Активно популяризираната модерна тенденция във фитнеса, известна като скулптура на тялото, се появи в спортния свят сравнително наскоро, но вече спечели сърцата на мнозина. Какво представлява, какви са неговите предимства, отличителни черти, а също и недостатъци, ще разкаже статията по-долу.
Скулптура на тялото: разлики от другите области на фитнеса
Скулптурата на тялото е предназначена за ефективно изгаряне на мазнини в проблемни зони, укрепване на мускулния корсет и увеличаване на издръжливостта и гъвкавостта на цялото тяло по време на фитнес. За да се формира още по-подробна представа за това какво е това направление, важно е да се подчертаят очевидните му предимства, които включват:
- обща достъпност за хора от всякакъв пол, възраст и физическа годност;
- подчертаване на обучението върху специфична проблемна област на лицето, участващо в тази област на фитнес, заедно с общ укрепващ ефект;
- непрекъснати упражнения, допринасящи не само за отслабване, но и умерени тренировки на сърдечно-съдовата система;
- избягване на нежелан значителен мускулен растеж;
- възможността за индивидуален избор на натоварването и теглото на тежестите, дори в условията на групови уроци.
Ползи
Скулпторът на тялото (какво е във фитнеса и как е по-добър от други области ще бъде разгледано по-долу) се избира от хора, които се опитват да следят фигурата си и да водят здравословен начин на живот. В допълнение към горните отличителни черти, които обективно могат да бъдат приписани на предимствата на въпросния спорт, има редица други положителни аспекти на тренировките за скулптура на тялото.
Те включват:
- минимален риск от нараняване от различен вид или механично увреждане на връзки, мускули;
- липсата на вероятност мускулите да свикнат с определен вид натоварване;
- укрепване на имунната, костната, кръвоносната система на тялото;
- ускоряване и поддържане на метаболитните процеси;
- насърчаване на производството на хормони на щастието (ендорфини), които гарантират устойчивост на различни видове стрес.
Недостатъци и противопоказания
Без значение колко ефективна е системата за обучение на скулптура на тялото, не може да се говори за нейната безопасност за абсолютно всеки спортист, който иска да я изпробва.
Основните противопоказания, с оглед на които е препоръчително да се избере друг начин за поддържане на добра физическа форма, включват:
- сърдечни заболявания с различна степен;
- проблеми с венозната система и кръвообращението в тялото;
- наличието на злокачествени тумори;
- отклонения в нормалното функциониране на опорно-двигателния апарат;
- периодични епилептични припадъци;
Скулптурата на тялото е противопоказана при VSD. Препоръчително е да се използват други фитнес техники за това заболяване - VSD и други заболявания на мозъчните съдове;
- повишена кръвна захар;
- последния триместър на бременността;
- белодробни заболявания или други проблеми, свързани с нарушаване на правилното функциониране на дихателната система на човешкото тяло.
Скулптура на тялото (какво е това във фитнеса, трябва да го разберете, като се уверите, че горните противопоказания отсъстват, както и да проучите потенциалните негативни точки, с които може да се наложи да се сблъскате, когато правите този вид упражнения) включва няколко недостатъка, които включват:
- невъзможността да се състави комплекс за хора с прекомерно тегло, поради големия брой здравословни ограничения, които имат такива спортисти;
- постоянство на болка след тренировка след първите няколко сесии;
- необходимостта да прекарвате дълго време в упражнения при умерени натоварвания, за да постигнете визуално забележими резултати.
Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.Ефективност за отслабване
Скулптурата на тялото, подчинена на компетентния подбор на товара от фитнес треньора, е в състояние да помогне в борбата с излишните килограми или сантиметри, като равномерно тренира цялото тяло в бързо темпо за един час, за да ускори кръвообращението. В резултат на това има директно изгаряне на мастния слой.
Следващият пример за тренировъчна програма за хора, които искат да отслабнат, може да даде конкретен отговор на въпроса как какъв е комплексът на разглежданата посока като цяло:
- "Подгряване", предполагащо интензивно аеробно натоварване, за да се подготвите за активната част от упражненията на мускулите, ставите, сухожилията, като по този начин ги предпазвате от възможни наранявания и наранявания (5 - 15 минути).
- "Кардио", допринася за ускоряване на метаболитните процеси, укрепване на мускулния корсет и увеличаване на издръжливостта (15 - 30 минути).
- "Мощност" тренировъчен блок, предполагащ упражнения с тежести (тежести, гири, щанги и др.) (15 - 30 минути).
- "Засечка", необходими за комфортен край на физическата активност без увреждане на сърдечно-съдовата система. Този блок традиционно включва разтягане на мускулите, които се отработват, както и упражнения за релаксация и дишане за възстановяване на тялото.
Подходящи дрехи за тренировка
Като се вземе предвид наличието на активна част от тренировката, която е неразделна част от извайването на тялото, спортистите трябва да избират дрехи за тренировка по такъв начин, че тя не само да не възпрепятства движението, но и да се шие от най-„дишащите“ материали. Също толкова важна е способността на избраната форма да абсорбира влагата.
Няма строги правила за избор на дрехи за класове по скулптура на тялото, в този случай комфортът е по-важен: Можете да дадете предпочитание както на безформен спортен панталон с извънгабаритна тениска, така и на тесни къси панталони и тениска, при условие, че спортистът се чувства комфортно в такъв комплект.
Единствената препоръка е да се обърне внимание на естествеността на продукта, в който спортистът трябва да издържа на интензивна физическа активност.
Що се отнася до обувките за скулптура на тялото, препоръчително е да носите маратонки или маратонки с добра амортизация и здрав гръб, който фиксира глезена за такива тренировки. Важността на тази характеристика на обувката се обяснява с минимизирането на тренировките за наранявания, навяхвания, разкъсвания на сухожилията по време на сесията за извайване на тялото в „правилните“ маратонки.
Оборудване, необходимо за занимания
Скулптура на тялото (какво е това във фитнеса и как да го направите правилно е важно за начинаещите да разберат) изисква придобиването на необходимото оборудване за пълни тренировки.
За най-често използваните черупки, когато изпълнявате набор от упражнения от този тип, трябва да имате:
- разширител;
- лента на тялото;
- стъпка - платформа;
- дъмбели;
- фитбол;
- щанга;
- палачинки с основно тегло;
- амортисьори;
- гимнастически пръчки и панделки.
Изключително при условие, че са налични абсолютното мнозинство от изброените артикули, са възможни пълноценни класове по скулптуриране на тяло, гарантиращи на спортиста очевиден резултат от тренировките.
Особено важно е да се съставят упражнения със силови натоварвания, насочени към различни мускулни групи за тези, които възнамеряват да свалят излишни килограми и да придадат на тялото стройен вид.
Треньор за домашна тренировка
Имайки голямо желание да овладеете тази посока на спорта, можете да започнете занимания дори у дома, без да чакате сформирането на група във фитнес центъра или без да прекарвате много време в тренировки извън дома.
Препоръчително е да се създаде комплекс около използването на:
- дъмбели;
- гимнастическа постелка;
- многофункционален треньор, способен да осигури оборудване за редуване на мускулната работа на цялото тяло;
- гимнастически пръстени или пръчки;
- гири и гири с тежест, съответстваща на физическата подготовка на спортиста.
Как да изберем подходящото тегло за тежести
При избора на най-подходящото тегло за тегловно материали е препоръчително да не се надценяват възможностите. В противен случай скулптор на тяло за начинаещи рискува да получи сериозни наранявания, които изискват продължително възстановяване на тялото, по-специално фрактури, навяхвания, разкъсвания на връзки, изкълчвания и т.н.
За правилния избор на тежести на краката трябва да имате предвид:
- В началния етап на въвеждане в спорта се препоръчва да се избират тежести не повече от 0,5 - 1 кг.
- След определен период, в момента, когато работното тегло започне да изглежда недостатъчно, препоръчително е да замените оборудването с по-тежко. Не увеличавайте драстично теглото на теглото. Стъпката трябва да бъде не повече от 0,5 кг.
- Когато забележите неудобни болкови усещания при изпълнение на упражнения с тежести, важно е незабавно да се откажете от използването му и, за да избегнете нараняване, временно да преминете към по-лек режим на тренировка.
Програма за обучение
Класическата програма за скулптуриране на тяло предполага равномерно разпределение на интензивно натоварване върху всички области на човешката мускулатура.
Традиционно такива тренировки се формират според принципа на повторение на циклите на упражнения, които включват основните етапи:
- "Подгряване". Тренирането на мускулите в идеалния случай трябва да се провежда на бягаща пътека, степер или стационарен велосипед за 10 минути. с умерена скорост и относително равномерно дишане.
- Основната част, или "цикъл". Традиционно той включва стандартен набор от упражнения: клякане с щанга, лицеви опори, изпадания, лежанка, мъртва тяга и т.н. Подобен цикъл се извършва без почивка между упражненията. След като завършите един кръг и отпочинете не повече от 2 - 3 минути, е необходимо да започнете да изпълнявате неговите повторения.
- "Засечка". В случая на последния етап на активен урок в прикачването е включен комплекс от дихателни упражнения, а при умерена или ниска интензивност - разтягане на предварително отработени мускули.
Аеробни упражнения
Аеробните упражнения традиционно се предпочитат за загряващата фаза на тренировки за скулптуриране на тяло. Той е предназначен предимно за освобождаване на атлетите от мазнини чрез ускоряване на метаболизма, укрепване на сърдечно-съдовата и нервната система, както и насищане на мозъка с кислород и предотвратяване на развитието на аномалии в кръвното налягане.
Например:
- Разходка на степер или елипса - 10 - 15 минути. в началото и в края на урока.
- Джогинг на автоматична писта - 10 - 15 минути. в началото и в края на урока.
- Малки скокове - 50 - 100 пъти на подход.
Обучение за съпротива
Обучението за съпротива включва изпълнение на упражнения с апарат за обратно действие, например експандер, който допринася за ефективното развитие на мускулния корсет.
- Заемете началната позиция:
краката на ширината на раменете, ръцете от разширителя, чиято основна част е притисната от краката, са в спуснатите горни крайници.Извършете 10 сгъвания и разгъвания на ръцете, преодолявайки силата на разширителя. Повторете цикъла 3 пъти. - Заемете началната позиция: краката на ширината на раменете, дръжките на разширителя са в горните крайници. Изпънете едната страна встрани, огънете другата една до друга, като симулирате стрелба с лък. С разтягащи движения преодолейте съпротивлението на снаряда 10 - 15 пъти. Повторете цикъла 5 пъти.
- Заемете началната позиция: лицева опора, разширителят се изтегля през гърба. Извършете алтернативно огъване и разгъване на ръцете, преодолявайки съпротивлението на разширителя, 5 - 10 пъти. Повторете цикъла 5 пъти.
Стречинг комплекс
Тренировъчният комплекс за скулптура на тялото, предназначен за разтягане на отработените мускули, традиционно включва основни упражнения за възстановяване на сърдечната честота и повишаване на еластичността на мускулите и връзките:
- Заемете началната позиция: застанете с лице към вратата, притиснете здраво лактите и дланите си към стената под прав ъгъл. Внимателно избутайте гърдите напред до максималното разтягане на мускулите, ставите и сухожилията в тази област. Повторете упражнението 10-15 пъти.
- Заемете началната позиция: краката са на ширина на раменете, ръцете са изправени нагоре, гърбът и раменете са изправени максимално. Изпънете се нагоре, доколкото е възможно, сякаш се опитвате да достигнете тавана с върховете на пръстите си, като същевременно леко повдигнете раменния пояс. Повторете разтягането 10-15 пъти до пълно отпускане.
- Заемете началната позиция: седнете на твърда повърхност с прав гръб. Сгънете коляното и, поддържайки го успоредно на пода, леко придърпайте глезена към гърдите, усещайки разтягане в ханша. Повторете упражнението 10-15 пъти за всеки крак на свой ред.
Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.Характеристики на захранването
Когато упражнявате скулптура на тялото, както всяка друга област на фитнес, трябва да помните колко е важно да контролирате диетата си, за да получите качествен резултат от тренировките.
Професионалните треньори препоръчват да се спазват основните правила на здравословната диета, които включват:
- пълно отхвърляне на брашни продукти, ястия с високо съдържание на захар;
- намаляване на количеството консумирана пържена, мазна храна;
- избягвайте да ядете полуфабрикати;
- яжте колкото се може повече протеини, включително пиле, извара, протеинови добавки;
- достатъчен прием на вода, необходима за поддържане на функциите за поддържане на живота;
- гответе храна на пара или във фурната, за да избегнете загуба на полезни свойства на продуктите;
- намаляване на добавянето на сол към съдовете, поради способността му да задържа течност в тялото, което е изключително нежелателно, особено за хора, склонни към отоци и с бъбречни проблеми;
- вместо обичайната гарнитура, например под формата на тестени изделия, се препоръчва да се готвят зеленчуци, богати на фибри, по-специално карфиол, тиквички, чушки и други.
Какви резултати да очаквате от редовното упражнение
По-голямата част от хората, които редовно посещават тренировки за скулптура на тялото, отбелязват драматични промени не само във външния си вид, но и в здравето си.
Най-често спортистите отбелязват:
- намаляване на телесните мазнини, изразяващо се в значително намаляване на теглото и намаляване на телесния обем;
- придаване на „облекчение“ и изразителност на желаните зони (преса, седалище, ръце и т.н.);
- укрепване на сърдечно-съдовата система, изразяващо се в способността на човек да издържа на голямо натоварване без задух;
- укрепване на мускулния корсет;
- повишаване на защитните функции на организма, поради нормализиране на метаболитните процеси;
- стабилизиране на кръвното налягане;
- увеличаване на гъвкавостта и еластичността на тялото на спортист, който предпочита Body Sculpt;
- подобряване на настроението и повишаване на стабилността при стресови ситуации, които изискват повишена концентрация и внимание;
- нормализиране на менструалния цикъл (при жените).
Компетентният подбор на натоварването по време на занятия по скулптуриране на тяло, както и провеждането на първите няколко тренировки с професионален фитнес треньор, който е в състояние да обясни на своя ученик каква посока е и как правилно да изпълнява дадените упражнения, са гарантите за външния и вътрешния резултат на спортиста, който няма да ви чака ...
Дизайн на статията: Владимир Велики
Видео за скулптура на тяло
Тренировка за скулптура на тяло: