Laihtumisharjoitukset kotona tytöille kuvina, video

Jatkuva fyysinen aktiivisuus tarvitaan lihasäänen ylläpitämiseksi ja kunnon ylläpitämiseksi. Voit tehdä harjoituksia yleiseen kehittämiseen lihaksia tai painonpudotusta varten työskentele vartalolla kuntosalilla tai kotona, valitse kompleksi miehille tai tytöille - parametrit riippuvat tehtävistä. Laihtua, sinun on varattava aikaa joka päivä tai joka toinen päivä, täyttämällä koko tehtäväluettelo.

Olennaisuus ja perusperiaatteet

Jos haluat menettää nämä ylimääräiset kilot, sinun on tutkittava kattavasti kotiharjoittelua, jotta voit laatia tuntisuunnitelman.

Sen on vastattava kyselyihin:

• kuten - jotta ei menetetä motivaatiota;
• olla vartalolle turvallinen, jotta ei menetetä kykyä työskennellä;
• olla tehokas - tämä ei anna sinun menettää luokkien merkitystä ja antaa sinun nähdä tuloksen heidän ensimmäisten viikkojensa aikana.

Tyttöjen laihdutus kotona tulisi sisällyttää kompleksiin näiden kolmen säännön perusteella. Muussa tapauksessa harjoittelusta tulee tylsää, ja kuukauden kuluttua uusi tapa unohdetaan, ilman että se tuottaa tuloksia. Yleinen nyrkkisääntö, jos laihdutus on kattava lähestymistapa.

On mahdotonta erottaa yhtä lihasryhmää keskittymällä vain siihen, koska se johtaa yhden kehon osan aktiiviseen kehitykseen ja toisen kuivumiseen. Siksi kehon painon vähentämiseen tarkoitetut kompleksit on suunniteltu siten, että kaikki saadaan selville, minkä vuoksi yhden harjoittelun kesto kasvaa.

Harjoitusjoukko koko vartalolle:

Venytys kestää 5-7 minuuttia. Se tapahtuu periaatteen "ylhäältä alas" mukaisesti. Ensimmäiset harjoitukset auttavat venyttämään niskaa ja hartioita, sitten kaikki taitokset olkapäistä nilkoihin suunnitellaan peräkkäin.

Kotikäsiharjoitusten lohko sisältää:

1. Harjoittelu hauis - punnerrukset lattiasta, myös painotusaineen kanssa, jota voidaan käyttää lapsena, joka istuu selässä.
   
2. Triceps-koulutus - selkänoja push-upista matalalta sohvalta tai vakaa tuolilta.
3. Deltoidilihasten kehitys - baari, jossa painotetaan polvia tai varpaita.
4. Käsien nostaminen käsipainoilla. Voidaan tehdä minkä tahansa kolmesta tärkeimmästä käsivarren lihasryhmästä. Jos liikkeet suoritetaan sivuille, keskitytään deltaan. Pystysuora hissi auttaa hauislihaa kehittymään ja vetäytyminen takaisin ojentajaan.

Rungon laihtumislohko sisältää tangon, punnerrukset painoilla. Voit täydentää sitä käänteillä: selällään makaaminen, jalat ja vartalo nousevat ja laskevat samanaikaisesti. Jos harjoituksen suorittaminen on vaikeaa, voit korvata sen nopeilla kehon käännöksillä, mutta tehokkuuden vuoksi sinun on otettava käsipainot jokaiseen käteen. Painon menettäminen alaselässä on vaikeaa.

Oikeiden harjoitusten löytäminen tämän alueen lihaksille on ongelmallista.

Mutta useita vaihtoehtoja on saatavana jopa kotona:

• hyperextension - makaa vatsalla, kehon yläosa nousee;
• vene - vartalo ja jalat nostetaan samanaikaisesti alttiista asennoista;
  
• mylly - jalat erillään hartioiden leveydestä ja taipuvat suorassa kulmassa, kosketa vuorotellen vastakkaisten jalkojen varpaita ojennetuilla käsillä.

Baari auttaa myös, ja jos on mahdollista löytää käsipainoja, niin deadlift voidaan suorittaa myös kotona. Mutta viimeisessä harjoituksessa sinun on oltava varovainen, tee se painolla, joka on turvallinen alaselälle, jotta selkäranka ei vahingoitu. Laihtumisharjoitukset tytöille kotona sisältävät lehdistön treenaamisen. Niitä ei tarvita vähentämään vyötärön senttimetrejä - tämä on väärinkäsitys.

Lihasten kehitys tällä alueella on välttämätöntä rasvan polttamisen ja vatsan ihon kiristämisen nopeuttamiseksi. Kaikki vääntömahdollisuudet taipuisasta asennosta auttavat tässä: suora, sivusuunnassa, käännöksellä. Tätä varten tarvitset jalkojen ja polvien jäykän kiinnityksen. Pakaralihasten harjoittelu on tullut muodiksi tytöille, koska se auttaa samanaikaisesti hankkimaan ruokahalua ja päästä eroon selluliitista.

Voit tehdä tämän seuraavasti:

1. Syvä kyykky. Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, polvet liikuttaessa eivät ylitä varpaiden viivaa.
2. Dynaaminen takalanka. Selälläsi polvet ovat taipuneet ja kantapääsi painettu pakaroihisi. Tästä asennosta alaselkä nousee painottaen täyttä jalkaa, lapaluet pysyvät painettuna lattiaan. Yläosassa tapahtuu kiinnitys, 3-5 sekunnin viive ja pakarat laskeutuvat jälleen.
3. Keuhkot. Et voi yrittää tehdä niistä mahdollisimman syviä. Oikeuden tarkistaminen on helppoa: jos voit hypätä ala-asennosta vaihtamalla jalkoja ilmassa, työ tehdään oikein.

Lantion ihanteellisen muodon saavuttamiseksi sopivat myös yllä luetellut harjoitukset, koska on melkein mahdotonta käyttää vain pakaraa erikseen.

Lisäksi voit suorittaa useita komplekseja yksittäisille lihaksille:

1. Vasikoiden kehittämiseksi kyykky suoritetaan painottaen vain etureunaa ("varpailla").
2. Kyykky sopii myös sisäreiden lihasten vahvistamiseen, mutta niiden suorituskyvyn tulisi olla epätavallista. Jalat ovat hyvin leveät toisistaan, jalat on sijoitettu yhdensuuntaisesti toistensa kanssa. Alaspäin suuntautuvan liikkeen aikana pakarat vedetään taaksepäin mahdollisimman pitkälle, ja polvet ovat staattisessa asennossa muodostaen 90 asteen mutkan. Tässä tapauksessa on tärkeää viipyä alimmassa pisteessä vähintään 7 sekunnin ajan.
3. Selkä pumpataan sieppaamalla jalka "kaikilla neljällä" -asennosta. Tässä tapauksessa voit pitää käsipainoa taivuttamalla polvea, mikä antaa lisäpainoa.
4. Reiden etuosa tarvitsee myös voimakkaamman helpotuksen, joka saavutetaan suoristamalla jalat painolla. Sinun täytyy istua tuolilla tai kovalla tuolilla, laittaa vesipullo, käsipaino tai jopa laittaa lapsi nilkan alueella olevaan taitokseen ja nostaa ja laskea vähitellen kuormaa.

Venyttely viimeistelee harjoittelun. Sitä tarvitaan lihasten rentoutumiseen ja kyllästämiseen hapella. Tämä auttaa palautumaan nopeammin ja vähentää kipua intensiivisen liikunnan jälkeen. Harjoitukset tulisi valita ottaen huomioon suorituskyvyn enimmäisintensiteetti.

Koska kotiharjoitteluun on vaikea löytää lisälaitteita, voit rajoittaa itsesi yksinkertaisimpiin kotitalousvälineisiin (käsipainot, matala penkki, lapion kahva). Lisäksi tehokasta laihtumista varten tyttöjen tulisi keskittyä toistojen määrään, liikunnan nopeuteen ja työskennellä omalla painollaan.

Käyttöaiheen käyttöaiheet

Voit päättää, että sinun on aloitettava oppitunnit lähitulevaisuudessa merkkien avulla:

1. Painoindeksi. Jos se on yli 23 tytöillä ja yli 25 pojilla, sinun on muutettava elämäntapasi lisäämällä liikuntaa päivittäiseen rutiiniin. Laskemiseksi sinun on jaettava paino kilogrammoina korkeuden neliöllä metreinä.
2. Kehon laadun mukaan. Ilmestyvä selluliitti osoittaa kehon riittämättömän hoidon. Lisäksi notkeutunut ja löysä iho, taitokset vatsan alaosassa, vyötäröllä ja takana tulevat signaaliksi toiminnalle.
3. Lantion, vyötärön tai käsivarsien tavallisen tilavuuden kasvu, kasvojen muodon muutos. Kuvan tyypistä riippuen voit havaita huononemisen luetelluissa kehon osissa. Jos ne tulevat ilmeisiksi, sinun on ryhdyttävä kiireellisiin toimenpiteisiin palauttaaksesi lomakkeen.

Laihtumisharjoitukset kotona ovat tytöille helpompaa kuin kuntosalilla käynti, joten usein kun jokin oireista ilmenee, on helpompi aloittaa harjoittelu heti. Tämä auttaa sinua saavuttamaan tuloksia nopeammin. Jokainen nainen ei myöskään ole valmis myöntämään ongelman, mieluummin selviytymään siitä muiden huomaamatta.

Vasta-aiheet käyttöön

Kaikilla fyysisillä aktiviteeteilla on etujen lisäksi vasta-aiheita. Joillekin ihmisryhmille tällaiset manipuloinnit ovat ehdottomasti kiellettyjä.

Nämä sisältävät:

1. Potilaat, joille on diagnosoitu marmoritauti. Se on synnynnäinen häiriö, jolle on luonteenomaista luukudoksen hauraus koko kehossa.
2. Jos löydetään osteoporoosin merkkejä. Aineenvaihduntasairauksien tai mineraalien puutteen vuoksi ihmisen luut ohenevat ja hauraampia.
   
3. Progressiivisten suonikohjujen tapauksessa. Diagnoosi diagnosoidaan alkuvaiheessa, mutta jos et suorita säännöllistä ylläpitohoitoa, siitä tulee vakavampi. Tauti on helppo havaita laskimoiden muodonmuutosten, niiden laajenemisen vuoksi, mikä on usein havaittavissa jaloissa.
4. Jos tyttö kokee säännöllisesti lihaskouristuksia, kouristuksia, jotka johtavat liikkumattomuuteen. Syystä riippumatta oire riittää lopettamaan harjoittelun kokonaan ja suorittamaan harjoitukset itsenäisesti ilman lääkärin valvontaa.

Vähemmän tiukkoja rajoituksia asetetaan niille, jotka:

• käyttää korsettia selkärangan kaarevuuden vuoksi;
• kärsii litteistä jaloista;
• tehdään kuntoutus luumurtumien jälkeen.

Nämä tytöt voivat aloittaa harjoittamisen äärimmäisen varovasti, sulkemalla pois mahdollisesti vaaralliset stressit. Sinua ei voida rajoittaa, jos terveytesi on normaalia. Jos olet epävarma, sinun on neuvoteltava alueellesi erikoistuneen ammattilaisen kanssa.

Auttavia vihjeitä

Kun valmistaudut aloittamaan oppitunteja kotona, ota huomioon:

1. Aikaa varten, jonka on tarkoitus antaa päivittäistä liikuntaa, ja säännöllisyys. Tulos saavutetaan jatkuvan harjoittelun avulla, joka tapahtuu joko joka päivä tai joka toinen päivä. Ensimmäisessä tapauksessa voit suorittaa osan kompleksista ja jättää toisen seuraavana päivänä. Toisessa se vie enemmän aikaa, koska sinun on tehtävä kaikki kerralla.
2. Hyvinvoinnista. Jos vähäisen rasituksen, huimauksen, silmien pimeyden, avaruudessa juoksevien pisteiden tai muiden epäilyttävien oireiden jälkeen havaitaan, ota yhteys lääkäriin.
   
3. Lepo ja rentoutuminen harjoituksen jälkeen.

Älä myöskään luopu varastosta, lisäksi sijainnit voidaan korvata kotitekoisilla ja yhtä turvallisilla:

• käsipainot, jotka voidaan vaihtaa suljettuun vesipulloon;
• joogamatto tai ohut huopa, paksu pyyhe.

Muita lisäasentoja ei pidetä tarpeellisina, mutta jos mahdollista, kannattaa ostaa joustava nauha tai joukko niitä sekä kuntopallo.

Pääkompleksi

Edellä kuvattuja tyttöjen kodin laihtumisharjoituksia voidaan käyttää pohjana oppitunnin laatimisessa.

Lämmittely (jokainen harjoitus suoritetaan 5 kertaa kummallakin puolella):

1. Pää kallistuu molemmille puolille edestakaisin.
2. Molempien käsien hartioiden, kyynärpään ja ranteiden pyörimiset edestakaisin.
3. Taipuu vyötäröllä molemmin puolin, edestakaisin.
   
4. Taaksepäin ja eteenpäin pyörimissuunta kummallakin jalalla lonkkanivelessä.
5. Laita molemmat jalat varpaille, kierrä molempiin suuntiin polvialueella.
6. Seisomalla yhdellä jalalla, venytä nilkkasi pyörivin liikkein.
7. Laita jalat yhteen, taivuta syvään, yritä kietoa kätesi polvien ympärille ja jäätyä liikkumattomasti - tämä harjoitus suoritetaan kerran, mutta asento pysyy kiinteänä 10 sekunnin ajan.

Jokainen ydinharjoitus tehdään kolmessa erässä, jokainen 10-15 kertaa. Tarkka määrä riippuu peruskoulutuksesta, mutta suurin mahdollinen määrä valitaan suorituksen aikana.

Tarkka järjestys:

1. Punnerruksia.
2. Suora kiertäminen.
3. Syvä kyykky.
4. Käänteiset punnerrukset.
5. Kiertäminen ja kiertäminen.
6. Dynaaminen takapalkki.
7. Lankku - yksi lähestyminen, seisomisaika 30-60 sek.
8. Jalkojen suoristaminen painotusaineella.
9. Molempien käsivarsien nostaminen samanaikaisesti käsipainoilla sivuille.
10. Varvas kyykky.
11. Johtaa jalka taaksepäin "nelinpelissä" -asennosta.
12. Lankku - yksi lähestyminen, seisomisaika 60-90 sekuntia.

Venyttelyyn liittyy asennon vaihtamista, kussakin niistä on pidettävä kiinni 10-30 sekuntia valmiudestasi riippuen:

1. Istuvat pakaroilla, jalat yhdistetään ja kämmenet asetetaan polvilleen. Sinun täytyy painaa jalkasi vähitellen siihen pisteeseen, jossa se sattuu.
2. Jalat eivät muutu, jalat suoristetaan, painetaan tiukasti lattiaan ja toisiinsa. Kädet venyttävät eteenpäin.
3. Yksi jalka on taivutettu istuma-asennosta ja kantapää nojaa häpyluuta vastaan. Toinen suoristuu sivulle. Runko nojaa laajennettua jalkaa kohti ja painetaan sitä niin paljon kuin mahdollista. Voit auttaa itseäsi käsilläsi vetämällä kehon jalkaasi.
4. Nousittuaan kaikki kädet selkäranka taipuu vuorotellen alaspäin, sitten symmetrisesti ylöspäin. Liike on nimeltään "kisu", joka vastaa tuntemuksia.
5. Pysyvässä asennossa vasen käsivarsi suoristuu vasemmalle, oikea tarttuu vasempaan olkapäähän. Käännä hitaasti vasemmalle, kunnes maksimaalinen kiertyminen on mahdollista. Sama toistetaan oikealle.
   
6. Kädet ovat täysin ojennettuina ja pään yli. Palms linnassa. Vaihtoehtoisesti toinen käsi vetää toista.

Tuloksen korjaaminen

Tyttöjen laihtumisharjoituksia kotona tulisi täydentää muilla tätä tarkoitusta varten kehitetyillä tekniikoilla. Koska kehon työ ei ole vain tarpeeksi liikuntaa, on suositeltavaa kiinnittää huomiota muihin komponentteihin.

Esimerkiksi:

1. Tarkista ruokavalikko. Sen tulisi jättää jälkiruoat, sokeri ja kaikki jauhotuotteet, vaikka se olisi maissia. Tämä vähentää "tyhjien kaloreiden" saantia - runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, jotka tarjoavat sinulle liikaa energiaa, mutta eivät täyteyttä.
2. Ole tarkkaavaisempi juomasi vesimäärän kanssa päivällä. Jätä juomat pois laskelmista - teet, kahvi, mehut. Tavallinen vesi on juettava, ja vähintään puolitoista litraa päivässä. Tämä auttaa parantamaan ruoansulatusta, vähentämään nälkää ja vähentämään selluliittia ja kasvojen turvotusta.
   
3. Lisää ruokavalioon enemmän proteiini- ja kasvirasvoja. Ensimmäinen on kehon kaikkien solujen rakennusmateriaali, joka tarvitaan lihaksen rakentamiseen, mikä polttaa rasvaa nopeammin. Jälkimmäinen tulee korvaamattomaksi, kun ihon on kiristyttävä ruumiin tilavuuden pienentämisen jälkeen. Kiinteys taataan lisäämällä yksi teelusikallinen pellavansiemenöljyä aamulla ja kourallinen kuivattuja pähkinöitä päivän aikana.
4. Aloita laskea kaloreita. Tämä on mukavin tapa hallita syötyä määrää.

Monipuolinen lähestymistapa ei lisää harjoitusten tehokkuutta, mutta se auttaa sinua näkemään tuloksen nopeammin - helpottava runko ja vähäinen kehon rasva.

Milloin vaikutusta odotetaan

Tuloksen tekemisen havaitsemiseksi on suositeltavaa tehdä karkea laskelma. Edellä kuvattu harjoitus polttaa keskimäärin 130-150 kaloria.Yksi kilogramma varastoitua rasvaa sisältää noin 7700 kaloria. Tämä tarkoittaa sitä, että jos harjoittelet päivittäin ilman ruokavalion muuttamista, voit saavuttaa painonpudotuksen kilogrammaa kohti 50-60 päivässä.

On kuitenkin olemassa toinen lohdullinen indikaattori - levossa poltettujen kaloreiden määrä. Kun henkilö nukkuu kotona, istuu, tekemättä mitään, energiaa tuhlataan edelleen, mutta paljon pienemmissä määrissä kuin painonpudotusharjoitusten aikana. Jos kehität tytöille lihasmassaa, se on suurempi ja indikaattori on korkeampi.

Ero on havaittavissa jatkuvassa liikunnassa, mutta et voi polttaa samaa 1 kg paljon nopeammin - 45–55 päivässä.

Laihtumisharjoitusvideot

Laihtumisharjoittelu kotona: