Основни упражнения за момичета на раменете със собствено тегло, гири, щанга, гиря, разширител, у дома и във фитнеса

Тренировките на раменете могат да помогнат на жените да се отърват от накланянето, да изправят гърба си, да удължат вратовете си и да повдигнат гърдите си. Делтите на мускулите, които създават релефа на горната част на тялото, се състоят от 3 лъча, които трябва да получат товар по двойки или изолирано. Основните упражнения за рамене не са трудни за изпълнение и ще бъдат по силите на всяко момиче.

Особености при изпълнение на упражнения на раменете

Основните упражнения за раменете за момичета и мъже нямат съществени различия, тъй като структурата на мускулните групи е идентична. По-леките и енергични дейности са подходящи за жени. По-добре е да ги комбинирате с тренировка на краката, а също така да включвате мускулите на гърдите или гърба.

Тренировките трябва да бъдат без фанатизъм, тъй като тялото се нуждае от време, за да се възстанови. Преди да започнете основните упражнения, е необходимо да се загреете: загрейте мускулите и ставите, което ще намали риска от нараняване.

Загряващ комплекс:

1. Мелница. ИП: изправен, стъпил здраво на пода. Редувайте и спускайте ръцете си: едната напред, другата назад. Извършете 60 секунди.
2. Скачане. IP: стои, краката са близо, ръцете отстрани. Скочете, разтваряйки краката си встрани, и вдигнете ръцете нагоре. Скок - връщане в изправено положение. Времето за изпълнение е 1-2 минути.
3. Мачи. ИП: изправен, седнете леко, като държите гърба изправен. Разтворете ръцете си отстрани, изправяйки и събирайки лопатките, след това се върнете в гърдите. Повторете за 2 минути.

Можете да допълвате тези дейности със скачане на въже, бягане на място, въртене на раменете напред-назад. Оптимално е да тренирате във фитнеса 3-4 пъти седмично, като отделяте 40 до 60 минути за това. На раменете е достатъчно да изпълнявате 4-5 упражнения, в 2-3 сета с брой повторения до 15 пъти.

Упражнения за рамо с щанга във фитнес залата

Тренирането с щанга е основният начин за изграждане на рамене във фитнеса. Теглото на снаряда трябва да се увеличава постепенно, заедно с напредъка.

Основни упражнения за раменете за момичета се изпълняват 2-3 пъти седмично:

1. Натиснете лентата в позиция от гърдите. Тренировката е насочена към изработване на предната, средната делта и трицепса. IP: изправете се изправени, краката на ширината на раменете. Хванете щангата с прав хват, повдигнете щангата до ключиците. Стиснете черупката нагоре, изправяйки лактите си. Върнете ръцете си на нивото на очите и ги спуснете надолу.
2. Повдигане на щангата в изправено положение. В работата са включени предните и средните делтовидни мускули. IP: изправен, стъпалата са здраво притиснати към пода, телесното тегло е равномерно разпределено. Вдигнете летвата до гърдите си. Натиснете снаряда нагоре с едно движение. Спуснете плавно щангата до гърдите си и след това я стиснете отново. Дръжте здраво щангата, застанете изправени, без да се огъвате отзад.
3. Преса за щанга в седнало положение. Урокът е насочен към развитие на делтоидните мускули. ИП: седнал на пейка, изправен гръб. Спуснете лентата пред себе си до нивото на брадичката или малко по-долу. След издишване повдигнете снаряда вертикално нагоре, като не изправяте напълно лактите.

Продължителността на занятията е 15 минути, почивката между повторенията е 60-90 секунди и след това започнете нови изпълнения. Количество: 2 комплекта от 5-10 пъти.

Основни упражнения с гири стоящи, седнали, легнали

Дъмбелите са един от най-достъпните начини за тренировка във фитнеса и у дома. Голямо разнообразие от тежести ви позволява да променяте сложността на класовете в зависимост от подготовката.

Основни упражнения за изпомпване на раменете за момичета:

1. Преса с гири стояща (седнала). SP: Изправете се, телесното тегло е разпределено равномерно. Вземете гири с удобно тегло. Притиснете лактите си отстрани, доближете ръцете си до раменете. Вдигнете плавно черупките нагоре и надолу. Ако изпълнявате упражнението, докато седите, тогава тялото няма да бъде включено в работата, тялото ще поддържа баланс и ще бъдат изключени дръпванията.
2. Повдигане на гири. SP: Застанете здраво на краката си, ръцете по тялото, обърнете ръцете назад. Повдигнете черупките нагоре, като държите лактите напрегнати, и се върнете надолу. Предните делти на мускулите и горната част на гърба получават натоварването.

3. Повдигане на гири отстрани. IP: застанете стабилно, разтворете ръцете си отстрани и повдигнете нагоре. След това го върнете обратно. Тук се тренират трицепс и средни делти.

Загрейте преди тренировка. Продължителността на занятията е 10-15 минути, след това почивка от 60 секунди и нов подход. Количество: 3 обиколки 10 пъти.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Упражнения с гири за развитие на раменните мускули

Гирята има изместен център на тежестта, поради което упражненията, в които участва, отработват цялото тяло. Използвайки това оборудване, можете да изгорите повече от 500 ккал за един час, то идеално насърчава загубата на тегло, развива издръжливостта. Можете да тренирате със снаряд до 3-4 пъти седмично в продължение на един час или да допълвате основната тренировка с 10-минутен комплекс.

1. Повдигане на гирята до колана. Трапецът и гърбът са натоварени. IP: Ще ви трябва опора - диван или пейка. Облегнете се с едната ръка и коляното на опората, а другият крак лежи на пода. Вземете черупката в лявата си ръка, издърпвайки лакътя назад, и я издърпайте до колана си. Опитайте се да съберете лопатките, като държите гърба изправен, поддържащият крак не се откъсва от пода. Работете с гиря по премерен начин, като избягвате резки движения.

2. Преса за гири с една ръка. Предната и средната делта, трицепс са свързани. IP: Краката са раздалечени малко по-широки от раменете. Вземете гирята в дясната си ръка, вдигнете я до рамото, оставяйки лакътя сгънат. Издишайте рязко и стиснете.

3. Завъртете гирята. IP: Застанете изправени, вдигнете снаряда пред себе си, като го държите с две ръце. След това седнете малко и се огънете в долната част на гърба, завъртете снаряда - траектория отгоре надолу, така че да е между двата крака.

Загрейте добре преди да боравите с тежки тежести. Продължителността на основната тренировка е четвърт час, след това почивка от 2 минути и нов подход. Количество: 2 обиколки 5-10 пъти.

Упражнения с разширител за раменния пояс

Разширителят е ефективен помощник, който не губи ни най-малко от симулаторите. Той ще елиминира излишните телесни мазнини, ще облекчи навеждането, помага за изработването на дълбоки и малки мускули, ще развие мускулите, ще увеличи мобилността на ставите и ще отслабне. Нивото на напрежение трябва да бъде съизмеримо с физическата подготовка.

Основни упражнения за раменете с разширител за момичета:

1. Натиснете, докато седите.ИП: седнете на пода, изпънете крака, изправен гръб. Хвърлете разширителния шнур върху краката си, като държите дръжките с длани нагоре. Издърпайте краищата на снаряда към колана, докато вдишвате, докато издишвате, се върнете в първоначалното си положение.

2. Бенч преса със смяна на ръцете. IP: Изправен изправен, измерете една трета от разстоянието на тръбата и поставете крака си върху тази точка. Едната ръка остава близо до ханша, а другата дърпа ластика нагоре. Ръцете последователно опъват разширителя нагоре.

3. Упражнение за задната делта. ИП: Застанете с единия крак в средата на разширителя, а другия поставете обратно, хванете черупката с противоположната ръка, наблюдавайте положението на гърба, направете лек наклон на тялото напред. Издишайте и повдигнете ръката си отстрани, успоредно на пода, върнете я обратно. След това сменете ръката и крака си.

Тренировките трябва да се правят 3 пъти седмично по 15 минути. Упражнението се прави 10-15 пъти, в 3 кръга. Първо загрейте.

Комплект упражнения за рамене с ластик

Упражненията с еластични ленти са насочени към отработване на мускулите на пресата, гърба и раменете. Предимството на спортната екипировка е, че дава товар, с изключение на използването на голямо тегло. Силата на опън варира независимо. Упражненията с лента могат да ви помогнат да развиете гъвкавост, да увеличите издръжливостта, да отслабнете и да тонизирате мускулите си.

Основни упражнения:

1. Разтягане в страни. Задната делта е натоварена. IP: Застанете в средата на лентата, затегнете краищата в юмруци. Докато издишвате, приближете ръцете си до раменете премерено, лактите са леко свити. Поддържайте напрежението възможно най-дълго, върнете се в изходна позиция.

1. Издигнете се пред себе си. IP: Стоейки в средата на лентата, краищата са затегнати в ръцете. Повдигнете протегнатите ръце напред до нивото на носа. Замръзвайте, доколкото имате сили, връщайте се.
2. Склоново развъждане. IP: Застанете в центъра на лентата, наведете се напред, като се уверите, че гърбът ви остава равен. Изпънете ръце към пода, дланите са обърнати една към друга. Бавно разнесете краищата на лентата отстрани, задръжте се в това положение, докато усетите за парене, се върнете.

Започнете тренировката си с загрявка, като обърнете специално внимание на раменните стави. Правете упражненията 15-20 пъти, с почивка от 60 - 90 секунди в 2 кръга.

Упражнения за раменете без тежести

Тренировките с телесно тегло са не по-малко ефективни от използването на спортно оборудване.

Най-ефективните са:

1. Лицевите опори са едно от най-добрите упражнения. Те могат да се изпълняват от пода, пейката, успоредките или от коленете ви. IP: вземете акцент легнал, тялото е изпънато в една хоризонтална линия. Ръцете са на ширина на раменете. Бавно спуснете надолу към пода, сгъвайки лактите под прав ъгъл, върнете се нагоре. Направете 10 лицеви опори, 60 секунди почивка и повторете.

2. Бърпи. Страхотна дейност, която включва всички мускули, работещи в горната част на тялото. Бицепсите и трицепсите работят. ИП: Седнете, ръцете са свити в лактите и са на линията на гърдите. Направете скок назад, заемете лицева опора, лицеви опори и скачане, върнете се обратно. След това скочете и паднете на крака. Това е интензивна дейност, която се извършва с ускорено темпо, с максимални физически възможности. В идеалния случай го направете 15 пъти.

3. Дъската ангажира цялото тяло. Стоейки в това положение, ръцете получават голямо натоварване, циркулацията на кръвта се увеличава. IP: вземете акцент, докато лежите, лактите почиват на пода под раменете, тялото е равномерна линия. Изтеглете стомаха си, стегнете дупето. Уверете се, че гърбът не е заоблен и стомахът не увисва. Краката са напрегнати, петите са изтеглени назад. Измерете в това положение за 1-2 минути. Тялото ще трепери - това е нормално, докато напредва - треперенето ще изчезне и мускулите ще станат по-силни.

4. Молитва - упражнението е насочено към отработване на бицепс и трицепс, укрепва гръдните мускули. ИП: изправен, длани притиснати един към друг на нивото на гърдите. Лактите са свити и раздалечени. С усилие натиснете дланите за 2 минути, след това отпуснете натиска за няколко секунди и повторете. Направете го 10 пъти.

Програма за развитие на раменния пояс във фитнеса: 2 пъти седмично

Двудневната тренировка във фитнеса е идеална за начинаещи. Първо загрейте за 15 минути, през които мускулите се загряват старателно. Това може да бъде въртене на раменете, люлеене на ръката, бягане на място, скачане. След това основната тренировка.

Първи ден:

1. Алтернативно огъване на ръцете с тежест.
2. Бенч преса в легнало положение.
3. Лицеви опори от пейката.
4. Удължаване на ръцете с гири в наклон.
5. Бенч преса, седнала от гърдите.

Втори ден:

1. Клек с повдигане на дъмбели напред.
2. Натиснете лентата от гърдите.
3. Лицеви опори отзад (акцентирайте върху ръцете отзад).
4. Повдигане на гири в легнало положение.

За начинаещи изпълнявайте 8-10 пъти в 3 кръга, по-тренирани 10-12 пъти. Задачите могат да се редуват. Почивайте между сетовете за 60 до 90 секунди.

Програма за развитие на раменния пояс във фитнеса: 3 пъти седмично

Най-добрият вариант за упражнения във фитнес центъра е 3 пъти седмично.

Първи ден.

1. Издърпване на горния блок към гърдите.
2. Свиване на щанга.
3. Издърпване на хоризонталната лента с редуващи се ръкохватки.
4. Повдигане на щангата върху наклонена пейка.

Втори ден.

1. Развъждане на дъмбели през страните нагоре, връщането им в гърдите.
2. Издърпване на горния блок към гърдите (ръкохватка - широка).
3. Повдигане на гири в наклон до нивото на корема.
4. Намаляване на ръцете на симулатора "пеперуда".
5. Лицеви опори от пода или пейката.

Третия ден.

1. Повдигане на дъмбели пред вас до нивото на гърдите.
2. Бърпи.
3. Лицеви опори от неравномерните решетки или от коленете.

   

4. Издърпайте бара до брадичката.
5. Изпъване на разширителя нагоре, заставайки в центъра му с двата крака.

Изпълнявайте упражнението 10-15 пъти в 3 кръга. Теглото на дъмбелите и щангите е съизмеримо с физическата форма. Тежките черупки няма да ви позволят да изпълнявате ефективно целия урок. Задачите могат да се редуват. Почивайте между сетовете за 60 до 90 секунди.

Оптимално, за да поддържате физическа форма, тренирайте три дни в седмицата, от 40 минути до един час, като тренирате всички мускули... Почивайте ден-два между тренировките.

Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.

Програма за развитие на раменния пояс във фитнеса: 4 пъти седмично

Упражненията във фитнеса 4 пъти седмично са подходящи за хора, които искат да изградят мускули, да развият издръжливост. Това вече не е за начинаещи. Използват се гири и щанги с по-голямо тегло.

Първи ден.

1. Развъждане на предмишниците с ластик.
2. Натиснете щангата от гърдите с повдигнати ръце.
3. Вдигане на ръце с гири пред себе си.
4. Лицеви опори от пода, от пейката.
5. Завъртете гирята с алтернативни промени на ръцете.

Втори ден.

1. Едновременно вдигане на ръце с дъмбели пред вас.
2. Повдигане на гири в седнало положение.
3. Натиснете лентата с широк хват от гърдите нагоре.
4. Завъртете гири / тежести настрани.

Третия ден.

1. Упражнение с бърпи.
2. Издърпване на щанга до нивото на брадичката.
3. Натиснете дъмбелите напред от гърдите.
4. Бенч преса от легнало положение.
5. Издърпване на хоризонталната лента.

Четвърти ден.

1. Повдигане на дъмбели до коремното ниво с редуващи се ръце.
2. Флексия на ръцете на симулатора "пеперуда".
3. Удължаване на ръцете на хоризонталната лента.
4. Разплодни черупки (гири, палачинки) отстрани и напред.
5. Обратно лицево лице от пейката.

Изпълнявайте упражнението 10-15 пъти в 3 кръга. Физическата годност позволява използването на по-големи тежести. Почивайте между сетовете за 60 до 90 секунди.

Програма за развиване на раменен пояс във фитнеса: 5 пъти седмично

Първи ден.

1. Лицеви опори от пода.
2. Повдигане на щангата от гърдите.
3. Арнолд лежанка.
4. Повдигане на гири отстрани.
5. Издърпване на хоризонталната лента, с редуващи се промени в сцеплението.

Втори ден.

1. Ред с гиря в изправено положение с алтернативни промени на ръцете.
2. Натиснете лентата в седнало положение на машината Smith.
3. Махайте с дъмбели в наклон.
4. Лакътна плакет.
5. Завъртете гири.

Третия ден.

1. Лицеви опори в гравитрона.
2. Развъждане на гири през страните нагоре.
3. Класическото повдигане на щангата в легнало положение.
4. Клек с щанга.
5. Преса с една ръка на Т-образна лента.

Четвърти ден.

1. Лакътна плакет.
2. Натиснете лентата в седнало положение отзад на главата.
3. Лицеви опори от пейката.
4. Намаляване на ръцете в симулатора "пеперуда".
5. Натиснете щангата от гърдите с повдигнати ръце.

Петият ден.

1. Издърпвания с директен и обратен захват.
2. Повдигане на гири в седнало положение.
3. Лицеви опори от неравномерните решетки.
4. Бенч преса, стояща отзад на главата.
5. Повдигане на гири до нивото на брадичката.

Изпълнявайте упражнението 10-15 пъти в 3 кръга. Задачите могат да се променят.Почивка между сетовете от 1-2 минути.

Професионални съвети: как да подобрите ефективността на упражненията за раменете

1. Достатъчни са основни упражнения за развитие на раменете за момичета, в зависимост от физическата подготовка можете да изберете всякакви.
2. Раменните мускули лесно се нараняват, така че наддаването на тегло трябва да става постепенно.
3. Делтите се изграждат най-добре чрез издърпване на щангата до брадичката.
4. Люлките с дъмбели са насочени към затопляне на мускулите или към завършване на тренировка. Пресите изработват предните делти, а задните пръти се развиват.
5. Чрез редовно извършване на тренировъчни комплекси за рамо, можете да се отървете от мигрена, скованост на мускулите, причинени от дълъг престой на компютъра.
6. Важно е мускулното напрежение, а не действителното вдигнато тегло. Колкото по-голяма е масата на снаряда, толкова по-малък ще бъде обхватът на движение и броят на екзекуциите.

Начинаещите трябва да увеличават натоварването постепенно, без да претоварват мускулите. Ако тялото няма време за почивка между повторенията, тогава теглото на черупките трябва да се намали. Общата продължителност на тренировката е приблизително час.

Трябва да започнете с загрявка и в края на разтягането, благодарение на това, на следващия ден мускулите ще болят по-малко и възстановяването ще бъде по-бързо. Когато работите върху тялото, трябва да се придържате към сърдечната честота до 140 удара / минута. Ако е по-малко, тогава тренировката няма да донесе ефект на изгаряне на мазнините. Силовите тренировки трябва да бъдат последвани от аеробни тренировки.

За момичетата и мъжете основните упражнения за раменете трябва да бъдат допълнени с трениране на други части на тялото, така че трябва да включите в работата си краката, гърба или страните.

Видео: основни упражнения за раменете за момичета

ТОП 5 упражнения за раменете за момичета:

Треньорката Екатерина Усманова ще ви разкаже за основните упражнения за раменете за момичета: