Как бързо да изпомпате мускулите на ръцете, гръдната кост, гърба, краката, предмишниците, долната част на гърба за момиче от нулата

Днес има много спортни клубове и фитнес центрове, но не винаги е възможно да ги посетите. Но според треньорите можете да стегнете мускулите на тялото и да влезете във форма сами у дома.

Цел за домашна тренировка

Преди да започнете да тренирате, важно е да си поставите правилна и постижима цел или дори няколко. Целите ще бъдат стимулиращи, ще дадат ясно разбиране на смисъла на обучението.

В зависимост от изграждането, момичето може да се стреми да:

• отслабнете;
• изпомпайте плоско дупе, изградете мускулна маса;
• повишаване на издръжливостта и силата.

Цели като борба с наднорменото тегло, постигане на хармония и прилягане на тялото, подобряване на здравето са постижими във вашия собствен дом.

Трябва да се отбележи, че има често срещано погрешно схващане, че от тренировки с гири, силови тренировки тялото на момичето ще загуби своята женственост и ще се превърне в купчина мускули. Експертите казват, че без специални химически добавки тялото на жената никога няма да изглежда като мъжко, покрито със стоманени кубчета. Това е характеристика на женското тяло и момичетата няма от какво да се страхуват.

От редовните тренировки талията ще изтънява, краката ще придобият хармония, тялото ще стане по-издръжливо.

Много е важно първо да оцените здравето си. Не е необходимо да се подлагате на цялостен преглед.

Трябва да се идентифицират въпроси, засягащи интензивността и упражненията, като например:

• плоскостъпие или лоша стойка;
• междупрешленна херния (в този случай класовете са възможни само под наблюдението на специалист, съгласно неговите препоръки);
• дисфункция на ставите (трябва да се внимава с клекове и джогинг);
• разширени вени (ограничете натоварването на краката);
• сериозни проблеми със зрението (определено се изисква консултация с лекар);
• сърдечно-съдови заболявания (ускорете темпото много бавно).

Леките гимнастически упражнения няма да навредят, а сериозните кардио или силови тренировки могат да влошат ситуацията в горните случаи. Трябва да бъдете внимателни и да започнете да тренирате с минимално натоварване и темпо, следейки състоянието си.

Плюсове и минуси на домашните тренировки за момичета

Трябва да разберете, че у дома е трудно значително да увеличите мускулната маса. За тази цел най-доброто решение би било заниманията в оборудвана стая. Необходим е голям товар, който се дава само от специални симулатори.

Плюсове на домашните тренировки:

• гъвкавост на учебния график;
• спестяване на пари;
• не се губи допълнително време на пътя;
• няма нужда да ходите или да ходите в клас;
• няма непознати, чиито възгледи могат да предизвикат смущение.

В интернет има много видеоклипове от професионалисти за това как да изградите мускули у дома. С тяхна помощ можете да създадете индивидуална програма за обучение и да се насладите на тренировките си.

Минуси:

• минимум спортно оборудване;
• релаксиращ режим, съществува риск от поддаване на мързел;
• липса на треньор или човек, който да обясни правилността на движенията;
• разсейки като малко дете
• няма начин да се направи силно насочено натоварване, както в специалните симулатори.

Какъв инвентар е необходим

За да практикувате у дома, ще ви трябва:

• дъмбели;
• хоризонтална лента;
• разширител;
• тежести;
• гимнастическа топка;
• постелка;
• Хула Хуп.

За домашни тренировки начинаещият ще се нуждае само от маратонки, килим и удобно спортно облекло през първите 3-4 седмици. Можете да използвате топка или обръч.

В бъдеще гирите и хоризонталната лента ще станат основните помощници.

Има едноделни и сглобяеми гири. Последните са по-безопасни и по-подходящи за ръката на жената. Предимството на сглобяемите елементи в регулирането на теглото, способността за увеличаване или намаляване на натоварването. Трябва да започнете да практикувате с най-леките тежести, като постепенно преминавате към по-тежки.

Хоризонталните пръти са дистанционни и монтирани на стена. Разликата между първия тип е, че той е монтиран във вратата.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Правилен режим на тренировка

Когато се стремите да стартирате мускулите възможно най-бързо, не трябва да забравяте за тренировъчния график. Дори докато учиш вкъщи, е изключително важно да спазваш установения ред. Необходимо е да се приучите към дисциплина.

Това е от съществено значение за изграждането на мускули. Ако практикувате хаотично, когато искате, тогава може да има голям интервал между тренировките или, обратно, няма да се спазва необходимата почивка.

В първия случай мускулите няма да растат с необходимата скорост; при дълги, постоянни почивки ефектът ще бъде минимален. В друга ситуация, когато изтощителните тренировки се случват ежедневно, например 5-6 дни подред, мускулните влакна няма да имат време да се възстановят (има термин „запушен“).

Това също няма да даде забележим ефект, а чувството на умора и изтощение може напълно да обезсърчи желанието да спортувате.

Най-добрият вариант се счита за еднодневна или двудневна почивка между часовете. Тоест има 3 тренировки на седмица. Този график е идеален за възстановяване на силата и на тялото като цяло.

Правете го сутрин или вечер, въпросът е индивидуален. Трябва да се съсредоточите върху работния график, благосъстоянието в различни фази на деня. Тялото на всеки човек е уникално. За да изберете оптималния режим на спортни дейности, можете да опитате да упражнявате по различно време, вслушвайки се в състоянието си.

Как да се мотивираш, докато учиш у дома?

Мотивацията е от основно значение за домашните тренировки.

Ето няколко съвета:

1. Вдъхновете се от стройни момичета в бикини в календар или висящи снимки.
2. Експертите предложиха интересен начин - да излезете с награда за себе си. В края на тренировката изяжте нещо или вземете някаква награда. Разбира се, не става въпрос за парче торта или висококалоричен десерт. Всичко зависи от зависимости и въображение.
3. Понякога публичното съобщение помага. Можете да кажете на семейството и приятелите си за сериозността на вашите планове. В тази ситуация ще има допълнителна отговорност за думите им.

Няма нужда да мотивирате да си купите рокля. Това е краткосрочна цел, след като веднъж бъде постигната, няма смисъл да продължавате да упражнявате. Изключително важно е отношението, желанието и ясното разбиране за необходимостта и полезността на спортните натоварвания.

Правилното хранене по време на интензивни тренировки

За бързо възстановяване, поддържане на резултатите, диетата е важна. Голяма грешка е да мислите, че можете да ядете всичко и във всякакви количества след тренировка. Експертите препоръчват да се обръща голямо внимание на протеиновите храни по време на активни упражнения. Това може да бъде варено пиле, яйца, кефир, извара, риба, месо.

Не се страхувайте да използвате протеинови шейкове.

Те се продават под формата на прах и се консумират разредени с вода или нискомаслено мляко.Допълнителният протеин ще бъде от полза само ако тренирате интензивно и редовно. В противен случай това ще се превърне в ненужна тежест за бъбреците и черния дроб.

При организирането на диетата е по-добре да следвате следните правила:

1. Яжте на малки порции, няколко пъти на ден.
2. Приготвяне на закуска от най-удовлетворяващите, например мюсли или овесени ядки.
3. Разнообразете обяда с видове месо или риба, като допълвате варените зеленчуци.
4. За вечеря не преяждайте, но и не гладувайте тялото, можете да ядете омлет или парче пилешко филе със зеленчукова салата.
5. Пийте от 1,5 литра вода на ден.
6. Понякога могат да се нарекат малки количества висококалорични сладкиши, но сутрин.

Най-важното е да не правите правилата твърде тежки за изпълнение, по-добре е да намерите най-добрата диета, която да бъде добре приета от тялото. Необходимо е да тренирате тялото да се радва на здравословен начин на живот и хранене.

Кардио тренировка

Кардиото е от съществено значение за развитието на издръжливост и е много полезно за поддържане на сърдечно-съдовата система. Освен това основната цел на такива натоварвания е да се намалят телесните мазнини, т.е. има изследване на облекчаване на мускулите и загуба на тегло. Те могат да се редуват в различни дни с други видове товари, а също така да се използват като загряване преди основните дейности.

Упражненията се изпълняват с почивка от 30 секунди и 10-15 повторения:

1. Застанете изправени, сведени ръце, изправени крака, в скок, едновременно разтворете краката си в страни и вдигнете ръцете си над главата. При повторен скок заемете началната позиция.
2. Ръцете се поставят зад тила, скачат от положението полуклек възможно най-високо и отново се спускат в изходна позиция.
3. Застанете наведени с разтворени крака, ръце надолу. При издишване левият крак се хвърля напред, докато дясната ръка го докосва. Лявата ръка е изтеглена назад. При вдишване се връщаме в изходна позиция. Повторете с другия крак. Движенията трябва да наподобяват тези на скейтър.
4. Докато сте в клек, подпрете ръцете си на пода. Извършва се изпадане с двата крака назад, след което връщане назад. Скочете нагоре, издърпвайки ръцете си към тавана и се спуснете, като започнете цикъла отначало.
5. Скачане на въже за 1-2 минути.
6. Тичане на място с припокриване на подбедрицата към задните части.
7. Легнете на пода, по корем, дланите на ширината на раменете. Издърпайте тялото нагоре по ръцете. При издишване левият крак се притиска бавно към гърдите, ръцете са неподвижни. Докато вдишвате, върнете крака на мястото му и повторете с другия крак.
8. Застанете изправени с ръце на колана. Нападането на левия крак напред под ъгъл от 90 градуса, основното натоварване на левия крак. Върнете се в позиция, повторение на удара с десния крак.
9. От клекнало положение, с ръце на пода, скачате в изправено положение с разтворени ръце и крака („звезда“). В скока се върнете в изходна позиция.
10. Джогинг на място с колене до гърдите.

Тази популярна основна рутинна тренировка е чудесна кардио тренировка.

Комплект упражнения за развитие на всички мускулни групи за момиче

Публикувани са много ръководства за това как да изградите мускули у дома, а в интернет са публикувани много инструкции от видни треньори. Но има основни, основни упражнения за различни мускулни групи, с които можете да започнете да тренирате.

Мускулни мускули

По време на обучението трябва да изработите:

• бицепс;
• трицепс;
• раменна делта;
• предмишницата.

Достатъчно е да направите 25-30 повторения. За начинаещи се препоръчва да правят 10-12. За всички упражнения изходната позиция е изправена изправена, краката на ширината на раменете и леко свити, гърбът изправен, коремът вдърпан.

Първият комплекс:

1. Обърнете ръцете си с длани напред и се огънете, отпускайки лактите отстрани. Спуснете ръцете с дъмбели надолу и вдигнете до брадичката.
2. От първоначалното положение ръцете се огъват и фиксират за няколко секунди, след което се изправят с изтегляне назад. Вратът не трябва да е напрегнат.
3. Лицеви опори от пода (дланите на ширината на раменете). Тялото се държи изправено.
4. Легнете на пода, корем надолу, ръцете са изпънати нагоре и свити под прав ъгъл. Бавно се издигайте и падайте. Това упражнение е отлично за коригиране на стойката.

Вторият комплекс (началната позиция е същата, но с изправени колене):

1. Прави ръце с дъмбели, разтворени в страни.
2. Седейки на стол със събрани крака. Повдигнете ръцете си с гири нагоре, внимателно ги поставете зад главата си.
3. Вдигане на ръце с гири в страни с фиксиране за няколко секунди.
4. Повдигане на гири с изправени ръце напред до нивото на раменете. Изпълнете бавно.

Мускули на краката

Следните упражнения (10-15 повторения) са ефективни за тънки крака:

1. Клекове... Крака на ширината на раменете, изправен гръб. Слезте колкото е възможно повече. Станете бавно. Ръцете могат да бъдат заключени или да се държат прави, изпънати напред. Можете също така да държите ръцете си в кръста.
2. Легнала настрани, опорната ръка е сгъната в лакътя. Изпъвайки пръста, направете го с крак люлка нагоре.
3. Напади от изправено положение с единия крак напред до положение от 90 градуса.
4. Легнало положение, ръце по тялото, длани надолу. Бавен повдигнете краката нагореповдигане на долната част на гърба.
5. Скачане навън нагоре от клекнало положение.

В бъдеще всички упражнения могат да се изпълняват със специални тежести или гири.

Абс и страни

Трябва да се помни, че когато изпълнявате комплекси върху други мускулни групи, пресата винаги работи. Следователно тази част от тялото получава натоварване по време на всяка тренировка. Не е необходимо да го изтегляте всеки път, можете да го правите, например, всяка втора тренировка.

Правилното хранене е важно за плоския корем с красив релеф, тъй като най-тренираните кореми могат да бъдат скрити под мастния слой. По този въпрос кардио тренировките и бягането са от голяма помощ.

Момичето не трябва силно да изпомпва страничните коремни мускули, така наречените наклонени мускули, има риск да развали талията, като я направи квадратна.

Достатъчно е да направите следните упражнения (по 25-30 повторения всяко):

1. Легнало положение, краката леко раздалечени и свити в коленете. Ръце зад главата. Изпълнявайте притискания, като дърпате лакътя към противоположното коляно. Редувайки се с всяка ръка.
2. От същата начална позиция правете симетрични усуквания, без да повдигате долната част на гърба. Издърпайте лактите напред колкото е възможно повече с пресата.
3. Закачен на хоризонталната лента, сгънете краката си, придърпвайки коленете към гърдите си.
4. Ако има пейка, седнете на нея, като фиксирате краката си. Можете да се хванете на дивана. Изпънете торса назад, докато гърбът стане успореден на пода, но раменете остават прибрани напред, като по този начин облекчават натоварването на гръбначния стълб. Извършва се в усукано състояние, ръцете се събират на гърдите. Бавно повдигнете торса си нагоре.

Повдигането на прави крака от легнало положение не е подходящо за всички, тъй като в този случай има натоварване на гръбначния стълб. Същото може да се каже, ако повдигнете прави крака от висящо положение. Най-добрият вариант би бил да направите това с акцент върху ръцете си, например, поставяне на столове отстрани. Облегнати с две ръце на гърбовете, откъснете краката си от пода и ги повдигнете.

Задни части

За да разберете как да изпомпвате седалището, трябва да си спомните домашния набор от упражнения за крака. В горния комплекс участват както седалищните мускули, така и краката.

Но има допълнителни упражнения:

1. Застанете изправени, краката заедно, пръстите напред. Свийте леко коленете, изправени назад. Задържайки тежестта, бавно се наведете напред, ръцете се движат строго успоредно на краката, гледайте напред. Цялото натоварване трябва да отива за седалищните мускули. Плавно се изправете.
2. Задните части се отработват повече, ако горните атаки от комплекса на крака се правят възможно най-дълбоко и се изправят за сметка на задния мускул. Много е добре да правите това с тежести, в идеалния случай с празна лента на раменете (за начинаещи). Може да бъде закупен в спортен магазин. Въпреки че една гира е подходяща за тази цел, по-малко удобно е да се държи в тази позиция.
3. За изпомпване на красиво дупе най-важни са дълбоките клекове.И трябва да разберете, че задният мускул работи най-ефективно при допълнително натоварване с тежести.
4. Легнете с лице надолу на пода, изпънете ръце нагоре. Повдигнете едновременно ръцете и краката от пода и фиксирайте за няколко секунди.
5. Застанете на колене, сгънете ръце и се облегнете на лактите. Вземете крака си назад и нагоре. Повторете такива люлки с двата крака.

Гръдни мускули

Често възниква въпросът как да увеличите гърдите чрез обучение. По-правилно е да се говори за изпомпване на гръдния мускул, който ще повдигне гърдите.

Домашните упражнения могат да помогнат с този проблем:

1. Лицевите опори от пода са ефективни. Ръцете са на ширина на раменете. Ако е трудно, можете да започнете с колене на пода. 10-15 повторения, направени в три сета, ще помогнат за тонизиране на целевата зона.
2. При дъмбелите упражненията на пейка са ефективни: В легнало положение повдигнете прави ръце с гири нагоре. Разредете леко свитите в лакътя ръце колкото е възможно по-надолу по страните. Друг вариант е да лежите и да държите прави ръце в горната част, сгънете ръцете си под прав ъгъл, като донесете гирите до гърдите си.
3. Комплекс с разширител: 10-15 разтягания в областта на гърдите; същия брой повторения, но на нивото на корема; повторете на нивото на главата, след това зад гърба.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно меню за хранене за месец по ден.

Мускули на гърба

Следните упражнения ще ви помогнат да направите позата красива и да укрепите мускулния корсет на гръбначния стълб:

1. Легнали по корем, издърпайте едновременно краката и ръцете нагоре. Мускулите на гърба, седалището и бицепсите на краката работят.
2. Друга вариация при първото упражнение е само да дръпнете ръцете нагоре.
3. Кръстосайте краката си, докато седите, съединете ръцете си зад гърба и завъртете правия си торс в двете посоки.
4. Застанете изправени, леко раздалечени крака. Като държите дъмбели в ръцете си, правете бавни завои под прав ъгъл, с прав гръб.
5. Заставайки в наклон напред, разтворете ръцете си с гири от спуснато състояние в страни, опитвайки се да ги изведете възможно най-високо.

Предмишница

Тази зона е добре разработена от:

• институции зад главата с вдигнати с гири ръце;
• по-широки ръце за лицеви опори;
• издърпвания на хоризонталната лента.

Малка на гърба

Долната част на гърба работи, когато правите гореспоменатия комплект на гърба, но може да се добави следното:

• С колене надолу, легнете с бедрата на пейката, краката са фиксирани по удобен начин.
• Дръжте главата си обърната напред, сложете ръце на гърдите.
• Спуснете горната част на тялото на пода, като останете с прав гръб.
• Гледайки пред себе си, изкачете се обратно нагоре.
• Не бързай.
• Краката са неподвижни.

Струва си да се отбележи, че работи не само гърбът, но и седалището, както и задната част на бедрото.

Как се прави упражнението с дъска

Сред упражненията, които ви позволяват да изградите мускули възможно най-бързо, той е много популярен. "Plank" ви позволява да използвате всички мускулни групи у дома. Пресата, долната част на гърба, ръцете, задните части се изпомпват, участват много малки, придатъчни мускули, които в основния комплекс могат да „спят“.

Но за постигане на максимални резултати правилната техника на изпълнение е изключително важна:

1. Най-удобно е да седнете пред огледалото, контролирайки представянето.
2. Опрете дланите си на пода, с протегнати ръце.
3. Гърбът е идеално прав, тялото е удължено.
4. Пръстите на краката почиват на пода.
5. Избягвайте увисване или увисване.
6. Коремните мускули са напрегнати.
7. Можете да започнете с половин минута, като постепенно увеличавате времето за изправяне. По този въпрос няма ограничение, можете да задържите тялото в това положение толкова дълго, колкото искате, това няма да навреди на здравето. Напротив, тялото ще придобие хармония и издръжливост.

При изпълнението на това упражнение трябва да се отбележат различни видове позиции:

• стойка с акцент върху лактите (ръцете образуват прав ъгъл);
• тялото е обърнато настрани към пода, акцентът е върху една сгъната ръка;
• опцията, когато при стандартна стойка единият крак е повдигнат назад;
• друга вариация - с една ръка, удължена напред;
• с завой - тялото е странично към пода, двата крака са на пода с краищата на подметките, акцентът е от едната ръка, другият е удължен нагоре;
• акцентът върху лактите се извършва върху топката, докато краката са разположени на пейката.

Кръгово обучение

Кръговата тренировка се състои от 8-10 упражнения за различни мускулни групи, които се изпълняват последователно и непрекъснато. В края на цикъла се прави почивка, но не повече от 1 минута. Броят на кръговете обикновено е 3-5. Начинаещите могат да започнат с 5 упражнения на цикъл.

Това е ефективна тренировка за отслабване, която работи за всички мускулни групи.

Предимствата на тази програма:

• активно изгаряне на мазнини;
• развитие на издръжливост;
• за начинаещи кръговите тренировки са добри като начален етап на обучение, тъй като всички мускули са подготвени за по-сериозни натоварвания.

Комплексът от упражнения може да бъде обмислен индивидуално.

Например:

1. Лицеви опори (ръчна работа).
2. Клекове (краката работят).
3. Дълбоки удари (задните части са свързани).
4. Планк (универсално упражнение).
5. Натиснете.

Когато тялото свикне с товара, можете да свържете 1 упражнение на комплекс.

Бягай

Бягането е основната форма на сърдечно-съдови упражнения. Можете да го направите на всяка възраст и с всякакъв тен. Развива издръжливост, тренира сърдечно-съдовата система, спомага за ускоряване на метаболизма и изгарянето на мазнините. Джогингът на открито е много полезен.

Джогинг може да се направи преди основния набор от упражнения, като загрявка.

Или бягайте като отделна тренировка. Сутрин или вечер, това зависи от индивидуалния ритъм и благосъстояние.

Не трябва да бягате на гладно. Най-добрият вариант ще бъде лека закуска за час и половина.

Един начинаещ трябва да започне с малки разстояния, 10 минути. След това увеличете времето с минута или две, като се фокусирате върху състоянието на тялото. Основното е, че бягането трябва да е забавно. Упражнявайки се чрез сила, има риск да се откажете от тренировките.

Трябва да бягате така:

1. Можете да бягате равномерно, със същата скорост, увеличавайки времето.
2. Друга опция е интервалното изпълнение. Първо, 5 минути в спокойно темпо, след това преминете в бърз режим за минута-две. Продължителността на циклите, броят им трябва да се изчислява според здравословното състояние. Тялото не трябва да се пренапряга.

Интервалното бягане е по-ефективно за отслабване.

Какво да не правите по време на тренировка

Докато учите у дома, трябва да запомните някои функции:

• Не е нужно да се претегляте всеки ден. Това е голяма грешка, която може да бъде демотивираща. Човешкото тяло не поддържа еднакво тегло през цялото време от ден на ден. Днес има повече течност и теглото се е увеличило с няколко килограма. През нощта се губят 1-2 кг тегло. От интензивни тренировки теглото може да се покачи известно време поради увеличаването на мускулната маса. Следователно няма смисъл да проверявате индикаторите всеки ден. Това само ще развали настроението. Най-важното е стегната форма. И можете да се претегляте веднъж месечно, в краен случай, веднъж на всеки 2 седмици.
• Не трябва да практикувате боси или да носите чорапи. Дори у дома трябва да носите спортни обувки, които ще предпазят краката ви от нараняване и ще предотвратят подхлъзване.
• Не можете да ядете веднага след тренировка. Трябва да изчакате един час.
• Упражненията преди лягане също са лоша идея. Тялото трябва да се успокои, отнема 2-3 часа.
• Не е нужно да насилвате събитията и да бързате. Поемайте много килограми наведнъж или се натоварвайте непропорционално. Ще дойде умора, която ще наруши правилното отношение.

Знаейки как да изграждате мускули и тонизирате тялото, дори и у дома, можете да постигнете значителни резултати.

Как да изградим мускули у дома: видео

Тренировка за всички мускулни групи, вижте видеото:

Упражнения за трицепс, вижте видеото: