Красота за 10 минути - това е комплекс от известния фитнес треньор Синди Уитмарш. Тя е американски професионален фитнес спортист от над 20 години. Жената е и фитнес инструктор с бакалавърска степен по фитнес и здравословно хранене.
Синди Уитмарш е известна в много страни по света с треньорската програма на авторката си за отслабване, наречена „Красота за 10 минути“.
Описание на програмата "Красота за 10 минути" със Синди Уитмарш
Основната цел на програмата „Красота за 10 минути“ е да намали телесното тегло и да укрепи мускулите. Синди Уитмарш също настоява за балансирана, балансирана диета в процеса на тренировки и отслабване. Всъщност загубата на килограми се случва, когато количеството консумирана храна е значително ограничено.
Тоест, трябва да ядете по-малко храни, отколкото тялото е в състояние да похарчи през деня. Тялото ще започне да приема жизненоважна енергия от „резервните резерви“, по-специално - мастните депа. Следователно процесът на отслабване неизбежно се състои в ограничаване приема на висококалорични храни.
Красота за 10 минути (комплекс от Синди Уитмарш) е внимателно подбран микс от ефективни упражнения, които максимално въздействат върху различни части на тялото. Те са разделени на специфични телесни групи (за коремните мускули, седалището, бедрата и ръцете). Програмата включва 5 отделни тренировки. Интересното е, че всеки урок трае само 10 минути.
Ако искате да се отървете от излишните килограми, докато стегнете тялото си, тренировъчната програма от Синди Уитмарш е точно това, от което се нуждаете.
Предимства и недостатъци на набор от упражнения
Ако няма време за пълни занимания по фитнес, тогава ще ви бъде полезна 10-минутна тренировка от Синди Уитмарш.
Предимства и недостатъци на красотата за 10 минути упражнения:
| Ползи | недостатъци |
Комплексът предлага работа с най-проблемните области:
| В комплекса липсва аеробика за допълнително изгаряне на мазнини. |
| С 10-минутна тренировка ежедневието ви няма да се счупи. | Недостатъчно натоварване за бързо отслабване. Отнема половин час на ден, за да се постигне максимален ефект. |
| Наличие на уникални комбинации от товари. Няколко мускулни групи работят едновременно. | Класовете са предназначени само за начинаещи. |
| Уникални упражнения за корема. Има много оригинални авторски открития, които ще помогнат за изработването на коремните мускули. | |
| Бързата тренировка ви помага да изгорите много калории. | |
| Комплексът е идеален за начинаещи. Треньорът предлага упражнения, достъпни за вас. | |
| Упражненията помагат за укрепване на пресата, задните части, бедрата и спомагат за намаляване на отпуснатостта на ръцете. | |
| Всяка отделна тренировка отнема само 10 минути. При желание е възможно да изберете отделен набор от упражнения. |
Синди ви разказва и показва как точно да правите упражненията. Освен това за рускоезичните потребители видеоклиповете са преведени на техния роден език.
Основни принципи на програмата
Красотата за 10 минути (набор от кратки сесии) е най-доброто предложение, ако няма достатъчно време за фитнес.
Както бе споменато по-горе, програмата се състои от 5 10-минутни сесии, предназначени за различни зони.
Основните принципи на обучение включват:
- точно спазване на техниките на предложените основни упражнения;
- правейки упражненията няколко пъти на равни интервали.
Дори когато правите 1 тренировка на ден, насочена към определена мускулна група, можете да постигнете невероятни резултати за възможно най-кратко време.
Как да правите упражненията правилно
Красотата за 10 минути (комплекс от Синди Уитмарш) има 5 различни класа.
Трябва да се разбира, че:
- няма нужда да се пренапрягате, изпълнявайки целия комплекс наведнъж. Достатъчно 10-минутни сесии за конкретна проблемна област на тялото;
- при започване на класове за първи път не се препоръчва да се правят твърде тежки товари, за предпочитане е - постепенна адаптация;
- в деня след тренировка може да се появи болка в някои части на тялото.
Хълбоци
Ако има нужда да намалите обема на бедрата, да стегнете дупето, да се отървете от грозната „портокалова кора“, но в същото време няма време да посетите фитнес залата, тогава с програмата от Синди Уитмарш можете да го направите у дома.
Основният акцент е върху ударите и клякането, тъй като именно тези упражнения засягат най-много двете страни на бедрата, включително и техните вътрешни мускули. Ако имате разширени вени или проблеми със ставите, трябва да избягвате твърде острите удари, дълбоките и интензивни клекове.
Сред основните упражнения:
- клякам с гири;
- телешки клекове;
- мъртва тяга;
- удари на едно място;
- удари в страни;
- удари с крака напред / назад;
- лифтове на десния и левия крак с дъмбел.
За да се избегнат грешки в движенията, препоръчително е да правите гимнастика с видео уроци с коментари от Синди Уитмарш.
Обятия
Упражненията за ръце са предназначени да укрепят мускулната тъкан на ръцете и да се отърват от увисването.
Предложеният комплекс включва:
- преса за дъмбели;
- вдигане на ръце пред себе си;
- разпръскване на ръцете отстрани;
- повдигане на гири до гърдите;
- разпръскване на ръцете отстрани;
- завъртания на гири с въртене на ръцете;
- флексия на ръцете за бицепс последователно в двете посоки.
Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.Задни части
Целта на гимнастиката за тази проблемна област е да укрепи мускулите и да подобри цялостната фигура. Неправилно е да се вярва, че само клякането е достатъчно, за да се образуват твърди задни части.
Въпреки че именно клековете се считат за най-подходящите упражнения, които дават максимален ефект. Струва си да се отбележи, че има много други фитнес упражнения, които могат да се използват за укрепване на седалището и краката.
За да направите краката си тънки, трябва да спортувате постоянно. В същото време дневната диета трябва да бъде балансирана с намален прием на калории. Ако има нужда от запазване или привеждане на дупето и бедрата в нормална форма, мазни и брашни продукти, сладките трябва да бъдат изключени от храната.
Важен момент за получаване на положителен ефект е точната техника на изпълнение на фитнес програмата.
Правейки движенията неправилно, може да не постигнете желания ефект или дори да се контузите.
За да отработите ефективно целевите мускули в дадена област на тялото, трябва да направите поне 3-4 подхода, като извършвате отделно движение. Повторенията трябва да се правят, докато в мускулите се появи леко изтръпване.
За предпочитане трябва да има минимум 15 повторения. И е по-добре да правите едно движение до 30 пъти по време на един подход. За постигане на максимален ефект се препоръчва този списък с упражнения да се изпълнява поне 2-3 пъти през цялата седмица.
Списък на упражненията:
1. Разтваряне на бедрата в легнало положение.
При извършване на движения работят мускулите на седалището и задната част на бедрото. За да извлечете максимума от това движение, се препоръчва да спуснете тялото върху предмишниците. Трябва да държите гири под коленете си. Когато кракът се върне в първоначалното си положение, той трябва да бъде огънат и придърпан по-близо до гърдите. По този начин ефектът от упражнението се увеличава.
2. Отвличане на бедрото встрани в коленичило положение.
В работата участват седалището и външното бедро. Ръцете могат да бъдат леко свити в лактите. След като достигнете горната точка, трябва да останете в това положение за 3 секунди, като по този начин увеличавате ефекта от упражнението.
3. Отвеждането на краката настрани.
Страхотно движение за укрепване на седалищните мускули. С краката се извършват полукръгли удари, първо в едната посока, после в другата. В този случай мускулната тъкан на седалището работи най-ефективно.
4. Мост с кота на таза.
Използването на тази техника има отличен ефект върху елиминирането на мастната тъкан в седалището. Бицепсите и задната част на бедрото работят. Ефективността на движенията ще се увеличи, ако поставите краката си на пръсти и сложите някаква тежест на долната част на корема.
5. Мост с един крак.
Тази версия на моста включва повдигане на единия крак един по един, след това на другия. За да се увеличи ефективността на упражнението, опорният крак трябва да бъде повдигнат на пръсти.
Стомах
Много жени имат проблеми в областта на талията. Можете да намалите коремната обиколка, като размахвате пресата. Това ще помогне за стягане на коремните мускули.
Ако има някакви здравни противопоказания, трябва да се правят всички движения, като се избягва скачането.
В този случай не трябва да се занимавате с джогинг. Въпреки това, когато изпомпвате пресата, трябва да се придържате към доста бързи темпове. Например, можете да издърпате коленете си до гърдите си в позиция на дъска. Основният момент в такова обучение е поддържането на пулса в областта, където трябва да бъде изгарянето на мазнини.
Списък на упражнения за корем:
- бягане на едно място с повдигане на коленете;
- бокс;
- скачане с ръце и крака;
- ходене в позиция на дъска;
- повдигане на коленете до гърдите;
- "рак";
рак - скачане в дъската с удължаване на крака;
- скачане в бара;
- "колело";
- "Велосипед" с изпънати крака;
- бар;
- странична лента;
- завои с напади.
Разтягане
Силовото разтягане или разтягането, предлагано от Синди Уитмарш, се извършва след като един или друг набор от упражнения вече е разработен, т.е. в края на физическата активност. Той е насочен главно към отпускане на мускулната тъкан.
Такива упражнения са важен елемент от всички тренировки, поради изпълнението на които се подобрява гъвкавостта на мускулната тъкан и еластичността на ставите. В същото време има бързо възстановяване на мускулите. Упражненията за разтягане ще ви спасят от нараняване, ще направят спортните дейности по-ефективни.
Разтягането насърчава образуването на нови мускулни влакна, увеличавайки силата на човек и увеличавайки производителността на физическата активност с около 10%.
Плюс това, разтягането значително подобрява кръвообращението в мускулната тъкан, като минимизира болката от тренировките. Упражненията за разтягане също помагат за намаляване на периода на възстановяване на ставните и мускулните тъкани, което има благоприятен ефект върху цялостното човешко здраве.
Подобни упражнения увеличават подвижността на цялото тяло, като същевременно увеличават силата на човек поради обхвата на използваните движения. Нещо повече, разтягането може да намали сърдечната честота и да възстанови кръвното налягане.
Такива движения ви позволяват да облекчите напрежението, да се отървете от стреса след извършване на доста интензивни физически упражнения. Също така, поради разтягане, съдържанието на ендорфини в кръвта се увеличава, човек се чувства удовлетворен.
Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.Противопоказания
Комплекс "Красота за 10 минути" от Синди Уитмарш, както и всички други програми, които включват физическа активност, има някои противопоказания за употреба.
Тази фитнес програма не трябва да се включва в следните случаи:
- наранявания, фрактури;
- ако човек страда от високо кръвно налягане, заболявания на сърдечно-съдовата система;
- когато човек има бъбречна или чернодробна недостатъчност;
- ако човек има разширени вени;
- с други сериозни заболявания.
Този комплекс не се препоръчва за хора, които имат сериозни проблеми с опорно-двигателния апарат.
Фитнес комплекс "Красота за 10 минути" от американската спортистка Синди Уитмарш е набор от идеални силови упражнения за укрепване на мускулната тъкан в проблемни зони, предназначени за тези, които тепърва започват да се занимават със спортни тренировки. Този фитнес комплекс ще ви помогне да сближите мечтата за стройна фигура.
Кратките, но ефективни сесии са оптималното решение за хора, които току-що са започнали фитнес тренировки, както и за тези, които искат да свалят излишни килограми. И като правите упражнения за по-дълго време, можете да придобиете атлетични форми. Освен това програмата увеличава жизнената енергия, прави човека по-здрав, по-весел и просто щастлив.
Автор: Туманова Наталия
Дизайн на статията: Мила Фридан
Видео: Красота за 10 минути
Красота за 10 минути. Натиснете: