On yleisesti hyväksyttyä, että paras tapa laihtua on ruokavalio. Aineenvaihdunnan erityispiirteiden vuoksi tämä menetelmä toimii paremmin vahvemman sukupuolen kanssa, kun taas aktiivinen harjoittelu auttaa naista löytämään nopeasti joustavan ja sävytetyn kehon. päätavoitteena rasvanpolttoa - saa kehon käyttämään glukoosia tärkeimpänä energialähteenä. Tässä tapauksessa rasvavarastot sulavat aktiivisesti aineenvaihdunnan muutosten vuoksi. Jos ei ole mahdollista käydä kuntosalilla, voit tehdä sen kotona.
Rasvanpolttoa harjoittavien naisten vaatimukset, varotoimet, yleiset suositukset
On suositeltavaa, että kokenut valmentaja osallistuu harjoitussarjan valintaan ottaen huomioon kehon yksilölliset ominaisuudet, ihmisten terveydentilan ja fyysisen kuntotason. Naisten rasvanpoltoharjoitukset kotona ovat tehokkaita, jos tietyt ehdot täyttyvät.
Harjoittelutulos riippuu:
- intensiteetti... Rasvavarojen aktiivinen polttaminen edellyttää, että lihasten kuormitus muuttuu jatkuvasti. Sinun tulisi vaihtaa harjoituksia, jotka vaativat suurinta rasitusta, kohtalaisten ja matalien intensiteettien kanssa
- kesto. Rasvanpolton positiivinen dynamiikka voidaan saavuttaa vain, jos harjoittelet vähintään 40 minuuttia. Ajan myötä koulutuksen keston tulisi kasvaa vähitellen;
- jaksoittaisuus. Aloittelijoiden tulisi harjoitella 3 kertaa viikossa. Kun keho on tottunut kuormituksiin, on suositeltavaa lisätä harjoitusten määrää jopa viisi kertaa. Tässä tapauksessa on tärkeää noudattaa valittua tilaa. Säännölliset 3-istuntoharjoitukset ovat tehokkaampia kuin kuukausittaiset päivittäiset kuormitukset, minkä jälkeen seuraa pitkä tauko.
Tuloksen parantamiseksi on suositeltavaa:
- varmista, että kaikki lihakset sisältyvät työhön. Tämän avulla voit viedä kehon normaalista tilastaan ja nopeuttaa aineenvaihduntaa;
- Seuraa sykettäsi. Niille, jotka ovat vasta aloittaneet urheilun, rasvakudos poltetaan nopeudella 110 lyöntiä minuutissa;
- hengitä oikein. Kun rasitat, sinun on hengitettävä, kun rentoudut, hengitettävä;
- vuorotellen kuormituksen ja palautumisen vaiheita. Tämä lisää kalorien kulutusta ja antaa sinulle hyviä tuloksia lyhyessä ajassa. Aloittelijoille suositeltu tila on 2 min. oppitunteja ja 2 min. virkistys;
- käytä erityyppisiä kuormia. Esimerkiksi vuorotellen sydänkuormituksia voimalla ja venyttelyllä;
- työskentele omalla painolla. Käveleminen tai lenkkeily polttaa enemmän kaloreita kuin painon tukemat aktiviteetit, kuten uinti tai pyöräily.Syynä on, että sinun on tehtävä ylimääräisiä ponnisteluja painovoiman voittamiseksi;
- juna tyhjään vatsaan. Tässä tapauksessa rasvoja kulutetaan suurempina määrinä. Mutta älä paastu liian kauan ennen luokkaa, koska kuormitukset voivat olla ylivoimaisia;
- elää aktiivista elämäntapaa. Tutkimuksen mukaan päivällä aktiiviset ihmiset polttavat vielä 350 kaloria verrattuna vähän liikkuviin;
- muuttaa ruokavaliota. On välttämätöntä luopua makkaroiden, säilykkeiden, pikaruokien, rasvaisten ja paistettujen makeisten käytöstä. Ruoka on haudutettava tai höyrytetty. 2 kertaa viikossa saa syödä useita viipaleita tummaa suklaata;
- noudattaa juomisjärjestelmää. On tärkeää, että saat tarpeeksi puhdasta vettä kehoosi. On myös hyödyllistä juoda vihreää teetä, jolla on antioksidanttisia ominaisuuksia.
Säännöllinen intensiivinen liikunta on vasta-aiheista niille, jotka kärsivät takykardiasta, joilla on verenpaineongelmia, synnynnäisiä tai hankittuja sydänvikoja.
Rasvanpolton koulutus kaikille lihasryhmille. Super setti naisille
Naisille, jotka harjoittavat kotona, halutun vaikutuksen saavuttamiseksi sinun on pidettävä kaikki lihasryhmät hyvässä kunnossa ja treenattava niitä harjoittelun aikana. Jotkut rasvaa polttavat harjoitukset edellyttävät lisälaitteita, kuten fitballia.
Hyppäävät keuhkot
Tämän harjoituksen avulla voit kiristää jalat ja pakarat, päästä eroon reiden selluliitista.
Miten tehdä:
- Ota syvä askel eteenpäin pitäen selkäsi suorana.
- Istu alas lepäämättä polviasi lattialle.
- Suorista jyrkästi ja hyppää, vaihda jalat.
Harjoitus tulee toistaa 40 kertaa.
Verenvuoto fitballilla
Harjoituksen suorittamiseksi sinun tulee huolehtia kuntopallon olemassaolosta. Sinun täytyy levätä sitä kyynärpäilläsi, kun sukkien tulee olla lattialla. On tärkeää pitää selkäsi suorana taipumatta. Seuraavaksi sinun tulisi yrittää kääntää palloa eteenpäin kääntämällä vain kädet päälle ja käyttää sitten puristimen lihaksia palauttaaksesi ammuksen takaisin. Toista vähintään 10 kertaa.
Juoksu paikalleen
Hölkkäystä pidetään tehokkaimpana rasvanpolttoa harjoittavana. Harjoitusten tehokkuutta voidaan lisätä nostamalla polvet korkealle. Sinun on tehtävä harjoitus 2 minuuttia ja sitten vielä 2 minuuttia. juosta yrittäen koskettaa pakarat kantapäällään.
Hyppää sivulle
Tarvitsemasi harjoituksen suorittaminen:
- Suorista, laita kätesi vyösi päälle.
- Levitä jalkasi hieman, hyppää yhteen suuntaan 50 kertaa ja sama määrä toiseen.
Tuoli kyykky
Tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitset selkänojalla olevan tuolin.
Mitä meidän pitää tehdä:
- Tartu tuolin selkänojaan käsilläsi, taivuta alaselkää ja työnnä pakarat ulos.
- Istu syvästi ja viipyä tässä asennossa.
- Palaa lähtöasentoon.
Sinun on tehtävä vähintään 15 kyykky.
Keuhkot polvilla rintaan
Harjoituksen suorittamiseksi sinun on:
- Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, kädet suoristettuina ja levitettynä sivuilla.
- Ota laaja askel taaksepäin, laita polvesi lattialle.
- Suorista, vedä polvi rintaan.
- Toista 15 kertaa, vaihda jalat.
Harjoituksen aikana lonkat ja pakarat ovat treenattu, sivusuunnassa vatsalihakset toimivat aktiivisesti.
Puristimen puristaminen nostetuilla jaloilla
Tämä harjoitus suoritetaan makaa selälläsi jalat suorana ja kohotettuna suorassa kulmassa. Kädet on levitettävä sivuille ja pumpattava puristin. Tässä tapauksessa lapaluiden tulisi tulla irti lattiasta ja kämmenten tulisi ulottua jalkoihin. Sinun on tehtävä 15 toistoa.
Peruutuspyörä
Tämä on monimutkainen versio tavallisesta "polkupyörästä", jota varten sinun tulisi:
- Makaa selälläsi, nosta suorat jalkasi noin 50 ° kulmaan. Kyynärpäät lepäävät lattialla, kun taas kämmenet tukevat alaselää.
- Taivuta oikea jalkasi ja tuo se mahdollisimman lähelle rintaasi. Suorista sitten se ja palauta se alkuperäiseen asentoon samalla, kun nostat vasenta jalkaa. Toista 20 kertaa.
Puolisilta
Aloittelijoiden ei pitäisi heti yrittää tehdä täysimittaista siltaa, puolisilta on tehokkaampi. On välttämätöntä makaa selälläsi ojennetut kädet, taivuta polvet. Nosta olkapäitä pinnalta nostamalla lantio niin, että lonkat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä tässä asennossa 20 sekuntia, palaa lähtöasentoon. Sinun on tehtävä 20 toistoa.
Polven push-upit
Tämä on kevyempi versio klassisista punnerruksista. Kämmenten ja polvien tulee olla lattialla, nilkat ristissä. Tästä asennosta sinun on tehtävä punnerruksia, taivuttamalla mahdollisimman alas. On tarpeen tehdä 3 sarjaa 10 kertaa. Vahvistettuasi rintalihaksia voit aloittaa täydelliset punnerrukset.
Hyppää käsistä
Mitä meidän pitää tehdä:
- Ota alkuasento: seiso jalat leveästi toisistaan.
- Taivuta kämmentäsi lattialle.
- Nosta lantio ja hyppää pitämällä kätesi lattialla.
- Toista 12 kertaa.
Hyppää paikalleen
Lopeta intensiivinen harjoittelu hyppäämällä. Harjoituksen kesto on 5-6 minuuttia.
Koulutetut ihmiset voivat myös tehdä baarin loppuun.
Tehokas ja nopea koko kehon intervalliharjoitus
Rasvanpolttoa harjoitellaan kotona naisille neljännes tunnin kuluessa. On tärkeää, että harjoittelu on intensiivistä. Harjoitukseen varataan 25 sekuntia, lepoon 10 sekuntia. Toista jokainen 5 kertaa.
Lankku
On tarpeen ottaa lähtökohta - levätä kyynärpäät ja varpaat lattialle. Pidä koko keho jännityksessä, nosta toinen jalka ja vie se sivulle, laita varvas. Toista toista jalkaa varten. On tärkeää varmistaa, että selkä ei taivu ja pakarat eivät ulotu.
Hyppääminen istuma-asennosta
Suorita harjoitus loppuun:
- Seiso suoraan, selkä suorana, jalat hartioiden leveydellä.
- Taivuta jalkojasi, ota lantio takaisin ja venytä kätesi edessäsi.
- Istu mahdollisimman syvälle ja yritä tässä asennossa hypätä jännittyneimmillä pakaroilla.
Sivulounas kosketuksella
Harjoitus suoritetaan seisovasta asennosta. Sinun täytyy viedä vasen jalka sivulle ja laittaa sukka lattialle. Oikean jalan tulee olla hieman taivutettu polvesta. Seuraavaksi sinun on nojattava hieman eteenpäin, ulkonemalla lantio, lepää vasemman käden kämmen lattialla. Hyppäämisen jälkeen sinun on vaihdettava jalka ja käsivarsi.
Taaksepäin lankku
Tämä on muunnelma klassisesta harjoituksesta.
Viimeistele tarvitsemasi:
- Istu alas ja laita kämmenesi lattialle. Jalat suoristetaan, korot painetaan lattiaan, kun taas sukat on vedettävä itseäsi kohti.
- Repäise lattia irti työntämällä pakarat ulos niin paljon kuin mahdollista.
- Viipyä tässä asennossa 25 sekunnin ajan. ja ota lähtökohta.
Harjoitukset jaloille, reille ja pakaroille
Rasvaa polttavat harjoitukset kotona naisille, joissa painotetaan lonkkaa ja pakaraa, suoritetaan aktiivisessa tahdissa. On tarpeen tehdä 2-3 lähestymistapaa. Harjoittelemalla aktiivisesti useita kertoja viikossa, kuukaudessa näet tuloksen.
Arvioitu joukko harjoituksia:
- Lämmitellä. Harjoituksen tarkoituksena on lämmittää lihaksia. On välttämätöntä hypätä paikalleen. Hyppyn aikana jalat tulisi levittää leveäksi ja samalla taputtaa kädet pään yläpuolella. Kun teet seuraavan hyppyn, sinun on suljettava jalat ja laskettava kädet. Suorita 30 sekuntia
- Juoksu paikalleen. Harjoitus suoritetaan myös 30 sekunnin ajan. Juoksun aikana polvet tulee nostaa mahdollisimman korkealle.
- Hyppäävät keuhkot. Seisomalla suoraan ja suoralla selällä sinun täytyy syöksyä yhdellä jalalla eteenpäin. Polven tulee olla taivutettu suorassa kulmassa. Seuraavaksi sinun täytyy hypätä ja vaihtaa nopeasti jalat yrittäen pitää keho suorana. Toista 15-20 kertaa.
- Sivukalvot. Seisomalla suorana, sinun on levitettävä jalkasi hieman, ojennettava kädet kehoa pitkin. Hengitä sisään, ota laaja askel vasemmalle, rasittamalla vatsasi ja istu alas suorassa kulmassa polvessa. Varmista, että toinen jalka pysyy suorana. Sitten sinun täytyy hengittää ja palata lähtöasentoon. Harjoittele toista jalkaa. Jokaiselle raajalle on tarpeen suorittaa 15-20 keuhkoa.
- Kalliokiipeilijä. Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on otettava lankkuasento. Seuraavaksi sinun on vedettävä vuorotellen jalkasi rintaan nopealla tahdilla pitämällä abs-kireät. Toista 20 kertaa.
- Ympyrä hyppy kyykky... Seisot suoraan jalkasi hartioiden leveydellä ja kädet vyötäröllä, sinun pitäisi istua syvästi. Yritä sitten hypätä lähtöasennosta mahdollisimman korkealle. Hyppyjen tekeminen, sinun on käännettävä samanaikaisesti ympyrässä. Tee 20 toistoa.
- Hyppy kyykky käsipelillä. Harjoituksen lähtökohta on sama kuin edellisessä versiossa. Istuessasi sinun täytyy koskettaa lattiaa käsillesi, sitten hypätä ulos ja taputtaa pään yli. Toista 15 kertaa.
Tehokkaat harjoitukset vatsalle ja sivuille
Vyötäröalueen liikalihavuuden pääasiallinen syy on rasva ja yksinkertaiset hiilihydraatit, joita on ruokavaliossa liikaa. Tilannetta pahentaa istumaton elämäntapa. Säännöllisellä fyysisellä aktiivisuudella hiilihydraatteja käytetään lihastyöhön, eikä niitä varastoitu rasvana.
Kompleksi, joka auttaa pääsemään eroon vatsasta ja sivuista:
| Harjoittele | Suoritustekniikka | Toistojen ja lähestymisten määrä |
| Lämmitä kyykkyjä | Seisomalla suorana, käsivarret pään takana, vatsalihakset ja pakarat ovat jännittyneitä, sinun on hengitettävä ulos ja istuttava hitaasti oikeaan kulmaan polvissa. Viipyä tässä asennossa 2 sekunnin ajan, sitten nousta yhtä hitaasti. | 3 sarjaa 15 toistoa |
| Pallo murskaa | Liikunta vahvistaa alempaa abs. Seisomalla suorana sinun on hengitettävä ulos ja otettava kätesi pallon taaksepäin. Hengitä sisään, kierrä. Puristimen jännitys tulisi tuntea. | |
| Heiluta jalkojasi
| Liikunta kehittää tasapainotuntetta, vahvistaa vatsalihaksia, pakaraa. Hengitettäessä sinun on nostettava polvesta taivutettu jalka ylöspäin, uloshengitys, laskettava se. Lantion ja hartioiden on pysyttävä liikkumattomina. | |
| Burpee | Liikunta polttaa niin monta kaloria kuin mahdollista. Sen viimeistelemiseksi sinun täytyy istua alas ja levätä kämmenesi lattialle. Hyppää seuraavaksi baariin ja tee uusi hyppy vetämällä jalkasi käsivarsillesi. Sen jälkeen nouse jaloillesi, hyppää ja taputa kätesi pään yli. Harjoituksen aikana kaikki lihasryhmät sisältyvät työhön. | 2 sarjaa 10 toistoa |
| Sivupotkut
| Lepoasennossa sinun on nostettava suoristettu jalka ylös ja laskettava sitä hengitettäessä, mutta älä koske lattiaa. Tässä tapauksessa puristimen sivusuuntaiset lihakset toimivat. | 3 sarjaa 10 toistoa kullekin jalalle |
| Pyörä
| Vahvistaa sivuttaisia ja poikittaisia vatsalihaksia. Sinun täytyy makaa selällään, laittaa kätesi pään taakse ja taivuttaa jalkasi polvissa. Venyttämällä toista jalkaa eteenpäin, vedä toinen rintaan. Hengitä ulos ja venytä polvea kohti vastakkaista kyynärpäätä. Pidä 2 sekuntia, palaa lähtöasentoon ja toista toista jalkaa. | 3 sarjaa 12 toistoa |
| Kierretty sivulevy | Vahvistaa sivusuunnassa vatsalihaksia, auttaa kiristämään abs. Sinun on otettava klassisen lankun asento ja käännettävä sitten oikealle venyttämällä kätesi ylös. Kierrä kehoa ja yritä ottaa kätesi mahdollisimman taaksepäin. Äärimmäisessä asennossa viipyä 3 sekuntia, palata alkuasentoon ja toistaa toisella puolella. | 3 sarjaa 10 toistoa |
Harjoituksen lopussa sinun on suoritettava kyynärpalkki pitämällä tässä asennossa 60 sekunnin ajan.
Cardio-harjoitus
Kardioharjoituksen ydin on samojen liikkeiden pitkä toistaminen. Tämä edistää rasvakudoksen hajoamista. Oppitunnin aikana syke kiihtyy, veri kiertää aktiivisemmin koko kehossa. Harjoitukset eivät ole vaikeita, suurin osa niistä on luonnollista ihmisen toimintaa. Sinun on tehtävä se jatkuvasti 30-60 minuuttia.
Harjoitustyypit:
- kävely. Ylipainosta pääsemiseksi sinun on otettava vähintään 15 tuhatta askelta päivässä. Voimakas kävely on tehokkaampaa;
- juosta. Tämä toiminta on paljon tehokkaampaa kuin kävely, mutta vaikeampaa. Kaikki eivät myöskään voi juosta. Jos ylipaino on yli 15 kg, oppitunnin aikana selkäranka ja polvet ylikuormittuvat;
- ratsastaa polkupyörällä. Laihduttamiseksi sinun on ajettava nopeassa tahdissa tai kukkuloilla sijaitsevalla alueella, jossa sinun on ponnisteltava alamäkeen menemiseksi;
- hyppynaru. Tämä on intensiivinen harjoitus, mutta ei monia lihaksia. Suositellaan yhdistettäväksi vähemmän intensiivisiin aktiviteetteihin;
- kuntopyörä. Edullisin kardiotreeni kotiin. Voit opiskella ja katsella televisiota samanaikaisesti, mikä pidentää oppitunnin kestoa.
- rullat. Ne edellyttävät liikkeiden hyvää koordinointia. Oppitunnin aikana on käytettävä suojaa loukkaantumisten välttämiseksi;
- pyöreä koulutus. Voit treenata erilaisia lihasryhmiä. Se on sarja 5-7 harjoitusta, jotka toistetaan ympyrässä. Mitä monipuolisemmat harjoitukset ovat, sitä tehokkaampi oppitunti on.
Luokat Tabata-järjestelmässä
Tabata-järjestelmän mukaiset naisten rasvanpoltoharjoitukset kotona ovat erittäin suosittuja niiden lyhyen keston ja tehokkuuden vuoksi. Yksi lähestymistapa kestää enintään 4 minuuttia. ja sisältää voimakkaat kuormitukset mahdollisuuksien rajalla (20 s) ja lepo (10 s). Sykli toistetaan 8 kertaa. Harjoittelu voi sisältää sekä sydän- että voimaharjoituksia.
Luokkien tehokkuuden lisäämiseksi sinun on:
- tee lämmittely ennen pääharjoitusten aloittamista. Voit lämmetä käyttämällä keskitason sydänkuormituksia;
- työskennellä rajalle. Kun teet harjoituksia, sinun on annettava kaikki paras. Tämä on järjestelmän perussääntö;
- noudata tarkasti välejä... Ajan seuraamiseksi voit käyttää erityistä ajastinta;
- vähitellen lisätä harjoitusten vaikeuksia. Keho kykenee tottumaan stressiin, joten harjoituksia tulisi vaikeuttaa, jos liikunnasta tulee liian helppoa.
Useimmiten koulutus koostuu harjoituksista:
- alavartalo - hyppy kyykky, hypätä keuhkot
- ylempi - punnerrukset, painojen nostaminen;
- puristin - lankut dynamiikassa, kiipeilijä, jalankorotukset, sakset.
Sinun on aloitettava harjoittelu kevyellä lämmittelyllä ja lopetettava vetokoukulla tai venyttelyllä. Tällaista järjestelmää käyttävien luokkien avulla voit lisätä kestävyyttä ja voimaa, päästä eroon ylimääräisistä kiloista. Ne soveltuvat myös kiireisille ihmisille, koska ne säästävät aikaa. On tärkeää pitää mielessä, että tällaiset harjoitukset ovat vasta-aiheisia, jos sydän- ja verisuonijärjestelmässä on vakavia rikkomuksia. Naisruumis sisältää enemmän rasvaa kuin uros, mutta vähemmän lihaksia. Tämä vaikuttaa aineenvaihdunnan perusnopeuteen sekä liikunnan aikana poltettujen kaloreiden määrään. Lisäksi hormonit lisäävät myös naisten painoa.
Hyvän muodon ylläpitäminen edellyttää asianmukaista ravitsemusta ja liikuntaa. Rasvaa polttavien harjoitusten valikoima antaa sinun valita paras vaihtoehto kullekin tapaukselle fyysisen kuntotason mukaan. Samalla ei ole välttämätöntä käydä kuntosalilla, voit tehdä sen kotona. Vaikutuksen saavuttamiseksi on tärkeää muistaa, että sinun on käytettävä enemmän energiaa kuin kulutat.
Rasvanpolttoa harjoittavat videot
Rasvaa polttava harjoittelu kotona: