Ефективни упражнения за бързо премахване на корема и отстрани у дома

Изправени пред проблема с образуваните излишни мазнини в страни и корем, много хора, особено жените, често мислят как да го решат, за да се отърват от ненужните мастни слоеве и излишните килограми.

Не е тайна, че бързото отслабване без упражнения за премахване на мазнините е почти невъзможно. И най-добре е да подходите към отслабването по изчерпателен начин - за прочистване на тялото, оптимизиране на диетата и нормализиране на ежедневието.

Изберете оптималното време, за да останете будни и спокойникакто и да премахвате телесните мазнини ежедневно, като изпълнявате най-ефективните упражнения за отслабване.

Ще практикуваме този подход за бързо отстраняване на излишните мазнини от корема и отстрани.

Упражнения в комплекс от мерки за отслабване

За да отслабнете, бързо премахнете стомаха и страните, трябва да изпълнявате най-ефективните упражнения всеки ден, редовно увеличавайки натоварването.

Комплектът от упражнения е предназначен за 1,5-2 часа работа на ден, което съответства на препоръките на треньорите по физическа подготовка.

За да се избегнат възможни наранявания, стрес за неподготвено тяло, преди каквато и да е физическа активност е необходимо да се загрее за 5 до 10 минути.

Горният набор от упражнения се препоръчва за възрастни жени, които са навършили 30 години.

Загрявка

Упражнение 1. Подготовка на мускулите на бедрата и отстрани за основното натоварване

Произход или първа позиция. Човекът трябва да застане на пода. Краката му трябва да са на ширина на раменете, а ръцете му трябва да са с длани на кръста. Правете наклоните последователно в различни посоки, без да отстранявате дланите на ръцете от кръста.

За начинаещи оптималният брой повторения в това упражнение е от 4 до 9 пъти на подход към наклоните.

За опитни, които имат представа за физическа активност, броят на повторенията в упражнението е от 10 до 16 пъти в подхода на наклонностите.

Упражнение 2. Подготовка на страничните мускули за основното натоварване

Начална позиция: застанете на пода. Краката трябва да са на ширина на раменете, а ръцете трябва да са с длани на кръста. Наведете се напред и след това се наведете назад, като внимавате да не промените позицията на ръцете.

За начинаещи оптималният брой повторения на упражнението в подхода е от 5 до 8 пъти. За опитни хора, запознати с физическата активност, оптималният брой повторения на упражнение е от 10 до 16 пъти за набор.

Движете се плавно, за да избегнете ненужно травматично разтягане.

Упражнение 3. Подготовка за основното натоварване - загряване на мускулите на бедрата, краката и страните

Начална позиция: стават прави, очите гледат напред. Бягайте на място.

За начинаещи продължителността на бягането в упражнението е от 30 до 60 секунди. За хората, които имат разбиране за физическа активност, продължителността на бягане при упражнения варира от 1 минута до 3 минути.

Когато изпълнявате това упражнение, трябва да вдигнете краката си високо, за да разтегнете добре мускулите на краката.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Основни упражнения за натоварване

Упражнение 1. Изпомпване на пресата с трениране на всички мускули на коремната кухина

Това упражнение трябва да се изпълнява легнало върху специална гимнастическа постелка или просто върху домашен килим, който лежи на пода. Начална позиция: поставете ръцете си с длани под дупето.

Краката трябва да бъдат откъснати от пода с 5 см (за начинаещи) и до 15 см (за "опитни").

Разликата се увеличава постепенно, с 0,5-1 см на ден. В това положение човекът имитира „ножица“, като кръстосва краката си последователно. За това упражнение се препоръчва да отделите 5-8 минути от определеното общо време.

Упражнение 2. Основна цел: трениране на всички наклонени коремни мускули

Начална позиция: застанете на специален гимнастически или домашен килим на колене, с ръце по протежение на торса. Това упражнение трябва да се изпълнява само в изходна позиция.

Поддържайки пищялите си изправени, първо трябва да седнете на постелката на една страна, като бавно спускате бедрата си. След това станете и седнете на постелката от другата страна.

Спускайки бедрата и преминавайки в нова позиция, трябва да прекарвате няколко секунди в него при всяко повторение.

За начинаещи продължителността на упражнението зависи от броя повторения (от 5 до 10 пъти) при един подход, като се задържа за 2-6 секунди. във всяка позиция.

За вече опитни хора, които имат понятие за физическа активност, продължителността на упражнението в броя повторения в един подход е от 10 до 20 пъти от различни страни, със закъснение от 3 до 5 секунди. във всяка позиция.

Упражнение 3. Трениране на напречния коремен мускул

Това упражнение е от съществено значение. Тук ще участват не само коремните мускули на корема, но и напречният мускул.Изходна позиция преди започване на упражнението: да коленичат с опора на дланите на ръцете си в положение „коленичи“.

Необходимо е да стиснете крака в коляното и да го издърпате към гърдите, да го притиснете възможно най-плътно и да задържите в това положение за няколко секунди (до 5-7), изправете крака. След изправяне на краката се върнете в изходна позиция.

За начинаещи се препоръчва да се правят 5-8 повторения в един подход, за опитни - 10-15 повторения в един подход с всеки крак.

Въпреки сложността на изпълнението му, упражнението се отплаща.

Упражнение 4. Трениране на всички коремни мускули

При изпълнение на това упражнение ще бъдат ангажирани не само всички странични мускули, но и всички коремни мускули, включително и напречния.

Начална позиция: легнал на една страна на килима. Трябва да лежите така, че да образувате равномерен ъгъл от 45 градуса между тялото и пода, опората отива от едната страна, а другата трябва да е в кръста.

В това положение се препоръчва да отмествате краката от пода премерено и да натискате със страничните мускули.

За начинаещи броят на подходите е 2 за всяка страна. Всеки подход има 6 до 10 повторения. За опитни - 4 подхода от всяка страна. Всеки комплект има 15 до 25 повторения.

За да получите максимален резултат, експертите препоръчват постепенно увеличаване на сетовете с повторения в рамките на 21 дни. Почивка между сетовете от 30 до 45 секунди.

Упражнение 5.Изгаряне на излишните мазнини по корема и отстрани

Помага да се отървете от излишните мазнини по корема и отстрани. По време на нейното изпълнение не само тежестта на коремните мускули (включително напречната), но и всички мускули на страните ще бъдат интензивно ангажирани.

Начална позиция: легнете, отпускайки се на килим (гимнастически килим или обикновен), поставете ръцете си и поставете дланите си под главата. Краката трябва да бъдат прибрани.

Редувайки коленете и лактите в симетрично пресичане, изпълнете 50 повторения, независимо дали човекът е начинаещ или опитен човек.

Упражнение 6. Трениране на мускулите на корема и отстрани

Правейки това упражнение, всички мускули ще бъдат включени, особено коремните и страничните мускули.

Начална позиция: легнали по гръб на специална гимнастическа постелка или обикновен килим, краката ви трябва да бъдат удължени. Коленете и краката са събрани заедно, а пръстите на пръстите трябва да сочат в различни посоки.

Разтваряйки ръцете си отстрани, трябва да се опитате да повдигнете торса си и да достигнете върховете на пръстите на краката си. След това повдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса. Направете това така, че гърбът, в лумбалната си област, да докосва пода.

Забавяне в позиция 3-5 секунди. След това трябва да издишате и да спуснете тялото си на пода.

Изпълнете упражнението за 50 повторения, независимо дали го прави начинаещ или опитен човек.

Упражнение 7. Трениране на всички мускулни групи на корема с гири

По време на упражнението всички мускули ще бъдат включени в пълен обем (страни, корем, дори напречен коремен мускул). Упражнението използва гири.

Начална позиция: за да започнете упражнението, трябва да се изправите изправени, отпуснати. Краката са на ширина на раменете. След това вземете гири с тегло от 1,5 до 3 кг.

След като сте паднали на едно от коленете, трябва да избутате дъмбелите с люлеещи се движения към асиметричните страни. Контролиране на огъването на коляното, за да се поддържа ъгъл от 90 градуса за начинаещи. След това сменете коляното и направете упражнението отново.

За начинаещи общият брой подходи е не повече от 2 на коляно, при всеки подход от 6 до 10 повторения. За опитни хора - 3-4 подхода на коляно, ако желаете, можете да добавите още 2 подхода... Всеки комплект има 15 до 25 повторения.

Упражнение 8. Тренировка с гири

Това е и упражнение с дъмбели. При изпълнението му ще участват същите мускули, както при упражнение 7. Но алгоритъмът за неговото изпълнение е малко по-различен от този при упражнение 7.

Начална позиция: изправете се изправени, очите гледат напред. Направете няколко стъпки на място с тежести - гири. Продължавайки да вървите, преместете 1-2 крачки напред. Слезте на едно от коленете си, след това вдигнете ръцете си и се върнете в изходна позиция.

Повторете цялото движение отново, но вече слезте на другото коляно.

Начинаещите могат последователно да изпълняват 2 комплекта за всяко коляно, във всеки комплект от 5 до 10 пъти. Опитният може да изпълнява 4 подхода последователно на всяко коляно. Всеки набор има 10 до 20 повторения.

Упражнение 9. Тренировка на всички странични мускулни групи

При неговото изпълнение участват не само коремните мускули, но и всички странични мускули.Начална позиция: легнете на гимнастически килим или под, прибрани крака и образуващи ъгъл (с килима) от 90 градуса.

Стегнете краката си възможно най-много, така че коленете да могат да докоснат гърдите ви. След това трябва да се върнете в изходна позиция. Начинаещите трябва да започнат упражнението с 2 комплекта. Освен това при един подход направете поне 10 повторения.

За опитни трябва да започнете упражнението от 4 подхода и поне 15-25 повторения.

За да постигнете най-добрия ефект, трябва постоянно да увеличавате и редовно да увеличавате сетовете: 2 комплекта за всеки следващ ден.

Максималният брой подходи е не повече от 12. Това упражнение изисква цялата възможна концентрация и концентрация от човека.

Ефективни странични упражнения

Упражнение 1. Трениране на всички странични мускули

Начална позиция: легнали по гръб на гимнастическа постелка, ръцете ви трябва да са затворени „в ключалка“ и да са над главата ви, а краката ви да бъдат събрани в коленете с обърнати настрани пищяли.

С изправен гръб издърпайте брадичката нагоре и издишайте. След това трябва да заемете изходна позиция и да поемете въздух. Основното нещо, докато изпълнявате упражнението, е да завъртите коленете си в различни посоки.

Начинаещите трябва да правят това упражнение по 2 комплекта наведнъж. Изпълнявайте стриктно 10 повторения в един подход. Опитните хора, които имат разбиране за физическа активност, трябва да направят 2 сета и поне 30 повторения в 1 сет.

Експертите препоръчват: за да получите най-добрия ефект от това упражнение, последователно увеличавайте наборите за всички (2 на ден). Максималният брой подходи е до 12.

Това упражнение ще изисква цялата възможна интензивност на концентрация и концентрация от човека, докато го прави.

Упражнение 2. Комплекс за тренировка на страничните и коремните мускули

Начална позиция: легнете от двете страни на специален гимнастически килим или на обикновен килим на пода до леглото. Ако страната е лява, тогава дясната ръка е протегната пред вас, а лявата ръка трябва да е над главата.

Краката трябва да са свити в коленете. Иначе обратното. Страната е дясна, което означава, че дясната ръка е зад главата, а лявата е изпъната пред вас. Когато изпълнявате упражнението, трябва едновременно да повдигнете главата и краката си, да изпънете лакътя встрани.

Начинаещите трябва да изпълняват това упражнение от всяка страна по 2 подхода. Нещо повече, поне 10 повторения в един подход. Опитните хора могат да направят 2 сета на всяко боке, 25 повторения на сет. При желание броят на подходите може да бъде увеличен.

Упражнение 3. Трениране на всички мускулни групи на страните и корема с топка

При изпълнение на това упражнение участват не само всички странични мускули, но и коремните мускули. Упражнението принадлежи към класа „топка“.

Начална позиция: легнал на която и да е (колкото искате) страна на топката, ръката (също всяка) с дланта лежи на пода, а краката стоят с изправени крака на пода. Опора от външната страна на стъпалото. Противоположният крак трябва да се вдигне нагоре, след което да се върне в изходно положение.

За начинаещи това упражнение трябва да се изпълнява, като се започне с 2 комплекта от всяка страна. Освен това, при един подход, изпълнете поне 10 повторения в 1 подход. Опитният трябва да изпълни 2 сета и поне 25 повторения в 1 сет. При желание броят на подходите може да бъде увеличен.

Трябва да обърнете внимание на препоръките на специалистите: за постигане на резултата е важна честотата и редовността на физическата активност.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно меню за хранене за месец по ден.

Упражнение 4. Завършване на тренировката

Начална позиция: лежа в леглото. Поставете малка възглавница под главата си, така че раменете ви да са върху нея. Издърпайте стомаха възможно най-много, като същевременно си помагате с коремните мускули.

Задръжте тази позиция за кратко, след това се отпуснете. Броят на подходите не е задължителен.

Когато изпълнявате каквито и да е упражнения, трябва да помните правилата за безопасност и да се придържате към съветите на треньорите, както и постепенно да увеличавате натоварването, бавно, но сигурно се придвижвате към предвидената цел.

Полезни видеоклипове за това как да се отървете от корема и отстрани с най-ефективните упражнения у дома

Как да премахнете стомаха и страните. Упражненията са най-ефективни за начинаещи и опитни хора:

Най-ефективните упражнения за талия у дома: