Програма за упражнения във фитнеса за момичета за отслабване и изграждане на мускули

Момичетата, които искат да имат красива и стройна фигура, трябва да са наясно, че има специални програми за упражнения за момичета, предназначени за фитнеса. Тренировка, направена във фитнес зала, ще ви помогне да преобразите тялото си.

Необходимостта от затопляне и разтягане

Терминът „загряване“ описва поредица от леки движения и дейности на ниско ниво, като ходене и джогинг на място. Основната цел на загрявката преди тренировка е постепенно да подготви тялото за избраните упражнения.

Разтягането се прави, за да се увеличи подвижността и гъвкавостта на ставите. Ако редовно правите упражнения за разтягане на мускулите, можете да подобрите тяхната еластичност и тонус.

Правенето на тренировка преди тренировка във фитнеса за момичета е важно в много отношения. Добрата програма за упражнения ви позволява постепенно да увеличавате сърдечната честота, да ускорявате кръвообращението в мускулите, сухожилията и връзките и да се подготвите психологически за тренировката си.

Как да разпределим натоварването по всички мускулни групи

Напредналите спортисти знаят, че не можете да изпомпвате всички мускулни групи при всяка тренировка, тъй като мускулите отнемат време да се възстановят и за това трябва да създадете тренировъчна програма, така че мускулите да имат време за почивка. Тези форми на обучение са показали положителни резултати.

С разделена тренировка, една мускулна група се тренира веднъж седмично. За една тренировка можете качествено да натоварите 2 или дори 3 мускулни групи. Но след такова натоварване те трябва да почиват няколко дни.

Тренировка за цяло тяло е идеална за начинаещи. Режимът за тренировка на цялото тяло тренира всички основни мускули на гърдите, гърба, ръцете, подколенните сухожилия и корема. Комплексът включва упражнения, които включват наведнъж няколко мускулни групи, а натоварването се разпределя равномерно.

Методи за дозиране на натоварвания върху всички мускулни групи:

• намаляване или увеличаване на броя повторения;
• модификация на амплитудата;
• намаляване или увеличаване на скоростта, темпото;
• увеличаване или намаляване на разстоянието на движение;
• използването на допълнително тегло натоварване;
• опростяване или усложняване на първоначалните и крайните разпоредби;
• промяна на режима на работа на мускулите;
• модификация на дихателния ритъм. Когато играете упражнения, дишането трябва да бъде ритмично, без закъснения.

Трудните упражнения изразходват много енергия, изгарят повече калории, но също така претоварват мускулите.

Основна програма за упражнения за начинаещи

Основната версия на тренировъчната програма за фитнес за момичета е предназначена да укрепи функционалната основа на тялото. Необходимо е да овладеете техниката на изпълнение на целия набор от упражнения и едва след това можете да посветите обучението на набор от мускулна маса и силова издръжливост.

Често начинаещите правят грешка - те изпълняват упражнения с малко тегло голям брой пъти (30 или повече), общият тонаж е твърд.Работата с ниско тегло обаче не е много ефективна за натрупване на мускулна маса.

Препоръчителният период на почивка между сетовете трябва да бъде 30-90 секунди, не почивайте твърде дълго, тъй като това може да отмени всички усилия.

Примерна тренировка за начинаещи:

Вторник.

1. Джогинг, бягаща пътека (1 комплект, 5-10 минути).
2. Трицепс на блока - 2 сета.
3. Удължаване на крайниците на симулатора - 4 комплекта.
4. Пеперуда (1 комплекс).
5. Преса (1 комплекс)
6. Мъртва тяга - 3 комплекта.

Четвъртък.

1. Ред от прави крака - 2 комплекта.
2. Bent Over Row - 3 комплекта
3. Клек с щанга - 4 комплекта
4. Велосипед (22 минути).
5. Натиснете (1 комплект).

Програмата за упражнения във фитнеса може да се превърне в основна за момичетата, които искат да намерят здрава и годна фигура. Трябва да правите тази програма най-малко два месеца, след което трябва да оцените динамиката на наддаване на тегло. Ако растежът не е лош, можете да продължите да учите според програмата.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно меню за хранене за месец по ден.

Програма за отслабване стъпка по стъпка за една седмица

Следва груб план за тренировка от понеделник до неделя, който ще ви помогне да отслабнете. Всичко, което трябва да направите, е да се храните здравословно и да правите последователно цялото упражнение.

1 ден:

• Клякам - 15 повторения
• Прес с дъмбели - 12 повторения
• Дъска. Необходимо е тялото да се държи изправено за 30 секунди - 10 повторения.
• Скачане на въже за 7 минути.

2-ри ден:

• Клякам - 2 серии от 15 повторения.
• Намаляване на дъмбели в изправено положение - 6 комплекта по 10 пъти.
• Преса - 3 комплекта от 19 пъти.
• Бягане - 1 комплект от 5 минути.

Ден 3:

• Обикновени лицеви опори - 1 комплект.
• Подкрепа за лъжа - 1 комплект упражнения.
• Повдигане на гири на пръсти - 2 комплекта по 14 пъти.
• Бицепс с гири - 1 комплект.

Ден 4:

• Джогинг на бягаща пътека (10 минути).
• Мъртва тяга - 1 комплект.
• Пуловер - 6 комплекта по 2 пъти.
• Скачане на въже за 7-10 минути.

Ден 5:

• Полагане легнало - 1 комплект.
• Разширение на симулатора - 1 комплект.
• Повдигане на гири на пръсти - 4 комплекта по 17 пъти.
• Лицеви опори от пода - 1 комплект.
• Упражнения за пресата на симулатора - 2 комплекта по 12 пъти.

Ден 6:

• Планк - 40 секунди - 12 повторения
• Бар клекове - 2 комплекта.
• Crossover Curl - 3 серии от 7 повторения.
• Преса - 3 комплекта от 19 пъти.

Ден 7:

• Скачане на въже за 22 минути.
• Клекове с гири - 6 серии от 9 повторения.
• Пуловер - 4 серии от 7 повторения.
• Преса - 4 комплекса.

Между всяка сесия има 65 секунди почивка.

Комплекс за релеф на мускулите

Програмата за упражнения във фитнеса за момичета, които искат да създадат изваяно тяло, е насочена към изработване на всички мускулни групи.

Мускулите получават облекчение, когато самите мускулни влакна стават по-големи поради механичен стрес (например това е стресът, който възниква при вдигане на тежки тежести за няколко повторения). Следователно, тренировъчните програми за дефиниция на мускули съдържат упражнения, които спомагат за ускоряване на растежа на мускулните влакна.

1. Понеделник - Разходка за 50–70 минути.
2. Вторник - занимания във фитнес. Изпълняват се редица упражнения: преса с гири, огъване и разгъване на ръцете на симулатора, упражнения за пресата в симулатора, скачане на въже.
3. Сряда - каране на велосипед за 60–90 минути.
4. Четвъртък - упражнения за корем на симулатори и пуловер в изправено положение (4 пътувания 8 пъти).
5. Петък - повторение на упражнения във фитнеса с вдигане на тежести.
6. Събота - кардио тренировка (бягане на бягаща пътека).
7. Неделя - Плуване в басейна за 20 минути.

Мускулите ще придобият желаното облекчение, ако се спазва техниката на упражненията.

Програма за поддържане на мускулния тонус

Този тип програма предлага 3 основни урока на седмица. Преди да започнете да тренирате, трябва да загреете и да загреете мускулите си.

Първи ден:

• Стъпване на платформата - 4 подхода 30 пъти.
• Преразтягане - 2 комплекта от 24 пъти.
• Претеглено завъртане - 3 комплекта по 23 пъти.
• Пеперуда - 1 комплекс.
• Упражнения за изпомпване на бицепс - 4 комплекта по 24 пъти.
• Удължаване на трицепс - 4 серии от 23 повторения.

Втори ден:

• Въртене на раменете с щанга на раменете - 2 комплекса.
• Пеперуда - 4 серии от 23 повторения.
• Мряна (дърпане) - 4 комплекта по 26 пъти.
• Повдигане на гири - 6 комплекта по 13 пъти.
• Тичайте на бягаща пътека за 9 до 13 минути.

Третият ден:

• Пеперуда - 4 серии от 26 повторения.
• Бягане на място - 2 серии по 8 минути.
• Тичайте на бягаща пътека за 15-17 минути.
• Велотренажор - 4 комплекта по 3 минути.
• Жажда за гръдни мускули - 3 комплекта по 17 пъти.

Комплекс с акцент върху краката и задните части

Програма за упражнения във фитнеса за момичета с акцент върху краката, ако е правилно проектирана, ще помогне за постигане на високи резултати.

Най-ефективният набор от упражнения за крака:

• Водене на крака назад със симулатора - 4 комплекта по 11 пъти.
• Deadlift - 4 комплекта от 11 пъти.
• Бар клек - 6 серии от 14 повторения.
• Преса за крака - 5 серии от 9 повторения.
• Ред с обратен захват - 3 серии от 13 повторения.

Комплект упражнения с акцент върху седалището:

• Усукване на наклонените мускули - 4 комплекта по 7 пъти.
• Напади с гири - 1 комплект.
• Рамене зад гърба - 2 комплекта по 6 пъти.
• Мост на глута - 1 комплекс.

Тайната на перфектното облекчение е правилно напомпаните мускули и липсата на мастен слой. Когато избирате упражнения във фитнеса за пресата, трябва да запомните, че всички секции на коремните мускули трябва да работят.

Примерна програма за упражнения:

• Долни наклони на блока - 2 комплекта по 18 пъти.
• Ролки в мулти-станция - 5 комплекта от 11 пъти.
• Усукване на коремната област. Претеглена талия Pivot - 3 серии от 15 повторения.
• Пуловер - 4 серии от 19 повторения.
• Упражнения за пресата на бара - 4 комплекта по 18 пъти.

Друг добър начин за изграждане на мускули е чрез кардио лицеви опори.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Сплит програма за гръб, ръце, рамене

Програмата за разделяне трябва да бъде усвоена след 6 месеца тренировки във фитнеса. Тази програма е в състояние да тренира добре мускулите и е подходяща за онези момичета, които не могат често да посещават фитнес залата.

Приблизителен набор от упражнения:

1 ден. Тренировка на краката и коремните мускули.

• Широко вертикално изтегляне 28 пъти.
• Претеглени клекове - 24 пъти.
• Преса за крака с широко пространство за крака - 15 пъти.
• Извиване на римска пейка - 28 пъти.
• С акцент върху лактите, повдигане на крайниците - 29 пъти.

Ден 2. Тренировка за гръден кош и трицепс.

• Упражнения с гири - 4 серии от 11 повторения.
• Пеперуда - 14 пъти в 3 комплекта.
• Флексия на ръцете на симулатора - 1 подход, 20 пъти.
• Седнала преса (с дъмбели) - 2 комплекта по 17 пъти.
• Упражнения на бара - 3 серии от 12 повторения.

Кръгово обучение

Кръговите тренировки ви позволяват да намалите броя на сесиите във фитнеса, да спомогнете за увеличаване на мускулната издръжливост. Няма нищо лошо в това да правите упражнения за кръгови мускули няколко пъти седмично. Комбинирайки различни видове упражнения, можете да намерите идеалната схема за кръгови тренировки.

Ето пример за кръгово обучение.

Понеделник четвъртък:

• Скачане на място и люлеене на пресата - 39 пъти, по 3 сета. Класовете се редуват.
• Клек-хак - 16 пъти.
• Упражнения за корема - 5 комплекта от 11 пъти.
• Набиранията и лицевите опори са прости - 5 комплекта 21 пъти. Упражненията се редуват: нечетен кръг - набирания, четен кръг - лицеви опори.

Вторник-събота:

• Ab упражнения на римската пейка и ab упражнения с помощта на симулатора - 29 пъти в два сета, редуващи се помежду си след всеки 5 рунда.
• Бенч преса, клякам с гири - 2 комплекта по 20 пъти. Упражненията се редуват: 1-ви и 3-ти кръг - клекове, 2-ри и 4-ти кръг - натискане на гири.
• Повдигане на стол и удари. Изпълняват се 4 кръга от упражнения.

Програма за обучение за един месец

Тази четириседмична тренировъчна програма за момичета е създадена, за да ви помогне да оформите тялото си и да засилите метаболизма си.Постепенно увеличавайте интензивността всяка седмица, за да подобрите резултатите и да избегнете наранявания.

Всяка програма за упражнения за момичета трябва да бъде съобразена индивидуално. Фитнес заниманията трябва да включват подготвителен период, който продължава най-малко 3 седмици.

По време на менструация момичетата трябва да се откажат от упражнения за изпомпване на коремните мускули и да намалят тренировъчното натоварване. За най-добри резултати трябва да консумирате здравословни храни с ниско съдържание на въглехидрати с предпочитание към протеинови храни.

Видео тренировъчни програми за изпомпване на мускулите

Истинският опит на момиче в натрупването на мускулна маса, всички тънкости и тайни:

Масова печалба за седалището и корема: