Rasvaa polttavat tytöt. Tehokkaat tekniikat ja kompleksit aloittelijoille kotona

Monet tytöt eivät ymmärrä, että rasvanpolttoa on todella mahdollista suorittaa kotitunneilla tarvitsematta lisäehtoja tällaiselle harjoittelulle.

Vaatimukset rasvanpolttoa harjoittaville naisille, säännöt

Kotitehtävillä on useita etuja:

• Työskentele suoraan kehosi kanssa ilman ylimääräisiä dynaamisia vastuslaitteita ja simulaattoreita.
• Aikarajaa ei ole.
• Ei tarvitse tuhlata aikaa matkalla opiskelupaikalle ja takaisin.
• Poistaa kalliiden urheiluvaatteiden tarpeen
• Vieraan huomion puute, häiritseminen luokista.

Rasvanpolton kotiharjoitusten tulisi perustua periaatteeseen ymmärtää, että paikallisia rasvakertymiä ei voida poistaa ja ne häviävät vain, jos kehon rasva vähenee kokonaisuudessaan.

Pääperiaatteet tulisi aina asettaa etusijalle:

• lihasten enimmäismäärän käyttäminen harjoittelussa;
• luokkien keski- ja korkea intensiteetti;
• tasainen kuormituksen jakautuminen lihasryhmien välillä;
• vuorotellen harjoituksia päivittäisissä harjoituksissa.

Harjoitteluprosessin aloittamiseksi ei ole suositeltavaa siirtyä vähäkalorisiin ruokavalioihin. Tämä ei vain auta rasvan polttamista, mutta se voi myös pahentaa tilannetta.

Kehon suojaavan reaktion sisällyttämisen seurauksena taajuuden vähenemiseen, kalorien saantiin ja lisääntyneeseen fyysiseen aktiivisuuteen syntyy "varantoja" rasvakerrosten muodossa epätoivottavimmissa paikoissa: alavatsassa, reiden ulkopinnoilla ja sivuilla.

Tähän prosessiin liittyy lisääntynyt päihtyminen, joka johtuu ruoan riittämättömän määrän lisääntyneestä käsittelystä. Tästä syystä ruokavalion on vastattava liikunnan tasoa. Laskematta laskelmien yksityiskohtiin sinun tulisi laskea ravitsemusvaihtoehdot, joiden päivittäinen kaloripitoisuus on 1100–1800 Kcal, fyysisen aktiivisuuden tasosta riippuen.

Seuraava kohta, joka on otettava huomioon alkuvaiheessa, on suoliston toiminnan normalisointi. Tämä on olennainen tekijä, koska käytetyt ylimääräiset rasvavarat on poistettava kehosta ajoissa. Epämiellyttävin ja kiusallisin tekijä monille tytöille ja naisille on henkilökohtaisen hygienian tekijä.

Suuren mittakaavan mainonnan ansiosta useiden vuosikymmenien ajan on tullut tavaksi käyttää paljon pesuaineita, geelejä, shampooja ja voiteita päivittäin. Tämän seurauksena keho pakotetaan työskentelemään tilassa, jolla torjutaan sen pinnan luonnollisen ympäristön tuhoutumista.

Siksi rasvanpolttoa koskevan harjoittelun aikana sinun tulee luopua päivittäisestä pesuaineiden käytöstä ja käydä suihkussa ilman niitä. Käytä saippualiuoksia vain kerran viikossa suihkussa.

Useimmille naisille yksi suurimmista ongelmista on päivittäisen rutiinin muuttaminen. Tosiasia on, että nousuaikaa on muutettava: se tulisi suorittaa viimeistään klo 5.30 ja vapautus olisi tehtävä viimeistään klo 22.00. Tämä vaatimus johtuu luonnollisista biologisista rytmeistä.

40 minuutin aamuharjoitukset ovat pakollisia. Jos on mahdollisuus lenkkeilyyn, latausaika pitenee 15-30 minuutilla.

Useimmat naiset voivat tehdä pääharjoituksensa vain illalla. Tässä ei ole mitään kauheaa. Tässä tapauksessa optimaalinen aika on klo 17.00-19.00. Lopeta syöminen 2 tuntia ennen harjoittelun aloittamista. Harjoituskompleksit tulisi valita fyysisen kuntoon perustuen. Harjoitusten keskimääräinen lukumäärä ei saisi ylittää 10-15 kertaa yhdessä toistossa.

Kuormien annostelu harjoituksia suoritettaessa on tehtävä itsenäisesti keskimääräisen vauhdin ja keskimääräisen intensiteetin ylläpitämisen periaatteen mukaisesti. Huippukuormitusten tulisi olla lyhytaikaisia ​​ja pääkuormitettujen keskisuurten. Tässä tilassa keho itse valitsee energialähteet liikkumista varten. Nämä ovat pääasiassa rasvakudosta.

Lämmitä ennen luokkaa

Jokainen harjoitus alkaa aina lämmittelyllä. Perinteisesti juoksu on suositeltavaa yhdessä venytysharjoitusten kanssa. Nykypäivän kaupunkiympäristössä on kuitenkin usein vaikea löytää paikkoja lenkille. Tässä tapauksessa paras ratkaisu olisi käyttää aamufyysisiä harjoituksia, jotka suoritetaan intensiivisesti ja suuressa tahdissa, täydelliseen lämmittelyyn.

Tämä on tehokkain tapa paitsi lämmittää ja venyttää lihaksia, myös valmistaa kaikki kehojärjestelmät pitkäaikaiseen myöhempään stressiin.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Joukko harjoituksia rasvan polttamiseen omalla painolla

Suurin osa komplekseista perustuu kardioharjoitteluun.

Niiden avulla saavutetaan seuraavat:

• verisuonten vahvistaminen ja laajentaminen;
• sydämen ja keuhkojen määrän kasvu;
• verenpaineen vakauttaminen;
• painon normalisointi ja vakauttaminen;
• lisääntynyt kestävyys;
• kuvan rakenteen parantaminen;
• ihon karheuden vähentäminen;
• selluliitin ilmiöiden vähentäminen;
• lisääntynyt immuniteetti;
• lisääntynyt stressinkestävyys.

Voit korvata lenkkeilyn tavallisella kävelyllä, mutta taas kerran kaupunkiympäristössä on melko vaikea ratkaista vauhdin ja annostuksen ongelma. Siksi unohtamatta pitkien päivittäisten kävelyjen (5-6 km päivässä) etuja, ne tulisi liittää lisäharjoituksiin.

Hyppynaru

Rasvanpoltto kotona voidaan harjoittaa tavallisella köydellä. Kaikenlaisten simulaattoreiden käytön alkaessa tämä yksinkertainen laite haalistui taustalle. Säilytetty nyrkkeilyn harjoitteluprosessissa. Itse asiassa köyden hyppääminen on hieno sydänliikunta.

Tekniikan perusteet ovat yksinkertaisia ​​ja monien tuntemia lapsuudesta lähtien:

• keho on pystyasennossa, sinun ei pitäisi katsoa jalkojesi alle;
• käsivarret lantion suuntaisesti, vain kädet ovat mukana köyden liikkeessä;
• hyppyjä suoritetaan jalan etuosassa ilman kaaren ja kantapääjen osallistumista.

Kun teet kotitehtäviä, älä käytä kenkiä. On parempi laittaa kova matto jalkojesi alle passiiviselle jalkojen hieronnalle hyppäämisen yhteydessä. Sinun tulisi aloittaa 10 hyppyllä, lisäämällä 10 jokaisessa lähestymistavassa. Tuo hyppyjen määrä 100: een sarjaa kohti. Suorita sen jälkeen 100 hyppyä päivittäin kolmessa lähestymistavassa viikon ajan.

Lisää sitten 10 hyppyä päivittäin jokaiselle sarjalle.Täydellinen puolen tunnin sydänharjoittelu edellyttää, että suoritat 1000 tai enemmän hyppyjä päivässä. Kun suurin mahdollinen luku saavutetaan, vuorotellen hyppää kaksi jalkaa toisen hyppyn hyppyjen kanssa samoin kuin askeleet.

"Polkupyörä" kiertämällä

Älä järkytty ja lopeta harjoitusta, jos se ei onnistu heti. Jopa yritykset tuottaa se oikein tuottavat jo suuria energiankulutuksia ja niillä on siten myönteinen vaikutus rasvanpolton ongelman ratkaisemiseen.

Harjoitustekniikka:

1. Makaa selälläsi, laita kätesi pään takaosaan, jalat ojennettuina.
2. Polvesta taivutetun jalan ja vartalon nostamiseksi samanaikaisesti liikuttamalla vastakkaisen käden kyynärpäätä, kunnes se sulkeutuu polven kanssa.
3. Toista toisella tavalla.
4. Harjoitusten määrä on sama kuin edellisessä kappaleessa.

Ilmankierre

Kotona tämä helppo ja alhainen energiankulutus on sisällytettävä rasvaa polttaviin harjoitteluihin purkautumisena, vuorotellen monimutkaisempien ja raskaampien kanssa. Jakaa kuormituksen uudelleen yksittäisten lihasryhmien välillä.

Harjoituksen ydin:

1. Suoritetaan seisomaan, kädet kyynärpäissä.
2. Hyppää kiertämällä vartaloa vyötäröllä.
3. Laskeutuessaan jalat kiinnitetään kääntymällä kohti kierrosta.
4. Murskauksiin liittyy vyötärön alaosa, lantio ja lonkat. Olkavyö ei ole mukana.

Lähestymistä varten - 15-10 hyppää. Lähestymistapojen määrä on mielivaltainen.

Burpee

Klassisessa muodossa tämä harjoitus muodostettiin aerobista harjoittelua varten. Samaan aikaan energiankulutuksen potentiaalia aliarvioitiin suuresti. Joukko erilaisia ​​elementtejä, joilla on lyhytaikaiset huippukuormat, eivät mahdollistaneet vakaata kuormitusta lihasmassaan.

Teknisen tarkistuksen jälkeen harjoitus alkoi yhdistää staattisen ja dynamiikan elementtejä:

1. kyykkyasennosta kämmenten tuella tai kaikkien viiden sormen kärjessä, hyppää vartalo suoran "lankun" asentoon
2. suorita push-up liikuttamalla hartiat ja rinta alaspäin, nosta toinen jalka mahdollisimman paljon ylös ja sivulle, seuraten jalan liikettä yhdellä silmäyksellä;
3. palaa "lankku" -asentoon;
4. toista liikkeet nostamalla toista jalkaa;
5. hypätä takaisin kyykkyyn;
6. hyppää ulos pyyhkäisemällä kädet samanaikaisesti eteenpäin ja ylöspäin, laskeutuessasi levitä jalkasi hartioiden leveydeltä toisistaan.

Suorita 3 sarjaa 15 - 10 harjoitusta.

Pystysuorat lonkanostimet

Oikein muotoillun toteutustekniikan avulla voit saavuttaa onnistuneita tuloksia:

• rasvamuodostumien tuhoutumisprosessien aktivointi;
• ihonalaisen rasvakudoksen uudelleenjako;
• vatsan, selän ja lantion lihasten sävyn parantaminen;
• lantion, pakaran ja vyötärön oikean ääriviivan muodostuminen.

Suoritusmääräys:

1. Venytä selälläsi, venytä kädet kehoa pitkin.
2. Nosta suorat jalat kulma-asentoon.
3. Nosta lantio taivutuksella tukemalla sitä kyynärpäissä taivutetuilla käsivarsilla.
4. Kiinnitä olkatelineen telineen asentoon.
5. Laske lantio ja taita niin, että suorat jalat ovat rinnakkain rinnan kanssa.
6. Palaa lähtöasentoon.

Toista niin monta kertaa kuin mahdollista. Vaihtoehtoinen lähestyminen hyppynarulla tai "ilmankierroksella".

Sivupalkki

Erittäin suosittu harjoitus. Mutta kaikki eivät voi pitää kehoa yhdellä kädellä kerralla.

Älä helpota vastaanottoa lepäämällä kyynärvarsiin:

• Ei salli hallita alueellista tasapainoa ja kehon suuntaa.
• Seisontatekniikkaa ei hallita.
• Vastaanoton tehokkuus on heikentynyt.

Tässä suhteessa on parempi lisätä fitball lisätukena.

Tekninen osa:

• Aseta fitball käsivartesi alle.
• Nojaa suoraan käsivarteen.
• Suorat ristikkäiset jalat lepäävät lattialla, runko on suora.
• Työnnä pallo vapaalla kädelläsi ulos ja yritä pysyä tässä asennossa.
• Toista kaikki toisella kädellä.
• Ihannetapauksessa, jos vartaloa pidetään "baarissa" 10 sekunnin ajan. ja enemmän.

Harjoittelu fitballilla

Fitballista, joka keksittiin viime vuosisadan puolivälissä liikuntaterapian keinona, on tänään tullut yksi suosituimmista kuorista naisten keskuudessa. Kokeilun ja erehdyksen avulla on todettu, että sitä voidaan käyttää kaikkien samojen harjoitusten suorittamiseen kuin lattialla. Joissakin tapauksissa (esimerkiksi kuten sivupalkissa) se yksinkertaistaa harjoitusta. Mutta on joitain (sit-up), kun toteutus vaikeutuu.

Syynä on oikean tasapainon ja vankan tuen puute. Harjoitteluvälineenä rasvan polttamiseen sillä on kuitenkin erittäin alhainen hyötysuhde. Fitball-harjoitukset polttavat 40-50 Kcal tunnissa, mikä on niukka osa vaadittavaa kuormitusta. Fitballia on tehokasta käyttää purkuammuna sekä koordinoinnin ja tasapainotuksen kehittämisessä.

Siksi voimme suositella seuraavia yksinkertaisia ​​fitball-harjoituksia harjoittelun alkuvaiheessa:

• kiertäminen;
• istua;
• vino kiertyminen;
• vaakasuorat sakset;
• pystysakset;
• jalkojen nostaminen;
• sivupalkki.

Tehokas intervalliharjoittelu

Rasvanpoltto kotona voidaan suorittaa intervalliharjoittelulla. Heistä tuli muodikkaita, koska aikaa puuttui täysimittaiseen urheiluharjoitteluun. Tietotekniikan ydin on korkea alkutempo ja niiden intensiteetti, vuorotellen hitaasti tai keskitasolla suoritettavien elementtien kanssa.

Lankku

Tämä on keskimääräinen staattinen harjoitus. Suurimmaksi osaksi käsivarsien lihakset ovat kuormitettuja, koska kehon pitäminen suorassa asennossa ei ole vaikeaa, kun selän ja vatsan lihaksia hallitaan vähäisellä taitolla.

Tältä osin harjoitukseen on merkittävä lisäys:

1. Makaa vatsallasi, laita kätesi kämmenetesi eteen rintaasi ja työnnä ylös.
2. Kiinnitä vartalo ja jalat suorassa asennossa mahdollisimman pitkälle.
3. Aloita seuraavasta lähestymisestä lankkuasennosta ja suorita punnerrukset samalla, kun jalka kääntyy ylöspäin.
4. Jokaisella työntövoimalla tehdään jalanvaihto.
5. Älä taivuta jalkoja suorittaessasi, varpa on vedettävä.
6. Aseta 10-15 toistoa.

Hyppääminen istuma-asennosta

Kehon epätyypillisen alkuasennon ansiosta hyppyelementtiä ja koordinaatiota alavartalossa harjoitellaan. Rasvanpoltolle on kyseenalaista hyötyä lyhyiden lihasosien impulssihuippujen takia.

Pohjimmiltaan harjoitus harjoittaa vasikkaa, ainoaa ja sääriluun etulihaksia. Reiden lihakset työskentelevät jatkeeksi eivätkä ole käytännössä mukana. Osittain puristushyppyn yläosassa suuret ja keskimääräiset pakaralihakset toimivat.

Tämän asennon yhteydessä on suositeltavaa suorittaa harjoitus monimutkaisessa versiossa:

1. Hyppää ylös syvältä kyykkyasennosta.
2. Kyynärpäissä taivutetut käsivarret kääntyvät eteenpäin ja sivuille auttamaan hyppäämistä.
3. Laske osittain kyykyssä ja hyppää esteen (penkki, jakkara tai sohva) päälle.
4. Palaa I.P.
5. Toista 15-30 kertaa.

Sivulounas kosketuksella

Klassinen lounas, jota kuvataan monissa lähteissä:

1. Ota jalusta jalalle sivulle tukemalla varvas, kun taivutat toista hieman.
2. Runko on kallistettu eteenpäin, lantio on asetettu taaksepäin.
3. Kosketa lattiaa kädellä, jolla on sama nimi kuin tukijalalla.
4. Jäljittelemällä pientä hyppyä (tai järjestämällä jalat uudelleen), vaihda tukijalka ja kosketa lattiaa toisella kädellä.

Suorita 15 sekunnin kuluessa. korkeimmalla vauhdilla.

Taaksepäin lankku

Nosta runko lankun lineaariseen asentoon lattialla olevasta istuma-asennosta, jalat ojennettuina, tukevien käsien sormet lantion suuntaisesti. Pidä asentoa 15 sekuntia.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Voimaa rasvanpolttoa harjoituksia naisille kotona

Rasvanpolton harjoittelu kotona suoritetaan kompleksissa: sekä voimistelu että voimaharjoittelu. Ensi silmäyksellä niiden ero on melko merkityksetön. Mutta ne eroavat toisistaan ​​merkittävästi toiminnassa.Voimisteluosa kouluttaa lihaksia joustavuuteen, liikkuvuuteen ja kestävyyteen. Teho - voiman ja äänenvoimakkuuden lisäämiseksi. Siksi tarvitaan optimaalinen yhdistelmä.

Klassinen istuminen (kehon nostaminen alttiista asennoista)

Tämä harjoitus on merkittävä vahvuusryhmän edustaja.

Klassisessa versiossa se näyttää tältä:

1. Nosta runko pystyasentoon suorassa kulmassa taivutetulla jalalla.
2. Pidä 1-3 sekuntia.
3. Mene alas lattialle.
4. Suorita aina kun mahdollista.

Haittana on pakaralihaksen, ulkoisten ja sisäisten vinoiden lihasten ylikuormitus. Tämä johtuu alaraajojen kiinnityksen puutteesta. Rungon nostaminen ja laskeminen (puristimen kääntäminen) on paljon tehokkaampaa istuen penkillä kiinteillä jaloilla.

Talon korjaamiseen voidaan käyttää tavallista lämmityspatteria. Tällöin kyseessä on paljon suurempi lihasmassa.

Kehon painon siirtäminen yhdestä jalasta toiseen

Tarvitsemasi harjoituksen suorittaminen:

1. Pidennä toinen jalka sivulle syvässä kyykkyasennossa.
2. Kädet vyöllä. Runko on pystysuora.
3. Siirrä paino tukijalasta toiseen, taivuttamatta tai nostamatta lantiota.
4. Toista vähintään 10 kertaa.

Jalkapainikkeet

Harjoitustekniikka:

1. Mene alas telineestä kyykkyyn, hyppää sitten lankkuasentoon, työnnä ylös.
2. Nosta toinen jalka sieppauksella toisesta työntövoimasta ylöspäin ja sivulle.
3. Vaihda jalka jokaisella push-upilla.
4. Tuo 10 push-upia sarjaa kohti.

Käänteiset punnerrukset

Harjoitustekniikka:

1. Istu penkillä istuessasi lepäämällä sille käsilläsi (kämmenet lantion suuntaisesti).
2. Siirrä pesuallas penkiltä ja laske se mahdollisimman lähelle lattiaa.
3. Suorita punnerruksia.
   
4. Määritä liikkeiden määrä tilasi mukaan.

Syvät keuhkot käänteillä

Harjoitustekniikka:

1. Tee hyppy, syöksy yhdellä jalalla eteenpäin täydellä jalalla.
2. Toinen jalka on takana, varpaalla.
3. Kädet ovat vyöllä.
4. Tee 4 alaspäin suuntautuvaa liikettä, ikään kuin tulisit kyykkyasentoon.
5. Käänny vastakkaiseen suuntaan muuttamatta jalkojen asentoa ja siirrä syöksy toiseen jalkaan.
6. Toista liikkeet alaspäin.
7. Tuota 10-15 kertaa kumpaankin suuntaan.

Käsipainoharjoittelu

Useimmissa tapauksissa tytöille ei suositella työskentelyä painojen kanssa tiettyjen lihasryhmien ylikuormituksen vuoksi. Käsipaino- ja kettlebell-harjoitukset vaikuttavat pääasiassa ylävartaloon.

Harjoittelu dynaamisilla vastuslähteillä aiheuttaa lihaksille luonnotonta stressiä. Samaan aikaan joissakin tapauksissa heikoilla käsillä voi käyttää enintään 1 - 1,5 kg painavia käsipainoja.

Tärkeimmät harjoitukset ovat:

• Kasvatus suorien käsivarsien sivuille ojennettuna eteenpäin.
• Nostavat käsivarret laskeutuneet vartaloa pitkin käsipainoilla sivujen läpi ylöspäin.
• Pumppaamalla abs käsipainoista rintaan.
• Keuhkot eteenpäin käsipainoilla alemmissa käsissä.
• Plie kyykistyy yhdellä käsipainolla kädessä.

Kun suoritat harjoituksia käsipainoilla, on muistettava, että voiman ja hieman pumpattujen lihasten lisäksi tällaiset harjoitukset, erityisesti kaksi viimeistä luetelluista, voivat aiheuttaa tarpeettomia ongelmia naisruumiille. Siksi painoharjoituksia voidaan yleensä suositella naisille hedelmällisessä iässä.

Harjoitteluohjelma viikossa tytöille, joilla ei ole liikuntaa

Tavoitteen saavuttamiseksi harjoittelun tulee olla intensiivistä, mutta kuormitusten tulisi olla vuorotellen, jotta yksittäisiä lihasryhmiä ei ylikuormiteta.

Aloittelijoille on järkevää suorittaa tunteja seuraavan kaavion mukaisesti:

Viikoittainen oppituntisuunnitelma edistyneille

Edistyneille urheilijoille kompleksien koostumus pysyy samassa koostumuksessa, mutta niiden toteutus on intensiivisempää ja rikkaampaa:

Rasvanpoltoharjoitukset ovat todellisia ja tehokkaita organisoida ja suorittaa kotona. Halutun tuloksen saavuttamiseksi sinun on oltava kärsivällinen ja sitkeä.

Artikkelin suunnittelu:Lozinsky Oleg

Rasvaa polttavat harjoitusvideot

Luettelo rasvanpolttoa harjoittavista harjoituksista