Как да направите разделяне от нулата. Упражнения за деня, седмицата, месеца. Уроци за начинаещи деца, мъже, жени у дома

Интегрираният подход ще ви помогне да седнете на канапа възможно най-бързо и безопасно за мускулите на тялото: подготвителни упражнения, редовни упражнения за разтягане и дори специални симулатори.

Надлъжен и напречен канап - основни принципи

Овладяването на канапа зависи от здравословното състояние, възрастта на човека и неговите индивидуални възможности. В млада възраст е много по-лесно да седнете на канапа поради причината, че мускулите на човек под 25 години имат много по-еластична структура, а ставите са по-склонни да променят състоянието си - те са по-подвижни.

Не можете просто да правите упражнения за разтягане, за да направите разделянето. Необходимо е да направите това в определена последователност, за да не се нараните и да постигнете резултати възможно най-бързо. Много от упражненията, използвани за разделяне, са получени от гимнастика и йога.

Основните упражнения включват:

• изработване на предната и задната част на бедрото;
• склонове от различни видове;
• кръгови и люлеещи се движения;
• удари;
• усукване и търкаляне.

Най-известните видове канапи са надлъжни и напречни. Останалите упражнения могат да се изпълняват само от професионални спортисти. За разлика от надлъжния канап, напречният технически е доста сложен. Извършването на определени дейности всеки ден с ясно осъзнаване и стремеж ще доведе до желания резултат.

Надлъжният канап обикновено се нарича канап, при който единият долен крайник е хвърлен пред тялото, а вторият е разположен отзад, докато краката са изпънати в права линия, перпендикулярна на тялото.

Надлъжните разцепвания стягат коремните мускули и подобряват притока на кръв към долната част на гръбначния стълб. Извършвайки го дълго време, можете да постигнете стимулиране на стомашно-чревния тракт и профилактика на пикочно-половите заболявания.

Упражнението е с раздалечени крака под отворен ъгъл. За да овладеете техниката у дома, трябва да се изпълняват специални упражнения, тъй като не е лесно да седнете на напречен канап.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.

Оптимална честота на упражненията

Основното правило в часовете е ежедневната работа. Най-добрият вариант би бил да разтегнете тялото си сутрин и вечер. Най-доброто е да провеждате класове 1-2 пъти на ден по 20-30 минути.

Необходимо е да започнете разтягането след набор от подготвителни упражнения, които напълно ще затоплят мускулите.

Не трябва да се опитвате да затопляте тялото с горещ душ (вана), да втривате кремове и мехлеми. Само физическите упражнения трябва да са затопляне.

Не може да бъде:

• тичам;
• Гимнастика;
• скачане;
• клякам.

Загряване, загряване на мускулите. Как да направя, колко

Необходимо е да започнете разтягането с загряване и загряване. След като отделите 10 минути за загряване на мускулите, след това преминете към следните упражнения.

Сплит е упражнение с болка, възникваща по време на екзекуцията, при което мускулите на тазовата област са незабавно свързани, за да се предотврати разтягането на връзките. По време на изпълнението му, с болезнени усещания, е необходимо да се диша дълбоко, като се фокусира върху дишането, а не върху неприятните чувства.

Комплект упражнения

Необходимо е да започнете да тренирате с прости упражнения, увеличавайки натоварването с течение на времето.

Като пример за началния етап на разтягане са подходящи:

• Елементи, заимствани от йога за мускулно напрежение по време на статично разтягане.
• Динамични движения, извършвани от части на тялото за активно разтягане.
• Тренировка за стречинг сила.

Разтягане. Как да направя, колко

Правилният принцип на разтягане е да се извършат няколко подготвителни тренировъчни сесии преди основните. Първите 2 пъти упражненията не се правят с пълна сила. Изпълнете следващите 3 колкото е възможно повече, движенията в упражнението са по-дълбоки. Има 5 - 6 такива подхода.

Разтягането трябва да се извършва 2 пъти на ден, като се отделят 15 до 25 минути за занятия. Два пъти седмично увеличавайте тренировката с 10 минути, като я правите с максимална сила.

У дома е удобно да се научите да седите на канапа, тъй като е възможно да се провеждат класове по всяко време.

Съществуващи видове разтягане:

• проприоцептивно разтягане, където има абсолютно възприятие на тялото ви без физическо движение на мускулите;
• статистическото разтягане се извършва поради задържане на определена позиция на тялото;
• динамично разтягане, извършено с помощта на люлеещи се движения.

Динамични упражнения за разтягане на канап - люлки

Динамичните елементи на разтягане са важни при загряване и отпускане на мускулите след статистически упражнения.

Махайте крака

За това упражнение трябва да се опрете на предмет: стол, маса, стена. Краката са раздалечени на ширината на раменете, телесното тегло се прехвърля на единия крак, противоположният се замахва напред и назад, всеки път повдигайки крайника по-високо, без да се огъва в коляното. Сменете позицията на краката, като повтаряте 20 пъти всеки.

Махайте отстрани

За разтягане на вътрешните мускули на бедрото и задната му повърхност се извършват махове с крака, лежащи отстрани. Заема се легнало положение, след което, като се обърне настрани, кракът се издига рязко нагоре. Тялото опира в лактите или лежи изцяло отстрани.Люлките се извършват 15 - 25 пъти, необходимо е да поставите крака през рамото, доколкото е възможно. Сменете страните, като правите същото упражнение.

Въртения

Препоръчителните ротации трябва да се извършват точно и последователно.

Въртене на главата

Внимателно накланяйте главата напред-назад, надясно и наляво 10 пъти. Не се огъвайте твърде рязко или твърде дълбоко, тъй като шийните прешлени могат лесно да бъдат повредени.

Въртения на ръцете

Крака не широко раздалечени. Поставете ръцете си по бедрата, повдигнете едната нагоре, като започнете кръгово въртене на 15 пъти от вас. След това сменете позицията.

Докато правите това упражнение, можете да предприемете стъпки на място, като постепенно започнете да затопляте тялото.

Въртене с крака

За затопляне на ставите на таза и седалището се извършват ротации с долните крайници. Застанете на единия крак, издърпайте противоположния крак към стомаха, без да се огъвате. Разтворете ръце широко в двете посоки. В тази поза нарисувайте кръг във въздуха с повдигнат крак 10 пъти. След като го смените, направете упражнението същия брой пъти.

Въртения на краката

За да се затоплят ставите на кръстовището на крака и стъпалото, се извършват ротационни движения с крака, прибирайки го в колянната става. Акцентът на цялата маса се поставя върху този, който стои на повърхността. Леко притискайки огънатия крайник към гърдите, направете кръгови завъртания с крака: първо 7 пъти по посока на часовниковата стрелка, а след това същото в обратната посока. Сменете позицията.

Склонове

Преди да седнете на канапа, важно е да не забравяте, че вените и мускулите ще бъдат здраво затегнати. Правилните завои ще помогнат за разтягане на зоните на мускулните флексори и вените под коленете.

Накланя се от вертикално положение

Първо, трябва да поставите всеки крак един от друг. Наведете се напред, трябва да се опитате да се наведете възможно най-ниско, без да огъвате коленете си или да извивате гърба си. Може да се направи наклон по динамичен начин: Плъзнете 30 пъти подред с бързо темпо или статистически: навеждайки се, задръжте се в поза за 30 секунди, като постепенно увеличавате времето на забавяне.

Навежда се с ръце, „заключени“ зад гърба

Това упражнение ще направи гърба ви гъвкав и стойката ви по-добра. Застанете изправени, без да разтваряте краката си широко раздалечени, върнете ръцете си обратно до нивото на кръста и ги заключете в „ключалка“.

Навеждайки се, бързайте надолу, вдигайки сключените ръце. Капачките на коляното са във фиксирана позиция. След като задържите 20 - 30 секунди, върнете се в предишната позиция.

Крака се огъват

Тези накланяния ще ви помогнат да загреете подколенните сухожилия. За да ги изпълните, разтворете краката си много широко, сгънете ръце в лактите. Ръцете трябва да са свързани с противоположните лакти. С прав гръб направете остри пружинирани склонове: първо към единия крак, а след това към другия. Повторете това упражнение 10 пъти, като докосвате всеки лакът на свой ред.

Накланя се надолу и назад

За да се загрее мускулната тъкан на гърба и задната част на бедрата, се извършват огъвания надолу и назад. Разтворете краката си не широко, спуснете тялото надолу и веднага го повдигнете, образувайки ъгъл от 90 градуса. Застанете в това положение за около 30 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Повторете няколко пъти.

Наклонете към единия крак

Горните завои трябва да се правят много внимателно, защото изпълнението им е придружено от болка под чашките на коляното, но с правилните действия овладяването на канапа ще стане много по-бързо.

За да го направите, седнете на повърхността на пода, изправете ги по цялата дължина, поставете един от тях настрани, огънат в коляното.

Изпънете ръцете си до удължения долен крайник, опитвайки се да достигнете възможно най-далеч. Задръжте 25 секунди, сменете крака, като направите същото на противоположното.

Наклонете се напред

Седнете на пода, разтворете краката си възможно най-широко. Изправете гърба си и се наведете напред с тялото, докато усетите суха, неприятна болка под коленете. Останете в позиция за 30 секунди. с повторение 5-7 пъти.

Напади

След като отработите разтягането на сухожилията и сухожилията, трябва да преминете към бедрата, като правите удари.

Класически скок

Задачата на класическия удар е да загрее напълно цялото тяло. Когато поставяте краката половин метър, е необходимо да направите голяма крачка напред, огъвайки ги в коленете.

Задържайки в позиция за около 25 секунди, върнете се в изходна позиция, като използвате другия крак на следващия удар.

Статичен удар

Както при класическия скок, но задният крак е притиснат с коляното на пода (за удобство можете да поставите кърпа под коляното). Тялото на тялото е вертикално. Забавяне 20 сек. с повторение около 5 пъти, смяна на крака.

Нападение с лакти на пода

Това упражнение е еквивалентно на йога, но при желание е достъпно за всеки начинаещ. Легнете на пода на свити ръце, като поставите единия крак пред главата си под ъгъл от 90 градуса. След 25 сек. местоположението на краката се променя.

Изправител за изпадане

Опрете коляното на задния крак на пода, предният крайник е сгънат в коляното и поставен пред торса успоредно на противоположния, тялото е повдигнато. Задръжте позицията за вдишване за 25 секунди и след това сменете краката. Стомахът се изтегля възможно най-много.

Разтягане на предната част на бедрото

Опирайки се на колене и докосвайки задните части на петите, направете пружиниращ удар с единия крак назад, докато спре.Задържайки се в това положение, е необходимо да спуснете седалището с пружиниращи движения възможно най-ниско. Редувайки краката, направете елемента 15 пъти.

Разтягане в изправено положение

Ръцете са чудесни помощници за разтягане. За да извършите стречинг за сила, поставете краката си не широко. Вземете една с две ръце, като постепенно изпъвате крака нагоре. След като задържите 15 - 20 секунди, пресъздайте елемента с противоположния крак.

Упражнение "Сгъване"

Задача за гъвкавост „Сгъване“ е много ефективна за начинаещи. Седейки на повърхността и изпъвайки краката пред себе си, трябва да хванете пръстите си с ръце, като се изпънете доколкото е възможно.

Фиксирайте се за 20 секунди с пет повторения.

Двойни обрати

Двойните хрускания се харесват на много, които се занимават със спорт, защото когато се изпълняват, коремните мускули са свързани с работата. Седейки на седалището, разтворете широко краката си пред себе си. Свивайки единия крак, изпънете дланта си до пръстите на противоположния, като същевременно завъртате страничните флексори. Подходете по 25 пъти от всяка страна.

Тренажор за канап

За да постигнете идеалната форма на краката си, да постигнете тяхната лекота и да се разтегнете без помощта на треньор, трябва да знаете някои правила:

• преди да седнете на канапа у дома, трябва да проучите свойствата и физическото състояние на тялото си;
• не забравяйте за състоянието на гръбначния стълб и ставите;
• фокусирайте мислите си, без да фиксирате болката.

Съществуващите съвременни тренировъчни машини за разтягане позволяват, без страх от здраве, бързо да седят на канап дори у дома, помагат при проблема с изкривяването на краката, тъй като тяхната функция е да повишат еластичността на мускулите и ставите.

Вградените настройки ще предотвратят наранявания и увеличаване на натоварването на мускулни групи, които не се използват по време на канап.

Можете да видите резултатите от работата си, когато използвате симулатора след 1,5 - 2,5 месеца систематично обучение.

Предимствата на степерите включват:

• премахване на болезнени усещания и по-бързо разтягане на разтегателните области;
• самонастройка на симулатора, като се вземат предвид индивидуалните характеристики;
• обучения на устройството се предлагат за възрастни и деца;
• резултатите от обучението са видими от първата тренировка;
• комфорт и удовлетворение.

Видове обувки за канапи:

• Канап за канап - състои се от 2 части, които се събират в стълб.
• Рамки за канап - конструкция от 3 части. 2 от тях (дъски със същата дължина) са предназначени за краката, а другата (по-къса дъска, поставена между другите 2) ви позволява да контролирате и променяте степента на разтягане на краката.
• Професионалните симулатори са устройства, които имат място за седалка и крака с няколко позиции за фиксиране на позицията.

Най-популярните тренировъчни машини са:

• M-FLEX;
• АЕЦ Елмет Шпагат;
• Galafit GA999.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Бъди внимателен

При грешен подход към разтягането на канапите, без необходимото загряване и загряване, нараняванията и нараняванията са 100% вероятни. Необходимо е да се изпълняват упражнения за разтягане с изключително внимание при хора със заболявания на опорно-двигателния апарат, ишиас, затлъстяване и бременни жени.

Причини за неуспех

Не бива да очаквате бързи постижения без редовна физическа подготовка. Времето за овладяване на стречинга ще бъде индивидуално за всеки човек.

Има няколко причини, поради които начинаещите не успяват:

• Нередовно изпълнение на упражненията. За постигане на целта са от съществено значение систематичните и правилни упражнения. Ще бъде важно да проучите необходимите инструкции и препоръки, за да избегнете грешки.
• Травми и микротравми. При неграмотни тренировки толерантността към увреждане на тялото се увеличава. Придобитите преди това наранявания също могат да се превърнат в бариера за постигане на целта.
• Нетърпение.След като виждат успешни прояви на гъвкавост, мнозина започват да тренират с повишени натоварвания.

Седенето на канап, изпълнявайки набор от горепосочените мерки, е съвсем просто и у дома. Основното е да имате вяра в успеха, постоянството и доброто здраве.

Видео за това как да седнете на канапа у дома

Как бързо да седнете на канапа у дома:

Как да седнете на кръстосан канап за 10 минути на ден: