Динамичното натоварване е вид фитнес упражнение, при което спортист изпълнява различни видове движения. Предпоставка за тренировка във фитнес или на открито може да се нарече динамично, е движението на тялото или частите на тялото на спортист в космоса.
Същност и основни принципи
Динамичното упражнение е вид натоварване, при което мускулните клетки се свиват и движението става в ставата. В този случай периодите на мускулно напрежение се редуват с периоди на релаксация.
В зависимост от естеството, интензивността и големината на натоварването, динамичните упражнения се разделят на:
- Ауксотонични или изотонични.
- Изометрични.
- Изокинетичен.
- Цикличен.
Ауксотоник
Този тип динамично натоварване, при което се осъществява краткосрочен ефект на външната сила върху мускулите на практикуващия. В резултат на това те се намаляват. Този вид упражнения се използват за увеличаване на физическата сила и издръжливост на спортиста. Динамичните изотонични движения се отнасят до анаеробния тип товар.
Когато се извършват, енергийният метаболизъм в човешкото тяло се осъществява без участието на кислород. Основният източник на енергия е натрупаният гликоген в мускулите и черния дроб на спортиста. Това налага времева рамка за това как да завършите тази тренировка. Общата му продължителност не трябва да бъде повече от 45-60 минути.
Примери за изотонични динамични упражнения са:
- Бенч преса, лежаща на хоризонтална пейка.
- Изправяне на ръцете на блока от изправено положение.
- Издърпване на щангата до колана.
Всички движения, изпълнявани във фитнеса с използване на допълнителни тежести, са ауксотонични. Те са насочени към развитие на физическата сила на спортиста, увеличаване на масата и обема на мускулите му.
Изометрични
Изометричните упражнения в динамика са вид изотонични движения. Основната им отличителна черта е наличието на фаза на статично натоварване при изпълнение на изометрични упражнения. По време на периода на намаляване на дължината на мускулните влакна се извършва кратко забавяне в точката на пиковото свиване.
Благодарение на комбинацията от двете основни области на фитнеса (статика и динамика) е възможно да шокирате мускулите и нервната система. Това ви позволява да преодолеете моментите на тренировъчен застой, както и допълнително да укрепите връзките и сухожилията.
Изокинетичен
Изокинетичните упражнения се извършват с помощта на специализирана апаратура. Той е в състояние да променя размера на съпротивлението в зависимост от усилието, развито от спортиста. Основният принцип на изокинетичните симулатори е да се постигне максимална мускулна контракция. Оборудването е проектирано по такъв начин, че да не липсва напълно ход на натоварване (празен ход).
Има 2 вида изокинетични тренировъчни машини:
- Динамометри. Този тип оборудване контролира скоростта на движение, поддържайки го на зададено ниво. Ако спортистът увеличи усилието, динамометърът увеличава съпротивлението.
- Вторият тип симулатори използва промяна в момента на лоста на избраното съпротивление... То съвпада с промяна в усилието на раменните мускули, както и с промяна в напрежението. Следователно съпротивлението е в състояние да се приспособи към непрекъснатата промяна в мускулната сила, която се прилага в целия диапазон на движение.
Изокинетичните упражнения могат да се изпълняват на стационарен велосипед. В този случай ученикът сам избира подходящото ниво на съпротива, като същевременно запазва честотата на мускулните контракции.
Цикличен
Динамичното упражнение е вид физическа активност, насочена не само към увеличаване на мускулния обем и маса, но и към развиване на издръжливостта на сърдечно-съдовата система. За целта спортистите многократно повтарят еднакви движения с ниско или високо ниво на интензивност.
Като:
- Бягай.
- Разходка.
- Колоездене.
- Бързо пързаляне и каране на ски.
Основната задача на такова обучение е да се увеличи общата издръжливост на спортиста. Тъй като при изпълнение на динамични упражнения с ниска интензивност основният енергиен метаболизъм се осъществява с участието на кислород, е важно да се контролира пулсът на спортиста по време на спортни дейности.
Показания за началото на употребата
Динамичните упражнения са съвкупност от действия и движения, насочени към подобряване на физическото състояние на човека.
В хода на спортните дейности се развиват следните качества на тялото:
- Мощност.
- Ловкост.
- Издръжливост.
Динамичните упражнения са показани за хора с наднормено тегло и с ограничена подвижност поради работа или начин на живот.
В този случай заниманието със спорт ще помогне да се получат необходимите натоварвания..
Изпълнението на упражненията се осигурява от комбинация от биомеханични и физико-психични процеси, протичащи в човешкото тяло по време на спорт. В резултат на това под въздействието на стрес настъпват промени в човешкото тяло. Те са свързани с развитието на физическите качества на индивида, подобряването на двигателните умения и укрепването на здравето.
Със съзнателното и контролирано изпълнение на динамични упражнения се подобряват умствените умения. Поради това се препоръчват физически динамични натоварвания за ученици и студенти.
Противопоказания за употреба
Съществуват редица противопоказания, при които на практика е забранен всякакъв вид физическа активност.
Те включват:
- Болести на сърдечно-съдовата система (брадикардия, тахикардия, аритмия, хипотония, хипертония). Натоварването трябва да бъде минимално и строго дозирано в съответствие с препоръките на кардиолог.
- Нарушения в стомашно-чревния тракт... Физическите динамични натоварвания са противопоказани в случай на язва на дванадесетопръстника.
- Болести на опорно-двигателния апарат с дегенеративен характер... Също така, енергичната спортна дейност е противопоказана на хора, страдащи от деминерализация на костите. В резултат на това заболяване рискът от фрактура се увеличава.
При редица заболявания са допустими динамични упражнения. Трябва обаче да се направят редица промени в програмата за обучение, които ще помогнат за подобряване на човешкото здраве.
| Патология | Препоръки |
| Флеберизъм. | Най-доброто динамично упражнение за това състояние е плуването. Когато правите фитнес, кляканията, изпаданията и други подобни упражнения трябва да бъдат изключени от тренировъчния сплит. Носенето на компресионни дрехи ще има положителен ефект. |
| Късогледство над 6 D. | Не се допуска висока физическа активност. Упражненията „с главата надолу“ са забранени. |
| Артрит и артроза | Шоковият стрес върху ставата (бягане и скачане) трябва да се избягва. Оптималното решение би било аквааеробиката. |
| След остри респираторни заболявания | По време на периода на възстановяване трябва да използвате половината от максималното натоварване. |
Полезни съвети
За да може изпълнението на динамични упражнения да доведе до желания резултат, трябва да се спазват следните препоръки:
- Заниманията трябва да бъдат забавни. Значителни резултати във всеки спорт могат да бъдат постигнати само с редовни тренировки. Дори и най-мощната мотивация свършва. След това е трудно да се принудите да спортувате, ако тренировките не са забавни.
- Загрейте преди всякакъв вид физическа активност. Загряването на ставата, връзките и мускулите на тялото ще намали риска от нараняване.
- Поддържайте разумна прогресия от тренировка към тренировка. Струва си да увеличите работното тегло, разстоянието или времето на спортна дейност със сума, която не надвишава 10% от предишната стойност.
- Ако се чувствате зле, трябва да се откажете от тренировките.
Дневникът на тренировките ще ви помогне да наблюдавате резултатите си и да постигнете напредък. Също така си струва да се погрижите за закупуването на подходящи спортни боеприпаси.
Основен комплекс
Динамичните упражнения са често срещан набор от движения, които могат да се изпълняват както в специално оборудвани помещения, така и на открито. Следните тренировъчни комплекси могат да бъдат разграничени в зависимост от вида на динамичното натоварване.
Изотоничен
Краткосрочен ефект на външните сили върху мускулния апарат на човешкото тяло може да бъде постигнат чрез използването на допълнителна тежест или телесно тегло на спортиста.
Използване на допълнително оборудване
Пример за такъв комплекс е тренировката във фитнеса с помощта на щанга, дъмбели и симулатори.
| Ден 1 | |
| Упражнение | Описание |
| Клякане с щанга на раменете 3 * 4-6 пъти | Упражнението е насочено към развитие на мускулите на краката. Също така по време на изпълнение работата включва: дълги екстензори на гърба и седалищните мускули. Техниката на движение предвижда поддържане на правилно положение на гръбначния стълб (не се допускат отклонения в лумбалната и гръдната област). Упражнението се изпълнява с тежест до 85% от максималната за 1 повторение. |
| Бенч преса 3 * 8-12 повторения | Движението е насочено към развитие на мускулите на гърдите, ръцете и раменете. По време на изпълнението му е важно да се следи позицията на тялото. Краката трябва да бъдат здраво притиснати към опорната повърхност, а тазът трябва да е към пейката. Работното натоварване се избира в размер на 60-70% от максималното. |
| Мъртва тяга 3 * 10-15 пъти | Упражнението включва мускулите на гърба, ръцете и краката. При спускане на щангата не се допуска изкривяване на гръбначния стълб. Краката трябва да бъдат здраво притиснати към пода. Мъртвата тяга се извършва с тегло, което не надвишава 50% от еднократната максимална стойност. |
Този метод за изграждане на тренировъчен сплит се нарича Цяло тяло. През седмицата трябва да изпълните поне 3 тренировки.
Подобни упражнения се правят всеки ден. Разликата се крие в големината на товара.
Например на 2-рия ден се изпълняват: лежанка (85-90%, 3 * 4-6 повторения), клекове (50-70%, 3 * 8-12 пъти) и мъртва тяга (до 50%, 3 * 10 -15 повторения). Третият ден започва с мъртва тяга и завършва с клекове. С всяко следващо движение натоварването намалява.
Този комплекс може да бъде допълнен с 1-2 упражнения за малки мускулни групи:
- навиване на щангата за бицепс;
- Френска преса или разширение на блока;
- преса за щанга или дъмбели;
- извиване или окачване на повдигане на крака.
Със собственото си телесно тегло
Упражненията без допълнително натоварване са изолирани на хоризонтални пръти.
Този тип динамично натоварване се нарича улична тренировка или функционално обучение:
- Издърпвания на хоризонталната щанга прави с раздалечени ширини на раменете (4-6 * макс). Упражнението е насочено към развитие на мускулите на гърба и ръцете. По време на екзекуцията не трябва да позволявате на тялото да се люлее. Необходимо е да се простирате нагоре, докато брадичката докосне бара.
- Лицеви опори от пода или хоризонтална опора (4-5 * 12-15 пъти). Движението развива гръдните мускули.
- Клякам без тежести (4-5 * 15-20 пъти). Основното натоварване пада върху мускулите на краката и седалищните мускули. По време на екзекуцията тялото трябва да се държи изправено с лек наклон напред.
- Спускания върху неравномерните пръти (максимум 4-6 *). Упражнението развива мускулите на гръдния кош и трицепса. В долната част на траекторията рамото трябва да е успоредно на пода.
- Висящи изправени или свити повдигания на крака (5-6 * макс). Тренира коремните мускули.
Упражненията на комплекса могат да бъдат разменени и да редуват ширината на захвата при изтегляне нагоре.
Циклично обучение
Динамичните упражнения с многократни повторения на еднакви движения са бягане, ходене или колоездене. Изокинетиката е частен случай на този тип обучение. Циклични упражнения могат да се правят с висока или ниска интензивност.
Тренировки с ниска интензивност
Насочена към развитие на обща физическа издръжливост и укрепване на сърдечно-съдовата система. По време на спортна дейност от спортиста се изисква да поддържа равномерно ниско темпо на движение. Можете да контролирате интензивността на тренировката си, като четете сърдечната честота в минута (HR).
Пулсът трябва да бъде в рамките на:
- Бягане - 60-70% от максималния пулс.
- Ходене - 40-50%.
- Колоездене - 65-75%.
- Плуване - 60-75%.
Стойността на HRmax се определя от теста за лека атлетика или по формулата 220 минус възрастта на спортиста. Последният метод дава приблизителна стойност.
Тренировка с висока интензивност или интервал
Има следните видове интервални циклични тренировки:
- Протокол Табата... Осигурява редуване на интензивна работа с почивка. Общата продължителност на обучението по Табат е не повече от 8 минути. През това време е необходимо да се извършат 16 цикъла по 30 секунди. всеки. В този случай работата под товар е 20 секунди, а почивката - 10 секунди.
- Методът на Валдемар Гершлер... Насочено към увеличаване на максималната консумация на кислород VO2max. Същността на метода се крие в упражненията преди максималното, които се редуват с периоди на почивка. Тренировките по лека атлетика според Гершлер са както следва. Състезателят управлява контролния сегмент с максимална скорост. След това от резултата се изваждат 3-5 секунди. и състезанието се повтаря отново. Тези тренировки се извършват, докато времето за възстановяване на сърдечната честота на спортиста спадне до 2 минути.
- Фартлек... Методът се основава на принципа на личната конкуренция. Няколко състезатели се състезават помежду си, опитвайки се да изпреварят един друг на финалната линия.
Фиксиране на резултата
Важно е да се обърне внимание на почивката между тренировките, за да се консолидират резултатите при изпълнение на динамични упражнения.... Правилното балансирано хранене с необходимото количество протеини, мазнини, въглехидрати и витамини ще позволи на човешкото тяло да се възстанови възможно най-пълно между спортните дейности.
Сънят е важна част от регенеративния период. Хората, които водят активен начин на живот, трябва да спят поне 8 часа на ден.
Кога да очакваме ефекта
Скоростта на получаване на резултати при изпълнение на динамични упражнения пряко зависи от вида на дейността и първоначалната физическа форма на спортиста.
При ауксотонични натоварвания видими резултати могат да се появят само за 2-3 месеца редовни и правилни упражнения. Цикличните упражнения могат да дадат първи резултат след 3-4 тренировки.
Изометричните динамични натоварвания се използват като помощно средство за преодоляване на определен застой. Следователно резултатът от тяхното изпълнение трябва да се очаква след края на тренировъчния цикъл.
Динамичните упражнения са един от 2-те основни вида физическа активност. Има голямо разнообразие от спортове, свързани с движение и движение в пространството.Всеки от тях има свой собствен набор от основни динамични упражнения, които подобряват съответното физическо представяне на спортиста.
Видео комплекс от динамични упражнения за тонус и гъвкавост на тялото
Динамичен комплекс за гъвкавост и тонус: