Упражнения за отслабване за жени у дома. Комплекс за тренировка на цялото тяло

Ами ако трябва да отслабнете, но няма начин да посетите фитнес клуб? Добър резултат е постижим у дома. Правете ежедневно упражнения за изгаряне на мазнини в цялото тяло и спазвайте умерена диета за отслабване.

Ефективни упражнения за отслабване

За да отслабнете, трябва да промените заседналия начин на живот, който забавя метаболизма на най-активния. Трябва да започнете сутринта с упражнения и да отделите половин час вечер за домашни тренировки. Използвайте всяка възможност за физическа активност през деня.

За изгаряне на мазнини е полезно да замените разходката в асансьора с изкачване по стълбите и преди лягане направете кратка разходка.

Упражненията за целия мускулен корсет ще осигурят тонус на тялото, а за естетично отслабване и поддържане на здравето е важно да следвате прости препоръки:

• Отстранете от диетата печени продукти и хляб от най-високите степени на брашното.
• Парна или варена храна.
• Има плодове и зеленчуци, които са богати на фибри.
• Не яжте през нощта, последно хранене не по-късно от 2 часа преди лягане.
• Пийте чиста вода.

Упражнение за цялото тяло - отслабването и поддържането на форма са задължителни. При съставянето на програма за домашни тренировки е необходимо да се вземе предвид целенасоченото проучване на проблемните области и здравословното състояние. Опитните фитнес инструктори препоръчват използването на ефективни упражнения за укрепване и отслабване.

обратно

Наклоните напред са едно от най-ефективните движения за укрепване и отслабване в гърба. За да тренирате мускулите, които изправят гръбначния стълб, трябва редовно да ставате на „Моста“.

Информацията и разреждането на лопатките подобряват кръвообращението в трапецовидните и ромбовидните мускули, а също така намаляват мастния слой на зоната на шията и яката. Упражнение „Планк с теглене на дъмбели“ енергично изгаря мазнините поради работата на най-широките мускули на гърба, а „Лодка“ се справя добре с целулита в долната част на гърба.

Гръден кош

Прес за дъмбели работи с двата вида влакна, което прави възможно отслабването без загуба на мускулна маса. Упражнение „Лицеви опори от стената“ жените са в състояние да изпълняват голям брой повторения, като по този начин осигуряват необходимата интензивност за изгаряне на мазнини.

Систематичното изпълнение на упражнението „Суха гърда“ ще поддържа мускулите в добра форма, а статичното натоварване по време на „Стискане на дланите“ ще добави еластичност на гърдите.

Важно е да запомните: Спазването на диета е определящ фактор за загуба на тегло на гърдите на жената, а физическата активност помага да се поддържа красива форма.

Крака

За отслабване на краката, както и за тренировка на мускулите на цялото тяло, се използват различни варианти на упражнението Клек.Страничните удари перфектно ще натоварят краката отвън.

Упражнение „Ножици“ или притискане на топката с колене ще принуди адукторите интензивно да изгарят мазнините по вътрешната част на бедрото. Редовното упражнение "Велосипед" оформя стройна област на коляното и нежно обработва ставите.Вдигането на прасеца, изправено или седнало, ще намали подуването и ще даде облекчение на пищялите ви.

Хълбоци

Ходенето на стабилен стол с коляното нагоре е ефективно упражнение за отслабване.

„Къси удари“ целенасочено натоварват бедрата, дават им облекчение.

Когато се изисква специално внимание към вътрешната повърхност, е необходимо да добавите "Plie-клекове" към комплекта от упражнения. За да изгаряте мазнини от външната страна на бедрото, трябва да практикувате махове в изправено положение.

Задни части

Упражнението Deadlift е полезно за мускулите на почти цялото тяло и повишава тонуса на седалищните мускули. За интензивно отслабване на седалището е необходимо да се извърши "Крака назад" и широки удари.

„Хиперекстензия“ е добра алтернатива на мъртвата тяга, упражнението не натоварва коленете и четирите колена. „Глутеалният мост“ ефективно увеличава мускулния обем, а също така намалява мазнините в долната част на гърба и седалището. Упражнение „Разходка по дупето“ укрепва мускулите на тазовото дъно и отработва подколенните сухожилия.

Обятия

„Обратни лицеви опори“ въз основа на стол или ръба на диван, голямо натоварване в областта на трицепса и премахване на мазнините от подмишниците. Различните къдрици на ръцете стягат и укрепват предните раменни мускули.

Упражнения "Ножици" и "Въртения на полумесеца" изгарят равномерно мазнините от повърхността на ръцете. Натискането на гири нагоре включва трицепсите, трапецовидните и делтовидните мускули в работата, създава красива форма на раменния пояс.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.

Стомах

Редовните хрускания работят отлично в горната част на корема, докато упражнението Reverse Crunches намалява телесните мазнини и укрепва мускулите в долната част на корема.

Страничните и косите хрускания подчертават талията, а упражнението „Навежда се встрани“ се отървава от мастните натрупвания отстрани. „Кръговите завъртания на краката“ имат сложен ефект върху мускулите на пресата. За да стегнете стърчащия корем, трябва систематично да правите упражнението "Вакуум".

Талия

За стройна и привлекателна талия трябва да направите „Торс Пивотс“ или „Фреза“, които карат наклонените коремни мускули да се свиват интензивно.

Упражнение „Обръщане на краката, докато лежите на пода“ активно изгаря мазнините в проблемната област и укрепва пресата. „Страничен мост“ и „Повдигане на краката, докато лежите отстрани“ перфектно тонизират страничните мускули и намаляват обиколката на талията.

Врат

За забележима загуба на тегло на врата, упражненията трябва да се правят по сложен начин, както за мускулите на цялото тяло. „Подвижният мост до стената“ трябва да бъде допълнен с накланяне и изхвърляне на главата назад.

Съпротивлението на ръцете се използва за повишаване на мускулния тонус.

Упражненията „Въртене на главата“ и „Писане с нос“ ефективно изгарят мастните резерви. Необходимо е бавно и за голям брой повторения да се изпълняват упражнения за отслабване на врата.

Лице

Писането на думи във въздуха с молив между зъбите увеличава отслабения мускулен тонус на лицето. Потупването на двойната брадичка с гърба на ръката ви ще принуди мускулите на лицето да участват в изгарянето на мазнини.

Повторението на всички гласни, повдигането и спускането на ъглите на устните перфектно коригира областта на устните. Упражненията „Имам малко вода в устата“ и „Детство“ ефективно стягат бузите. За да тренирате клепачите, трябва да сложите пръсти до ъглите на очите, да издърпате кожата отстрани и в същото време да пляскате с очи.

Комплект упражнения за тренировка

За равномерно отслабване е по-добре да тренирате мускулите на цялото тяло, а не да се фокусирате върху отделни упражнения. За да постигнете забележими резултати, трябва да научите правилната техника и да следвате системата от упражнения. Тренировките за изгаряне на мазнини трябва да се правят ежедневно. Урокът трябва да започне с загрявка, а след основната част се изисква охлаждане.

Загрявка

Оставете 10 минути, за да се подготвите за вашата тренировка.Динамичното загряване ще увеличи сърдечната честота и ще придаде на мускулите еластичност, а ставното загряване ще подобри кръвообращението в сухожилията и сухожилията. Тичането на място с повдигнати колене ще увеличи притока на кръв към мускулите и ще повиши телесната температура. Необходимо е да започнете загрявката със спокойно темпо, без силен обхват на движенията.

Подгряването трябва да включва:

• Наклони и кръгови движения на главата;
• Ротация в раменните и лакътните стави;
• Вдигане на ръце нагоре и разстилане в страни;
• Въртене на тялото;
• Усукване и различни завои на торса;
• Ротационни движения и люлки на бедрото;
• Къдрици на краката и завъртания на краката.

Клекове

За правилното изпълнение на упражнението трябва да поставите краката на ширината на раменете, като ги поставите в една и съща равнина с коленете. Дръжте гърба си изправен, с огъване в долната част на гърба, спуснете ръцете по тялото. Съберете лопатките, върнете таза назад и седнете, докато вдишвате. Свийте бедрата успоредно на пода и прехвърлете телесното тегло на петите. Издигнете се, издишвайки в горната част на асансьора.

Когато правите клекове, трябва да контролирате основните точки:

• В долното положение коленете не трябва да се извеждат напред отвъд стъпалата.
• Не можете да стоите на пръсти.
• Забранено е закръгляването на горната част на гърба и долната част на гърба.
• Когато повдигате, не събирайте коленете си.

Напади

В началото на упражнението поставете краката на ширината на бедрата, след това направете крачка напред и седнете плавно. Прехвърлете товара на предния крак, удължете другия и починете на пръста. Гърбът е прав, с естествен завой в долната част на гърба, дланите са разположени на колана.

Колянната става на работния крак е огъната под ъгъл от 90 ° и е под повишен стрес, така че е важно да не позволявате на коляното да излиза извън пръста на крака. Издишвайки, станете нагоре и поставете работния си крак до опорния крак.

"Глутен мост"

Правилната техника за изпълнение на упражнението не предвижда никакви специални аспекти. Легнали по гръб, придърпайте краката си към тялото и се огънете в коленете. Опрете силно петите си на пода на ширината на раменете, изтеглете стомаха и стиснете дупето.

Издишвайки бавно, повдигнете таза от пода, така че тялото да е изправено в една линия, а гърбът да е леко извит. Задръжте в горната позиция за няколко секунди и докато издишвате, внимателно върнете таза на пода.

"Мост"

За да изпълните упражнението, трябва да легнете с гръб на пода, да сгънете ръцете и краката. Поставете краката и дланите на ширината на раменете и притиснете здраво към пода. Плавно откъснете задните части от пода и извийте гърба си в дъга, повдигайки таза нагоре. Дръжте главата си в естествено положение, не задържайте дъха си. След пауза бавно спуснете тялото надолу.

Когато изпълнявате "The Bridge", е важно да запомните:

• Не можете да правите упражнението без предварително загряване.
• Задните части трябва да са повдигнати над главата и раменете.
• Ръцете и краката трябва да бъдат изправени възможно най-много.
• Не можете да изпълнявате упражнението само като удължите ръцете и краката.

"Супермен"

Легнали по корем, изпънете ръце напред и дръжте прави. В същото време откъснете ръцете, гърдите и подбедриците от пода, издишайте. Затегнете долната част на гърба, като максимално се огъвате в долната част на гърба, като същевременно държите бедрата от повърхността на пода.

Задръжте тази позиция за 5 секунди и бавно се спускайте, докато вдишвате. За тези, чиито мускули не са готови за натоварване, се препоръчва да редуват повдигането на противоположни ръце и крака.

Висящ над пода

Надвесът, добре известен като Планк, няма допълнително движение, така че нюансите трябва да се спазват стриктно. Легнали по корем, поставете лактите на нивото на раменете, така че да не се създава ненужно напрежение в ставите. Затегнете четките в ключалката, изправени крака. При тясна настройка на краката е по-трудно да държите щангата.

Преди да влезете в дъската, трябва да стегнете стомаха си, напрегнали корема и леко да закръгнете гърба си.

В правилната позиция плоското тяло виси над пода с опора на ръцете и пръстите. Поддържайте напрежението в долната част на гърба, за да избегнете отпускане на корема. Главата е в положение, при което брадичката е перпендикулярна на гръбначния стълб. Докато държите щангата, дишането е равномерно и без забавяне.

Лицеви опори

Началната позиция за лицеви опори е акцент, лежащ върху прави ръце, с настройка на ширината на раменете. Разстоянието между краката не влияе върху работата на лицевите опори. Дръжте тялото изправено, напрягайки седалището и коремните мускули. Сгънете ръце, поемете дълбоко въздух и докоснете пода с гърдите си. Издишайте плавно през цялото издигане на тялото.

При изпълнение на упражнението е важно:

• Наблюдавайте настройката на дланите на нивото на средата на гърдите.
• Не се огъвайте в долната част на гърба.
• Избягвайте твърде много удължаване на лакътя и отпускане на бедрата.

"Скачане"

За да предотвратите различни наранявания, трябва да загреете глезените и коленните стави, преди да скочите. В изходна позиция сложете краката си, спуснете ръцете по тялото.

Спуснете раменете, стегнете корема, дръжте гърба изправен и малко напрегнат. С експлозивното усилие на мускулите на бедрото и подбедрицата изтласкайте тялото нагоре, като разтягате стъпалата. Кацнете на пръсти, леко пружинирайки колене.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Повдигане на краката

За да изпълните упражнението, трябва да легнете по гръб и да притиснете плътно кръста, да сложите ръце по тялото. С усилието на коремните мускули повдигнете бедрата от пода и издишвайки ги повдигнете под ъгъл от 60 °. Задръжте краката си нагоре за 2 секунди и докато вдишвате, ги спуснете, без да докосвате пода с петите.

За да не намалите натоварването, не трябва да откъсвате главата си от пода.

Начинаещите и жените със слаби коремни мускули трябва да започват с редуващи се повдигания на краката.

"Въртене на краката"

Седейки на пода, отпуснете правите си ръце на пода зад тялото. Изправете краката си под ъгъл 45 °, така че тялото ви да наподобява буквата "V". Докато издишвате, обръщайки таза, спуснете краката си с кръгови движения по-близо до пода.

Продължете въртенето, като завъртите таза на другата страна и върнете краката в изходното им положение. Упражнението трябва да се изпълнява последователно във всяка посока.

"Колело"

Преди да започнете колоездене, трябва да заемете легнало положение с натиснат кръст. Свийте бедрата си под ъгъл от 90 °, дръжте пищялите си успоредни на пода.

Вдигнете раменете си и стиснете пръстите си зад главата си. Докато издишвате, издърпайте коляното към противоположния лакът, като в същото време опъвате другия крак. Извършвайки ротационни движения, е необходимо допълнително да се напряга пресата.

"Ножици"

Важно: упражнението се изпълнява само върху твърда повърхност... Легнете по гръб, сгънете бедрата и изпънете ръце по протежение на торса. Поставете длани под дупето, поставете краката си на пода.

Поемете въздух, вдигнете пищялите и опънете чорапите. Със силата на коремните мускули дръжте краката над пода под ъгъл 30 ° -90 °. Първо разтворете краката си отстрани, след това ги съберете и кръстосайте.

"Усукване"

Легнете по гръб, заключете пръстите си зад главата и разтворете лактите в страни. На начинаещите е позволено да кръстосват ръце на гърдите си. Свийте бедрата си и поставете пищялите си върху мебел. Издишвайки, извийте тялото и издърпайте раменете към таза.

В крайното положение гърбът е заоблен и коремните мускули са силно свити. Не можете да донесете лакти и да напрегнете врата си и да притиснете брадичката си към гърдите си. При вдишване върнете тялото в хоризонтално положение.

Засечка

След тренировка е необходимо да се нормализира пулсът, да се намали сърдечният ритъм и да се облекчи напрежението на нервната система. Правилно изпълнената тегличка насърчава бързото възстановяване от стреса и връщането на свитите мускули в първоначалното им състояние. Разтягането ще увеличи еластичността на връзките и мускулите, ще подобри кръвообращението в тялото и ще помогне за елиминирането на токсините от тялото.

За ефективно охлаждане трябва да изпълнявате прости движения и упражнения:

• „Замайване“;
• Притискане на лакътя към рамото;
• Издърпайте лакътя зад гърба си;
• Наклонени или поддържани писти;
• Намаляване на ръцете зад гърба;
• Стрии във вратата;
• Упражнения "Полумесец" и "Кобра";
• Издърпайте крака си назад.

"Обучителна програма"

Понеделник

В началото на седмицата трябва да се проведат силови тренировки за укрепване на мускулите, тъй като тялото е добре възстановено след уикенда. Преди тренировка трябва да отделите 15 минути. активно загряване на цялото тяло за подготовка на мускулите и връзките за предстоящото натоварване. Изпълнете всички упражнения за 15 повторения в 3 серии.

Основното обучение включва упражнения за всички мускулни групи:

• „Дълбоки клекове“;
• „Широки удари“ - с всеки крак се извършва определен брой повторения;
• „Планк с дъмбел ред“ - трябва да направите 15 повторения с всяка ръка;
• "Лицеви опори";
• „Натиснете гири нагоре“;
• Къдрене на гири;
• „Усукване“;
• Повдигане на краката.

За аеробни упражнения скачането на въже е много подходящо, трябва да го направите 3 пъти за 60 секунди. На затруднение - 10 минути. разтягане на всички мускули.

Вторник

Ден на кръговата тренировка, всички упражнения се изпълняват последователно по 15 повторения. По време на тренировката трябва да направите 3 кръга. За да подготвите сърцето си за предстоящото натоварване, трябва да включите бягане на място във вашата загрявка.

Упражнения на основния комплекс:

• „Плие клякам“;
• "Лицеви опори";
• „Глутен мост“;
• „Супермен“;
• "Ножици";
• Скачане на място - 30 пъти.

Към охлаждането трябва да се добавят дихателни упражнения, за да се нормализира сърдечната честота.

Сряда

Ден на силата и аеробни упражнения. Основната тренировка се състои от 3 комплекта упражнения, като всяко трябва да се прави по 20 повторения. Отчитайки активността на предстоящата тренировка, загрявката трябва да включва ротационни движения, загряване на ставите и връзките.

Урокът се състои от упражнения:

• Клекове с повдигнати пред вас ръце;
• Крака назад - изпълнете 20 повторения с всеки крак;
• „Обратни лицеви опори“;
• „Хиперразширения“;
• "Колело".

На затруднение - 5 минути. разтягане на краката и гърба, а за изгаряне на мазнини ходете 30-45 минути.

Четвъртък

Необходимо е да се извърши тренировка с акцент върху проблемните зони. Кратко загряване се състои от ротационни движения на краката и ръцете. За да увеличите ефекта на изгаряне на мазнините, изпълнявайте всички упражнения по 20 повторения в кръг, с почивка между сетовете от 30 секунди.

За урок направете 2 кръга, които включват:

• „Широки удари“ - направете 20 повторения с всеки крак;
• „Лицеви опори от стената“;
• „Мост на седалището“;
• „Удължаване на ръцете нагоре“ с лека гира;
• „Супермен“;
• „Завъртете крака си встрани“;
• „Усукване“;
• Въже за скачане - 30 сек.

По време на прикачването е добре да разтегнете мускулите на ръцете и краката и да правите дихателни упражнения.

Петък

По време на тренировка трябва да изработите максимален брой мускули, за това изпълнете 2 комплекта от всички упражнения. За да се увеличи ефективността на урока, загрявката трябва да включва люлки, завъртания с ръце и крака, както и обръщания и накланяния на тялото.

За всеки набор направете 15 повторения на следните упражнения:

• „Къси удари“ - направете 15 повторения с всеки крак;
• Крака назад - Направете 15 повторения с всеки крак;
• „Мост“;
• "Лицеви опори";
• "Висящ над пода" - 60 сек.
• „Стискане на дланите пред гърдите“;
• „Усукване“;
• „Въртене на краката“ - изпълнете 15 повторения във всяка посока.

Като охлаждане направете 50 скока на място и разтягане на цялото тяло.

Събота

Добавете упражнения към тренировката, за да отработите проблемни области. В първата част на урока изпълнявайте последователно упражнения за краката - 2 комплекта от 15 повторения, след което горната част на тялото се обработва по подобен начин. Упражненията за пресата се изпълняват отделно.

Включете в подгряващото бягане на място с повдигане на коленете и в основната тренировка:

• „Клекове“;
• „Водене на крака назад“;
• „Странични удари“;
• „Глутен мост“;
• Преди да изработите върха, направете 50 скока на място;
• „Бенч преса с гири“;
• „Супермен“;
• "Лицеви опори";
• "Висящ над пода" - 60 сек.

За да увеличите изгарянето на мазнини, изпълнете скачане на въже 2 пъти за 60 секунди... Охлаждането трябва да започне с дихателни упражнения и разтягане на краката.

Неделя

Ден за възстановяване на мускулите и активни аеробни упражнения, трябва да ходите 60 минути.

За да се задействат хормонални процеси, преди кардио тренировка трябва да се изпълнят два комплекта упражнения за корем:

• "Усукване" - максималният брой пъти.
• "Велосипед" - 20 повторения с всеки крак.
• Странични завои - общо 50 повторения.

За естетично отслабване и поддържане на тонуса са необходими ежедневни упражнения за мускулите на цялото тяло, както и стриктно спазване на диетата и аеробни упражнения. Трябва да се научи правилната техника и да се спазва, за да се избегнат наранявания и да се подобри ефективността на домашните тренировки.

Упражнения за цялото тяло за отслабване: видео

Тренировка за изгаряне на мазнини, упражнения за цялото тяло, вижте видеоклипа:

4 упражнения за перфектно тяло, разберете във видеото: