Езда на велосипеда. Ползи и вреди за мъжете и жените. Нормира колко трябва да шофирате

Използването на велосипед за транспорт е полезно за вашето здраве. Доказано е, че колоезденето тренира всички телесни системи, укрепва мускулите и имунитета. Има обаче няколко отрицателни и вредни ефекти върху тялото.

Как да изберем правилния мотор

Колоезденето (ползите и вредите зависят от правилния избор на превозно средство) изисква предварителна подготовка. Отговорът на следните въпроси ще ви помогне да изберете правилния мотор.

За кого е мотора: пол, възраст, тегло, височина?

Препоръчително е да изберете велосипед поотделно.

Важно е да се има предвид:

• Етаж. За жените това могат да бъдат специални велосипеди с ниска рамка и весели цветове, както и велосипеди, създадени с отчитане на параметрите на женското тяло - велосипеди "жени". За повечето жени обикновените мъжки велосипеди са добре.
• Възраст. Моторът може да бъде за възрастни или деца.
• Тегло. Ако човек тежи повече от 90 кг, се препоръчва велосипед с преден амортисьор (хардтейл), двойни (подсилени) джанти, главина на касета и рамки от алуминий или стомана (не от въглерод).
• Растеж. Рамките за велосипеди се оразмеряват според височината. Таблица за съвпадение на размера на рамката за височина:

Къде, на какъв терен и по какви пътища ще се кара?

Трябва да изберете типа велосипед, който отговаря на предвиденото ви пътуване:

• Планинско колоездене. Той е универсален. Широко разпространена опция при избора за пътуване по всякакъв път. Има амортизация. Лесно се модифицира според нуждите на собственика.
• Пътен мотор. Специализиран мотор без поглъщане на удари. Лек и бърз. Използва се за шофиране по добри асфалтови пътища. Непрактичен и скъп вариант.
• Крос мотор. Универсален модел, има добро търкаляне по асфалтови пътища, може да се движи в офроуд условия. Цената е малко по-висока от тази на планински велосипед.
• Екстремен мотор. Специализирани модели за скокове, пробни, каскадьорски и BMX. Непрактично.
• Градски, сгъваем. Велосипеди, които са практични и удобни за каране в града. Не се използва офроуд.

За начинаещи по-подходящ е планински или кросови мотор с амортизация отпред. Този мотор би бил най-добрият вариант за първата ви покупка. В бъдеще тя може да бъде подобрена чрез добавяне или подмяна на някои аксесоари.

Каква е прогнозната цена на мотора?

Настроики:

• По-малко от $ 300. Съвременен модел на велосипед за възрастен не може да бъде намерен за такава сума.Такива пари са достатъчни за закупуване на детско, юношеско или едноскоростно колело за възрастни.
• От 300 до 500 $. Можете да изберете бюджетен модел велосипед, който има първоначална или средна група оборудване, обикновена вилка за окачване и механични спирачки.
• От 500 до 1000 $. Подобрен модел на велосипед с лека и висококачествена рамка, средна група оборудване, нормална вилка за окачване.
• От 1000 до 2000 $. LЮбилеен и полупрофесионален модел велосипед с лека и надеждна рамка, горна група оборудване, добро поглъщане на удари, хидравлични спирачки. За купувачи, които знаят много за велосипедите.
• Повече от 2000 долара. Професионален или ексклузивен модел, сглобен по нови технологии, най-добрите компоненти, изключителен дизайн. Подходящ за спортисти, любители, фенове и заможни хора.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.

Колоездене

Колоезденето (ползите и вредите зависят от избора на облекло) може да бъде удобно и приятно, ако се използва велосипедно облекло.

Специалното облекло за колоездене има няколко характеристики:

• Способността да се проветрява за охлаждане на тялото по време на интензивно каране на ски.
• Източете потта и помогнете да поддържате кожата суха, за да избегнете дискомфорт от влага.
• Намалява отрицателния ефект и разпределя товара, позволявайки по-малко умора по време на шофиране. Намалява вероятността от нараняване.
• Оптимизира аеродинамичните характеристики чрез намаляване на съпротивлението.

Облеклото на велосипедиста включва няколко елемента:

• Велосипедно трико или тениска от синтетичен плат, които могат да затоплят или охладят, да създадат усещане за комфорт чрез вентилация и отстраняване на потта. Има отразяващи елементи в летните модели.
• Шорти или велосипедни панталони. Те могат да бъдат под формата на велосипедни шорти или шорти с памперси, които омекотяват ударите, изглаждат триенето и успешно премахват потта. Силиконовите вложки осигуряват омекотяване. Предпочитание е за плътно прилепналите модели с ластици или тиранти. Панталонът трябва да има ластик около долната част на крака.
• Яке. Мембранна тъкан, която устоява на вятъра, отвежда влагата, затопля и създава комфортно състояние. Трябва да бъде избран според размера.
• Клинове за отслабване. Повече се използва от професионалисти.
• За ски през зимата използването на балаклави и специални зимни очила е задължително.
• Бельо подобно на термо бельо - охлажда тялото и отвежда потта.
• Колоездачните ръкавици имат защитна функция. Те предотвратяват натъртване, мазоли, измръзване, изпотяване.
• Защитете главата си от възможни наранявания - велосипедна каска.
• Специални леки обувки, предназначени за интензивни натоварвания. Калъфи за обувки за велосипеди.

Ползите и вредите от колоезденето

Колоезденето (ползите и вредите са изброени по-долу) ви позволява да стигнете до дестинацията по-бързо и да подобрите цялостното си физическо и психическо здраве.

Колоезденето допринася за:

• укрепване и стягане на мускулите на крака и глутеума;
• подобряване на кръвообращението и укрепване на сърдечния мускул;
• поддържане на съдов тонус, предотвратяване на разширени вени;
• подобряване на функционирането на дихателната система, увеличаване на метаболизма;
• повишена подвижност на ставите и еластичност на хрущялната тъкан;
• подобряване на психическото и емоционалното състояние благодарение на нови впечатления и положителни емоции;
• премахване на стреса и хроничната умора;
• подобряване на съня и общото благосъстояние в резултат на половинчасово каране на велосипед вечер.
• Ускорете загубата на тегло чрез изгаряне на излишни калории.

Недостатъци на прекомерното колоездене:

• Колоезденето по време на обостряне на хронично заболяване може да доведе до влошено здраве.
• Не карайте, докато не сте уморени, което може да претовари тялото ви.
• Неправилното сядане може да изтръпне мускулите на ръцете и краката.
• Риск от нараняване от възможни падания и инциденти.
• Възпаление на пикочно-половите органи може да възникне с неправилно оборудване според времето или сезона.

Основните проблеми се създават от лекомислието и невниманието на самия колоездач.

За мъже

Полза:

• редовните пътувания ще помогнат за нормализиране на телесното тегло без изтощителни упражнения на симулатори;
• съдова опора в добра форма;
• профилактика на заболявания на пикочно-половата система и проблеми с потентността;
• подобряване на качеството на сексуалното здраве;
• интензивното оксигениране на кръвта намалява риска от болестта на Алцхаймер.

Вреда:

• може да се появи дразнене в слабините;
• изтръпване на репродуктивната система;
• аномалия на скротума;
• възможно начало на еректилна дисфункция;
• риск от увреждане на тестисите;
• мъжко безплодие.

За жени

Полза:

• ви позволява да тренирате всички мускули в тялото;
• насърчава загубата на тегло;
• по-късно настъпване на менопаузата и нейното по-лесно протичане.

Вреда:

• може да намали сексуалните усещания.

Възможни противопоказания за колоездене

Има противопоказания за колоездене, които не могат да бъдат пренебрегнати.

Има няколко точки, които трябва да имате предвид:

• нарушенията на координацията и свързаните с тях заболявания могат да бъдат опасни при колоездене;
• при сърдечно-съдови заболявания, ако има сериозни нарушения на дейността на сърдечния мускул, е необходима консултация със специалист;
• дисфункции на мозъчните съдове, съдови лезии и патология, водещи до нарушаване на кръвоснабдяването на мозъка;
• крехкост и чупливост на костната тъкан, тенденция на разместване на ставите;
• наранявания и заболявания, свързани с опорно-двигателния апарат, ограничават допустимата скорост на движение на велосипед.

Кои мускулни групи работят, докато карат колело

Колоезденето (ползите и вредите трябва да се имат предвид и от двата пола) замества тренировката на мускулите на много машини.

Мускулни групи, изложени на стрес по време на колоездене:

• мускули на прасеца с подколенни сухожилия;
• четворки на краката;
• тазобедрени флексори, илиачни слабинни мускули;
• седалищни мускули;
• подколенни сухожилия;
• мускули на гърба и корема;
• трицепс на ръцете;
• мускули на раменния пояс при шофиране по хълмист терен.

Отслабване по време на каране

Колоезденето може да бъде по-ефективно за отслабване от упражненията на машини.

Основни принципи:

• Колоезденето е енергоемко и може да ви помогне да изгорите излишните калории.
• След 40 минути. от началото на пътуването разграждането на мастните натрупвания започва и се случва след края за известно време.
• Бедрата са укрепени и релефът на мускулите на прасеца е подобрен.
• След 2 седмици тренировки тялото става по-тонизирано.
• Мускулите стават по-силни и по-еластични.

  

• Редовните тренировки ще намалят телесното тегло с 3-5 кг за един месец.

Емоционално състояние

Колоезденето има благоприятен ефект върху психическото и емоционалното благосъстояние. Настроението се подобрява, предотвратява се появата на депресивни състояния. Колоезденето произвежда хормони на радостта (ендорфини). Тялото се справя със стресови ситуации по-лесно и бързо.

Визия

Колоезденето има положителен ефект върху органите на зрението. За велосипедиста е важно постоянно да превключва визуалното си внимание от близки предмети към отдалечени, докато шофира по какъвто и да е маршрут и писта, като по този начин увеличава натоварването на мускулите на очите. Повишената тренировка на очните мускули води до подобряване на зрението и профилактика на очни заболявания.

Имунитет

Колоезденето втвърдява тялото, повишава издръжливостта и устойчивостта на тялото срещу настинки. Има общо укрепване на имунитета.

Бели дробове

Дихателната система е укрепена. Поради натоварването по време на каране, дишането става премерено, дълбоко и ритмично. В резултат на това обемът на белите дробове се увеличава, механизмите на кръвообращението се оптимизират. Дихателната система се изчиства от токсини.

Сърдечно-съдовата система

Работата на сърдечно-съдовата система се засилва и оптимизира. Възстановяването й става. Моторът действа като сърдечно-съдова машина. Има стимулация на сърдечно-съдовата система, активиране на всички нейни механизми. Интензивното натоварване на мускулите води до намаляване на броя на сърдечните контракции, което води до цялостно подобряване на тази телесна система.

Срещу разширени вени

Колоезденето подобрява съдовото здраве. Благодарение на активното въртене на педалите, притока на кръв се ускорява многократно. Елиминира се стагнацията в кръвоносните съдове. Налице е изравняване на възпалителните процеси. Подобреното кръвообращение насърчава гладкото и енергично кръвообращение. Това позволява на разширените вени да се върнат към нормалния си размер.

Правила и насоки

Карането на колело е приятно, удобно и полезно, ако спазвате определени правила и препоръки. Велосипедът трябва да е в добро състояние, за да се избегне вреда за велосипедиста.

Подготовка на оборудването

Правилната екипировка на велосипедиста трябва да включва раница, която приляга удобно на гърба.

Когато пътувате с колело, задължително трябва да имате:

• помпа за камери;
• комплект за ремонт с комплект инструменти, резервна камера и лепило;
• бутилка за вода (може да се монтира на рамката);
• закуска (плодове, ядки, барове).

Правилно прилягане

Правилното положение на седене ще ви помогне да карате комфортно и да се наслаждавате на пътуването. Кацането може да бъде ходене, състезание или турне.

• Пешеходно кацане постигнато със седлото надолу и кормилото нагоре. Перпендикулярно положение на тялото спрямо земята. Липса на стрес върху мускулите. Главата е в удобно положение за разглеждане на околностите. Струва си да се има предвид, че при такова кацане има натоварване на гръбначния стълб при шофиране извън пътя.
• Състезателна форма - седло нагоре и кормилото надолу. По-голямата част от тялото се поддържа от ръцете. Подходящ за дълги и бързи пътни пътувания. Натоварването на всички мускулни групи е балансирано.
• Туристическо кацане побира най-доброто състояние за ходене и състезания. Седалката е малко под волана. Наклон на торса на велосипедиста - 45⁰... Позволява ви да комбинирате равномерното разпределение на натоварването върху мускулите и способността да виждате околностите по време на пътуването.

Важното е да настроите и регулирате седлото. Не поставяйте седлото твърде ниско, за да избегнете проблеми с коляното. Оптимална височина с прав крак и пета на педала. Положението на седлото за предпочитане е възможно най-паралелно на земята.

Положението на главата по време на езда трябва да предотвратява ненужен стрес върху мускулите на врата. Обръщайки главата си настрани, периодично ще отпускате тези мускули.

Правилното прилягане предполага оптималното положение на ръцете успоредно на тялото. Когато се движите по неравности, ръцете трябва да бъдат отпуснати, за да се подобри омекотяването.

Маршрут

Колоезденето трябва да е безопасно.

Правила относно маршрута на велосипедиста:

• Познаването на правилата за движение се изисква, за да се избегнат произшествия.
• Първите пътувания е най-добре да се правят с опитни колеги за безопасност по пътя, навременни съвети и препоръки.
• Редовните пътувания ще ви помогнат да се научите как да предсказвате действията на шофьорите на пътя.
• Преди да пътувате, трябва да проучите предложения маршрут с акцент върху транспортните спирки, кръстовищата, задръстванията на автомобили и потенциално опасните зони.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Приблизителен план за обучение

Когато съставяте план за обучение, трябва да вземете предвид някои моменти:

1. По-добре е да започнете занимания от 20 минути, като постепенно довеждате времето за обучение до 2 часа, което може да бъде разделено на сутрешни и вечерни тренировки за 1 час.
2. Необходимо е да се провежда тренировка 2 до 3 пъти седмично с почивки.
3. Разстоянието за пътуване за начинаещи е 10 км, за опитни колоездачи - до 60 км.
4. Постоянното каране трябва да се редува с възходи и спадове.
5. По-добре е да изберете времето сутрин или вечер, за да не учите под лъчите на парещото слънце. Избягвайте лошото време.
6. Използването на ниски обороти в минута и високи сили на педала може да нарани ставите ви.

Приблизителна схема на половинчасова тренировка:

• 10 мин. спокойно каране;
• 2 минути. изкачване на планината, увеличаване на натоварването;
• 2 минути. - на равен път;
• 5 минути. - движение с увеличаване на скоростта за 30 секунди, след това спокойно движение;
• редуващи се изкачвания нагоре с движение по равен терен;
• последните 5 минути - равномерно, спокойно движение.

Избирайки велосипед според вашите параметри и спазвайки правилата за каране, можете да извлечете максимума от колоезденето и да избегнете възможна вреда за здравето.

Автор: Анна Ника

Дизайн на статията: Мила Фридан

Видео за ползите от велосипед

Какво се случва, ако карате колело всеки ден: