Комплект упражнения с гири за момичета у дома

Комплект от упражнения за момичета с гири като домашна тренировка е чудесна алтернатива на упражненията на симулатори във фитнеса. Според фитнес инструкторите свободните тежести са много по-ефективни от стационарните машини, тъй като ви позволяват да тренирате всички мускулни групи и да изгаряте излишните калории.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.

Ползите от упражненията с гири

Изпълнявайки прости упражнения с гири, можете да постигнете следните ефекти:

• Направете фигурата по-скулптурна и секси... Това означава, че при редовни тренировки с гири (три пъти седмично), тялото ще започне да се променя към по-добро (мастният слой ще намалее, тялото ще придобие контура на мускулите, кожата в проблемните зони ще се стегне);
• Ускорете метаболизма... Силовите натоварвания в комбинация с кардио тренировки значително увеличават метаболизма, а процесът на изгаряне на калории е по-интензивен. Това показва по-бързо отслабване. Също така, ако спазвате определена диета (например диета с ниско съдържание на въглехидрати), насочена към изхвърляне на излишни килограми, упражненията с гири (без допълнителна физическа активност) ви позволяват по-бързо да намерите желаната форма. Този метод ви позволява да постигнете добри резултати за онези момичета, които имат някакви противопоказания за упражняване на кардио натоварвания (джогинг, скачане на въже).
• Направете скелета по-здрав и устойчив... Това се дължи на увеличаване на съдържанието на костен протеин (остеокалцин) в кръвоносната система.
  

Комплект многопосочни упражнения с гири в продължение на 4 месеца три пъти седмично (ръце и крака) ще укрепи бедрената кост с 19% (факт, доказан от учените).

• Подобряват сърдечно-съдовата функция и понижават кръвното налягане... Този ефект се постига чрез увеличаване на притока на артериална кръв към сърцето и насищането му с кислород. Следователно рискът от инфаркт е намален с 15%, а рискът от инсулт (мозъчен кръвоизлив) е намален с 40%.

Как да изберем теглото на гири

Преди да изберете гири, трябва да решите каква е целта им. Ако целта е да отслабнете в областта на ръцете или краката, тогава се избират 1-2 двойки екипировка с ниско тегло (0,5 - 2 кг), тъй като с тях ще трябва да извършвате активни и чести тренировки с динамична музика. За стягане и изграждане на мускулна маса ще са необходими комплект гири (от 2 до 12 кг).

Тъй като интензивността и сложността на вашите тренировки се увеличават, ще трябва да увеличите теглото на товара.... Има два вида гири (еднокомпонентни и сгъваеми), така че може да се наложи специален багажник при покупка. Предимството на солидните гири е тяхното удобство (няма нужда да развивате и пренареждате дисковете, те се сменят бързо по време на тренировка).

След няколко месеца обаче може да не са необходими малки тежести (0,5 - 1 кг всяка) (ще бъде твърде лесно да се справите с тях). Сгъваемите гири са по-компактни за съхранение, не изискват закупуването на багажник и могат лесно да се комбинират. Но ще отнеме известно време, за да смените товара, за да ги завъртите и да замените дисковете.

Във всеки случай начинаещите трябва да започнат да тренират тялото си с гири с тегло не повече от 2 кг.

Съвети за тренировка с гири за момичета

Трябва да бъде избран набор от упражнения с гири за начинаещи спортисти, като се вземе предвид тяхната физическа подготовка и здраве. За да не разтегнете връзките по време на самостоятелно изучаване и след завършване да не изпитвате силна болка в мускулите, е важно да следвате няколко правила.

То:

• Внимателно изучете правилната техника за изпълнение на всички упражнения. Неподходящите действия увреждат или разтягат връзките.
• Всеки урок трябва да започне с висококачествена загрявка (тя ще загрее мускулите и ще предотврати нараняване).
• Първите сесии не трябва да са дълги (15 минути са достатъчни), постепенно продължителността трябва да се увеличи и да се доведе до 45 минути. Това е необходимо, за да могат мускулите да свикнат с натоварването.
• Упражнявайте се 3-4 пъти седмично, като давате почивка и възстановяване на мускулните влакна, за да избегнете болезненото натрупване на млечна киселина.
• Всяко упражнение трябва да се изпълнява с определен брой повторения (за отслабване направете 20-25 повторения с леки тежести, за стягане и увеличаване на мускулите - до 10, но по-бавно и с повече натоварване).
• Изберете набор от упражнения, които ще включват разнообразни действия с инвентара, което ви позволява да натоварите обширните мускулни групи на ръцете, краката и торса (за подчертано облекчение).
• Следвайте диета с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати в диетата. Това ще ускори появата на визуалния ефект на по-стегнатите и по-стройни ръце, крака и намаляване на талията (чрез намаляване на подкожния мастен слой).

Загрявка

Загряването е изключително необходимо за затопляне на мускулите на тялото, подготвяйки го за усилена работа. Затова не бива да го пренебрегвате. Разтягането или джогингът не е подходящо като загряване по време на силови натоварвания. Бавното разтягане на ненагретите мускули е травматично и влияе негативно на показателите за сила. Бягането не подготвя тялото в достатъчна степен за силови натоварвания.

Най-подходящата загрявка в този случай са няколко упражнения, които подготвят коленете, раменете и кръста (това са частите на тялото, които са най-проблематични при спортуване).

Пример за загряване:

• Кръгово въртене на ръцете с увеличаване на амплитудата. За да изпълните, трябва да се изправите, да разпънете краката си, да протегнете ръцете си от противоположните страни и да се въртите напред-назад с увеличаване на радиуса. Достатъчно ще бъде 20 завъртания напред и назад.
• Въртене на коленете. За да се изправите, сложете краката си, леко се наведете, поставете дланите си на коленете. Правете кръгови движения с колене надясно и наляво.
• Махайте ръцете с дъмбели отстрани. Вземете инвентар с малка маса (1-2 кг) в ръцете си. Поставете краката на ширината на раменете. За извършване на ритмични махове с прави ръце в страни. Направете общо 20 действия.
• Вдигане на ръце с гири пред себе си. По същия начин изпълнете 20 вдигания с гири, само пред вас.
• Въртене на лакътните стави. Без почивка след горните упражнения, в изправено положение, разтворете ръцете си с товар встрани, огъвайки се в лактите. Правете няколко кръгови движения във всяка посока, без да изпускате раменете си.
• Развъждане на гири. В изправено положение притиснете лактите в долната част на гърба и повдигнете предмишниците под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото. Докато държите дъмбелите в ръцете си, разтворете и донесете предмишниците си. Направете 20 комплекта.
• Клякам без тежести. Поставете ръце зад главата си и поставете пръстите си на тила. Клекнете 20 пъти, без да повдигате петите си от пода. Уверете се, че коленете ви не вървят напред.
  
• Упражнения за гръб. Вкъщи ще ви трябва стол или преса. Легнете с областта на слабините на седалката на стола, фиксирайте петите (поставете ги зад леглото). В този случай горната част на тялото трябва спокойно да падне под нивото на слабините и да се издигне. Ако имате спортна дъска, поставете я под ъгъл и направете хиперекстензия 20 пъти.

Правейки тази загрявка преди всяка тренировка, ще можете да избегнете болки в ставите и да подготвите по-добре мускулите на цялото тяло.

Упражнения за гръб

Силовите упражнения за мускулите на гърба поставят много стрес върху гръбначния стълб, затова е важно да се спазва правилната техника, за да се предотврати увреждане и прищипване. Освен това бицепсите и делтоидните мускули работят активно, което в крайна сметка води до по-бързо нарастване на мускулите на ръцете.

Момичетата с масивни и широки рамене трябва да намалят броя на подходите (вместо 3-4, вземете 1-2 подхода), за да не стимулират образуването на допълнителен обем в тази област.

Видове тренировки на мускулите на гърба:

• Редове с гири с прав гръб... Застанете изправени и вземете гирите в ръцете си, които са поставени пред бедрата. Напрягайки пресата, направете 15-20 завоя, докато трябва малко да сгънете коленете си и да върнете малко таза назад. Наведете се, за да направите гърба успореден на пода. Преместете гири по краката. Важно е да държите гърба изправен и да не се навеждате в долната част на гърба. Повторете 3 сета с 2 минути почивка.
• Редове с гири... Трудно, но ефективно упражнение. За да го направите, трябва да вземете гирите в ръцете си и да се наведете леко напред. Свийте леко коленете. Поставете краката си на разстояние около 50 см един от друг. След това бавно, без да дръпнете, издърпайте товара в областта на гърдите, като същевременно разтворете лактите в различни посоки. Спуснете ръцете си и без да променяте позицията си, изпълнете действия 20 пъти. Повторете 3 пъти с интервал от 2-3 минути.
  
• "Крила в полет"... Застанете в позиция, подобна на предишната (леко клякане с наклон напред). Свийте леко ръцете си в лакътните стави (гири в ръцете). Изпънете ръцете в различни посоки (имитиращи пляскане на птичи крила) 15 пъти. Направете 2 - 3 сета с малко почивка.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Упражнения за гърдите

Комплекс от упражнения с гири (ако се изпълнява през ден и поне 2 месеца) помага за укрепване на гръдните мускули и повдигане на млечната жлеза, което визуално създава ефект на по-стегната и стегната гърда. Това е отлично решение за жени след приключване на храненето на детето и за жени над 40 години, когато се забелязва пролапсът на жлезата и намаляването в пълния й размер.

Важно е комплексът от предложените упражнения да се изпълнява с малки тежести (1-2 кг), но голям брой пъти (20 пъти, 4 - 5 подхода).

Опции за обучение:

• Вдигане на ръце, лежащи на пода... За да изпълните, трябва да легнете на постелката, да огънете краката си в коленете. Притиснете краката си към пода. Поставете ръцете си с гири, перпендикулярни на тялото. Бавно приведете правите си ръце над главата и след това се върнете в изходна позиция. Важно е да не спускате ръцете си напълно до пода, те не трябва да го докосват. Така мускулите ще бъдат в постоянно напрежение. Направете 20 разреждания. Отпуснете се за 2 минути, повторете още 4 подхода.
• Лицеви опори с гири... Извършват се обичайните лицеви опори от пода, но единият акцент се извършва върху дъмбели, притиснати от ръцете, вторият акцент са пръстите на краката или коленете. Усложнена версия - краката са удължени и акцентът е върху пръстите или единия крак (вторият крак се издига нагоре или започва зад глезена на другия крак). Опростена версия за начинаещи момичета е на колене, с прав гръб. Лицевите опори се извършват бавно, колкото е възможно повече пъти. Избягвайте огъване назад. Оптимално е да извършите 15 лицеви опори, след това 2 минути почивка и още 3 сета.
  
• "Каране на ски"... В изправено положение, с гири в ръце, седнете малко (с преден завой). Правете съвместни или редуващи се движения с ръце, имитирайки отблъскване с пръчки, докато карате ски. Направете 20 повторения. Отпуснете се за няколко минути и повторете още 1 - 2 подхода.

Упражнения за корема

Коремите са група от многопосочни мускулни слоеве, които са трудни за регулиране, така че те изискват специален подход и добре проектирани упражнения. За да може жената да постигне желания плосък корем, е необходимо да се настрои на дългосрочна упорита работа, като същевременно не забравя за диетата.

Тъй като пресата се формира от 4 мускулни групи (прави, наклонени, пирамидални и напречни), всички те трябва да бъдат разработени по съответния начин.

Ето примери за упражнения за всяка коремна група:

• Тренировка на ректус мускули... Легнете на пода, вземете тежестите и ги кръстосайте на гърдите си. Бавно повдигнете тялото на тялото (под ъгъл не повече от 45 градуса), задръжте се в това положение за няколко секунди, по-ниско до пода. Повторете 40 пъти. За улеснение, начинаещите имат право да вземат по една гира в ръцете си (дръжте я с двете си ръце за удебеленията) и да огъват коленете си, без да вдигат краката си от пода.
• Наклонени мускулни упражнения... В изправено положение с товар в дясната ръка (двете ръце удължени по протежение на тялото) се изисква да направите 20 завоя в лявата страна. След това хванете гирата в лявата си ръка и се наведете към дясната страна същия брой пъти.
  
• Работата на напречните мускули... Трудно упражнение (може да не се получи веднага), затова е по-добре да започнете с 1 кг дъмбели. За да го изпълните, трябва да легнете на пода, да сложите ръцете си с товар зад главата си (без да докосвате пода). Едновременно повдигнете тялото и краката (без да дръпнете), спуснете в изходна позиция. Броят на повторенията е 20 пъти.
• Развитие на пирамидални мускули... Лежейки на килим или под, стиснете една гира между краката си. Поставете ръцете си на тила. Повдигнете правите крака с тегло 5 см от пода, задръжте за 5 секунди, спуснете краката. Направете го 20 пъти.

Упражнения за ръце и рамене

Тренировката за сила на ръцете е неразделна част от всеки набор от упражнения. Не се притеснявайте, че ще се появят кръгли бицепси, подобни на мъжките (за това трябва да правите много с големи тежести и да използвате спортно хранене).

Женските упражнения за ръце и рамене помагат за укрепване на мускулите, стягане на кожата (особено от вътрешната страна на рамото) и намаляване на дебелината на мастния слой. Особеността на такива упражнения е простотата на тяхното изпълнение, но висока ефективност. И ако постепенно увеличавате теглото на инвентара, резултатът ще бъде видим визуално, след 2 месеца.

Примери за популярни упражнения:

• Упражнение за трицепсния мускул на рамото. За да изпълните упражнението, ще трябва да вземете гири (тегло от 2 до 4 кг) и да застанете с леко свити колене, събрани крака. Поставете двете ръце зад главата си и се наведете заедно. Изправете ръцете си. Повторете 20 пъти.
• Тренировка за бицепс на мускулите... Качете се на едно коляно. Вземете инвентар в една ръка. Поставете лакътя на коляното и направете флексия и екстензия, като същевременно не използвате раменната става. Направете 15 повторения за всяка ръка.

• Издърпване на брадичката. В изправено положение вземете гири в ръцете си и ги поставете в предната част на бедрата. Извършвайте повдигане на ръце, огъване и повдигане на лактите така, че гирите да достигнат до брадичката. Нисък. Повторете 20 пъти.

Упражнения за крака и седалище

Стройните крака и заоблените задни части са мечтата на всяка жена. Възможно е да постигнете това, което искате, с интегриран подход за обучение на тези зони. Поради анатомичните особености краката и седалището имат голяма мускулна група и е необходим постоянен стрес за растежа им (упражнения с тежести и постепенно увеличаване на тежестите).

Клякането и бягането са страхотни спортове за тонизиране и поддържане на твърдост, но те не са достатъчни.

Идеалната тренировка е комбинация от джогинг (3-6 км) сутрин, клекове (около 100 пъти на ден) и силови тренировки през целия ден.

Опции за обучение на крака:

• Пролетни клекове. Освен това ще ви е необходима стъпкова платформа (можете да я замените с купчина книги). Вземете тежести (3 - 4 кг) във всяка ръка. Застанете на крачка от стойката, разтворете краката на ширината на раменете.Върнете десния крак назад, сгънете коляното и поставете пръста на крака върху опора. Правете клякания (без да докосвате пода с дясното коляно). Изправете се и повторете 20 пъти. Сменете краката и направете още 20 клека.
  
• Пли. Разтворете широко краката си, обърнете чорапите навън. Вземете една гира в ръцете си (тегло 4 - 5 кг). Придържайки гирата с две ръце, седнете, докато бедрата станат успоредни на пода. В този случай не откъсвайте петите от пода и дръжте гърба си изправен. Трябва да се усети разтягане на вътрешния бедролен мускул.
• Мъртва тяга. От положение "стоеж", огънете торса напред, без да закръгляте гърба. Дръжте гирите в ръцете си, докато накланяте те трябва да се плъзгат надолу по бедрата. Спуснете се до възможна амплитуда, усещайки как се разтягат задната част на бедрото и седалището.

Комплекс за отслабване

Комплект от упражнения с гири за отслабване е съставен, като се вземат предвид проблемните зони на жената, които изискват корекция. Съответно акцентът е върху онези упражнения, които ви карат да изработите желаните области.

Всяка тренировка има свой собствен алгоритъм от действия, който е много важно да се следва:

• започнете с загрявка (5-10 минути);
• набор от действия за тънко тяло;
• в края направете разтягане, за да консолидирате резултата и да предотвратите болезненост в мускулите.

Набор от действия за тънко тяло:

• изберете 2 упражнения за укрепване и повдигане на гърдите (от горните);
• направете всякакви 2 упражнения за гърба;
• изпомпвайте всички 4 коремни мускулни групи;
• направете 2 упражнения за ръце и крака;
• седнете 30 - 40 пъти (без да повдигате петите от пода).

Окончателното разтягане е комплекс от упражнения за релаксация, еластичност и възстановяване на мускулите след силово натоварване и подобряване на подвижността на ставите.

Целта му е да намали сърдечната честота и да успокои тялото. Продължителност 10 - 15 минути.

Как да завършите правилно тренировката си:

1. Изпънете се, след това се наведете на прави крака и притиснете главата си до коленете, прегърнете краката си с ръце. Останете за 1-2 минути. Отпуснете се.
2. От „изправено“ положение с широко раздалечени крака се наведете напред, спуснете едната ръка на пода. Постно. Повдигнете другата ръка нагоре, перпендикулярно на пода. Завъртете главата по посока на ръката, насочена нагоре. Задръжте няколко минути и се изправете.
3. Легнете по корем. Повдигнете горната част на тялото и се опрете на прави ръце. Извийте гърба си, насочете погледа си към тавана. Изпънете пресата за 2 - 3 минути.
   
4. Застанете с широко разтворени крака. Разстелете чорапите отстрани. Седнете дълбоко, разтваряйки коленете в страни. Поставете лактите на коленете. Обърнете торса на една страна, след това на другата, подпряйки ръка на коляното.
5. Застанете на колене, разтворете крака, спуснете таза до прасците. Поставете горната част на тялото на пода с изпънати пред себе си ръце. Отпуснете се за няколко минути със затворени очи. Това е страхотно упражнение за релаксация.

Характеристика на тренировките за отслабване е активното проучване (няколко комплекта различни упражнения) на проблемната част на тялото, докато упражненията за други зони са пропуснати.

Ако добавите сутрешно бягане в парка към редовните тренировки с гири (три пъти седмично) (в почивни дни) и коригирате диетата си (намалете дневния прием на калории с 25%), то ускореният метаболизъм ще доведе до неизбежната загуба на излишни килограми. По този начин ще бъде възможно да се губят удобно 5 - 7 кг на месец.

Предпоставка за този период е използването на чиста негазирана вода (най-малко 2 литра на ден, без да се броят чай и кафе), тъй като водата ще помогне на отделителната система да се справи с продуктите от разграждането на мазнините. Няма да е излишно да приемате сложни витаминни препарати.

Комплекс за красива стойка

Комплектът от упражнения с дъмбели за придаване на красива стойка на момичетата се различава от конвенционалните силови тренировки, тъй като е насочен към изработване на торса, укрепване на мускулите на гърба, пресата и развиване на равномерна стойка. Основните упражнения се изпълняват с дъмбели, с тегло не повече от 2-3 кг, 20-30 пъти и в 2 комплекта.

Примери за обучение:

1. От изправено положение с дъмбели в ръце седнете малко, като вземете таза назад. Разтвори си краката. Напрегнете корема, спуснете ръцете си. Бавно издърпайте гирите до ребрата си. Изправете ръцете си.
2. Качете се на едно коляно, леко се наведете напред. Спуснете ръцете с товар и обърнете дланите назад. Изправете гърба си. Придърпайте плавно дъмбелите към гърдите си, разтваряйки лактите. Изправете ръцете си. След 20 повторения сменете крака си и направете същото.
   
3. Качете се на четири крака. Поставете гирата пред себе си. Бавно вдигнете дясната си ръка, вземете гира и я изправете, като се втурвате напред. В същото време повдигнете и изпънете назад левия крак. Балансирайте позицията и задръжте за 5 секунди. Повторете, сменяйки краката и ръцете. Правете общо 10 пъти. Това упражнение коригира стойката.

Програма за обучение

Според мнението на повечето фитнес инструктори, при силово натоварване на цялото тяло е необходимо да се изработят всички зони с високо качество (което означава 8 - 10 упражнения за всяка част на тялото, 3 - 4 комплекта). За това се препоръчва да разпределите всички упражнения по ден от седмицата.

Пример (опциите за изпълнение на упражненията са описани по-горе):

Благодарение на такава система от упражнения мускулните влакна ще имат време да се възстановят и да свикнат с постоянен стрес. Дори ако след първите тренировки, след ден, се появи мускулна болезненост (което е следствие от натрупването на млечна киселина и нормално явление), не бива да спирате да спортувате.

След няколко тренировки няма да има и следа от болезненост (това ще означава, че тялото е започнало да свиква). Остава само да се придвижите напред към целта си - годна спортна фигура.

Противопоказания

Не е разрешено да се извършват силови тренировки (без разрешение на лекар) за жени, които:

• има гръбначно увреждане от всякакво естество;
• разкрива изкривяване на гръбначния стълб в значителна степен;
  
• ставите или връзките бяха ранени, ограничавайки движението;
• имаше фрактура на крайниците, която е в процес на лечение;
• диагностициран с артрит (възпаление на ставите) и артроза (дегенеративни промени в ставата);
• се развиват разширени вени и лошо кръвоснабдяване на крайниците;
• бременността е настъпила (в този случай е възможно обучение с ограничения);
• има хронично сърдечно заболяване (дефект, неуспех) в острия стадий.

Упражненията с гири имат голямо разнообразие на изпълнение и са подходящи за жени от всички възрасти. Заедно с правилното хранене те ви позволяват да постигнете красиви и женствени форми, независимо къде ще се проведе тренировката (във фитнеса или у дома).

Дизайн на статията: Анна Виницкая

Видео с упражнения с гири

Комплект упражнения за момичета:

https://youtu.be/JnsaRESWYbg