ABL е съкращение за три отделни думи, корем, седалище и крака. Ако се преведе от английски, това означава коремни мускули, седалище и крака. Името помага на всички да разберат, че подобно обучение е предназначено да се практикува. определени мускулни групи... Такъв комплекс ви позволява ефективно да стегнете мускулите в най-проблемните зони за кратко време.
Същност и основни принципи
ABL тренировката е правилната комбинация от кардио и силови тренировки. Ако комплексът е съставен правилно, възможно е в най-кратки срокове отървете се от излишните килограми и обеми, както и укрепете мускулите на корема, седалището и бедрата. Също така, по време на разработването на набор от упражнения е възможно да се подобри издръжливостта и гъвкавостта.
ABL помага за укрепване и стягане на мускулите, а не за изграждане на насипно състояние. Следователно зареждането се извършва с леко тегло, а не с най-мощните симулатори. Допълнителни устройства са необходими само за увеличаване на натоварването.
По-често по време на такива тренировки се използват фитболи, щанги на тялото, гири, тежести. Формирането на мускули в корема, краката и седалището по време на ABL тренировки зависи от състоянието на мускулите и подкожната мастна тъкан. Основната цел на тези упражнения е да се намали мастната тъкан под кожата и мускулната хипертрофия.
Облекчаване на мускулите може да се види, ако мастният слой под кожата е с дебелина не повече от 1,5 см. Но за хора, които имат повече от 2 см мазнини, е задължително да добавите аеробно натоварване към ABL тренировките.
По време на тренировка също е важна скоростта на упражненията, позицията на тялото и броят на подходите. За начинаещите е важно да провеждат първите уроци под наблюдението на треньор, за да разберат всички тънкости на всяко от упражненията. Редовното упражнение ви помага да усетите всеки мускул, което в крайна сметка помага да ги контролирате по време на стрес и ежедневието.
Правилните упражнения, редовните тренировки ще ви помогнат да се гордеете с плосък корем, здрави еластични задни части и стройни крака.
ABL обучението е най-доброто от комплексите, което има много предимства:
- предотвратява развитието на заболявания на сърцето и кръвоносните съдове, включително разширени вени;
- повишава спортната издръжливост;
- облекчава апатията, безсънието, повишената умора;
- облекчава напрежението от мускулите и меките тъкани;
- развива костна плътност;
- нормализира притока на кръв, подобрява лимфния дренаж;
- ускорява метаболитните процеси, прочиствайки организма от вредни компоненти;
- увеличава еластичността на кожата, стяга я в проблемните зони;
- подобрява метаболитните процеси.
Комплексът от упражнения се подбира индивидуално, в зависимост от проблемите в тялото, от решаването на необходимите задачи и като се вземат предвид противопоказанията.
Показания за началото на употребата
Темпото на съвременния живот изисква от човека специална издръжливост. Но може да бъде трудно да се постигне това, без да се посещават фитнес зали или активна художествена гимнастика, проведена у дома. Ето защо хората често търсят уникален метод за обучение, който е ABL.
Индикациите за този тип обучение са:
- малко физическа активност в ежедневието;
- подобряване на тялото;
- слаба имунна система;
- раздразнителност, проблеми със съня, умора, психични проблеми;
- наднормено тегло и затлъстяване.
Редовното упражнение намалява риска от развитие на заболявания като диабет, рак и други.
ABL тренировката е специален комплекс, предназначен за жени. Особено полезен е за жени в детеродна възраст. В крайна сметка такива упражнения укрепват мускулите на перитонеума и тазовото дъно. А именно, те участват активно в раждането и подготвят тялото за бъдещо раждане.
Противопоказания за употреба
Тренировките по ABL, както всеки друг вид силова тренировка, имат редица противопоказания. Не може да бъде:
- период на раждане на бебето;
- проблеми с опорно-двигателния апарат;
- заболявания, които са засегнали дихателната система;
- пациенти със сериозни съдови и сърдечни заболявания;
- разширени вени.
Полезни съвети
За да бъде обучението възможно най-ефективно и да донесе желаните резултати бързо, трябва да приемете няколко препоръки:
- По-добре е да започнете тренировката си с лека загрявка. За да натоварите мускулите възможно най-много, можете да отделите първите 15 минути. направете кардио натоварване, например лек джогинг на специална писта с наклон. Важно е да работите не за скорост, а с усилия.
- Упражненията се изпълняват последователно: 3 серии по 15-20 повторения.
- Трябва да правите тази програма поне 3 пъти седмично, можете и повече.
- Тренировката трябва да завърши с леко разтягане.
Основен комплекс
Има много различни упражнения, които могат да помогнат за стягане на мускулите в проблемните зони, да свалят излишни килограми и да премахнат обема. По време на тренировка можете да използвате допълнително оборудване: платформа за стъпало, волейболна топка, гумен разширител, бодибар с тегло не повече от 8 кг (първоначално използвайте тегло от 3 кг за първите сесии).
Трябва да започнете с загрявка. Около 2 минути можете да ходите с умерено темпо, след 1 минута. ходене с високи колене. След това стъпвайте 20 стъпки към и от платформата, първоначално с левия крак, а след това с десния. След това 2 минути. скачане на въже.
Аеробната част от тренировката, която помага да се активира изгарянето на подкожните мазнини и подготвя мускулната тъкан за активната им работа.
Тренировката може да включва следните упражнения:
- Кръг 1... В рамките на 2 минути. скачане на въже. След това 3 минути. направете бърза стъпка към платформата за стъпки.
- Кръг 2... 3 мин. вървете до платформата на стъпалото. 2 минути. правете директни хвърляния на краката напред. Освен това, заставайки на пода, краката са на ширината на раменете, коленете са меки и коремите са стегнати. Сгъвайки крака в коляното, донесете го до стомаха и след това хвърлете крака с петата напред, като същевременно не разгънете коляното напълно. Алтернативно изхвърляне на левия и след десния крак. Опитайте се да не люлеете тялото.
- Кръг 3... 3 мин. въже за скачане. След скачане от клекове за 1 мин. По-нататък в рамките на 1 мин. ходене по стъпалото.
- Кръг 4... В рамките на 4 минути. прескачайте въже от единия крак на другия, след това за още 60 секунди. редовно скачане с умерено темпо.
Таблицата по-долу показва набор от силови упражнения:
| Име на упражнението | Характеристики на изпълнението |
| Клек кълбо | Хванете топката и я вдигнете над главата си. Ръцете са разширени, раменете са спуснати надолу, лактите са меки. Клякайте възможно най-ниско, фиксирайте в най-ниската точка и завъртете талията, като спуснете топката до един от бедрата им. Така изпълнявайте 20 пъти на дясното бедро и след 20 на лявото. |
| Клекове на бодибар | Вземете симулатора, седнете с него до 40 пъти с бързо темпо. |
| Отвличане клек | Единият крак на стъпалото, другият на пода, лентата на тялото на трапеца. Клякаме, от силата на мускулите на крака, застанал на стъпалото, издигаме тялото нагоре и кракът на пода се оставя настрана. 20 комплекта. |
| Работа с разширител | Фиксирайте устройството на крака, който е прибран встрани, затегнете пресата, застанете на разширителния кабел със свободния си крак и отведете крака отстрани, петата е обърната нагоре и пръстът е усукан надолу. Повторете с другия крак 20 пъти. |
| Напади | Като вземете лентата на тялото, изпълнете 20 удара на всеки крак. |
| Работа с топка | Вземете топката, стиснете я в дланите на нивото на очите, спуснете се и се извийте напред. Докато дърпате стомаха и с долните ребра, достигащи до тазовите кости, не отпускайте пресата. Повторете 20 пъти. |
| Дъска | Застанете в бара, тялото е идеално изправено, застанете в това положение за 30-90 секунди. Преобърнете се по гръб, като в същото време откъснете раменете и свити в коленете крака от пода, дръпнете и повдигнете стомаха само със силата на пресата. Повторете 20 пъти. |
| Релаксация | Стегнете мускулите на пресата и краката. |
В края на всяка от тренировките трябва да използвате разтягане или възстановяване на тялото след интензивна физическа активност. Изпълняват се дихателни упражнения и нормализиране на сърдечната честота.
Седмичната тренировъчна програма може да се състои от следните упражнения:
1. Тренировка 1. През първия ден трябва да тренирате мускулите на гърба и ръцете:
- мъртва тяга мъртва тяга - 3x12;
- хиперекстензия - 4xmax;
- изтегляне на хоризонталната лента 3x8;
- работа с щанга с изучаването на бицепс - 3х12 повторения;
- мъртва тяга с гири в седнало положение - 3х12;
- изтегляне на хоризонтална щанга с обратен захват - 3x10.
2. Тренировка 2. Почивайте ден и отново тренировка, предназначена за тренировка на мускулите на гърдите и трицепсите:
- лежанка в легнало положение, изпълнена на пейка - 3х10 повторения;
- лежанка с гири, докато лежите на наклонена пейка - 3х10;
- в легнало положение, разтворете ръцете си с гири отстрани - 3x12;
- асансьори в закачалката, долната преса се обработва - 3x12;
- Френска лежанка в седнало положение - 3х12.
3. Тренировка 3. Отново ден почивка и 3 тренировки, насочени към тренировка на мускулите на краката и раменете:
- кардио натоварване на бягаща пътека за 15 минути;
- претеглени клекове - 3x12 повторения;
- пружини с тегло - 4х20;
- повдигане на щангата отзад на главата - 3х10;
- люлки от дъмбели в различни посоки - 3х12 подхода.
Това е груба схема на тренировка за една седмица. Упражненията и мускулните групи могат да се променят в зависимост от решението на задачите, поставени от спортиста. Натоварванията с различна сложност и интензивност са подходящи за спортисти от всякакво ниво на обучение, но не трябва да се отпускате, стриктно следвайте целия комплекс и внимателно наблюдавайте здравето си.
Упражнението ABL се вписва идеално във всички съществуващи диети. Изключение правят изключително нискокалоричните диети.
Фиксиране на резултата
Както вече споменахме, максималният ефект от тренировките може да бъде постигнат, когато се комбинира с правилно и балансирано хранене.
Можете да изберете всяка диета, но е важно да се придържате към някои правила:
- Трябва да ядете повече калории. Какво е похарчено по време на обучение. Всяко хранене трябва да бъде пълно, изключете всички закуски. Трябва да помислите върху съдържанието на калории в менюто през следващите 7 дни.
- Диетата трябва да съдържа около 90% протеинова натурална храна. Човек трябва да консумира 2 g протеин на 1 kg телесно тегло на ден.
- Въглехидратните храни трябва да се приемат непосредствено преди тренировка, защото те са източник на енергия.
- Трябва да се приемат само правилните мазнини. Те включват Омега 3 и 6 и са богати на ленено масло, рибено масло и ядки.
- Трябва да ядете 5 пъти на ден на порции не повече от 200 g.
- За да поддържате тялото в добра форма, вземете 10 g глутамин преди и след тренировка.
- Също така, преди и след физическа активност, приемайте 5 g креатин - това повишава производителността.
- Половин час преди тренировка се препоръчва да се изпият 40 г протеин под формата на суроватка.
Упражненията и правилното хранене ще ви помогнат бързо да постигнете трайни и максимални резултати. Не забравяйте, че всеки организъм е уникален, така че резултатите ще бъдат различни за всеки.
Кога да очакваме ефекта
Редовното упражнение помага за бърза промяна на фигурата, стягане на мускулите и увеличаване на издръжливостта. Ако се занимавате с физическа активност 3 пъти седмично в продължение на месец и следвате всички препоръки на треньора, тогава резултатът вече ще бъде забележим.
Всички мастни натрупвания по ханша, отстрани, в корема се изгарят активно, обемът на талията намалява. Поради факта, че мускулите на пресата са значително укрепени, е възможно да се избегне увисването на кожата и появата на неестетични гънки.
За постигане на максимален ефект е задължително да се разработи специално балансирано спортно хранене. Опитен треньор ще ви помогне да го изберете, който ще вземе предвид индивидуалните характеристики на човешкото тяло.
Тренировките по ABL помагат не само да се отървете от излишните килограми, но и да направите тялото тънко и по-издръжливо.
Първоначално трябва да изберете лесен комплекс или да извършите 5-10 повторения, а след това да увеличите натоварването - това ще помогне не само да постигнете желаните резултати, но и да получите траен резултат. В бъдеще, за да поддържате форма, можете да изпълнявате комплекса по 1 час на ден 2-3 пъти седмично и да не се притеснявате да върнете килограмите.
Видео по темата: ABL обучение - какво е това
Как протича тренировката ABL: