Оборудване за спортни упражнения на открито на терена. Как да го направя правилно, елипсовидна, мощност, стъпка

Улица симулатори за момичета не се различават много от аналозите във фитнес залите. Те се произвеждат съгласно отделни ГОСТ и като се имат предвид, че са свободно достъпни, се обръща специално внимание на надеждността и безопасността.

Дейностите на открито помагат за бързото изгаряне на калориите, като насищат тялото с кислород. Ето защо уличните тренировки през топлия сезон стават все по-популярни сред момичетата.

Видове оборудване за упражнения на открито

Те се разделят на две големи групи:

• кардио, насочена към укрепване на сърдечно-съдовата система и допринасяне за изгарянето на излишните калории;
• сила за придаване на красив мускулен релеф и общо повишаване на тонуса.

Тренажорите на открито ви помагат да оформите и поддържате мускулния тонус. Следователно трябва да включите упражнения от тези групи.

Кардио

Кардио тренажорите не само укрепват сърдечния мускул, но и увеличават издръжливостта на тялото. Момичетата ги предпочитат, защото допринасят за бързото изгаряне на калории.

Кардио треньори:

1. Крачкомер - симулатор, който симулира ходене. Конструкцията се състои от 2 стълба, свързани с обща перила. Има неплъзгащи се подложки за крака. Движенията съчетават ски и ходене. Упражненията върху него помагат за укрепване на ставите, мускулите на гърба, краката и увеличават еластичността на връзките. Товарът се избира в зависимост от теглото. Те го увеличават поради честотата и скоростта на движенията.
2. Стъпка е стелаж с опора отгоре, а подвижен модул е ​​разположен отдолу. Настигайки стъпка, момичето имитира ходене нагоре по стъпалата. Степерът помага за оформянето на бедрата и задните части. По време на тренировка се включват мускулите на пресата и гърба. Освен това има укрепващ ефект върху сърдечно-съдовата и дихателната системи. Степерът има нежен ефект върху ставите.
3. Елиптичен треньор прилича на велоергометър с добавяне на ски. Името си е получил поради особеностите на движението на модули по траекторията на елипсоид. Занятията върху него имат положителен ефект върху състоянието на краката и гърба. По време на упражненията на тази машина се използват мускулите на корема, седалището и ръцете. Поради лекото натоварване упражненията върху него са безопасни за опорно-двигателния апарат.
4. Упражняващ велосипед на улицата практически не се различава от обикновения велоергометър. Момичето също трябва да върти педала, като си помага с ръце. Това е един от популярните симулатори за отслабване. Освен това се изработват седалищните и прасечните мускули. Нека велоергометърът да отстъпва по ефективност на бягащата пътека, но това е най-добрата алтернатива.
5. Тренажор на открито "Махало" помага за изработване на мускулите на пресата и краката. Действието му се основава на принципа на свободно люлеене. Дизайнът на "Махалото" е стойка с дръжки и механизъм за окачване на краката. Използвайки собственото си тегло, момичето започва да прави движения на махалото, размахвайки долните платформи. Упражненията на този симулатор помагат за премахване на мастните натрупвания отстрани, корема и талията.
6. Ски симулатор. Ако едно момиче иска да подобри стойката си, трябва да включи занимания по него в тренировката си. Освен това се укрепват сърдечният мускул и гърбът. Поради конструктивните характеристики се получава щадящ ефект върху опорно-двигателния апарат. Следователно този симулатор е безопасен за страдащите от ставни заболявания.
7. "Twister" изработва всички мускули на пресата. Конструкцията се състои от стелаж с дискообразен модул. Трябва да застанете на него и да завъртите тялото в различни посоки. Един от популярните уреди за тренировки на открито за момичета. В края на краищата помага да се постигне тънка талия.

Препоръчително е да се редуват заниманията по сърдечно-съдови уреди със силови упражнения. Тогава момичето ще може да тренира всички мускулни групи и да увеличи издръжливостта. Повечето симулатори от тази група осигуряват леко натоварване на гръбначния стълб и ставите.

Мощност

Силовите машини са насочени към изработване на различни мускулни групи и придаването им на красива форма. Не е достатъчно само да изгорите излишните калории с кардио, трябва да поддържате тонус.

Следните външни симулатори ще помогнат за това:

1. Най-популярен е хоризонталната лента... Отличава се със своята функционалност, благодарение на която е възможно да се използват почти всички мускулни групи. С помощта на различни упражнения е възможно да се изгарят мазнини в страни и корем.
2. Преса за гръден кош... Дизайнерската особеност е, че гърбът служи като опора за корема. Следователно тялото е в правилната позиция по време на тренировка и няма претоварване.
3. Момичето активира лостовия механизъм поради теглото си... Тази машина изработва вашите латове. Но жените са предпазливи да изпълняват задачи по него, така че гърбовете им да не изглеждат твърде изпъкнали.
4. Машина за извиване / удължаване на крака често включват момичета в програмата си за отслабване. Това е седалка с дръжки отстрани и лост с ролки. Също така дизайнът е допълнен с тежести. Упражнението се основава на флексия / екстензия на тазобедрената става. Помага за справяне с целулита.
5. Хиперекстензия е стойка с подложка за крака. Опората е точно под корема. Механизмът на действие прилича на люлка, когато под тежестта на практикуващия, симулаторът пада до определена точка. Хиперекстензията трябва да бъде включена в тренировъчната програма за тези, които мечтаят за оса на кръста и перфектни страни и кореми.

Момичетата не използват често силови машини. Ако не изчислите правилно натоварването за тях, можете да се нараните и да направите мускулите твърде изпъкнали. Обикновено те се избират с акцент върху проблемната област, за да се изработи възможно най-много.

Основни принципи

Тренировките на открито имат редица предимства, поради което стават все по-популярни не само сред мъжете, но и сред жените.

1. По време на спортни занимания на улицата тялото се насища с кислород. В резултат на това метаболизмът се ускорява, което води до бърза загуба на тегло.
2. Уличните тренировки могат да ви помогнат да запълните недостига на витамин D.
3. Упражненията през топлия сезон са ефективни за отслабване. Затова през пролетта и лятото момичетата по-често посещават спортни площадки.
4. Лесно изпълнение на повечето упражнения. Няма нужда да използвате допълнителен инвентар.
5. Упражненията, извършвани на машини на открито, изпомпват всички мускулни групи, подобряват цялостната координация на движенията и увеличават издръжливостта.

Преди да започнете да спортувате на улицата, трябва да решите целта на тренировката:

• за отслабване;
• изграждане на мускулна маса.

В първия вариант трябва да се съсредоточите върху кардио упражненията. Най-добрият вариант е кръгова тренировка. Във втория случай се нуждаем от симулатори на сила, за да изпомпваме желаната мускулна група. Освен това могат да се използват тежести. Струва си да тренирате не повече от 4 пъти седмично, така че мускулите да имат време да се възстановят.

Противопоказания

Когато съставяте програма за обучение, трябва да вземете предвид противопоказанията:

• проблеми с опорно-двигателния апарат;
• заболявания на сърдечно-съдовата и дихателната система - кардио натоварването трябва да бъде изключено;
• ставни заболявания;
• травма;
• бременност;
• настинки.

Отивайки на тренировка, трябва да оцените вашето благосъстояние. Ако има чувство на неразположение, слабост, тогава е по-добре да отложите спорта. В случай на заболявания на опорно-двигателния апарат, някои упражнения трябва да бъдат премахнати или намалени.

Препоръки

За да бъде полезно обучението, трябва да следвате прости правила, за да сведете до минимум риска от нараняване.

1. Не забравяйте да загреете. Това ще загрее ставите и мускулите. Загряването ще подготви тялото за по-нататъшен стрес.
2. Трябва да го направите в спортно облекло и маратонки. Нищо не трябва да възпрепятства движението и да пречи на упражнението. Освен това можете да вземете килим, разширител от инвентара. Не забравяйте да имате бутилка вода, за да попълните липсата на течност в тялото.
3. Изпълнението на тренировките на улицата не се влияе силно от избрания от вас ден. Основното нещо е да го направите няколко часа след хранене.
4. Трябва да включите лек джогинг във вашата тренировка: това е едновременно загрявка и кардио упражнение.
5. Комплексът трябва да включва статичен (с определена поза) и динамичен.
6. Разтягането трябва да се прави след силови тренировки, за да се ускори възстановяването на мускулите.

Повечето упражнения на открито се основават на собствено тегло. Поради това те са много ефективни при отслабване и поддържане на мускулния тонус. Комплексът е изграден индивидуално, като се отчита нивото на спортна подготовка. Понякога, за да тренират на силови машини, момичетата трябва да правят оловни упражнения, за да оправят всичко.

Кратко описание на упражненията

Тренажорите на открито помагат за ефективното отработване на мускулни групи без допълнително оборудване. Те съставят програма, като се вземат предвид индивидуалните характеристики и целите на обучението.

За крака

Мечтата на момичетата е красиви стройни крака. Следователно комплексът включва 2-3 упражнения за укрепване на мускулите на краката:

1. Колело. Това изисква външен велоергометър. Момичето трябва да държи дръжките и педала. Колкото по-активно ги обръща, толкова повече калории тя изгаря.
2. И. п. - седейки на симулатора на лежанка, облегнете се на стената. Гръбначният стълб трябва да има естествена извивка. Хванете се за дръжките отзад с ръце, подпрете краката си на платформата. Когато изпълнявате „пресата“ с краката напред, не е необходимо коленете да бъдат изцяло изпънати. Упражнението се изпълнява за 15-20 повторения за 2-3 сета.

Ако едно момиче има разширени вени, проблеми със ставите на краката, тогава трябва да изберете упражнения след консултация със специалист. Уличните тренировки могат да включват стъпки на пейка и клякане.

За пресата

Пресата е една от проблемните области за момичетата. Има симулатори, които обработват ректуса и наклонените коремни мускули. Когато правите упражнения за корем, трябва да бъдете внимателни към хората с гръбначни проблеми.

Препоръчителни упражнения:

1. И. п. - легнал на пейката за пресата. Глезенът опира в щангата. Ръце зад главата или сгънати над гърдите. Бавно трябва да повдигнете тялото, без да се огъвате много в долната част на гърба. И плавно се върнете към SP.
2. Хиперекстензията укрепва не само мускулите на гърба и кръста, но и седалището. Момичетата трябва да повдигнат тялото чрез ангажиране на седалищните мускули и стягане на коремните мускули.

Трябва да направите 15 повторения от 3-4 сета. Товарът обаче трябва да бъде съобразен с индивидуалните нужди.

Елиптични упражнения

Един от най-интересните тренировъчни машини на открито за момичета е елипсата. Той принадлежи към кардио категорията и е насочен към общо укрепване на мускулите и отслабване. Но овладяването на „ски“ стъпката ще отнеме известно време.

Движенията трябва да са плавни, а не хаотични.Тежестта на гравитацията трябва да бъде разпределена равномерно на двата крака. Неприемливо е да го прехвърлите само на един крак.

По време на тренировка на елипсоид, не откъсвайте петите. Разрешено е за тези с разширени вени. Тялото трябва да бъде леко наклонено напред, а тазът трябва да се върне обратно.

Трябва да тренирате на елипсоид поне 20 минути. Но този симулатор е противопоказан за хора с астма и проблеми с гръбначния стълб и коленете. Ще бъде лесно да го овладеете за момичета, които обичат да карат ски.

Кардио оборудване

Кардиото е важна част от тренировките на улицата. Започнете всяка сесия с джогинг. Подготвя мускулите за стрес и ги тонизира.

Кардио упражненията са ефективни за отслабване. Затова момичетата се фокусират върху тях:

1. Педометърът е основна машина за упражнения на открито. И. п. - хванете перилото с ръце, краката стоят на специални платформи. Позата е равномерна. Краката трябва да се движат напред-назад, както при нормално ходене, но те не могат да бъдат свити в коленете.
2. "Махало" се отнася до сърдечно-съдови съоръжения, базирани на принципа на ходене. Краката почиват на платформите и трябва да се хванете за парапета с ръце. Долната част на тялото трябва да прави движения като махало.

Трябва да правите сърдечно-съдови уреди за поне 20 минути. Важно е да наблюдавате дишането си, докато тренирате.

Мощност

Основната машина за якост на открито е хоризонтална лента. Набиранията включват всички мускулни групи.

Правете упражнението правилно:

1. Краката остават изправени. Тялото не трябва да се люлее или дърпа.
2. Раменете трябва да бъдат спуснати надолу, лопатките да бъдат събрани.
3. Не можете да издърпате врата си нагоре.

Трябва да изтеглите колкото може момичето. Ако класическата версия е твърде трудна, можете да опитате една от разновидностите на това упражнение.

Редът до гърдите е добра алтернатива класически набирания. Това упражнение работи на мускулите на гърба. Може да се изпълнява с директен и обратен захват.

Докато дърпате дръжката към горната част на гърба, е важно да усетите мускулите на гърба си.

Не правете резки движения, в противен случай съществува голям риск от нараняване на гърба.

Приблизителен план за тренировка за една седмица

Независимо от целите ви за обучение, трябва да включите кардио и силови упражнения, стречинг... Тъй като по време на загуба на тегло мускулите могат да загубят облекчение и да станат отпуснати. Следователно комплексът трябва не само да помогне за изгарянето на калории, но и да засили тонуса.

Това е груб план за тренировка за една седмица. Списъкът с упражнения е избран, като се вземе предвид нивото на физическа подготовка на момичето.

Как да коригирам резултата

За да консолидирате получения резултат, не е достатъчно само спорт. Важно е да се спазва диетата. В този случай фигурата ще остане годна и стройна. Преподавателите се препоръчват да спят поне 6-7 часа и да включват не само зеленчуци и плодове в диетата, но и храни с високо съдържание на протеини... Заниманията трябва да бъдат редовни. Само тогава обучението ще бъде ефективно.

Кога да очакваме резултати

Ефектът от спортните дейности може да се види още през първия месец от упражненията. Но всичко е индивидуално: зависи от програмата и метаболизма.Не очаквайте да можете да изгорите всички тези излишни калории след една седмица. За постигане на високи резултати се препоръчва да правите поне 4 пъти седмично, като редувате кардио и силови упражнения.

Оборудването за упражнения на открито не изисква специална спортна подготовка и допълнително оборудване. Освен това упражненията на открито имат благоприятен ефект върху нервната система.

Следователно след такива упражнения не само се повишава мускулният тонус, но и се подобрява настроението.

Видео по темата: как правилно да се упражнявате на улични симулатори

Как да го направя на улични симулатори: