Как да отслабнете бързо и ефективно. Най-реалните начини и средства

Проблемът с наднорменото тегло в съвременното общество тревожи както мъжете, така и жените. За да отслабнете много бързо, изобщо не е необходимо да купувате скъп абонамент за спортен клуб или да се подлагате на гладна диета. Можете да постигнете стройна фигура у дома, да ядете разнообразни храни и да отделите време за упражнения сами.

Домашни правила за отслабване

Най-важното при отслабването е ясно да следвате поставената цел. Трябва да се разбере, че рязкото отслабване е много вредно и опасно за човешкото тяло. Трябва да отслабнете не на скокове, а много равномерно, като отпуснете максимум 4-5 кг на месец.

Вкъщи е необходимо да се създадат всички условия за нов начин на живот: оборудване на място за спортни упражнения, закупуване на оборудване (гири), закупуване на кухненска везна за измерване на порции, закупуване на мултикукър или двоен котел за приготвяне на здравословна храна. Домашното отслабване включва няколко точки, които трябва да се спазват безусловно.

Храни и напитки

След като сте решили да отслабнете, трябва да преразгледате напълно диетата си.

Списъкът с разрешени и забранени продукти е показан в таблицата:

Основното правило е да пиете 1,5-2 литра чиста вода на ден без бензин.

Порциите трябва да са малки, но балансирани, броят на храненията трябва да бъде 5-6 пъти на ден. Съотношението на мазнини, протеини, въглехидрати е оптимално за всеки отделен случай. Важно е да запомните, че никога не трябва да гладувате.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно меню за хранене за месец по ден.

Ежедневен режим

Ежедневният режим за домашно отслабване включва на първо място здравословен сън за поне 7-8 часа. Подемът трябва да бъде не по-късно от 7.00 ч. Сутринта. Това е последвано от кратко зареждане, което позволява на тялото да се събуди. Балансираната и достатъчно обилна закуска продължава здравословната сутрин. Препоръчително е също да организирате обяд и вечеря в определени часове.

Между храненията трябва да има 2-3 закуски. Отделете час за упражнения и тренировки сутрин и вечер. Препоръчително е да намирате време за разходка всеки ден. Преди да си легнете, трябва да отделите време за грижа за тялото: обвивки, ексфолианти, масажи, сауни. Ежедневието трябва да бъде ясно фиксирано и не е препоръчително да се отклонявате от него.

Тренировки

Спортът ще ви помогне да отслабнете много бързо у дома. Силови упражнения са необходими за промяна на теглото и качеството на фигурата. Най-важното правило е да бъдете редовни. Не е нужно да се напрягате и да работите с много големи тежести с гири или тежести, тренировките трябва да бъдат проектирани по оптимален начин за всеки човек.

Друга характеристика е постепенното натрупване на сила и интензивност на упражненията.

Това може да се изрази чрез увеличаване на броя на подходите или вземане на по-големи тежести. Преди всяка сесия е необходимо да се прави загрявка, за да се затоплят мускулите. След - разтягане за облекчаване на умората след натоварване.

Отначало може да има болка и дискомфорт в цялото тяло. Това е напълно нормално. Напрежението се облекчава лесно, като се вземе топла вана с успокояваща сол.

Ръководство стъпка по стъпка за бързо отслабване у дома

Възможно е да отслабнете много бързо у дома, като следвате дневния план по-долу. Препоръчително е обаче преди това да посетите общопрактикуващ лекар и да преминете общи клинични тестове, за да сте сигурни, че здравето е нормално и няма противопоказания за бърза загуба на тегло.

Ден 1

Ежедневието може да се отклонява от предложеното, но не повече от 10-15%. За най-добри резултати се придържайте към него за всеки елемент.

График:

• 6.30 - покачване.
• 6.45 - сутрешни упражнения.
• 7.10 - закуска.
• 8.00 - кратка тренировка.
• 9.00 - лека закуска.
• 11.00 - разходка по улицата / офиса / коридора.
• 12.00 - обяд.
• 13.00 - загряване.
• 15.00 - лека закуска.
• 18.00 - вечеря.
• 19.00 - дълга тренировка.
• 20.00 - разходка.
• 21.00 - процедури за грижа за тялото.
  
• 22.00 - лягане.

Тази рутина трябва да се спазва през всичките 28 дни от предложената програма. Менютата, упражненията, тренировките, загрявките и лечението на тялото ще се променят.

Меню за 1 ден:

• Закуска - овесени ядки във вода (150 g) с круша и бадеми; кафе без мляко и захар.
• Лека закуска - зелена ябълка; зелен чай.
• Вечеря - пилешки гърди (100 g) с кафяв ориз (130 g);
• Лека закуска - пълнозърнест хляб (30 g) със сьомга (15 g); билков чай.
• Вечеря - омлет от 2 яйца с миди (50 г); черен чай с лимон.
• Вода на ден - 1,5 л.

Сутрешна тренировка:

Сутрин е важно лесно да огъвате основните си мускулни групи. Всички упражнения се изпълняват бавно, без резки движения.

Глава и шия:

• накланяния надясно и наляво последователно - 20 пъти;
• накланя се последователно нагоре и надолу - 20 пъти;
• бавни кръгови движения - 10 пъти в едната посока, 10 пъти в другата.

Раменете и ръцете:

• бавни повдигания нагоре и надолу с раменете - 20 пъти;
• кръгови ротации с раменете - 10 пъти в едната посока, 10 пъти в другата.
• кръгови движения на лакътните стави от позицията на протегнати ръце - 20 пъти;
• кръгови движения на ръцете изцяло - 20 пъти.

Торс:

• накланяния наляво и надясно - 20 пъти;

  

• кръгови движения в областта на талията - 10 пъти в една посока; 10 пъти друг.

Хълбоци и крака:

• кръгови движения с ханша - 10 пъти в едната посока, 10 пъти в другата;
• люлеещи се крака - 10 пъти за всеки крак;
• последователно повдигане на пръсти и ставане на петите - 20 пъти.

Кратка тренировка:

• плитки клекове (до ъгъл от 90⁰ в колянната става) - 2 комплекта по 25 пъти. Изправяйки се, важно е да не се разгъвате до края, да не отпускате краката до края;
• Натиснете - 2 серии от 20 повторения. Изпълнявайте от легнало положение със свити крака в коленете, ръце зад главата. Необходимо е да вдигнете тялото с 45⁰без да се огъва до края. Също така не се препоръчва да легнете напълно по гръб, правилното изпълнение е леко да докоснете повърхността с лопатките. Важно е да не притискате лакти към главата;
• изпадане на крака в огъната позиция отстрани - 2 комплекта по 15 пъти във всяка посока. Тук е важно да сгънете краката си с удар около 90⁰... Опитайте се да издърпате напълно таза назад;
• лицеви опори - 2 серии от 15 повторения. Изпълнете на колене, за да започнете. Ръцете трябва да са широко раздалечени, тялото не трябва да е сгънато.

Дълга тренировка:

• усукване в кръста - 3 серии от 20 повторения. Необходимо е упражнението да се изпълнява интензивно, усещайки страничните мускули по време на усукване;
  
• упражнение "мъртва тяга" - 3 серии от 15 повторения. Същността на упражнението е да наведете тялото напред с таза възможно най-назад; в същото време ръцете се плъзгат по външната повърхност на краката, като се спускат малко под коленете;
• Натиснете - 3 комплекта по 20 пъти;
• плитки клекове - 3 комплекта по 25 пъти;
• изпадане на крака в огънато положение в страни - 3 комплекта по 15 пъти във всяка посока;
• работа върху бицепс - 3 серии от 15 повторения. Същността на упражнението е от позицията на вертикално повдигнати ръце, спускайки ги в страни до ъгъл от 90⁰.

Загрявка:

• кръгови движения на врата - 1 мин;
• кръгови движения на ръцете - 1 мин;
• кръгово движение на краката от седнало положение - 1 мин;
• разтягане нагоре с вдигнати ръце - 1 мин.

Разходката по улицата / офиса / коридора се прави за кардио. Отслабването се предизвиква от действия за изгаряне на мазнини. Ходенето или ходенето е чудесен пример за това занимание. Продължителността трябва да бъде поне 20 минути.

Лечение на тялото:

• топла релаксираща вана със сол - 20 минути;
• овлажняване на кожата на цялото тяло с масло, бедра и корем - антицелулитен крем.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Ден 2

Меню за ден 2:

• Закуска - пълнозърнест хляб тост с нискомаслено сирене и домат; черен чай без мляко и захар.
• Лека закуска - подквасено мляко (200 г); лешници (20 г).
• Вечеря - котлети от пуйка на пара (80 г) с печени картофи (130 г); салата от краставици и спанак със зехтин (100 г).
  
• Лека закуска - грейпфрут; билков чай.
• Вечеря - зеле, задушено без масло с телешки гулаш (150 г); сок от касис без захар.
• Вода на ден - 1,6 л.

Сутрешна тренировка:

Упражнението "дъска" се добавя към упражненията от 1 ден. Същността на упражнението: заемете легнало положение, както при лицеви опори. Поставете ръцете си на лактите на ширината на раменете. Линията на торса трябва да е права от главата до петите. Избягвайте прегъване в долната част на гърба с напрежение на пресата. Застанете в това положение за 2 минути.

Кратка тренировка:

• плитка бавни клекове със закъснение от 8 сек. - 2 комплекта от 5 пъти;
• Натиснете с бавно покачване на тялото с 3 броя - 2 комплекта по 20 пъти;
• изпадане на крака встрани на прав крак със закъснение от 8 секунди. - 2 комплекта по 5 пъти във всяка посока;
• лицеви опори със закъснение в дъното от 5 секунди - 2 комплекта по 10 пъти. Изпълнете на колене, за да започнете.

Дълга тренировка:

• повдигане на крака от позицията на дъската- 3 серии от 20 повторения. Заемете изходна позиция, заставайки на лакти; последователно повдигайте краката си, сгъвайки се в коляното и ги придърпвайки към съответните лакти (десен крак към десния лакът);
• повдигане на горната част на тялото от легнало положение - 3 серии от 15 повторения. Легнете по корем с разширени крака, след което повдигнете тялото с широко разтворени ръце; лицето трябва да гледа надолу;
• бавно повдигане преса 3 броя - 3 комплекта по 20 пъти;
• плитки клекове със закъснение от 8 секунди - 3 комплекта по 25 пъти;
  
• странични удари на прав крак със закъснение от 8 секунди - 3 комплекта по 15 пъти във всяка посока;
• лицеви опори на тясна позиция на ръката - 3 комплекта по 15 пъти.

Загрявка:

• широки люлеещи се ръце интензивно - 1 мин;
• замахнете с крака напред до нивото на кръста - 1 мин;
• разтягане нагоре с вдигнати ръце - 1 мин.

Ако е възможно, заменете разходката, като завъртите обръча. Въртете 2 минути, без да спирате.

Лечение на тялото:

• обвивка на тялото с мед;
• самомасаж на тялото с хидратиращ крем, областта на бедрата и корема - с вакуумно устройство (можете да го закупите в аптеката).

Ден 3

Меню за ден 3:

• Закуска - варено яйце 2 бр .; кафе без мляко и захар.
• Лека закуска - нискомаслено извара (100 г); зелен чай.
• Вечеря - треска на пара (100 g) с варена елда (130 g); салата от зелен фасул със зехтин (100 г).
• Лека закуска - круша; билков чай.
• Вечеря - постно телешко гювече с карфиол и броколи (150 г); черен чай с лимон.
  
• Вода на ден - 1,6 л.

Сутрешна тренировка:

Упражнението "вакуум" се добавя към упражненията от 1 ден. Същността на упражнението: вдишайте и издишайте дълбоко. Едновременно с това да изтеглите в стомаха възможно най-много, сякаш го навивате под ребрата. Задръжте дъха си в това състояние за 10-15 секунди. Бавно вдишайте с носа и отпуснете цялото си тяло. Важно е да правите упражнението на гладно. Повторете 10 пъти.

Кратка тренировка:

• плитка клякам с широко раздалечени крака и раздалечени пръсти - 2 комплекта по 25 пъти;
• Натиснете с обрати - 2 комплекта по 20 пъти. Изпълнявайте от легнало положение със свити крака в коленете, ръце зад главата. Необходимо е да повдигнете тялото, като едновременно се завъртате последователно наляво и надясно;
• изпадане на крака отстрани на прав крак - 2 комплекта по 15 пъти във всяка посока. Тук е важно да сгънете единия крак с удар около 90⁰... Другият остава изправен. Опитайте се да издърпате напълно таза назад;
• лицеви опори - 2 серии от 15 повторения. Изпълнете на колене, за да започнете. Ръцете трябва да са широко раздалечени, тялото не трябва да е сгънато.

Дълга тренировка:

• усукване в кръста - 3 комплекта по 20 пъти;
• повдигане на горната част на тялото от легнало положение - 3 комплекта по 15 пъти. Легнете по корем с разширени крака, след което повдигнете тялото с широко разтворени ръце; лицето трябва да гледа надолу;
• извиваща преса - 3 комплекта по 20 пъти;
• плитка клякам с широко раздалечени крака и раздалечени пръсти - 3 комплекта по 25 пъти;
• изпадане на крака отстрани на прав крак - 3 комплекта по 15 пъти във всяка посока.
  
• работа върху трицепс - 3 серии от 15 повторения. Същността на упражнението е от позицията на вертикално повдигнати ръце, навити зад главата, спускащи ги назад, докосвайки пространството между лопатките.

Загрявка:

• тялото се навежда напред и назад - 1 мин;
• накланяне на тялото наляво и надясно - 1 мин.;
• разтягане нагоре с вдигнати ръце - 1 мин.

Ако е възможно, заменете разходката с въже. Скочете за 2 минути, без да спирате.

Лечение на тялото:

• увийте с аптечен състав за изгаряне на мазнини;
• независим масаж на тялото със суха четка.

Ден 4

Меню за 4-тия ден:

• Закуска - овесени ядки с нискомаслено сирене; кафе без мляко и захар.
• Лека закуска - кефир (200 г); зелена ябълка.
• Вечеря - котлети от щука (100 g) с пълнозърнести тестени изделия (130 g); салата от прясно зеле с моркови (100 г).
• Лека закуска - пълнозърнест хляб с извара; билков чай.
• Вечеря - салата от тиквички, краставици, авокадо и сьомга (150 г); черен чай с лимон.
• Вода на ден - 1,7 л.

Сутрешна тренировка:

• всички упражнения за 1 ден;
• "Планк" - 5 минути;
  
• "Вакуум" - 12 пъти.

Кратка тренировка:

• плитка клякам (до ъгъл от 90⁰ в колянната става) - 2 комплекта по 10 пъти;
• преса с товар - 2 серии от 20 повторения. Изпълнете от легнало положение със свити крака в коленете, вземете гира (или нещо с тегло 1,5-2 кг, например дебел обем книга) и го притиснете към гърдите си. Необходимо е да повдигнете тялото, като държите ръцете си в това положение.
• изпадане на крака отстрани на прав крак с товар - 2 комплекта по 15 пъти във всяка посока. Вземете дъмбел (тежест) в ръцете си и повдигнете ръцете нагоре, когато се хвърлите.
• лицеви опори - 2 серии от 20 повторения. Изпълнявайте изправяне на пръстите на крака.

Дълга тренировка:

• упражнение "Бреза" - 3 серии от 20 повторения. Легнете по гръб, повдигнете изправени крака нагоре, повдигайки таза от повърхността;
• повдигане на горната част на тялото от легнало положение - 3 комплекта по 18 пъти. Добавете махане на ръцете отстрани при повдигане на тялото;
• преса с товар - 3 комплекта по 20 пъти;
• плитки клекове (до ъгъл от 90⁰ в колянната става) - 3 комплекта по 25 пъти;
• изпадане на крака отстрани на прав крак с товар - 3 комплекта по 15 пъти във всяка посока;
• лицеви опори - 3 серии от 15 повторения.

Загрявка:

• бавно бягане на място - 2 минути;
  
• интензивно бягане на място - 2 минути;
• разтягане нагоре с вдигнати ръце - 1 мин.

Ако е възможно, удължете разходката до 30 минути, като редувате интензивно ходене с тихо ходене.

Лечение на тялото:

• релаксираща иглолистна вана;
• независим масаж на тялото с масло.

Ден 5

5-дневно меню:

• Закуска - бъркани яйца от 2 яйца, приготвени без масло; черен чай без мляко и захар.
• Лека закуска - нискомаслено кисело мляко (200 g); орех (20 г).
• Вечеря - пуешка супа от елда; салата от водорасли (100 г).
• Лека закуска - сини сливи (20 г); круша; билков чай.
• Вечеря - патладжани на скара без масло (150 г) с варени скариди (100 г); сок от боровинки без захар.
• Вода на ден - 1,7 л.

Сутрешна тренировка:

• всички упражнения за 1 ден;
• "Планк" - 4 минути;
• "Вакуум" - 15 пъти.

Кратка тренировка:

• плитка бавни клекове със закъснение от 10 сек. - 2 комплекта от 5 пъти;
• Натиснете с бавно покачване на тялото с 3 броя - 2 комплекта по 20 пъти;
  
• изпадане на крака встрани на прав крак със закъснение от 10 сек. - 2 комплекта по 5 пъти във всяка посока;
• лицеви опори със закъснение отдолу за 8 секунди - 2 комплекта по 10 пъти. Правете изправяне на пръсти.

Дълга тренировка:

• ръка вдига с дъмбели с извита позиция на тялото - 3 комплекта по 20 пъти. Заемете първоначалната изправена позиция с леко свити колене. Вземете гири в ръцете си. Наведете се напред, за да създадете ъгъл от 90⁰... Издърпайте ръцете си към тялото, насочвайки лактите нагоре;
• повдигане на горната част на тялото от легнало положение - 3 серии от 15 повторения. Легнете по корем с разширени крака, след което повдигнете тялото с широко разтворени ръце; лицето трябва да гледа надолу;
• долна преса - 3 серии от 20 повторения. Легнете по гръб, поставете ръцете си по тялото. Вдигнете прави крака 45⁰... Не огъвайте долната част на гърба;
• плитки клекове със закъснение от 10 сек. - 3 комплекта по 25 пъти;
• изпадане на крака встрани на прав крак със закъснение от 8 секунди - 3 комплекта по 15 пъти във всяка посока;
• лицеви опори с памук - 3 серии от 10 повторения. Когато вдигате тялото, имайте време да пляскате с ръце 1 път.

Загрявка:

• кръгови движения на тялото - 2 минути;
• кръгово движение на таза - 2 минути;
• разтягане нагоре с вдигнати ръце - 1 мин.

Ако е възможно, заменете разходката, като завъртите обръча. Въртете 3 минути, без да спирате.

Лечение на тялото:

• антицелулитно обвиване;
  
• независим масаж на тялото с хидратиращ крем.

Ден 6

Меню за 6-ия ден:

• Закуска - ечемичена каша с мляко; кафе без мляко и захар.
• Лека закуска - 1 краставица; 1 домат; плодов чай.
• Вечеря - пилешки котлет без масло (100 g) с каша от ечемик във вода (130 g).
• Лека закуска - оранжево; бадеми (20 g).
• Вечеря - гювеч с извара с банан (150 г); Черен чай.
• Вода на ден - 1,7 л.

Сутрешна тренировка:

• всички упражнения за 1 ден;
• "Планк" - 5 минути;
• "Вакуум" - 15 пъти

Кратка тренировка:

• плитки клекове с широко раздалечени крака и раздалечени пръсти - 2 комплекта по 30 пъти;
• преса с товар- 2 комплекта по 20 пъти;
• изпадане на крака встрани на прав крак със закъснение от 10 секунди - 2 комплекта по 10 пъти във всяка посока;
• повдигане на гири встрани- 2 серии от 15 повторения. Изходна позиция - изправена с леко свити колене. Крака на ширината на раменете. Преместете ръцете си с гири встрани, докато ръцете ви са успоредни на пода.

Дълга тренировка:

• усукване в кръста с товар- 3 комплекта по 25 пъти;
• повдигане на горната част на тялото от легнало положение - 3 комплекта по 20 пъти;
• усукване и тежест преса - 3 комплекта по 25 пъти;
• плитки клекове с широко раздалечени крака и раздалечени пръсти със закъснение от 10 секунди. - 3 комплекта по 25 пъти;
• изпадане на крака встрани на прав крак със закъснение от 10 секунди - 3 комплекта по 20 пъти във всяка посока;
• упражнения с гири - 3 серии от 20 повторения. Заемете първоначалната вертикална позиция. Вземете гири в ръцете си. Интензивно редувайте ръцете пред себе си, като ги сгъвате в лактите. Дъмбелите трябва да са на нивото на врата.

Загрявка:

• тялото се навежда напред и назад - 2 минути;
  
• накланяне на тялото наляво и надясно - 2 минути;
• разтягане нагоре с вдигнати ръце - 1 мин.

Ако е възможно, заменете разходката с въже. Скачайте за 3 минути, без да спирате.

Лечение на тялото:

• контрастен душ с редуване на студена и гореща вода - поне 5-7 минути;
• независим масаж с мед.

Ден 7

7-дневно меню:

• Закуска - Омлет от 2 яйца с рибена паста; зелен чай.
• Лека закуска - пълнозърнест хляб с домат и сирене; зелена ябълка.
• Вечеря - печен минтай с кафяв ориз (200 г).
• Лека закуска - банан; билков чай.
• Вечеря - яхния от картофи и тиквички с телешки кюфтета (150 г); черен чай с лимон.
• Вода на ден - 1,7 л.

Сутрешна тренировка:

• всички упражнения за 1 ден;
• "Вакуум" - 15 пъти;
  
• "Планк" - 5 мин.

Кратка тренировка:

• плитки клекове (до ъгъл от 90⁰ в колянната става) с товар - 2 комплекта по 30 пъти;
• преса с товар - 2 комплекта по 25 пъти;
• изпадане на крака отстрани със свити крака с товар - 2 комплекта по 20 пъти във всяка посока;
• лицеви опори с памук - 2 серии от 15 повторения.

Дълга тренировка:

• упражнение "Бреза" - 3 комплекта по 20 пъти;
• повдигане на горната част на тялото от легнало положение - 3 комплекта по 18 пъти. Добавете махане на ръцете отстрани при повдигане на тялото;
• усукваща преса с товар - 3 комплекта по 20 пъти;
• плитки клекове (до ъгъл от 90⁰ в колянната става) със закъснение от 10 секунди - 3 комплекта по 25 пъти;
• изпадане на крака отстрани на прав крак с товар - 3 комплекта по 20 пъти във всяка посока;
• лицеви опори с памук - 3 серии от 20 повторения.

Загрявка:

• скачане на място - 2 минути;
• интензивен джогинг на място с колене - 2 минути. Когато бягате, повдигнете високо коленете до нивото на кръста;
• разтягане нагоре с вдигнати ръце - 1 мин.

Ако е възможно, удължете разходката до 30 минути, като редувате интензивно ходене с тихо ходене.

Лечение на тялото:

• релаксираща вана с успокояваща сол;
  
• независим масаж на тялото със суха четка.

Много е важно да спазвате графика през всичките 7 дни.

От 8-ия ден повторението започва отново всеки ден. Курсът за домашно отслабване е предназначен за 4 седмици, тоест планираните по-горе 7 дни трябва да се повторят 4 пъти. Ако всички условия са изпълнени правилно, ще можете бързо и ефективно да отслабнете.

Възможно е да отслабнете много бързо у дома, но има няколко момента, които трябва да се имат предвид:

• медицински диагнози (захарен диабет, хипертония, мигрена) са пряко противопоказание за такива интензивни упражнения;
• средно, нормално загуба на тегло за един месец е не повече от 5 кг;
• по време на класовете трябва стриктно следете кръвното налягане и пулса; в случай на влошаване на здравето, незабавно прекратете физическата активност;
• позволен разменяйте съдове или изключете вечерята, но пийте количеството вода строго по план.

Ежедневното домакинство и физическата активност на улицата, в зависимост от сезона, също ще ви помогнат да отслабнете много бързо у дома. През зимата може да бъде каране на ски или кънки на лед. През лятото - сутрешен джогинг в парка.

Домашното отслабване е чудесна алтернатива за тези, които не искат да харчат пари за членство в фитнес и диетолог. В края на краищата у дома също е възможно да се създадат всички условия, за да отслабнете много бързо.

Дизайн на статията: Анна Виницкая

Видео за отслабване у дома

Как да отслабнете бързо у дома: