• с издишване направете широка крачка напред и огънете коляното под равен ъгъл;
• предното коляно трябва да е под прав ъгъл и да се изравнява с пръста;
• с вдишване се върнете в изходна позиция;

4. Глуте мост:

• легнете по гръб, изпънете ръце отстрани, сгънете колене, притиснете краката си плътно към пода;
• с издишване повдигнете таза възможно най-високо, напрегнете допълнително задните части, а раменете трябва да бъдат здраво притиснати към пода;
• останете в това положение за няколко секунди, след което бавно се спуснете.

5. Коляно / пръсти:

• легнете по корем, сложете длани под раменете, притиснете лакти към тялото;
• с издишване повдигнете тялото нагоре, докато вдишвате, спуснете го, без да докосвате пода;
• трябва да се уверите, че гърбът не се огъва или огъва по време на упражнението.

6. Дъска на лактите:

• легнете по корем, притиснете лакти към пода на нивото на гърдите и китките на нивото на главата;
• с издишване повдигнете тялото, задръжте тежестта на тялото с чорапите и предмишницата;
• останете в това положение необходимото време и внимателно се спуснете надолу, отпускайки се.

7. Водене на крака назад:

• за баланс хващайте ръба на масата или облегалката на стол с ръце;
• единият крак трябва да се откъсне от пода и, без да се огъва, да се вземе обратно;
• чорапът трябва да гледа настрани, така че ще участват повече мускули;
• извършва аддукция и отвличане на крака до глезена.

8. Ъгъл за мускулите на пресата:

• легнете по гръб, протегнете ръце по тялото;
• с издишване едновременно повдигнете тялото и краката нагоре, прехвърлете тежестта на тялото на задните части, изпънете ръце напред;
• останете в това положение за няколко секунди и плавно се върнете в изходна позиция.

Когато тренировката изглежда твърде лесна, можете да закупите допълнително оборудване: ластици или разширител. Тези универсални асистенти не заемат много място, са относително евтини и тяхната функционалност е много голяма.

Тренировка за кръгова преса с фитбол

По време на тренировка с фитбол е възможно да се изработят дълбоките мускули на пресата, което е трудно да се постигне при други видове фитнес. Когато правите този вид обучение, рискът от нараняване е минимален.

Разнообразни упражнения ще ви позволят да изберете най-подходящата програма за здравето на момичето.

Пример за тренировка за преса с фитбол:

1. Усукване.
2. Странично усукване с тялото върху снаряда.
3. Странично извиване с крака на фитбол.
4. Привеждане на краката към стомаха.
5. Отвъртете топката с ръце.
6. Вдигане на краката с топката.
7. Дъска на крака / ръце.

Тези упражнения са достатъчни, за да създадат красива форма на талията и корема възможно най-скоро.

Упражнения за фитбол

Кръгови тренировки за момичета за всички мускулни групи с фитбол за отслабване:

1. Натиснете от пода с крака върху фитбол:

• поставете пищялите си върху топката, подпрете ръцете си на пода;
• с дъх, сгънете ръце в лактите и спуснете тялото възможно най-ниско;
• изправете ръцете си с издишване.

2. Кръгла дъска:

• поставете топката близо до стената и застанете в бара, опирайки се на снаряда с разперени ръце;
• докато вдишвате, последователно сгъвайте ръце в лактите;
• докато издишвате, изправете ръцете си последователно.

3. Усукване с удари:

• вземете снаряд и го изпънете пред себе си, съберете краката си;
• стъпвайте с единия крак напред възможно най-широко, сгънете в коляното под прав ъгъл;
• Вземете топката на изпънати ръце за открития крак и докоснете пода;
• отново повдигнете фитбола пред себе си и се върнете в първоначалното му положение.

4. Клякане до стената:

• поставете топката зад гърба и я притиснете към гърба;
• отпуснете краката си на пода леко отпред, основният акцент в клякането трябва да бъде върху петите, чорапите не трябва да се откъсват от пода;
• при вдишване бавно спускайте надолу, докато коленните стави образуват ъгъл от 90 °;
• замразете в това положение за секунда и се вдигнете с дъх.

5. Клек с фитбол в ръка:

• вземете топката и изпънете ръцете си нагоре леко напред;
• седнете, като наклоните таза назад доколкото е възможно, дръжте брадичката повдигната;
• коленете не трябва да излизат извън чорапите;
• върнете се в изходна позиция.

С правилния подход кръговите тренировки за момичета за всички мускулни групи ще бъдат помощник при създаването на мечтано тяло. След 3 сесии качеството на съня ще се подобри, ще се повишат самочувствието и устойчивостта на стрес.

Автор: Даяна Т.

Дизайн на статията: Мила Фридан

Видеоклипове за обучение на вериги

Кръгова тренировка с фитнес треньор: