Как да изпомпате дъното на гръдните мускули с дъмбели, лицеви опори, щанга

Всяко момиче, което се занимава активно със спорт и следва фигурата, мечтае да изпомпва гърдите си, защото те са силни изпомпани мускули ще помогне да се запази красотата на тялото на спортиста по-дълго. Тези, които се занимават с културизъм, не трябва да се притесняват как да укрепят долните гръдни мускули, защото този спорт включва изучаване на всички групи. А за начинаещи, за да постигнете резултати, трябва да включите определени упражнения в ежедневните си тренировки у дома или във фитнеса.

Правила за изпомпване на гръдни мускули

Изпомпването на гръдните мускули с лицеви опори е полезно и ефективно упражнение за красиви гърди при момичетата. Това упражнение определено се препоръчва за жени, които искат да имат красиво и тонизирано тяло.

За да получите бързи резултати, е важно да следвате някои от препоръките на фитнес треньорите:

1. Тренировките трябва да са систематични, ако не можете да отидете на фитнес, тогава можете да отделите един час време у дома и да правите упражнения. Не трябва да намалявате натоварването с всяка нова тренировка; то трябва да се увеличава, за да се развие допълнително мускулната маса.
2. Не забравяйте за почивка, мускулите трябва да се възстановят.
3. Не трябва да има повече от 3 тренировки на седмица. Сериозните изтощителни натоварвания могат само да навредят на фигурата. Всичко трябва да е умерено.
4. Важно е тялото да почива. След натоварване на мускулните влакна трябва да се даде време за възстановяване, по време на което се получава производството на протеин и това е съществен елемент за изграждането на мускулите.
5. Не забравяйте за здравословното хранене и водния баланс. Невъзможно е слоят подкожна мастна тъкан да стане повече от допустимата норма, тъй като мазнините могат да минимизират всички усилия, похарчени за тренировка.
6. Когато тренирате на симулатори във фитнеса, по-добре е да промените ъгъла на пейката, за да включите по този начин различни мускули в работата.
7. Преди тренировка, особено ако са предвидени лежанки в положение - главата е по-ниска от таза, не трябва да се яде или пие.
8. По-добре е да работите с частична амплитуда, тогава можете да постигнете по-бързо сериозни резултати.
9. Важно е да изберете оптималния брой подходи и точно да зададете интензивността на тренировката. Броят на повторенията зависи от това каква цел си поставя човекът. Така например, ако искате да увеличите мускулната маса, тогава са достатъчни 4 серии от 10 повторения. За тези, които искат да премахнат излишните мазнини и да нарисуват облекчение, тогава може да има 4 подхода и повторения 20. И за да се увеличи издръжливостта, лицевите опори трябва да се правят до краен предел. Не забравяйте да почивате 1-2 минути между подходите.

Лицевите опори в залата или дома ще ви помогнат да изградите гърдите, раменете, корема, гърба и трицепса. Също така, такова упражнение ще помогне за развитието на кръвоносните съдове и сърцето, ще подобри здравето. Те ви позволяват да премахнете излишните килограми, да поддържате тялото си в добра форма и в добро настроение.

Защо ни трябва

Изпомпването на мускули с лицеви опори носи безценни ползи не само за мъжете, но и за жените. Това упражнение се препоръчва да се включва във всяка тренировка: за увеличаване на издръжливостта, намаляване на телесното тегло, подобряване на формата и релефа.

Ползите от това упражнение са, че:

• увеличава се обемът на мускулите, оформя се красив мускулен корсет;
• показателите за издръжливост и сила се увеличават значително, редовните лицеви опори са по-полезни от упражненията на симулатори;
• подобрява притока на кръв;
• стените на кръвоносните съдове са укрепени;
• работата на сърцето се подобрява;
• поза е изравнена;
• мускулите на ръцете са укрепени, възможно е да се отървете от отпуснатост;
• ефективността и енергията значително се увеличават, ако лицевите опори се извършват сутрин.

Противопоказания и възможна вреда

Не е трудно и дори полезно да се изпомпва дъното на гръдните мускули, но трябва да знаете, че има редица противопоказания за изпълнение на това упражнение:

• лицевите опори не могат да се използват за хора с кривина, наранявания и други проблеми с гръбначния стълб;
• също така, това упражнение при тренировка не трябва да се използва от тези, които имат възпалителен процес или преди това са получили нараняване на ставите на лактите, раменете и китките;
• с повишено телесно тегло е по-добре да започнете да правите лицеви опори, без да натоварвате и с неговите леки опции, и всичко това, защото наднорменото тегло по време на зареждане натоварва силно ставите.

Лицевите опори могат да бъдат вредни само ако нарушите техниката на нейното изпълнение.

Основен комплекс

Можете да изпомпате дъното на гръдните мускули в къщата, на двора или във фитнеса. У дома можете да изпомпате мускулите на долната част на гръдния кош, като използвате добре познатото упражнение - лицеви опори. Това упражнение се счита за ефективно и успешно, тъй като не изисква специални умения и е лесно за изпълнение дори за начинаещи. За да получите максимален резултат, е по-добре да правите упражнението върху опорите.

Книгите като подкрепа

Обезкървяването на дъното на гръдните мускули по книгите е удобен вариант за използване у дома, което ви позволява да разнообразите упражненията си, защото височината на стойката може лесно да се регулира. Трябва да се помни, че книгите, това е нестабилна опора, могат да излетят изпод ръцете, така че по време на обучение си струва да се следи за безопасността.

Технически изглежда така:

1. Сложете няколко книги. Поставете дланите си върху тях, като завъртите пръстите си напред и навътре. Краката са прави, разстоянието между тях е около 10 см. Ръцете на нивото на раменете.
2. Спуснете тялото на пода, така че лицето ви почти да докосва пода.
3. Задържайте се в долната част, за да увеличите максимално натоварването на гръдните мускули.
4. Върнете се в първоначалната позиция.
5. Изпълнете 4 серии и 15 лицеви опори във всеки.

Можете също да изпълнявате същото упражнение, като използвате допълнителни тежести.

Лицеви опори от бордюра

Тази опция изпомпва долните гръдни мускули по най-добрия начин. Освен това е напълно безопасно.

Технически упражнението се изпълнява по следния начин:

• опрете ръцете си на бордюра, пръстите на дланите са насочени напред и навътре;
• краката са на пръсти и леко раздалечени;
• спуснете тялото, преди да докосне пиедестала;
• можете да го направите и с тежести, например, като закачите раницата на гърба си;
• изпълнете 4 серии по 10-15 пъти.

Лицеви опори с памук

Това упражнение е трудно, не всеки успява да го направи веднага, тъй като се изискват умения. Ще се изисква, както при обикновените лицеви опори, да застанете в бара, с леко раздалечени крака.

И след това тази техника:

• бавно потъвайте възможно най-ниско, но не лягайте на пода;
• след това изтласкайте пода възможно най-много и се върнете в първоначалното си положение, но в същото време, като свалите ръцете си от пода, направете пляскане;
• върнете ръцете си на пода и отново спуснете тялото.

Трудно е, но ефективно и ефикасно.

Барове като подкрепа

Ако наблизо има спортна площадка или в двора са инсталирани барове, тогава можете да извършвате лицеви опори върху тях, изпомпвайки гръдните мускули и ръцете. Преди да се приближите до неравните решетки, е по-добре да направите около 15 лицеви опори от пода, като загреете мускулите.

След това отидете до снаряда:

1. Поставете ръцете си широко. Ако снарядът не се плъзга, тогава лактите са насочени встрани. Закръглете гърба си, сякаш се мърдате, и продължете с равномерни и плавни движения, слизайки надолу и изкачвайки се. Лактите не са напълно изпънати.
2. Направете 10 повторения и три сета.

Освен това можете да закачите раница на гърба си, за да увеличите натоварването.

Ако е възможно да посетите фитнес залата, дори и не всяка тренировка, тогава има много други упражнения, които ви позволяват да увеличите максимално развитието и да полирате формата на гръдните мускули.

Натиснете с чук

Това упражнение се счита за изолиращо упражнение, за разлика от пресата на щангата. Облегнати с гръб на пейката, има силен тласък на ръцете напред и амплитудата на ръцете е ясно зададена. Ето защо основно се движи само лакътната става. Но максималното натоварване е върху гръдните мускули.

Lever Chest Press е завършващо упражнение след основно зареждане.

Технически упражнението се изпълнява по този начин:

1. Трябва да седнете удобно на седалката на симулатора, да притиснете плътно гърба си към пейката, така че да е равномерно. Погледът е насочен строго към хоризонта. Намалете лопатките, отворете гърдите. Опрете краката си на пода или стойката.
2. Издишвайки, без да дърпате, плавно избутайте дръжката на снаряда напред, докато лактите са насочени в страни. Не изправяйте ръцете си до края. Психически трябва да се концентрирате върху движението на лакътните стави, свивайки максимално гръдните мускули. В крайната точка се задръжте за 2-3 секунди.
3. Докато вдишвате, бавно върнете тялото в първоначалното му положение, опитвайки се да отворите гръдния кош и да разтегнете гръдните мускули колкото е възможно повече, но не трябва да има отклонение в гърба, гръбначният стълб е изправен и плътно притиснат към пейката.

Оптималното натоварване за момичето ще бъде 3 серии от 10 повторения.

Бенч преса под ъгъл

Това упражнение се счита за основно и ви позволява перфектно да тренирате точно долните мускули на гръдния кош. Но си струва да се помни, че по време на това упражнение кръвта се влива в черепа и претоварва вените и капилярите, а освен това има преса с щанга, в резултат тънки и чупливи съдове може да не издържат на такова натоварване.

Поради това е по-добре да започнете това упражнение с няколко повторения, като увеличавате броя постепенно, позволявайки на съдовете да укрепват и да бъдат готови за стрес.

Технически упражнението се изпълнява, както следва:

• поставете пейката с желания ъгъл на наклон, като първоначално ъгълът може да е малък;
• седнете на пейка, притискайки таза към нея възможно най-добре;
• разтворете краката си и почивайте възможно най-добре на пода или опората на симулатора;
• трябва да остане леко огъване в долната част на гърба, лопатките са събрани заедно;
• легнете на пейка и насочете погледа си строго към тавана;
• Вземете щангата с прав хват, малко по-широк от раменете;
• извадете щангата от стелажите, поставете я в първоначалното си положение - точно срещу ключиците;
• докато вдишвате, спуснете щангата към гърдите, без да задържате дъх, издишвайки, стиснете снаряда нагоре, изпъвайки напълно ръцете си;
• Не забравяйте да контролирате движенията, така че щангата да не пада върху гърдите и да причини нараняване.

Преса с гири

Можете да правите няколко упражнения с гири наведнъж, за да помогнете за развитието на гръдните мускули.

Можете да направите упражнението на пейката:

1. Инсталирайте пейката, така че частта, където лежат краката, да е с 10 см по-висока. Това упражнение не може да се използва от хора с високо кръвно налягане и проблеми с мозъчните съдове.
2. Легнете на пейка с плътно притиснати към гърба, раменете и задните части. Четките са в същото положение като при пресата за щанга.
3. Стиснете дъмбелите нагоре, като изправите напълно ръцете си, краищата на дъмбелите трябва да се допират.
4. Спуснете гирите бавно, сгъвайки ръцете в лакътната става, докато лактите трябва да са насочени в страни.
5. В долната част лактите и раменете трябва да са изравнени.
6. След това, докато вдишвате, стиснете отново ръцете си, отворете максимално гърдите си и разтегнете мускулите, докато гръбначният стълб е притиснат към пейката.

Оставайки в същото положение, можете да вдигнете високо ръцете си, да ги разпънете в страни. Но се уверете, че гирите спират строго на нивото на тялото, а не отдолу.

Кросоувър упражнения

Когато работите с кросоувър, основното е не да натоварвате мускулите колкото е възможно повече, а да ги накарате да работят така, че да растат според нуждите на спортиста. Можете също да използвате финално упражнение, работата вече тече с уморен мускул, така че не е необходимо много тегло.

Технически работата с кросоувър изглежда така:

1. Първоначално трябва да зададете оптималното тегло на оборудването. Уверете се, че е еднакъв и от двете страни. Натоварването трябва да е такова, че да можете лесно да завършите упражнението напълно, плавно и без дръпване.
2. Застанете между стелажите с прав гръб, леко изтласквайки тялото напред, но не огъвайте гърба си. Крака на ширината на раменете, коленете леко свити. (Можете да поставите единия крак леко напред, за да се чувствате по-стабилни, но след това трябва да редувате краката си с всеки нов подход).
3. Вдигнете ръцете си и вземете блоковете по такъв начин, че да усетите, че гръдните мускули са разтегнати. В този момент лактите са свити, лопатките са плътно притиснати. Трябва да останете в това положение през цялото упражнение.
4. Докато издишвате, съберете ръцете си пред тялото. Вътрешността на китките е обърната една към друга. Фокусът трябва да бъде върху максималните усилия в гърдите. В най-ниската точка се задръжте за 2-3 секунди. Дори е позволено да обвивате ръцете си една след друга.
5. Докато вдишвате, вдигнете ръце нагоре.

Седмично разписание

Не е трудно да изпомпате дъното на гръдните мускули, ако подхождате към този въпрос с цялата отговорност. Трябва да има поне 3 тренировки на седмица. Ако не можете да отидете на фитнес, тогава можете да използвате модел на упражнение, предназначен за практикуване у дома.

И така, една тренировка у дома може да включва:

Вкъщи можете да разнообразите тренировката си, като добавите тежести към упражнението, например, облечете раница, в която ще намерите книги. Броят на книгите може да се променя, като по този начин се коригира теглото.

Тренировката във фитнеса може да се състои от следните упражнения:

• джогинг на бягаща пътека за 10 минути;
• преса за дъмбели с обратна ротация;
• лицеви опори върху неравните щанги с тежести;
• кросоувър упражнение;
• закопчаване: разтягане на постелката.

Всяко упражнение трябва да се състои от 3-4 подхода, всеки от които има 10-12 повторения. Между подходите трябва да има кратък интервал - 2-3 секунди. В края на всяка тренировка не забравяйте да направите леко разтягане на гръдните мускули, което в крайна сметка ще ви позволи да се възстановите по-бързо и ще спомогнете за активиране на растежа на мускулните влакна.

Кога да очакваме ефект

За изпомпване на дъното на гръдните мускули за един месец систематично обучение, като се вземат предвид всички препоръки. Не бързайте веднага и тренирайте всеки ден, надявайки се на бърз резултат. Този подход няма да даде желания резултат.

Само тренировки 3 пъти седмично, правилно хранене, добра почивка и воден баланс ще покажат реални резултати. След 1-2 месеца обучение можете да посвещавате на занятия 2 пъти седмично по час и тялото винаги ще радва с красиви и релефни форми.

Можете лесно да изпомпвате мускулите в долната част на гръдния кош у дома, без да харчите пари за закупуване на специално оборудване за упражнения и за посещение на фитнес. Ще бъде възможно да разнообразите тренировката и да я направите по-ефективна, ако редувате класове: фитнес, къща, фитнес и т.н.

Стриктното спазване на всички препоръки ще ви позволи да забележите реални резултати след 2 месеца и след още 2 месеца коренно да промените релефа на тялото.

Видео за изпомпване на гръдни мускули

Ефективни упражнения за изпомпване на гръдните мускули у дома: