Liikunta aamuisin naisille. Harjoitukset laihtuminen, terveys. Video

Aamu naisille Onko edullinen terveydenhoito, joka voi ratkaista useita ongelmia: nopeasta voimakkaasta heräämisestä naisen fyysisen ja psykologisen tilan parantamiseen.

Olennaisuus ja perusperiaatteet

Aamulla harjoittelu naisille on yksilöllistä. Jokainen nainen rakentaa oman harjoituksensa, joka täyttää henkilökohtaiset vaatimukset: aikabudjetti, fyysinen kunto, terveydentila, maku. Jokaisessa sarjassa on perusharjoituksia.

Tämä toimii rungon pääosien kanssa ylhäältä alas:

• Kaula... Kaulan treenaamiseen käytetään pään kallistuksia eteenpäin ja taaksepäin, pää kääntyy vasemmalle ja oikealle.
• Aseet... Kädet vaivataan pyörimällä ympyrässä. Ensinnäkin suoritetaan kummankin käden pyöreät pyöritykset, kämmenet taitetaan nyrkkiin, kädet ojennetaan sivuille. Sitten he siirtyvät kyynärnivelten käsivarsien pyörimiseen. Ja vasta sitten voit kiertää kokonaan koko ojennetun käsivartesi kanssa. Nämä pyöritykset voidaan suorittaa vuorotellen ensin oikealla, sitten vasemmalla. Voit käyttää molempia käsiä kerralla.
• Torso... Tärkeimmät ydinharjoitukset ovat mutkat. Jalat ovat hartiatasolla. Kädet vyölläsi täytyy kallistaa sivulle. Tärkeintä on yrittää olla siirtämättä lantiota, vaan vain kallistaa kehoa vasemmalle ja oikealle. Kehon perusharjoituksiin kuuluu myös lantion pyöreät pyöritykset.
• Jalat... Kyykky ja jalkojen keinut ovat jalkojen perusliikkeitä. Sinun on aloitettava keinut lämmittää nivelet. Venyttämällä kädet eteenpäin, sinun on vuorotellen koskettava kämmentä oikealla ja sitten vasemmalla jalalla. Selkän keinut suoritetaan tuella esimerkiksi seisomassa pöydän ääressä. Kääntämällä pöytää vasten ja tarttumalla pöytälevyyn käsin, sinun on vuorotellen nostettava jalat taaksepäin. Voit myös kääntyä sivuttain. Näiden harjoitusten jälkeen voit siirtyä kyykkyyn.

Käyttöaiheen merkinnät

Aamulla harjoittelu naisille auttaa heräämään nopeammin, virkistämään - kaikki tietävät tämän. Lisäksi aamulla voimistelemalla voidaan saada paljon positiivista.

Aamuharjoitus auttaa:

• kehon toimimaan nopeammin yön yli hitaan tilan jälkeen;
• parantaa aineenvaihduntaprosesseja;
• kyllästää koko keho hapella;
• parantaa hahmosi;
• parantaa ihon ulkonäköä;
• on psykologisesti helpompi virittyä työpäivään, poistamalla ärsytys ja letargia;
• parantaa mielialaa;
• vahvistaa koskemattomuutta;
• saada työtä nopeammin päivän aikana.

Aamuisin liikuntaa suositellaan naisille, joilla on unettomuus. Säännöllisellä liikunnalla päivittäinen hoito vahvistetaan ja keho saa tietyn fyysisen aktiivisuuden. Tämä edistää parempaa unta. Liikunta on hyödyllistä myös naisille, joilla on kipua kuukautisten aikana. Tietyt fyysiset harjoitukset auttavat palauttamaan hormoneja.

Harjoittamalla kehoa joka aamu aamuisin, nainen valmistelee elimet ja kudokset tulevaa raskautta ja synnytystä varten. Harjoituksen aikana nainen oppii hallitsemaan hengitystään. Kudoksista tulee joustavampia, on kestävyys, joka helpottaa synnytystä.

Vasta-aiheet käyttöön

Uskotaan, että aamuharjoitukset ovat hyviä kaikille naisille. Mutta on olosuhteita, joissa lataamista ei suositella.

Kaksi ryhmää voidaan erottaa: aikarajoitukset ja vasta-aiheet:

Erityisryhmään kuuluvat myös naiset raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen. Tuleville äideille ja naisille, jotka ovat juuri saaneet tämän aseman, ei ole kiellettyä suorittaa fyysisiä harjoituksia, heidän on valittava vain sellaiset harjoitukset, jotka vastaavat tilannetta.

Vasta-aiheiden luettelo on melko laaja. Tarkista lääkäriltäsi, pystytkö harjoittamaan liikuntaa. Tilapäisen rajoituksen sattuessa pääsy luokkiin voi tulla eri aikoina (7 päivästä 3-4 kuukauteen), minkä lääkäri määrää.

Ota yhteyttä asiantuntijaan ennen harjoitusten valitsemista.

Vain lääkäri kertoo sinulle tarkalleen, milloin voit aloittaa aamuharjoitukset sairauden jälkeen ja mitkä harjoitukset ovat sallittuja.

Auttavia vihjeitä

Tärkein asia naisille liikunnassa on kiinnittää huomiota omaan hyvinvointiin. Jos sinulla on vaivaa tai epämukavuutta, sinun tulee lopettaa voimistelu.

Jos tiettyjen harjoitusten suorittamisessa on voimakasta kipua, se voi merkitä ongelmia mukana olevien elinten työssä tai harjoituksen teknisesti virheellisessä suorituksessa.

Vaikka on olemassa harjoituksia, joita voit tehdä sängyssä makatessasi, sinun ei pitäisi aloittaa liikuntaa heti heräämisen jälkeen. Sinun on annettava keholle 3-5 minuuttia päästäksesi nukkumaan. Kompleksi voidaan jakaa kahteen osaan.

Sisällytä ensimmäiseen osaan hitaat liikkeet, jotka suoritetaan makuulla ilman sängystä nousemista. Ja toinen osa on jo tehty vesimenettelyjen jälkeen. Tämä osa sisältää harjoituksia, jotka vaativat enemmän toimintaa.

Oikealla hengityksellä harjoituksen aikana on tärkeä rooli. Siksi sinun on noudatettava selkeästi ohjeita ja hengitettävä ja hengitettävä oikeaan aikaan. Jos harjoituksen kuvauksessa ei ole erityisiä ohjeita, hengityksen tulisi olla mielivaltaisesti tasaista.

Mitä muuta tulisi harkita

• Tuuleta alue ennen aamuharjoituksia tai liikuntaa ulkona.
• On parempi välttää raskaita voimakuormituksia ja äkillisiä liikkeitä.
• Liikkeiden ei pitäisi olla traumaattisia.
• Älä aloita liikuntaa heti nopeasti. Tämä on haitallista keholle, jota ei ole vielä täysin herännyt.
• Vaatteiden tulee olla kevyitä ja mukavia, etteivät ne estä liikkumista. Vaatekangas on hyvä ilmanläpäisevyyteen, jotta vältetään runsas hikoilu ja vaippaihottuma.
• Musiikillinen säestys. Hyvin valittu musiikki auttaa nostamaan mielialaa ja energiaa.
• Harjoitustekniikan tulisi perustua periaatteeseen - vähemmästä enemmän. Toisin sanoen aluksi suoritetaan kevyitä harjoituksia, jotka eivät vaadi jännitystä ja nopeaa vauhtia. Ja sitten he siirtyvät voimakkaampiin harjoituksiin.
• Mene nukkumaan samaan aikaan äläkä vaihda herätyskelloa aamulla.
• Älä muuta liikuntaa tylsäksi rutiiniksi, vaan yritä pitää hauskaa joka aamu.
• On oikea motivaatio.

Harjoitusjoukon katsotaan valitun oikein, jos nainen:

• pysyy hyvässä kunnossa latauksen jälkeen;
• tuntee energian ja elävyyden nousun eikä hajoamista;
• on hyvällä tuulella.

Pääkompleksi

Aamuharjoituksissa voidaan käyttää monia erilaisia ​​harjoituksia.

Seuraava sarja koostuu perusharjoituksista:

1. Heiluta selkää. Kaikki eivät halua hypätä ulos lämpimän huovan alta heti heräämisen jälkeen. Tämän tyyppinen liike voidaan suorittaa sängyssä. Ne paitsi rentouttavat selkärankaa, myös herättävät varovasti kehon elinvoiman.

Harjoittele:

1. Istu mukavasti selälläsi.
2. Paina polvet rintaan, halaa niitä käsivarsillasi.
3. Helppo kääntää 10 kertaa vasemmalle ja oikealle, sitten edestakaisin.

2. Polkupyörä. Harjoitus, joka suoritetaan myös sängyssä. Se parantaa verenkiertoa ja kouluttaa jalkojen ja vatsan lihaksia.

Harjoittele:

1. Makaa selälläsi, sinun on suoristettava kätesi.
2. Kiristä vatsaasi hieman ja nosta jalat ylös.
3. taivuta polviasi
4. Tee 12 jalkaliikettä polkupyörällä.
5. Sinun täytyy siirtää jalkojasi edestakaisin.

3. Selän venyttäminen. Hellävartalaiset ruumiinosat ovat hyviä aamuharjoituksiin. Seuraava harjoitus tehdään istuen. Se voidaan tehdä myös sängyssä.

Harjoittele:

1. Sinun täytyy istua jalat ristissä.
2. Suorista selkäsi.
3. Yhdistä kädet lukitussa ristissä olevilla sormilla.
4. Nosta kätesi kämmenet kattoon päin.
5. Pidä asentoa 7-12 sekuntia ja laske kätesi.
6. Suorita 3-5 kertaa.

4. Venytä käsivarret takaisin. Tämä venytys on hyvä niille, joilla on kiireinen päivä edessä ja pitkä istuva työ edessä.

Harjoittele:

1. Seiso suoraan jalkasi hartioiden leveydellä.
2. Ota ojennetut käsivarret taaksepäin ja ylitä lukko.
3. Kämmenet tulee kääntää taaksepäin.
4. Sinun täytyy hieman rasittaa samalla, kun vedät suljettuja käsiäsi ylös.
5. Pidä asentoa 7 sekuntia. Sitten rentoudu.
6. Tee 3 toistoa.

5. Harjoittele niskaa. Tämän harjoituksen etuna on, että se auttaa vähentämään alaleuan löysyyttä ja poistamaan osittain kaksoisleuan.

Harjoittele:

1. Laita jalkasi hartiatasolle, seiso kädet laajasti ylöspäin sivuille.
2. Käännä päätä vasemmalle ja kosketa olkaa leualla. Käänny sitten oikealle ja kosketa myös olkapäätä.
3. Suorita 7 kierrosta kumpaankin suuntaan.

6. Risteytys. Jotta olkapäät, niska ja käsivarret lämpenisivät hyvin, sinun on sisällytettävä seuraava harjoitus luetteloosi.

Harjoittele:

1. Suoristetussa asennossa, jalat erillään olkapään leveydestä, sinun on nostettava oikea kätesi ylös.
2. Taivuta oikea käsivarsi taaksepäin olkapääsi yli. On tärkeää pitää kyynärpää olkapäässä eikä nostaa sitä korkeammalle.
3. Tartu alhaalta oikealla kädelläsi vasemmalla kädellä.
4. Yritä tarttua vasemmasta kädestä oikealla kädelläsi (tai päinvastoin). Jos se epäonnistuu ensimmäistä kertaa, ei mitään. Vaadittu venytys tapahtuu edelleen.

7. Pistä kädet.

Tämä on energisempi harjoitus:

1. Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, käsivarret roikkuvat vapaasti vartaloa pitkin.
2. Suorita, sinun on nostettava oikea kätesi ylös.
3. Laske oikea käsi, sinun on nostettava vasen käsi.
4. Tee harjoitus 10 kertaa.

8. Kallista.

Nyt on aika tehdä korpus:

1. Mene neljälle.
2. Suorista kädet ja jalat, nosta pakarat ja ylävartalo ylös.
3. Kädet ovat hartiatasolla ja polvet ovat hieman taipuneet.
4. Sinun täytyy yrittää suoristaa jalkasi ja työntää pakarat ylös saadaksesi kuvan, joka näyttää käänteiseltä "V": ltä.
5. Suorita 5-7 lähestymistapaa.

9. "Paha ja kiltti kissa."

Takaharjoitus:

1. Sinun täytyy polvistua, kämmenet lattialla, hartiatasolla.
2. Suorita "vihainen kissa" -harjoitus selkäsi ja hartiat ylöspäin kaaren sisään hengittäessäsi.
3. Kun hengität ulos, sinun on siirryttävä "kissa" -asentoon laskemalla selkäsi ja nostamalla pakarat.
4. Tee harjoitus 5 kertaa.

10. Venyttely seinää vasten. Naisten aamuharjoitteluun tulisi aina sisältyä pari jalkojen venytystä. Tämä lisää kehon liikkuvuutta.

Harjoittele:

1. Suuntaa seinää kohti.
2. Aseta kämmenesi seinälle hartiatasolle.
3. Oikea jalka on 10 cm päässä seinästä.
4. Vasemmalla jalallasi sinun on otettava askel taaksepäin.
5. Taivuta oikeaa jalkaa hieman polvesta niin, että vasemmassa jalassa tuntuu venytys.
6. Pidä tätä asentoa 7-15 sekuntia ja vaihda sitten jalat.
7. On tärkeää, ettei repiä jalan jalkaa, joka ottaa askelen.
8. Laske takaisin kummallakin jalalla 5 kertaa.

11. Kyykky seinää vasten. Pakaralihasten ja lantion vahvistamiseksi voit korvata yksinkertaiset kyykkyja samanlaisilla liikkeillä tuella.

Harjoittele:

1. Seiso selkäsi seinää vasten, jalat olkapään leveydellä, kädet levinneet toisistaan.
2. Liu'uta selkäsi seinää alaspäin, kunnes polvet ja lonkat muodostavat 90 ° kulman seinään nähden.
3. Pysy tässä asennossa 10-20 sekuntia.
4. Toista 3-5 kertaa.

12. Juoksu paikalleen. Juoksu ajaa viimeisen uneliaisuuden pois ja lisää hyvän tuulen.

Harjoittele:

1. Sinun täytyy juosta helposti ja luonnollisesti paikallaan.
2. Kädet liikkuvat yhdensuuntaisesti kehon kanssa.
3. Nosta kumpikin polvi juoksun aikana 10 kertaa.
4. Kosketa sitten pakaraa kantapäällä 10 kertaa.
5. Voit juosta niin kauan kuin aika sallii.

13. Selän ja hartioiden venyttäminen. Lopuksi rentouttava harjoitus selän ja olkapään lihasten venyttämiseksi.

Harjoittele:

1. Istu polvillasi matolla, pakarat kantapäässäsi.
2. Taivuta eteenpäin niin, että ylävartalo lepää taivutetun reiden yläpuolella.
3. Venytä kätesi eteenpäin ja laita ne itsellesi matolle.
4. Hengitä sisään ja ulos rauhallisesti 5-10 kertaa.

Voit valita ja säveltää joukon harjoituksia nimenomaan itsellesi. Suorita se kuukauden ajan sen selvittämiseksi, onko se sopiva, auttavatko harjoitukset. Ja tämän mukaisesti valitse muut harjoitukset, jotka helpottavat tai vaikeuttavat harjoituksia. Jotta lataaminen ei menetä tehokkuuttaan, sinun tulee vaihtaa komplekseja tai lisätä kuormaa.

Tuloksen korjaaminen

Aamulla harjoittelu naisille on tehokasta, jos ajattelet kaikkea etukäteen. On tarpeen tehdä useita viikkokomplekseja kerralla (2-3 kompleksia riittää). Jotta harjoitukset eivät tule tylsiksi, on mahdollista vaihtaa näitä komplekseja 1,5-2 kuukauden välein.

Sinun tulisi myös miettiä toistojen määrää siten, että yhtä kompleksia suoritettaessa on mahdollista lisätä toistoja 1-2: llä muutaman päivän välein. Kun olet suunnitellut kaikki kompleksit tällä tavalla, voit monimutkaistaa harjoituksia vähitellen.

Tuloksen vahvistamiseksi sinun tulee ladata järjestelmällisesti seitsemänä päivänä viikossa.

Milloin vaikutusta odotetaan

Jokainen nainen odottaa jotain erilaista kuin päivittäiset aamuharjoitukset. Päivittäisen rutiinin, unen ja tunnetilan normalisoituminen tapahtuu melko nopeasti. Tulos voidaan nähdä 2-3 viikossa, jos harjoittelet säännöllisesti.

Niiden naisten, jotka tekevät harjoituksia kehon parantamiseksi, laihduttamiseksi, on odotettava useita kuukausia (3-6) huomattavan vaikutuksen saamiseksi. Nainen voi käyttää hyvin vähän aikaa aamuharjoituksiin. Mutta tämäkin pieni ponnistus tekee paljon vahvistaakseen lihaksiasi ja saada päiväsi hyvälle alulle.

Artikkelin kirjoittaja: Ann-a

Naisten aamuharjoitusten videokompleksi

Aamuharjoitukset naisille: