Как се правят лицеви опори от пода за момичета за изпомпване на коремните мускули, гръдните мускули. Основи за начинаещи

Лицевите опори допринасят за формирането на красива фигура: еластични задни части и ханш, тонизиран корем. За да разбере как правилно да правите лицеви опори от пода с получаване на максимален ефект от класовете, на първо място, едно момиче трябва да се научи да заема правилната позиция на тялото при изпълнение на упражнения. В резултат на систематично обучение, техниката ще бъде усъвършенствана.

Как може едно момиче да се научи да прави лицеви опори

Първоначалната позиция на тялото е на ширина на раменете или малко по-широки, ръцете са изпънати напред, гърбът не трябва да се огъва и тазът трябва да се изтегли. По време на упражнението мускулите на бедрата и корема трябва да бъдат напрегнати за най-добър ефект.

За да придадете необходимото натоварване и да оформите красива форма на мускулите на гърдите, раменете и трицепсите, е важно да сведете цялото тяло възможно най-ниско до пода, докато огъвате ръцете, но при някои видове лицеви опори е важно да докоснете пода с гърдите си.

За бързи лицеви опори е необходимо едновременно да укрепите бедрата, гърба и пресата, като изпълнявате набор от упражнения за изброените зони.

Ако едно момиче иска да отслабне, тогава избраната програма за обучение трябва да бъде изчерпателна. Правете лицеви опори редовно, в определени дни и, за предпочитане, време.

Тренираните спортисти тренират всеки ден сутрин и вечер, но за начинаещи такова темпо не е необходимо и е вредно за здравето, тъй като силата и издръжливостта трябва да се развиват постепенно.

За да научите как да правите лицеви опори правилно и с полза от физическата подготовка, трябва да спазвате основните правила в движенията:

• забранено е изпъкване на седалището нагоре;
• стомахът трябва да бъде напрегнат, за да не увисне;
• главата трябва да остане на мястото си, да не се навежда към пода без тяло;
• гърбът по време на тренировка трябва да е изправен;
• необходимо е да се опитате да наклоните тялото възможно най-ниско към пода, така че гърдите да го докоснат.

Ползите от лицевите опори

Безспорните ползи от лицевите опори за женската са отслабването и формирането на красива форма на гърдите. В резултат на лицеви опори се тренират и ръце.

Стандартно упражнение е да работите със собственото си телесно тегло, така че мускулите като пекторалите, делтоидите, бицепсите и трицепсите, както и ставите, да работят едновременно. Следователно със 100 повторения ще бъдат изразходвани 100 kcal.

Ползите от лицевите опори:

• ускоряване на метаболизма в организма;
• укрепване на коремните мускули;
• развитие на издръжливост и сила;
• коригира стойката;
• стягане на кожата;
• гърдата става стегната.

За да извършите набор от лицеви опори, не е необходимо да ходите на фитнес, можете да го направите у дома. С помощта на подобни спортни дейности се спестяват пари за фитнес клуб, както и време, прекарано в път.

Ефектът от редовните упражнения се появява след месец, при условие, че те се изпълняват комплексно и в съчетание с балансирана правилна диета.

Това е единственото упражнение, изпълнявано без специално оборудване, което изгаря калории и изгражда мускулите на тялото едновременно. 3 комплекта по 10 пъти с минутна пауза изгарят до 100 Kcal.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Правилна техника на изпълнение

Как се правят лицеви опори за момичета, знае квалифициран фитнес инструктор. Когато съставя тренировъчна програма, той ще ви каже, че е важно да научите правилната техника на изпълнение. Като цяло движенията при жените не се различават от движенията, извършвани по време на лицеви опори от мъже.

Единствената разлика е, че изискванията към момичето по отношение на количеството и интензивността на заниманията са по-ниски.

За жената е за предпочитане класическият начин на изпълнение на упражненията, когато ръцете са успоредни на раменете или малко по-широки от тях. Движенията трябва да са с умерена скорост и без висока торс.

При отблъскване от пода на момичетата не се препоръчва да огъват гърбовете си, а краката им трябва да бъдат поставени на ширината на раменете или по-тесни. Каквато и да е интензивността на тренировката, трябва да наблюдавате дишането си: докато издишвате, трябва да се издигнете и докато вдишвате, трябва да слезете.

Ако основната цел на урока е да отслабнете и момичето го прави за първи път, тогава ще са достатъчни 8 повторения, докато на всеки урок е важно да увеличите нормата с 1 подход. Преди тренировка трябва да се загреете: правете вълни с ръце, няколко подхода на клякания и наклони на тялото напред и встрани.

От пода

Как правилно да се изтласкате от пода за момичета:

1. Заемете изходното положение на тялото: легнал на пода, с лице надолу, опрян в дланите и пръстите на краката; ръцете трябва да са на ширина на раменете, изправен гръб, без отклонение; седалището се изравнява с тялото, без да увисва надолу.
2. Свийте ръцете си в лактите до точката, където между предмишницата и тялото има 45 градуса.
3. Леко докоснете пода с гърдите си и незабавно се оттласнете и издигнете, разгъвайки лактите.

Лицевите опори в легнало положение на пода са стандартен начин за изпълнение на това упражнение и всеки, дори неопитен начинаещ, може да го направи.

Лицевите опори от пода, ако се изпълняват правилно, само ще са от полза за фигурата на момичето, тъй като в процеса на тяхното изпълнение всички мускулни групи на тялото работят. Ако една жена вече е тренирала преди това, тогава натоварването трябва да се увеличи с помощта на броя на движенията, както и с помощта на тежести.

От коленете ми

Лицевите опори на коленете са тренировка за жени. С помощта на техника, която включва стави, мускулите на гърдите и гърба се укрепват, както и ръцете, раменния пояс.

Този комплекс е подходящ не само за млади момичета, но и за други възрастови групи, започвайки от деца, както и група възрастни жени с отслабена мускулна маса.

Как да изтласкате момичета от коленете в опростена версия:

1. Фокусирайте се на пода с дланите и коленете. Гърбът е изправен, а тазът е на нивото на тялото.
2. Разтворете ръцете на ширината на раменете.
3. Свийте лактите, повдигайки краката и краката си от пода.
4. След това изправете ръцете си и се върнете в изходна позиция.

Тези движения трябва да се повторят 15 пъти - това ще бъде 1 подход.

Упражненията за колене са изборът за начинаещи, които се затрудняват да изпълняват други лицеви опори. Основният акцент трябва да бъде върху долната част на гърба, така че да е равна и да не увисва.

Мускулите работят по същия начин, както при класическия метод на изпълнение, но с по-малко стрес. Изпълнявайки лицеви опори от коленете, мускулите на гърдите, раменете и ръцете се отработват.

Бицепс

Лицеви опори от легнало положение на пода работят различни мускули на тялото, включително бицепсите. Момичетата, които се интересуват от изпомпване на бицепс, трябва да знаят върху коя част от тялото и мускулите да се фокусират и да изпълняват правилно това упражнение.

Бицепс - Мускулът между лакътя и предмишницата, който е отговорен за функционирането на лакътя, осигурява въртенето на предмишницата в страни.

Техника на изпълнение:

1. Поставете тялото хоризонтално на пода с лицето и стомаха надолу, дланите опирайте на пода паралелно на раменете. Краката трябва да бъдат поставени близо един до друг, така натоварването на тялото ще бъде по-голямо.Гърбът и шията трябва да са точно в една линия в състояние на максимално отпускане.
2. При вдишване е необходимо да се спуснете ниско до пода: ако има контакт с пода, мускулите на гръдния кош се изпомпват; ако тялото не докосва пода, пресата се изпомпва.
3. При издишване е необходимо да се върнете в изходно положение на тялото.

Лицевите опори за бицепс са трудно упражнение, затова е важно стриктно да спазвате техниката и препоръките.

При изпълнение на упражнението е необходимо да се гарантира, че лактите са по протежение на тялото, ръцете трябва практически да бъдат притиснати към тялото.

При спускане и повдигане на тялото дланите трябва да бъдат обърнати с пръсти към краката, докато при стандартно лицево лице дланите трябва да бъдат обърнати обратно. Подобно положение на страните на краката ви позволява да увеличите натоварването на желаните мускули, бицепси.

За най-голям комфорт при изпълнение на това упражнение се препоръчва използването на спомагателни средства - дъмбели. Те се монтират на пода на ширината на раменете, на дъмбелите има акцент с обратен захват.

Трицепс

Трицепсът е мускул, който има 3 глави: страничен, медиален и дълъг. Трицепсът удължава лакътя и се намира на гърба на раменната кост. Упражненията за трицепс, а именно лицеви опори от пода, развиват главите на този мускул.

Важно е да знаете, че тясната стойка на ръцете, най-свързаните длани е най-ефективният начин за развиване на дълга трицепсова глава. Тази техника свежда до минимум нараняванията по време на тренировка.

За да се осигури добра стабилност на тялото в това положение, ръцете са поставени така, че палците и показалците да образуват „сърцевидна” форма, докато останалите пръсти могат да бъдат под формата на „ветрило”.

Лицевите опори на трицепс ще образуват красиви ръце със стегната кожа, без отпуснати участъци.

На гръдните мускули

Ако правите лицеви опори, фокусирайки се върху собствените си ръце, съответно се издигате и падате, разчитайки само на тях, тогава гръдните мускули ще бъдат изпомпвани. При изпълнение на упражнението е необходимо да се опирате на стъпалата и дланите.

Има няколко опции за лицеви опори за изработване на гръдните мускули, в зависимост от ширината на ръцете:

1. Класическа техника със средно големи ръце. Дланите са една срещу друга. Краката трябва да са възможно най-близо едно до друго. При спускане не разтваряйте лактите встрани. За да се отработят умерено мускулите на гръдния кош, на ръцете се позволява да не се огъват в лакътя до края.
2. Техника с широко разпространение на ръцете. За да тренирате ефективно мускулите на средната част на гръдния кош, е полезно да правите лицеви опори от пода с ръце, раздалечени 2 пъти на ширината на раменете. Разликата между тази техника и останалите е, че при широко разпръскване на ръцете лактите трябва да бъдат разтворени по време на лицеви опори.
3. Техника с тесни ръце. При тази техника гръдните мускули се надуват в по-малка степен, но тя също е включена в програмата за изцеждане на гърдите. В резултат на такива упражнения гърдите ще изглеждат еластични, поради факта, че участват раменните мускули.

С широки ръце

Широката настройка на ръцете по време на лицеви опори ви позволява да разпределите натоварването върху гръдните мускули и раменния пояс. За правилното изпълнение е важно да се опирате на прави ръце и пръсти. Дланите трябва да са с 20 см по-широки от раменете, лактите да са на една линия с дланите.

Етапи на упражнението:

1. Поставете тялото в първоначалното му положение. Поддържайте мускулите на гърба и корема в напрежение.
2. Спуснете тялото надолу, сгъвайки ръцете си под ъгъл от 90 градуса. Гърдите не трябва да докосват пода.
3. Повдигнете тялото нагоре, изправяйки ръцете си, отблъсквайки се от пода със сила.

По време на движението нагоре силата трябва да се концентрира в раменния пояс.

С тесни ръце

Ако ръцете за лицеви опори са разположени на разстояние, по-малко от ширината на раменете, тогава при този метод на упражнение от пода усилието се прилага върху трицепса:

1. Дланите трябва да бъдат подравнени с раменете. По време на движението надолу предмишниците не трябва да се отделят от тялото, а лактите трябва да са успоредни на торса. За добра стабилност краката трябва да са разтворени.

   

2. Необходимо е да свалите торса до ниво, при което ръцете в лактите образуват прав ъгъл, а гърдите практически не докосват пода.
3. Трябва да се издигнете, като полагате усилия, като се уверите, че гърбът е изправен и тазът не се издига над тялото. В този случай усилията се извършват от трицепса, тъй като тясната настройка на ръцете е насочена към трениране на трицепса.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Лазерна епилация на лицето и тялото - как се извършва, ефективност, преди и след снимки, противопоказания.

Маса и програма за обучение

Често използваният метод на обучение, увеличаващ броя на повторенията, не е универсален. Този метод работи по различен начин за всеки организъм, като носи различни резултати. Когато се разработва програма за обучение, това трябва да се вземе предвид.

Стимулиращи програми:

• по време на тренировка трябва да правите лицеви опори 50 пъти, като използвате различен брой подходи; Важно е да се запише напредък, за да се проследи допълнително намаляването във времето за изпълнение на задачата;
• програма за увеличаване на силата - на всеки 60 секунди правете лицеви опори 3 пъти за 30 минути; ако нямате достатъчно сила, тогава трябва да започнете от 10 минути, като постепенно увеличавате времето;
• програма за тренировка за издръжливост - правете по 1 упражнение на всеки 60 секунди, като всеки път добавяте 1 повторение.

Избутвайки нагоре според избрана специфична програма, от пода или по друг метод, момичетата не трябва да се опитват веднага да достигнат максималния ефект, тъй като средният резултат ще се променя 2 пъти месечно.

Важно е всяка спортна дейност да започва с общо загряване, за да се затоплят мускулите и тренировката да не причинява наранявания. Програмата за обучение е предназначена за класове, провеждани 3 пъти седмично, но може да се променя и допълва, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на организма и възрастта.

Програмата за обучение, показана в таблицата, е ефективен пример за качествени резултати.

Важно е да наблюдавате дишането си, докато тренирате. Вдишването трябва да се осъществи при сгъване на лактите и спускане на тялото надолу, а издишването трябва да се случи, докато се удължава и повдига багажника нагоре.

Тъй като по време на лицеви опори голям товар пада върху ръцете, е необходимо да ги затоплите и разтегнете преди тренировка. Забранено е да се излагате на екстремни физически усилия; физическата активност трябва да бъде умерена и изпълнима, без да се засяга общото благосъстояние.

Ако няма сила за следващия подход, препоръчително е да увеличите почивката с още няколко минути, след което - да продължите.

Етапи на обучение:

1. Загрейте, включително за ръцете.
2. Правете възможно най-много лицеви опори по класическия начин.
3. Стартирайте задачите на програмата.

За онези спортисти, които правят лицеви опори по-малко от 5 пъти, заниманията трябва да започват от почивка на диван или друга стабилна опора, като се изпълняват 4-5 серии от 10 пъти.В края на активния месец на обучение, трябва отново да опитате лицеви опори от пода: ако успеете да направите това повече от 5 пъти, тогава се извършват допълнителни упражнения в съответствие с програмата от пода.

Ако целта на урока е борба с наднорменото тегло, е забранено да почивате повече от 1,5 минути между сетовете.

Упражненията трябва да се правят през ден, тъй като методът на ежедневните упражнения сутрин и вечер е подходящ за тези, които правят повече от 25 лицеви опори на комплект. След като се научи как правилно да прави лицеви опори, жената получава най-благоприятния ефект без използването на допълнително спортно оборудване.

Препоръки на обучители

Лицевите опори от пода дават максимално натоварване на тялото, принуждавайки мускулите да работят възможно най-активно. Ако момиче-спортист се занимава добросъвестно, стриктно спазвайки техниката на изпълнение и го прави редовно с изпълнението на всички изисквания, тогава тази програма може да замени резултатите от комплекс от гимнастически упражнения.

Основното предимство на всеки метод за лицеви опори е, че тези упражнения развиват всички основни мускулни групи; по отношение на функционалността лицевите опори са сравними с упражненията във фитнес зала на тренировъчни машини.

Когато изпълнявате определена програма за лицеви опори от пода, е важно да следвате препоръките:

• темпото на упражненията за момичето трябва да бъде средно с малък обхват на движение;
• броят на подходите трябва да се увеличава постепенно, така че нарастващото натоварване за тялото да е естествено и незабележимо;
• за начинаещи спортисти ще бъде достатъчен 1 комплект от 10 лицеви опори;
• напредналото ниво е 3 серии от 30 лицеви опори с почивка не повече от минута;
• докато правите лицеви опори, не се препоръчва да стърчите задните части нагоре;
• главата и краката трябва да са на една и съща линия, на едно и също ниво;
• Строго е забранено да се тренира за наранявания на краката и ръцете.

Максималната полза от класовете ще бъде постигната, ако програмата е съставена правилно и в съответствие с индивидуалните характеристики на организма. За да направите това, трябва да потърсите помощ от инструктор, който ще изчисли правилното натоварване в зависимост от физическата подготовка на момичето и ще следва техниката на изпълнение.

Правете лицеви опори, като спазвате всички препоръки на професионалистите, за да избегнете наранявания и да не навредите на здравето. Момичетата могат да изпълняват задачи, както от пода, така и по друг удобен начин, основната цел на класовете е непрекъснато усъвършенстване. Важно е винаги да помните, че колкото по-ниско е нивото на наклона, толкова по-голямо е натоварването на мускулите и толкова по-ефективен ще бъде резултатът.

Видео за това как правилно да изтласкате момичета от пода:

Видео за техника на лицеви опори: