Удължаване на краката във фитнеса на специализиран симулатор е изолирано упражнение. Тоест в процеса на нейното изпълнение се включва строго определена мускулна група - квадрицепсите. Трениращият блок за удължаване на крака за седнал крак добавя симетрия и пропорционалност към предното бедро на спортиста.
Същност и основни принципи
Основните принципи на всяко атлетично упражнение, насочено към развиване на група мускулни влакна, идват от основните функции на мускула, точките на закрепване и неговия размер.
Квадрицепсният мускул е един от най-големите мускули в човешкото тяло. Той се намира на предната повърхност на бедрената кост. Всеки от 4-те глави на групата има свой произход. Но в долната част всички те са прикрепени към общо голямо сухожилие. Покрива пателата и се присъединява към пищяла.
Rectus femoris е най-дългият в тази група. Произхожда от предната долна част на гръбначния стълб на надребрената бразда. Медиалният мускул заема средно положение в долната част. Прикрепва се към медиалната устна на грубата линия на бедрото. При тренираните спортисти изглежда като капка, висяща над коляното.
Широкият страничен мускул заема почти цялата външна повърхност на горния крайник. Произхожда от по-големия трохантер на интертрохантерната линия и от точката на закрепване на медиалния мускул. Междинният простор се намира на предната повърхност на крака между медиалната и страничната глави.
Това е най-слабият мускулен сноп в групата и е прикрепен в горната точка към предната повърхност на бедрената кост. От това става ясно, че основната функция на квадрицепсите е да разшири подбедрицата в колянната става. Тъй като ректусният мускул навлиза в задната равнина на крайника в точката на закрепване, по време на свиването помага за привеждане на бедрото към илиума (флексия на тазобедрената става).
По този начин същността на удължаването на крака в симулатора се свежда до изправяне на крайника в колянната става. Човешкото тяло обаче има редица характеристики, които ограничават обхвата на движение в това упражнение. Те също така налагат редица ограничения върху техниката на изпълнение. Машината за удължаване на крака е стол с шарнирен валяк в основата.
Предназначен е за прехвърляне на товара от блоковия механизъм към целевата мускулна група. По-скъпите модели оборудване са оборудвани с допълнителни настройки в областта на облегалката и долната възглавница на инвентара. Носещата ролка може да се регулира по височина. Това позволява на спортиста да влезе в правилната позиция, преди да започне тренировката.
Удължаването на крака в седнал симулатор трябва да се извършва, като се вземат предвид характеристиките на оборудването и правилата на техниката за изпълнение на движението:
- При кацане на симулаторен стол е необходимо да се следи позицията на таза. Задните части на спортиста трябва да бъдат притиснати здраво към възглавницата на седалката. Не се допуска прекомерно окачване на бедрото по време на упражнението. За да избегнете това, трябва да преместите облегалката на стола, така че горната част на крайника да лежи напълно върху повърхността на възглавницата.В същото време подбедрицата не трябва да докосва седалката в най-ниската точка. В противен случай спортистът ще изпитва дискомфорт по време на процеса на удължаване.
- Опорната ролка трябва да се регулира по такъв начин, че в горната част на амплитудата да е възможно най-близо до глезенната става и дори леко да лежи върху стъпалото. Това ще ви позволи да постигнете максимално натоварване по време на пиково свиване на квадрицепсите.
- Преди да започнете движението, е необходимо да издърпате чорапите на краката към себе си и да запазите това положение при всяко повторение.
Когато извършвате удължаване в симулатора, трябва да избягвате резки движения. Дръпването и хвърлянето на товари може да нарани спортист. Това може да е нараняване на задната, вътрешната или предната част на бедрото. Въпреки факта, че изправянето на крака към квадрицепсите е класифицирано като изолирано упражнение, то е насочено към развитие на силна мускулна група.
Следователно използваните тежести могат да достигнат 40-60 кг дори за начинаещи спортисти. Предвид високото ниво на потенциален стрес, спортистът трябва да разбере опасностите, които възникват в това отношение. Най-острата възможност за нараняване е, когато кракът е сгънат твърде далеч в коляното.
Тази грешка е често срещана за начинаещи и опитни посетители на фитнес залата. За да намалите риска при извършване на отрицателна фаза на движение, се препоръчва да не сваляте товара под 90 грама. от равнината на възглавницата на седалката или не позволявайте ъгълът между бедрото и подбедрицата да е по-малък от 90 градуса.
Показания за началото на употребата
Седенето в тренировъчна машина рядко се използва като самостоятелно упражнение. Професионалистите го използват за допълнителни карета или загрявки, преди да започнат тежък клек.
Също така се използва предварително загряване на мускулите на предната част на бедрото, преди да се започне работа върху изоставащите мускули на тази част на тялото. Удължителят на симулатора се използва за "сушене". Поради особеностите на метаболизма при мъжете и жените, процесът на изхвърляне на излишните мазнини се случва отгоре надолу.
Тоест ефектът в краката и ханша се постига последен. Възможно е да се ускори постигането на резултати в тези части на тялото чрез увеличаване на натоварването по време на тренировка. За целта използвайте изправянето на краката на квадрицепсите.
Противопоказания за употреба
Удължаването на седналия крак е неестествено движение. В живота на обикновения човек няма ситуации, в които той да се наложи да вдигне тежест, сравнима с неговата, с усилието на един квадрицепсов мускул на бедрото.
За 40 хилядолетна история човешкото тяло не е успяло да разработи достатъчни защитни механизми за това упражнение. Това означава, че фугата не е готова за такива натоварвания. Той се нуждае от допълнително обучение.
Следователно този набор от упражнения не е подходящ:
- С артрит. Това храносмилателно-деструктивно заболяване е свързано с разрушаването на хрущялната тъкан на ставите. Следователно в този случай допълнителното натоварване върху засегнатата част на тялото може да има каталитичен ефект.
- Лица с гръбначни наранявания. Упражненията в седнало положение се препоръчват за хора с ограничена физическа активност поради гръбначни наранявания. Изключение прави удължаването на седналия крак. Това упражнение принуждава мускулите на гърба да участват интензивно в работата при понижаване на натоварването.
- Хора с болки в коляното. Докато извършвате движението, лекият дискомфорт може да се превърне в сериозно нараняване.
Полезни съвети
Удължаването на седналия крак може да бъде по-полезно, ако знаете някои от функциите:
- Промяната на позицията на пръстите на краката ще помогне за изместване на товара. Обръщането навътре ви позволява да прехвърлите основния товар върху страничната глава на квадрицепса. Обръщането на крака навън натоварва в по-голяма степен вътрешната част на бедрото.
- Има смисъл да се практикуват редуващи се екстензии с всеки крак. Това ви позволява да идентифицирате слабите места и да концентрирате мускулната тренировка.
- В горната точка на амплитудата трябва да се постигне максималното удължаване на долните крайници.
- Фиксирането на тежестите в горната част на траекторията ще увеличи натоварването на мускулите и ще намали теглото на снаряда. Колкото по-малко е теглото, толкова по-малък е рискът от нараняване.
- Когато работите със средни и големи тежести, е необходимо да използвате страничните дръжки на симулатора, за да го фиксирате върху възглавницата на седалката и да предотвратите отделянето на таза от стола.
Седящата машина за удължаване на крака може да бъде или модерен модел с голям брой допълнителни настройки и функции (например преброяване на броя на извършените повторения), или най-често срещаната без облегалка на стол. Препоръките и техниката за изпълнение на упражнението и в двата случая остават непроменени.
Основен комплекс
Удължаването на седналия крак е упражнение, насочено към развитие на предната част на бедрото.
Той трябва да бъде включен в тренировъчната програма заедно с други подобни видове движения:
- Напади
- Кляканията са класически.
- Клякане на единия крак.
- Редове с различни вариации.
- Флексия на симулатора.
Комплекс за развитие на сила
Комплексът предвижда използването на екстеншъни като допълнително упражнение след класически клякания. Удължаването на крака с квадрицепс се използва за изпомпване на кръв в горната част на бедрото и се извършва второ или трето при тренировки за крака.
Част от общия сплит за тренировка на долните крайници по време на силовия етап на тренировка на спортист може да изглежда така:
| № | Име на упражнението | Описание |
| 1 | Клекове 12-10-8-6-4 повторения. | Те се изпълняват с пълна амплитуда при спазване на всички правила за техниката: гърбът е изправен, краката са раздалечени на ширината на раменете, петата не се движи или излиза от повърхността при спускане. |
| 2 | Разширение в седнало положение 3-4 * 12-15 повторения. | Лопатките са събрани заедно, гърбът е изправен и плътно притиснат към гърба, тазът е притиснат към седалката. Движенията са плавни. |
| 3 | Легнали къдрици на крака 3-4 * 10-12 повторения. | Упражнението се изпълнява на специален симулатор на блок. Това е хоризонтална пейка. Движението трябва да се извършва без дръпване. Краката се повдигат, докато опорната ролка не докосне седалищните мускули. |
По време на последното движение трябва да запомните правилното положение на ролката спрямо долната част на крака на ученика. Трябва да е в областта на глезенната става. По-високата позиция ще попречи на достигане на пиковото свиване на подколенното сухожилие.
Преди да започнете удължаването на крака, трябва да заемете началната позиция, описана във втората част на статията. Позицията на опората, предназначена да предава силата от блоковата структура към четириглавия мускул на бедрото, трябва стриктно да отговаря на посочените изисквания. Не забравяйте за дърпането на пръстите на краката. Това играе важна роля в този комплекс.
Когато тренирате изоставащи и стабилизаторни мускули
Комплексът предвижда принципа на предварителна умора на силни четириглави мускули, последвана от изпълнение на основни движения. Този подход може да умори вашите карета. В резултат на това изоставащите и анатомично по-слабите мускули на бедрото се включват интензивно в работата.
Методът за предварително натоварване е подходящ за хора, които нямат голямо натоварване на гръбначния стълб. Ако не искате да се откажете от клекове, такъв спортист може да използва този метод. Но не се препоръчва да го използвате без разрешението на хирург или физиотерапевт.
| № | Име | Описание |
| 1 | Удължение на седналия крак 4-5 * 10-12 повторения. | Техниката на изпълнение и изискванията за поставяне на ученика върху апарата остават непроменени.Когато работите в симулатора, струва си да запомните, че това упражнение е предназначено да умори леко квадрицепсите преди тежко основно движение. Използва се товар от 60-70% от максималния. |
| 2 | Преса за крака или клякам. 5 * 8-10 повторения. Натоварване - 70-80%. | Упражненията трябва да се изпълняват в специална рамка или на симулатор на преса за крака. В този случай е важно да се постигне състояние на отказ в целевата мускулна група. |
За намаляване на нивото на подкожните мазнини
В комплекса за изправяне на краката те действат като допълнително натоварване, което може да се приложи с висока интензивност и кратки интервали за почивка. Сплитът е проектиран така, че упражненията му да включват мускулите на цялото тяло. В същото време почивката между тях не трябва да надвишава времето, необходимо за придвижване между инвентара.
На началните нива на обучение е невъзможно да се изгради такъв комплекс изцяло от основните многоставни движения. Тялото на спортиста няма да може да реагира адекватно на такава тренировка. Това ще доведе до преумора. Рискът от нараняване ще се увеличи. В този случай седналите удължения на краката са алтернатива на пресите или нападенията.
Програмата за обучение може да изглежда така:
| № | Упражнение | Ръчно |
| 1 | Клекове 1 * 12-15 повторения. | Натоварването е избрано по такъв начин, че спортистът да може лесно да извърши 15-20 повторения. Дишането не трябва да се губи. Постигането на мускулна недостатъчност е забранено. |
| 2 | Издърпване на блока към гърдите 1*12-15. | Упражнението се изпълнява на подходящ симулатор. Работата по оборудването трябва да се извършва плавно и без дръпване. Когато дърпате блока, поддържайте леко отклонение в долната част на гърба, не се мърдайте, вземете лактите в най-ниската точка зад линията на гърба, издърпайте щангата до горната част на гърдите. |
| 3 | Бенч преса или гири лежащи 1 * 10-12 повторения. | Изпълнява се на хоризонтална пейка. Трябва да се спазва техниката на упражненията. Лопатките са събрани заедно. Главата е притисната. Тазът не се отделя от поддържащата повърхност. Лентата се движи в една равнина. Движението е равномерно. |
| 4 | Удължение на седналия крак 1 * 12-15 пъти. | Извършва се в съответствие с горните препоръки. |
| 5 | Издърпайте долния блок към колана 1 * 8-12 повторения | Треньор за движение може да се намери в повечето спортни клубове. Упражнението принадлежи на мулти-ставата. Техниката включва поддържане на права позиция на гърба, сближаване на лопатките заедно при издърпване на блока и отвличане на лактите на двете ръце в равнината на гърба. |
| 6 | Намаляване на ръцете на симулатора, докато седите 1*12-15. | Упражнението е насочено към изработване на гръдните мускули и делтите. Важно е да следите позицията на гърба си по време на шофиране. Не се допуска закръгляване на гръдния отдел на гръбначния стълб. |
Комплексът представлява поредица от последователно изпълнявани задачи. Всички 6 комплекта образуват 1 кръг. Броят на кръговете се определя в зависимост от физическата форма и състоянието на ученика. Няма почивка между упражненията от един кръг.
Фиксиране на резултата
За да може изправянето на крака на упражняващата машина да бъде от полза, те трябва да се изпълняват в съответствие с описаните препоръки. Комбинирането на това изолирано упражнение с основни движения може да помогне за постигане на цели, свързани с подобряване на цялостната физическа форма, загуба на тегло или развитие на силата.
За да намалите риска от нараняване, подгответе мускулите си за тренировка и подобрете бъдещите резултати, преди всяка тренировка, трябва:
- Загрявка. Най-добрият вариант е съвместната гимнастика. Тя е позната на всички от началното училище. Загряването включва люлеещи се и въртящи се движения на всички стави на тялото. Важно е да се спазва правилната последователност. Трябва да започнете с врата, след това раменете, лактите и ръцете. Поясницата, коленете и глезените допълват комплекса.
- Изпълнете разгряващ блок преди тренировка от упражнения. Включва клякане с тяло или щанга, повдигане над главата и лек джогинг за 5-10 минути.
Разтягането е важно след тренировка. Особено внимание се отделя на предната част на бедрото. За да направите това, намерете стабилна опора и фиксирайте тялото с една ръка.
Притиснете другия глезен, сгънат в колянната става към задната част на крака и бавно го издърпайте назад. Това трябва да се прави, докато се постигне леко мускулно напрежение. Разтягането се извършва последователно за всеки от крайниците.
Кога да очакваме ефекта
Удължаването на краката в седнал симулатор, включено в тренировъчния процес и изпълнено в съответствие с посочените препоръки, може да доведе до резултати за 2-3 седмици, тоест след 2-3 пълни тренировки. Ефектът от упражненията се проявява под формата на по-ясни очертания на медиалната глава на бедрената кост и ясно разделяне между останалите 3 групи мускулни влакна.
Изправянето на краката в колянната става на спортен симулатор е универсален инструмент за постигане на вашите цели. Въпреки изпълнението на упражнението от седнало положение, то не осигурява твърда фиксация на мускулите на гърба. Но спазването на техниката на тренировка и правилният подбор на натоварването го правят незаменим инструмент в арсенала на спортист.
Видеоклипове за упражнения за крака
Удължаване / огъване на краката в симулатора, важни бележки: