Как да изпомпвате корема на момиче у дома. Ефективна програма за упражнения и тренировки

Активните физически упражнения са основният компонент на здравословния начин на живот, който не изисква значителни времеви и материални разходи. Леките и силови кардио упражнения са достъпни за всички, дори и у дома. Всички, които се интересуват от здравословен начин на живот, са чували фразата „размахване на пресата“. Важността на облекчението за момичетата обаче не винаги е ясна.

Защо трябва да изтеглите пресата

Красотата е основният фактор, който мотивира да работи върху пресата, но освен визуалния компонент, изразходваните усилия директно ще укрепят силата и издръжливостта на човека.

При момичетата изпомпаните коремни мускули ще допринесат за:

• улесняват раждането;
• здрава стойка;
• ефективна работа на вътрешните органи;
• издръжливост;
• отслабване.

Тренировките за абс помагат на притока на кръв към органите в тази област и повечето упражнения включват гръбначния стълб. Мускулната структура на корема играе ролята на един вид скелет, който формира лагера и улеснява процеса на стягане по време на раждането.

Подготовка за уроци по фитнес

Абс е мускулна част на тялото, която може да се изпомпва отделно от другите мускули. Следователно погрешно се формира мнението, че работата по него не изисква подготовка. Всеки набор от класове включва местни и основни упражнения. Последните включват и голяма мускулна група в допълнение към корема.

Без задълбочена загрявка обучението може да доведе до следните последици:

• мускулни сълзи;
• конвулсии, изкълчвания, навяхвания;
• чревна обструкция, коремна болка;
• обратна почивка.

Отделно трябва да се отбележи, че натоварванията с големи тежести за жената са изпълнени със сериозни последици, придружаващи гинекологични проблеми, нарушения на опорно-двигателния апарат. Неприемливо е тегло над 10 кг или такова, с което е невъзможно да се правят 3-4 сета от 15 повторения.

Правилната подготовка се състои от пет малки допълнителни стъпки:

1. Разтягане на мускулите.Преди изпомпване ще избегнете ненужни травми. В допълнение, това ще помогне за затопляне, ще увеличи обхвата на движение по време на упражнения, за да ги изработи качествено.

2. Гимнастика за ставите. Някои фитнес модели твърдят, че освен във фитнеса, упражняват и коремни мускули у дома, но в този случай става необяснимо защо мускулният им корсет се различава от физиката на гимнастичките или танцьорите. Тънката, гъвкава талия с малък, но висококачествен релеф зависи от изработените сухожилия и връзки. И те участват в движения, при които мускулите едновременно се натоварват и разтягат. Те включват например свръхекстензия или набирания.

Ставите играят значителна роля в тренирането на връзки и сухожилия. Ето защо, преди упражненията за сила, трябва да извършите съвместно загряване.

Ротационни и трептящи движения (люлки) се извършват при:

• ръце, лакти, рамене;
• стъпала, колене, тазобедрени стави;
• тяло, шия;

3. Аеробни упражнения (загряване).Тази част е 10 минути кардио.В същото време те извършват джогинг, скачане на въже или гимнастика на сухожилията, докато ходят. Това е с цел загряване и увеличаване на мускулната сила. Подгряването подготвя сърдечно-съдовата система. Когато тренирате между подходите, не можете да си почивате: трябва да използвате лека загрявка, така че работещите мускулни влакна да помогнат на сърцето да изпомпва кръвта.

4. Засечка. При силовите натоварвания се включват и процесите на изгаряне на мазнини. Въпреки това, както при първия вариант, така и при кардио, наднорменото тегло се изгаря след 40 минути упражнения. Но във втория случай този процес е по-интензивен. Затова интензивното кардио е най-добре да се прави след силови тренировки. Трябва да се помни, че не можете рязко да напрягате сърцето, следователно такава аеробика завършва плавно със същите упражнения като загрявката.

5. Разтягане. Този етап отпуска тялото и помага за намаляване на симптома на болка (болезненост). Освен това разтягането след тренировка е свързано с гореспоменатия ефект за спортистите. По-голямо внимание се обръща на онези места, които са разработени повече.

Целият комплекс от допълнителни процедури отнема 15-20 минути от цялата тренировка. На тези етапи си струва да се разпредели индивидуално времето, в зависимост от това дали ефектът ще се почувства добре.

Тренирането на корема за момичета у дома може да изглежда като обезсърчаваща задача поради допълнителните правила за обучение. Въпреки това, поради тяхното спазване, всяко самообучение няма да отстъпва на професионалните дейности.

Дори най-контурното тяло няма да се вижда под големите телесни мазнини. Следователно има допълнителен подготвителен етап за начинаещи. Ако първоначалното състояние на тялото е далеч от желания резултат, а самото момиче е далеч от спорта, трябва да започне по-задълбочена подготовка.

Той е придружен от намаляване на процента телесни мазнини до 18%. Това може да стане с ежедневни разходки на разстояние 4-5 км и разделяне на храненията на 4 или 5 хранения.

Упражнения за корема

Предлагат се различни видове товари за изпълнение. Тяхната селекция-комбинация се определя според даден резултат.

Основен

Насочена към цялостно изследване на цялото тяло.

Дъска

Упражнението може да се изпълнява ежедневно и по всяко време, но на гладно. Те стоят в лентата за 10 секунди, като постепенно увеличават интервала до 2 минути. Дъската обработва цялата повърхност на корема, гърба, ръцете, седалището и краката.

Тази опция се изпълнява от позиция, подобна на лицевите опори от пода. Ръцете се държат успоредно на пода с четките далеч от вас. Цялото тяло е напрегнато, по права линия. Чорапите трябва да бъдат издърпани и поддържани. В това положение те замръзват за максимално допустимото време.

Ups, центриране, ритници

Изпълнено първо. Те използват долната част на коремните мускули, долната част на гърба и краката. Тъй като тези движения са трудни, по-добре е за начинаещ да започне с 5-8 повторения, 3 подхода.

Класически лицеви опори

Те могат да бъдат правилни и кръстосани, както и с допълнително повдигане на краката, свити в коленете. Горната част на пресата, лумбалната област се обработва; при последната версия стомахът, гърбът, краката са допълнително ангажирани.

Препоръчително е да започнете с 12 повторения, серии класически, кръстосани лицеви опори. В последната форма се изпълняват 8 повторения, 2-3 подхода.

Местен

За момичетата, които искат да тренират пресата у дома на кубчетата, е необходима местна работа. Някои от тези упражнения включват класически, кръстосани лицеви опори, дъска, клекове, глутеален мост. За тези, които се страхуват от увеличаване на обема на талията, такова обучение не се препоръчва.

Хиперекстензия

Симулаторните упражнения могат да се повтарят у дома. Това ще бъдат вид лицеви опори, но тогава трябва да легнете на всяка повърхност, така че тялото да няма опора при накланяне.

Струва си предварително да помолите някого да осигури опора за краката или, ако е възможно, да извърши лицеви опори от стенните решетки, фитбол.Работи върху централната горна и долна преса. Изпълнява се в 8-12 повторения, 3 сета.

Намалена талия

Прахосмукането на корема е най-добрият вариант за намаляване на талията и корема. Той е независим от основното обучение и е подходящ за ежедневна употреба.

Прави се в легнало положение, изправено положение или на четири крака. Същността на процеса е следната: прави се издишване, при което стомахът се изтегля максимално и позицията се задържа за 20 секунди. В последния вариант, докато издишвате, гърбът е максимално извит нагоре.

Прахосмукирането се извършва ежедневно на гладно или на гладно. За резултата е достатъчно да започнете с 15 повторения в три сета, като постепенно увеличавате интервала.

Този метод ще бъде полезен за тези, които имат разминаване в мускулите на коремната стена или за профилактика на този симптом.

За да определите наличието на тази диагноза, трябва да легнете по гръб, да изтеглите стомаха си и да поставите пръста си малко под пъпа. Ако кухината, открита при палпация, е с ширина повече от 5 см, тогава вакуумирането ще помогне да се отървете от проблема.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Продължителност на обучението

Оптималната продължителност за всяка сесия варира от 50 минути до един час, от които 20 минути ще бъдат отделени за подготовка и кардио. Комплексите се редуват, следователно, за да работите върху пресата, 1-2 урока седмично са достатъчни, като се вземе предвид лентата, вакуумиране. Първият урок може да се направи с акцент върху упражненията за сила, вторият може да се остави на йога или стречинг.

Ако работите пресата у дома за момичетата единствената цел, тогава можете да намалите продължителността на комплекса до 15-20 минути и да увеличите броя до 3-4 на седмица.

Основното нещо е да не правите дълги почивки. Първите резултати ще бъдат видими след месец.

Програма за обучение за 30 дни

Първото нещо, което трябва да запомните при всяко обучение, е, че видовете товари трябва да се редуват. Тялото бързо свиква с един вид упражнения, така че комплексът трябва да се сменя всяка седмица. Така тялото ще се научи да възприема старата система като нова и резултатът ще дойде много по-бързо. Комплексът ще бъде придружен от бар, евакуация с нарастващи интервали.

Първа седмица

1. Вдигане на крака.

Изпълнявайте с 5-8 повторения, 3 серии. След една тренировка броят на повторенията се увеличава с 3-5.

2. Класически лицеви опори.

Изпълнете 12 повторения, 3 серии. Във всяка тренировка увеличавайте с 3-5 повторения.

Втора седмица

1. Повдигане на кръстосан крак.
2. Кръстосани лицеви опори.

   

Броят на повторенията е 12-15 повторения, 3 сета.

Трета седмица

1. Люлеещи се крака.
2. Лицеви опори на краката.

Изпълнявайте в 4 подхода с 12-15 повторения, като увеличавате броя на повторенията с 2-3 с всяко замахване.

Четвърта седмица

• Лицеви опори на краката - 15-20 повторения в 3 серии.
• Кръстосани лицеви опори - 20 повторения в 3 сета.
• Хиперекстензия - 8 серии от 3 повторения.

С достатъчно ниво на подготвеност можете да използвате тежести веднъж месечно или да изпълнявате суперсет (тренировка без почивки между сетовете) от три упражнения.

Ефективно упражнение за поддържане на ефекта

В допълнение към класическата тренировка на мускулите, има оборудване, което прави натоварването по-ефективно. С тяхна помощ се изработват други мускули, които не работят в класиката.

На стола

Столът трябва да е стабилен с облегалка. Първа опция: седнете на ръба на стола, наведете се към гърба, без да огъвате гърба прав или последователно да докосвате рамото. Втори вариант: хващайки се за облегалката на стола, те вдигат собственото си тегло над седалката. Тогава много подкрепа отива в ръцете.

На хоризонталната лента

За люлеене на пресата на хоризонтална лента не е подходящо за начинаещи. Има два вида упражнения, които дават голямо натоварване на цялата мускулна рамка: прости набирания, повдигане на крака. Трябва да се има предвид, че не е необходимо да започвате работа върху тялото с такива видове натоварване: това е ненужно травмиращо за начинаещи.

Използване на фитбол

Fitball е чудесен начин да ангажирате ставите и сухожилията си. С негова помощ се извършват директно, обратно хиперекстензия, усукване или лицеви опори в седнало положение. С обикновена топка може да се постигне ефект на дъска, тъй като упражненията с топка за упражнения включват части от тялото, които поддържат баланс.

Програма за начинаещи

За тези, които все още само мечтаят за пресата, има и други начини да я получат. Струва си да се знае, че пресата, по един или друг начин, участва в почти всички упражнения. Ето защо, за момичета, които искат да тренират долната част, за да направят пресата по-изразена, можете да се спрете на клекове, изпадания и глутеален мост.

Тези, които искат да наблегнат само на коремната област, трябва да помнят някои правила:

• Спазването на обучението е важно. Ако планът се изпълнява трудно, тогава си струва да увеличите интервала между класовете, без да се опитвате да правите повече повторения от първите класове.
• Не можете да претоварвате организъм, който не е получил поне минимално кардио натоварване с комплекти, тежести.
• Противно на мнението на треньорите, не трябва да тренирате, ако мускулите ви болят. Естеството на болката се крие не само в мускулните влакна, наситени с млечна киселина. Всяка тренировка е придружена от мускулни увреждания; ако щетите са твърде големи, тогава влакната се нуждаят от повече време, за да се възстановят, в противен случай връзките между тях ще се скъсат и работата върху пресата ще бъде безполезна.

Когато попълвате тренировъчен план, не трябва да забравяте за храненето. Два часа преди урока си струва да вземете порция сложни въглехидрати, в противен случай всяко физическо усилие ще бъде безсмислено.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.

Характеристики и тайни на обучението

Професионалните спортисти консумират хранителни добавки. Това действие е оправдано: за да се възстанови влакнестата връзка и мускулите да станат по-големи, се изисква определено количество незаменими аминокиселини, които не могат да бъдат взети веднага от ресурсите на организма.

Те се намират в животински, растителен протеин. А месните продукти се усвояват в продължение на няколко часа, така че е невъзможно да се предвиди времето, когато тялото ще може да ги получи.

Протеинът на прах съдържа протеин, който се абсорбира моментално. Следователно, високоефективните тренировки за изграждане на мускули за момичета или момчета все още изискват допълнителен прием на протеин.

С помощта на горната информация няма да е трудно да се намери плоска, контурирана преса. Основното нещо е да запомните основните правила. Тренировката трябва да започне плавно, просто завършете. Когато работим върху мускулите, не трябва да забравяме за ставите и сухожилията. Тренировките трябва да се извършват премерено, без фанатизъм с интегриран подход.

Видео за това как да изпомпвате пресата за момиче

Как да изпомпвате пресата за момичета у дома:

Как да изпомпате преса с кубчета. Упражнения за момичета: