Основни упражнения за жени за гръдни мускули с гири, щанга, гиря, разширител, телесно тегло

В момента на спорта се обръща голямо внимание. И не само различните му видове, но и заниманията във фитнеса. Те не се нуждаят от допълнително оборудване, отнемат много време, но носят отлични резултати. Основното нещо е да не забравяме за ползите от основните упражнения. Ако възникне въпросът, къде да започнете класове, по-добре е да започнете основни упражнения за гръдните мускули.

Особености при извършване на упражнения върху гръдните мускули

В преследване на красив корем и напомпани крака, спортистите често забравят за тренировките за гърди. Но те са необходими, ако искате да имате релефна горна част на тялото и естетически пропорции.

Преди да започнете упражненията, е необходимо да загреете гръдните мускули. Често пъти този съвет се пренебрегва, мислейки си, че няма да е от полза, но не е така. Ако не се загрее може да доведе до наранявания и навяхвания.

Преди да започнете да тренирате върху гръдните мускули, е необходимо да извършите общо и специално загряване:

1. Общ. Трябва да отнеме не повече от 15 минути и да е насочена към повишаване на телесната температура, енергизиране на мускулите и ускоряване на метаболизма. В зависимост от предпочитанията на спортиста можете да изпълнявате аеробна загрявка (бягане, бързо ходене, колоездене) или упражнения за загряване на основните мускулни групи;
2. Специален. Този тип включва подготовката на отделна мускулна група, която ще бъде подчертана по време на тренировка. Загряването се извършва с тегло на снаряда 10-20% от работното тегло. При загряване на гръдните мускули най-често се извършва преса с щанга или развъждане в симулатор.

Честотата на упражненията, които включват упражнения за гърди, не трябва да надвишава 2 пъти седмично, тъй като са необходими 2 дни почивка между тренировките. Тъй като трицепсът също участва в тези упражнения, важно е да отделите отделен ден за пълна тренировка.

Броят на повторенията по време на сесията зависи от желания резултат. Ако е необходимо да се увеличи масата на гръдните мускули, се извършват 10-12 повторения. За растежа на силата и издръжливостта - 6-8 пъти. Продължителността на тренировката се определя от броя упражнения и подходи, но не надвишава 1,5 часа, включително загрявка.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Глутаминова киселина - какво представлява, защо и как се използва в спорта, културизма.

Упражнения за гръдни мускули с щанга във фитнеса

Основните упражнения за изработване на мускулите на гръдния кош включват различни видове техники, най-популярната от които остава щангата.

• Бенч преса, докато лежите на пейка без наклон. Това упражнение използва големия гръден мускул. Помага на момичетата да укрепят гърдите си.

Правилна техника:

1. В първоначалното положение трябва да легнете на пейка, здраво фиксирайки долната част на гърба, ръцете със снаряда са разтворени под прав ъгъл, лактите са насочени към пода.
2. При вдъхновение се прави тласкащо движение, барът се повдига, предмишницата гледа към пода.
3. Когато издишвате, трябва да се върнете в първоначалното положение.

Изпълняват се подходи - 3, 15 повторения с оптимално тегло.

• Бенч преса, докато лежите на наклонена пейка. Пекторалното участие допълва участието на трицепсите и делтата.

Начин на изпълнение:

1. В първоначалното положение трябва да лежите на пейка с наклон, краката ви са притиснати към пода, ръцете на апарата са разположени на ширината на раменете.
2. Мрежата трябва да бъде спусната под линията на гърдите при вдишване, лактите не трябва да се отдалечават от тялото.
3. Докато издишвате, ръцете ви падат обратно до първоначалната им ширина.

Подходи - 3, повторенията с работно тегло са 15.

• Бенч преса легнал с глава върху Смит. Такъв снаряд ви позволява да тренирате мускулите на долната част на гръдния кош. Това ще помогне на момичетата да стегнат гърдите си.

Как се прави упражнението:

1. Подведете пейката с отрицателен наклон под машината, така че щангата да е успоредна на линията на гърдите.
2. Легнете на пейка, като силно притискате долната част на гърба и дупето, и поставете краката си зад ролките.
3. Докато вдишвате, извадете щангата и я спуснете към гърдите, лактите гледат към пода.
4. При издишване заемете изходната позиция.

Броят на повторенията може да бъде увеличен до 20, тъй като тази техника елиминира свободното тегло и е по-лесна за изпълнение.

Основни упражнения с гири стоящи, седнали, легнали върху гръдните мускули

Основните гръдни упражнения с дъмбели ви позволяват да усетите по-добре работата на всеки мускул поотделно, а също така са чудесно допълнение към тренировките с щанга.

• Поставяне на дъмбели зад главата.

Правилна техника:

• в легнало положение главата трябва да е на ръба на пейката, ръцете със снаряд над главата, леко свити в лактите;
• при спускане на дъмбела назад зад главата - вдишвайте;
• при повдигане издишайте.

Не изправяйте напълно ръцете си при спускане.... Институцията се извършва 2-3 пъти по 6-8 повторения. Едновременно вдигане на черупки пред вас. С правилната техника работят горният гръден мускул и делтата.

Начин на изпълнение:

1. Стоящ, ръце с снаряд по тялото, краката на ширината на раменете.
2. При вдишване ръцете достигат нивото на гърдите, прави се кратка пауза.
3. При издишване те се връщат в изходното си положение.

От фундаментално значение е да приведете лактите малко в горната точка. Упражнението се изпълнява за 15 повторения, 3-5 пъти.

• Седяща гира за дъмбели. Много хора вярват, че това упражнение работи само на раменете, но това не е така. С правилната техника се включват всички делти, пекторали и мускули на гърба.

Начин на изпълнение:

1. Седейки на пейка, ръцете със снаряд са фиксирани на нивото на раменете, лактите са перпендикулярни на пода.
2. При вдишване ръцете се разбират над главата, гирите се събират заедно.
3. Докато издишвате, ръцете ви се връщат към началната точка.

Упражнението се изпълнява 4 пъти, 12 повторения.

Упражнения на хоризонталната лента за развитие на гръдните мускули

Основните упражнения във фитнеса трябва да се разреждат с дейности на открито. Колкото и да е странно, но най-ефективното упражнение на хоризонталната лента са набиранията.

Има няколко известни метода на набирания:

1. Издърпвания с неутрален захват. С това упражнение натоварването се разпределя между мускулите на гърба и гърдите. Ръцете на хоризонталната лента в окачването са на ширина на раменете. По време на изтеглянето гърдите докосват бара. Подходи ще се изискват 3 до 15 пъти.
2. Набирания с тесен хват. Този тип упражнения работят добре за гръдните мускули. В първоначалното положение ръцете вече са фиксирани към ширината на раменете. Необходими са подходи по 3, 15 повторения.
3. Отрицателни набирания. Това упражнение помага на момичетата в началните етапи да усвоят по-добре техниката и да усетят мускулното напрежение. За целта хванете хоризонталната лента и скочете. В най-високата си точка брадичката се издига извън решетката. Трябва да се върнеш бавно.За да започнете набирания, се препоръчва да изпълните 5 пъти.

Упражнения с гръден разширител

Разширителят е отлична алтернатива на основните гръдни упражнения, тъй като създава товар от 30-40 кг. Упражнението се предлага както във фитнеса, така и у дома.

1. Издърпайте разширителя. За това упражнение разширителят трябва да бъде фиксиран на стената или в средата на симулатора, вземете дръжките. Заемете място на разстояние, като същевременно се огъвате на 90 градуса. Необходимо е да дръпнете дръжките на разширителя към себе си, симулирайки ски.
2. Разплодни ръце. В началната точка изпънете ръце пред себе си, като държите дръжките на разширителя. След това трябва да редувате всяка ръка назад, докато се огъвате в лакътя. Тази техника напомня стрелба с лък.
3. Издърпайте разширителя нагоре. За да изпълните, трябва да застанете с двата крака върху снаряда и да го издърпате нагоре и навътре с ръце, докато раменете достигнат успоредно на пода.

Всеки метод трябва да се изпълнява в 3 подхода и 12 повторения.

Пекторални упражнения с телесно тегло

Упражненията без тежести също са необходими, както и работата с тежести. Те помагат да се увеличи издръжливостта на мускулните влакна и да се постигнат отлични показатели за сила.

Най-често срещаните са лицевите опори:

1. Лицеви опори с главата надолу. Този тип лицеви опори натоварва средната част на гръдния мускул, както и всички части на делтоидния мускул. Тези лицеви опори трябва да се извършват с крака на платформа над нивото на тялото. Колкото по-широко е разположението на ръцете върху апарата, толкова повече са ангажирани гръдните мускули.
2. Спускания върху неравномерните решетки. Такива упражнения са отлична алтернатива на редовните лицеви опори. Тя трябва да бъде спусната върху неравните пръти, докато раменете са успоредни на пода. В този случай краката трябва да бъдат свити в коленете, а главата не трябва да бъде спусната надолу.

   

Планкът е доста ефективно упражнение с телесно тегло. За да го изпълните, трябва да легнете на постелката, като се опирате върху нея с пръсти и предмишници. Тялото е фиксирано успоредно на пода. Поради това е необходимо да издържите възможно най-дълго. В упражнението се използват коремните мускули, бицепсите, трицепсите, гръдния кош и дори глутеусите.

Пекторална програма във фитнеса: 2 пъти седмично

Програмата е идеална за начинаещи, тъй като за начало са достатъчни няколко урока на седмица.

Първи ден:

• лежанка, докато лежите на пейка без наклон. 3x12;
• лежанка на пейка с положителен наклон - 3x8;
• преса с дъмбели на наклонена пейка - 2x15;
• вдигане на ръце с гири - 3x15.

Втори ден:

• лежанка на гира лежаща на пейка - 3х12;
• лежанка в легнало положение в машина на Смит - 3x12;
• лицеви опори на неравномерните пръти - максимален брой пъти със собствено тегло до пълен провал;
• сближаване на ръцете в кросоувър - 2x12.

Почивката между сетовете е 3 минути. Препоръчителният брой екзекуции и повторения се взема от изчисляването на удобното тегло на снаряда, тоест такова, с което можете да извършите посочения брой повторения.

Пекторална програма във фитнеса: 3 пъти седмично

През първия ден са включени основни упражнения за гръдните мускули, през втория и третия - изолиращи, като се използват изолиращи черупки.

Първият ден включва:

• лежанка, докато лежите на пейка без наклон: 4x8;
• натиснете лентата с помощта на пейка с положително отклонение: 3x8;
• натиснете щангата на пейката с отрицателен наклон: 3x12;
• намаляване на ръцете в симулатора: 3x12;
• лицеви опори: 4x15.

Втори ден:

• лежанка с гира лежаща на пейка без наклон: 3x12;
• натиснете в хамър: 3x12;
• преса с дъмбели на наклонена пейка: 3x12.

Третият ден:

• преса с дъмбели в седнало положение: 3x12;
• мъртва тяга с дъмбели за легнала глава: 4x12;
• лицеви опори върху неравните щанги - 2 сета, броят на повторенията до неуспех;
• дъска 1,5-2 минути.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сушене на тяло за момичета. Програма за обучение, подробно хранително меню за месец по ден.

Пекторална програма във фитнеса: 4 пъти седмично

Тази програма представлява редуване на дните основни и изолиращи грудни упражнения.

Първи ден:

1. лежанка, докато лежите на пейка без наклон. 3x8;
2. лежанка на пейка с положителен наклон - 3x8;
3. преса с дъмбели на пейка с положителен наклон - 2х15;
4. вдигане на ръце с гири - 3x15.

Втори ден:

1. преса с дъмбели в седнало положение. 3 пъти по 12 повторения;
2. поставяне на гири зад главата лежи - 4x15;
3. лицеви опори върху неравните щанги - 2 сета, броят на повторенията до неуспех;
4. дъска 1,5-2 минути.

Ден трети:

1. преса на щанга на пейка с отрицателен наклон - 3 серии от 15 повторения;
2. развъждане на гири на наклонена пейка. 4х12;
3. намаляване на ръцете в симулатора - 3x12;
4. лицеви опори на неравните пръти - 4 сета до пълен провал.

Ден четвърти:

1. лицеви опори на неравните пръти - 4 серии, 15 пъти;
2. лицеви опори - на платформата или обикновени - 4 комплекта, 15 пъти;
3. пуловер с дъмбели зад главата - 3 пъти, 12 повторения;
4. дъска - 1,5-2 минути.

Пекторална програма във фитнеса: 5 пъти седмично

Програмата е предназначена за опитни спортисти. Продължителността на всяка тренировка не надвишава 30 минути и акцентът е върху увеличаването на мускулната маса. Подходите се извършват с интервал от 1-2 минути.

Първият ден:

1. лежанка на пейка без наклон. 3 пъти по 8 повторения;
2. лежанка на пейка с положителен наклон - 3 пъти, 8 повторения;
3. преса с дъмбели с отрицателен наклон - 2 пъти, 15 повторения.

Втори ден:

1. натиснете щангата на пейка с отрицателен наклон: 3x15;
2. развъждането на гири на наклонена пейка се извършва 4х12;
3. намаляване на ръцете в симулатора - 3x15.

Ден трети:

1. натиснете лоста върху наклонена пейка с глава надолу: 3 пъти по 12 повторения;
2. намаляване на ръцете в симулатора - 3x12;
3. лицеви опори - 4х15.

Ден четвърти:

1. лицеви опори - на платформата или обикновени - 4x15;
2. пуловер с седяща гира - 3x12;
3. дъска - 1,5-2 минути.

Ден пет:

1. седнала преса за гири. изпълнява се в 4 подхода, 12 повторения;
2. пуловер с дъмбели за легнала глава - 4х15;
3. лицеви опори на неравномерните щанги - 2 сета, броят на повторенията до неуспех.

Комплект упражнения за гръдни мускули за момичета у дома

Ако нямате време да посетите фитнеса, но искате да имате изпъкнали и тонизирани гърди, можете да използвате системата от упражнения за мускулите на гърдите у дома.

Важно условие за такова обучение е редовността. Урокът трябва да се провежда 3-4 пъти седмично. Всяко упражнение се изпълнява за 15 повторения и 4 серии.

1. Лицеви опори. У дома е възможно да се изпълни класическата версия или лицеви опори на табуретки. За да направите това, акцентът с ръцете ви трябва да бъде направен върху някакъв хълм: столове, купчина книги. Колкото по-широко са разтворени ръцете, толкова по-добре работят гръдните мускули.
2. Натоварване на силата на гърдите с длани. Това упражнение е познато на мнозина. За да изпълните, трябва да сгънете ръце пред себе си и да притиснете дланите си възможно най-плътно за 15 секунди. След това се отпуснете и направете поне пет подхода.
3. Бенч преса у дома. Пресът за лежанка е основното натоварване за гръдните мускули; можете да го изпълнявате у дома, като използвате импровизирано оборудване - същите бутилки с вода, торби със захар. Необходимо е да легнете на равна повърхност, да натиснете здраво долната част на гърба и краката, ръцете трябва да бъдат свити в лактите, снарядът е притиснат към раменете. При вдишване трябва да протегнете ръце нагоре, при издишване да се върнете в изходна позиция.

Професионални съвети: Как да подобрите изпълнението на упражненията

Спортистите предоставят няколко насоки за правилния подход на обучение:

1. Не пренебрегвайте загрявката. При извършване на каквото и да е натоварване на мускулите на гърдите, първо се взема лек снаряд, с помощта на който мускулите се подготвят за по-трудна работа. Без загряване, производителността може значително да се влоши.
2. Натоварването трябва да се увеличава постепенно, няма нужда да се гони след бърз резултат. Като начало се изпълняват прости упражнения, след което можете да преминете към сложни.
3. Важно е да следите дишането и водния баланс.
4. При тренировка на мускулите на гърдите първо се изпълняват основни упражнения, след това допълнителни или изолиращи упражнения.
5. Не забравяйте да отделите 1-2 дни за почивка и възстановяване. Без това растежът на гръдните мускули е невъзможен.

Всеки може бързо да изпомпа гръдните мускули, важно е само да се подходи правилно към тренировките и да не пренебрегва съветите на спортистите. Без основните грудни упражнения, които са в основата на всяка тренировка, не могат да се постигнат резултати.

Видео: основни грудни упражнения за жени

5 основни грудни упражнения:

Най-добрите грудни упражнения за жени: