Harjoitukset rasvan polttamiseksi vatsalle ja sivuille naisille, pakaroille, perus. Viikon harjoitusohjelma

Useimmat naiset, jotka ovat löytäneet liikaa vatsa rasvaa, yrittävät löytää jonkinlaista liikuntaa polttamaan sitä. Tällöin tehdään monia virheitä.

Kuinka määrittää ihanteellinen vyötärö: laskukaavat

Eri kaavoja ja tekniikoita käytetään määrittämään ihanteelliset kehon mittasuhteet. Esimerkiksi käytetään vyötärön ympärysmitan ja korkeuden suhteen laskemista: k = L / H * 100, missä L on vyötärön ympärysmitta, H on korkeus.

Pitkän aikavälin havaintojen avulla voimme arvioida likimääräiset parametrit, joissa terveellisen naisen ruumiin tulisi olla.

Sama pätee kaavaan ihanteellisen painon määrittämiseksi: korkeus - 100, 5%: n korjauksilla jokaista 10 cm: n korkeutta kohden.

Se perustuu myös keskiarvoon eikä mitään muuta.

Runkoa pidetään lähellä ihanteellista, jos vyötärön ympärysmitta on 15 cm pienempi kuin lonkan ympärysmitta, ja jälkimmäinen on yhtä suuri kuin rinnan ympärysmitta.

Näin on helpompi määritellä: vyötärön ympärysmitta on yhtä suuri kuin paino kilogrammoina. Tämä kaava on keskimäärin voimassa 160 - 178 cm: n korkeudella. Ja McCallumin kaavan mukaan vyötärön ympärysmitta on 70% rinnan ympärysmitasta.

Itse asiassa toleransseja on paljon enemmän, ja on mahdotonta hyväksyä tällaisten tilastojen ottamista vakavasti. Loppujen lopuksi kauan vanhentunut 90-60-90-indikaattori tuli Hollywoodista viime vuosisadan 50-luvulla. Mikään kaava ei ota huomioon mitään elämäntapaa, geneettistä tekijää tai kehon ominaisuuksia ja vielä enemmän rodua.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Vartalon kuivaus tytöille. Harjoitusohjelma, yksityiskohtainen ravintovalikko kuukaudelta päivälle.

Kun koulutusta tarvitaan

Seuraavia tekijöitä tulisi pitää poikkeamina normista (sairauksien puuttuessa):

• ihonalaisen rasvakerroksen kasvu;
• epätasainen iho (selluliitti);
• kipu lumbosacralissa ja rintakehässä;
• hengenahdistus;
• heikkous;
• korkea verenpaine;

• vyötärönympärys yli 85 cm;
• painonnousu tapahtuu pitkään.

Jos heitä on vähintään 3 eikä mitään tautia ole diagnosoitu, on tarpeen ryhtyä toimenpiteisiin elämäntavan muuttamiseksi.

Vasta-aiheet luokille

Harjoitukset vatsan rasvan polttamiseksi voivat olla vasta-aiheisia.

Useimmiten ne ovat seuraavat:

• kaikki akuutin ajan sairaudet;
• kuntoutusjaksot;
• sydän- ja verisuonitaudit, joihin liittyy dekompensaatio;
• hengityselinten toimintahäiriöt;
• sairaudet, joihin liittyy verenvuodon avautumisen vaara;
• märkivä prosesseja eri etiologioilla;
• kuukautiset.

Ensimmäisessä ja viimeisessä kohdassa määrätään kategorisesta kieltäytymisestä kurssien pitämisestä. Mutta kaiken muun kanssa liikunta on välttämätöntä. Ainoa asia, joka on otettava huomioon, on se, että luokat tulisi suorittaa fysioterapiaharjoitusten yhteydessä. 90% suositelluista harjoituksista liittyy liikuntaterapiaan.

Harjoittelusäännöt naisille laihtua vatsassa ja sivuilla

Yleisin virhe harjoituksen rakentamisessa on jäykkä ruokavalio yhdistettynä liikuntaan. 1-3 kuukauden kuluttua on huomattava, että selluliitti katoaa sivuilta, mutta vyötärö puuttuu käytännössä. Ja rasvakerrokset liikkuvat vatsaa pitkin ja sivureisiin.

Tämän prosessin selitys on yksinkertainen: selkäydintä on mahdotonta pettää, joten se siirtyy nälkään. Se "sisältää" kaikki mekanismit, jotka keräävät varoja siitä vähäisestä ruokavaliosta, jonka tarjoaa laihtuva nainen. Energiavaraa luodaan täysin epätyypillisissä paikoissa.

Mutta tämä on myös ymmärrettävää: keho luo suojaavan esteen tärkeimpien lisääntymiselinten ympärille. Lääketieteellisestä näkökulmasta tätä kutsutaan gynoidiseksi liikalihavuudeksi. Se johtuu geneettisistä tekijöistä ja on ominaista pääasiassa nuorille naisille.

Siksi ravitsemuksen tulisi selvästi vastata fyysisen aktiivisuuden tasoa.

Myytit siitä, että laihtuminen ruokavalio pitäisi olla 1000 kaloria on perusteeton. Sinun ei pitäisi mennä alle 1100 kcal: n, eikä ole toivottavaa nostaa pylvästä yli 1700 kcal. Käytännössä on oikein kuluttaa 1100 kcal paastopäivänä (kerran viikossa) ja päivinä, jolloin harjoittelua ei suoriteta objektiivisista syistä.

Vatsarasvojen polttaminen yhdessä yhdistettynä oikeaan ravitsemukseen ja sydänharjoitteluun tuottaa merkittäviä voittoja ajan myötä. Mutta tätä varten sinun on oltava kärsivällinen. Koulutuksen ensimmäinen sääntö on psykologinen valmius pitkään ja vaikeaan taisteluun oman laiskuutesi kanssa. Koska tulosten puute luokkien ensimmäisillä viikoilla on pettymys.

Aamun tulisi alkaa viimeistään kello 6.00, ei kupillisella kahvia, vaan lasillisella lämmintä (jolle terveys sallii, sitten sitruunalla) vettä ja puolen tunnin harjoittelua, täydennettynä kontrastisuihkulla (tarvitaan uimalakki). Pääkoulutus tulisi suorittaa tunnin sisällä iltapäivällä tai illalla.

Toinen on edullinen, klo 11.00-11.00 (tavallisten biologisten rytmien mukaisesti). Useimmat naiset eivät voi omistaa 2 tuntia päivässä itselleen, joten sydän on tehtävä koko päivän.

Harjoitus yhteensä:

• alkuvaiheessa - 10;
• peruskoulutuksen vaiheessa - 10;
• aamuharjoitukset - 15.

Harjoitusten väliset tauot, kun otetaan huomioon niiden pieni kuormitusarvo, eivät saa ylittää 10-15 sekuntia. vaihtaa asentoa. Juomisen tulisi olla rajoitettua harjoittelun aikana: älä anna periksi, vaan juo myös vain lasillinen vettä. Juo pieninä annoksina harjoittelun aikana suun kuivumisen välttämiseksi.

Erikseen sinun täytyy miettiä vaatekysymystä. On suositeltavaa käyttää miesten puuvilla-alusvaatteita (ohuita), jotka imevät kosteutta liiallisesta hikoilusta. Villapuku on päällä, ja lämpimällä säällä housut ja villaliivi.

Erilaiset märkäpuvut ovat hengittäviä ja niitä suositellaan kuntoillaan sateessa. Viime vuosina tällainen kotiurheiluväline kuten poikkipalkki on ollut suosittu. Siinä on paljon positiivisia ominaisuuksia, mutta tytöille se on liian vaarallista: kiinnittäminen väliseinällä seinien välillä ei ole riittävän luotettava.

Lisäksi on erittäin harvinaista, että naisilla on vahvat kädet, jotka voivat kantaa suurta kuormaa. Siksi on olemassa äkillisen putoamisen vaara. Täydellisenä ja vieläkin parempana vaihtoehtona suosittelemme kaltevan levyn asentamista kotiin.

Ammuksen edut:

• turvallisuus;
• kevyemmät liikuntaolosuhteet;
• selkärangan purkaminen.

Halutun tuloksen saavuttamiseksi on välttämätöntä kouluttaa koko kehoa. Sinun tulisi aloittaa selkärangasta, koska se johtuu sen erilaisista rasituksista, vatsan luonnottomien muotojen muodostumisesta.

Harjoittelusäännöt tyttöjen mahalaukun helpottamiseksi

Tytöille, jotka yrittävät saada vatsansa näyttämään kehonrakennuksen standardeilta, sinun on tiedettävä, että tällaiset helpotukset liittyvät useimmiten laittomien huumeiden käyttöön. Tiettyjen lihasryhmien hypertrofoidun kehityksen saavuttaminen on ongelmallista. Sinun täytyy kääntää puristinta, mutta täsmälleen samalla kuormalla kuin muu keho.

Vatsalihasten liiallisesta stressistä ja positiivisista tekijöistä seuraa useita kielteisiä seurauksia:

• "Tasainen" vyötärö sivujen lisääntyneen tilavuuden vuoksi;
• kyfoosi (johtuen epätasapainosta selän ja vatsan lihasten kehityksessä);
• luonnollisen lordoosin vähentäminen.

Muutama vuosi harjoittelun päättymisen jälkeen suurentuneet lihakset muuttuvat pehmeiksi ja kasvavat rasvakudoksiin. Yleensä tällaisia ​​ilmiöitä esiintyy 40 vuoden kuluttua.

Älä missaa suosituinta sarakeartikkeli: Glutamiinihappo - mitä se on, miksi ja miten sitä käytetään urheilussa, kehonrakennuksessa.

Perus vatsa- ja sivuharjoitukset auttavat tasoittamaan vatsasi ja kaventamaan vyötärösi

Kaikki harjoitukset tulisi aloittaa lämmittelyllä. Perinteisesti sen uskotaan toimivan. Useimmat käyttävät juoksumattoa. Sen juokseminen on hyväksyttävää sydänharjoitteluun, mutta ei sovi lämmittelyyn: liikkeiden tekniikka eroaa silmiinpistävästi luonnollisesta.

On oikeampi käyttää aamuharjoituskompleksia suurella vauhdilla lämmittelyyn (10 minuutissa on todella mahdollista lämmittää keho ennen ensimmäisten hikipisaroiden ilmestymistä). Ja koska kyseinen harjoitus otettiin alun perin fysioterapiajärjestelmistä, on paljon tarkoituksenmukaisempaa sisällyttää ne aamuharjoituksiin.

Sitten ei tarvitse kehittää koulutusohjelmia. Kompleksi on tarpeen tehdä aamulla ja illalla (aamulla - hitaalla, liikkeellä kohtuulliseen tahtiin; illalla - nopeaan tahtiin).

Kierrä kiertoja

Kiertäminen suoritetaan altis asennossa, kädet tuodaan pään takaosaan. Repäisemällä hartiat lattiapinnasta käännä vartalo niin paljon kuin mahdollista yhteen suuntaan ja sitten toiseen. Monimutkaistamiseksi voit tehdä "polkupyörän" samanaikaisesti käännösten kanssa, seuraten kehon käännöksiä jalkojen liikkeillä.

Sivurullut

Tätä harjoitusta pidetään yhtenä parhaista vyötärön muokkaamiseen. Siksi sen toteuttamiseen on monia vaihtoehtoja. Monet näistä soveltuvat yksinomaan kuntosaleille.

Yksinkertaisimmassa muodossaan tämä vaihtoehto on hyväksyttävä kotitehtävissä:

Haitat:

• tekninen monimutkaisuus (Suoritettavaksi kuvatulla määrällä vaaditaan korkea fyysinen kunto, mikä sinänsä sulkee pois vaihtoehdot, joissa on merkittävää kehon rasvaa);
• harjoitus ei tarjoa suurta liikealuettaja siitä johtuvat staattiset jännitykset vaikuttavat enemmän lihaksen kestävyyteen, samalla kun ne rajoittavat sen elastisuutta;
• nimittäminen - helpottaa olemassa olevaa vyötäröä;
• olkavyön ja kohdunkaulan rintakehän ylikuormitus, jonka kuormitus on suurempi kuin mahassa.

Käänteiset murskaukset

Kirjaimellisesti kaikki lähteet suosittelevat tätä harjoitusta yksinkertaisimpana ja tehokkaimpana lehdistön kehityksessä.

Sen tekninen kuvaus:

Rypytykset pystyasennossa

Tekniikka on täydellinen analoginen edellisestä, jossa hiukan kasvanut jalkojen nosto ei enää rintaan vaan päähän. Todellisuudessa tämä nosto saavutetaan suorasuuntaisen lihaksen voimakkaammalla supistuksella ja suuremmalla selkäkaarella.

Harjoitus "Polkupyörä"

Kuntoilussa suosittuja vatsarasvan polttamiseen liittyviä harjoituksia on luettelossa toinen tyyppi.

Tämä on kevyt kopio kahdesta edellisestä. Ainoa ero on, että jalkoja ei vedetä yhteen, vaan vuorotellen.

Kääntämällä keuhkoja

Keuhkoharjoituksia voidaan käyttää vatsan ja reiden rasvan polttamiseen:

Harjoitus "Swinging Plank"

Tämä harjoitus, kuten sivusuunnassa kiertyminen, on ominaista staattisilla kuormilla. Suorittamiseksi sinun on otettava push-up-asento, jalat yhdessä, vartalo, jalat ja pää muodostavat yhden rivin. Ole tässä asennossa niin kauan kuin pystyt kestämään. Toistojen määrä on 3.

Tyhjiö mahassa

Tyhjiön uskotaan auttavan sisäisten poikittaisten vatsalihasten harjoittamisessa. Harjoitus tehdään seisomaan. Hengitä syvään nenän läpi ja hengitä suun kautta. Vedä vatsaan ja pysy tässä asennossa 10-15 sekuntia. Tee 3-4 sarjaa 5 toistoa.

Sinun ei pidä hukata liikaa: jos sinulla on tapana pitää vatsa vetäytyneenä, se johtaa 1-3 vuoden kuluttua lumbosakraalisen selkärangan epämuodostumiin.

Sivukahvat

Yksinkertainen ja edullinen harjoitus ulkoisille vinoille lihaksille. Suoritettaessa jalat ovat hartialeveyksin toisistaan, toinen käsi kohotetaan pään yläpuolelle, toinen lasketaan vapaasti selän taakse.

Rinteet suoritetaan suoralla rungolla, 4 toistoa yhteen suuntaan. Sitten - 4 kallistuu toiselle puolelle. Varret toimivat "ruuvina" lisävoiman luomiseksi. Monien suurin virhe on työskennellä käsipainojen kanssa yhdessä kädessä. Tämä luo tarkoituksellisen epätasapainon ja epätasaisen kuormituksen.

Sydänliikunta

Harjoitukset vatsan rasvan polttamiseksi eivät voi onnistua ilman kardioharjoitusta. Niiden tulisi olla perusta laihdutukselle ja ylirasvojen torjunnalle.

Oikein asetettujen harjoitusten yhteydessä tapahtuu seuraavaa:

• lisääntynyt kestävyys;
• verenpaineen vakauttaminen;
• sydämen ja keuhkojen määrän kasvu;
• verisuonten vahvistaminen ja laajentaminen;
• painon normalisointi ja vakauttaminen;
• kuvan rakenteen parantaminen;
• vähentää ihon epätasaisuuksia (selluliitin ilmenemismuotojen poistaminen);
• lisääntynyt immuniteetti;
• lisääntynyt stressinkestävyys.

Hyödyllisyyden ja saavutettavuuden kannalta tärkeimmät ovat:

Kävely

Kävely on helpoin ja edullisin tapa tehdä kardioharjoituksia. Se ei vaadi lisäaikaa luokille ja erikoisvarusteille. Ainoa asia, mitä tarvitaan, on mukavat vaatteet ja kengät. Kävely on ensimmäinen lämmittelyvaihe ennen liikuntaa.

Ilmeisestä yksinkertaisuudesta huolimatta kävellessä on noudatettava useita suosituksia:

• Liiku suurella tahdilla (syke = 110-150 lyöntiä minuutissa).
• Valitse reittiä valitessasi reitti, jolla on korkeuseroja.
• Yritä välttää ruuhkaisia ​​teitä lähellä.
• Liiku "rätillä" vauhdilla muuttamalla sitä järjestelmällisesti.
• Seuraa (varsinkin alkuvaiheessa) jalan oikea sijoitus: liike tulee suorittaa pyörittämällä jalkaa kantapäästä varpaiden kärjiin (ei kantapäästä varpaisiin, kuten useimmat lähteet suosittelevat). Pieni "jalkajalka" on jalkojen luonnollinen sopeutuminen pitkittyneeseen liikkeeseen, joka on osittain menetetty ihmisen evoluution aikana.
• Käytä aktiivisesti korkeuseroja: siirry ylämäkeen suurimmalla hyväksyttävällä vauhdilla ja laske samalla laskeutuessasi minimiin. Sama koskee portaiden kiipeämistä (sinun pitäisi unohtaa sellaisen sivilisaation kuin hissin läsnäolo).
• Sinun on ylitettävä 5-6 km suurella nopeudella päivässä. Kohtalaisella - paljon enemmän. Todellakin, kävellessä palaa enintään 5 Kcal minuutissa ja rasvan polttamiseksi sinun on käytettävä vähintään 500 päivässä, lukuun ottamatta tavanomaisia ​​kuormia.

Hölkkä

Ainoa tehokas ja helppo tapa poistaa ylimääräiset kilot ja sävyttää kehoa. Parhaan mahdollisen vaikutuksen saavuttamiseksi sinun on ymmärrettävä harjoitteluohjelmaa ja noudatettava sitä tiukasti.

Harjoittelun aikana noudatettavat perussäännöt:

• Varastoi mukavat lenkkarit (kaupunkiolosuhteissa joudut juoksemaan joko asfaltilla tai hyvin pakattuja polkuja pitkin).
• Käytä juoksumattoja vain äärimmäisissä tapauksissa (juoksutekniikka on erilainen kuin luonnollisissa olosuhteissa, eikä sisäilma todennäköisesti täytä vaatimuksia).
• Kun siirrät, älä laita jalkojasi täyteen jalkaan, vaan rullaa kantapäästä varpaisiin, kuten edellisessä kappaleessa todettiin.
• Suorita 10 minuutin lämmitin ensimmäisen 5 minuutin kiireettömän liikkeen jälkeen (missään tapauksessa sinun ei pidä yrittää tehdä sitä juoksulla).
• Lämmityksen jälkeen liiku hiukan suuremmalla nopeudella kuuntelemalla kuntoasi.
• Aloittelijan juoksijan ei pitäisi ajatella neuvoja hengittämisestä ja uloshengityksestä neljässä vaiheessa liikkumisen aikana. Kun kuorma kasvaa, se palaa normaaliksi itsestään. On välttämätöntä seurata epäonnistumisten puuttumista, kun hengitys "tarttuu".
• Noin 10 minuutin kuluttua sinun tulisi kiihdyttää itsesi suurimmalle mahdolliselle nopeudelle ja juosta niin kauan kuin sinulla on tarpeeksi voimaa. Hidasta sitten vauhtia ja ota hengitys.
• Suurimmalla kuormituksella yritä hengittää helmisukeltajien säännön mukaisesti: hengittäminen nenän kautta - aktiivinen uloshengitys suun kautta (huulet - putkella) - kaksoishengitys nenän kautta - aktiivinen uloshengitys suun kautta (tällainen hengitys antaa sinulle mahdollisuuden luoda lisää happea veressä ja lisää siten kestävyyttä).
• Hitaasti liikkuminen kestää noin 5 minuuttia. Toista elementti vielä 2 kertaa lopputreenin ajan.
• Harjoitus päättyy hengitysharjoitusten kompleksilla.

On suositeltavaa ostaa rannekoru sykkeen ja verenpaineen seuraamiseksi harjoittelun aikana. Mahdollisten sairauksien ollessa kyseessä tämä on edellytys.

Aja polkupyörällä

Pyöräilystä niille, jotka osaavat tätä konetta, on paljon hyötyä taistelussa ylimääräisiä rasvakertymiä vastaan.Suurin vaikutus voidaan saavuttaa epätasaisessa maastossa ja työskenneltäessä "repaleisessa" tilassa. Näin voit lyhentää harjoitteluaikaa ja saada samalla enemmän etuja.

Muissa tapauksissa sinun on oltava valmis kahden tunnin matkalle: ilman raskasta kuormitusta sama määrä Kcal poltetaan tunnissa kuin tunnin juoksun aikana. Voimakas ja pitkäaikainen pyöräily voi vaikuttaa kielteisesti lantion muotoon (etenkin pitkällä aikavälillä).

Juoksemista suositellaan enemmän naisille ja tytöille, joilla on leveät lonkat.

Pyöräilyyn verrattuna juoksu antaa tasaisemman ja järkevämmän kuormituksen keholle ja koko keholle.

Uinti harjoittelussa

Paras vaihtoehto monenlaisiin harrastuksiin olisi sisällyttää uinti harjoitusprosessiin kerran viikossa. Kotitalouden tasolla uinti voi olla vain apukomponentti, joka korjaa epätasapainoa eri lihasryhmissä.

On toinenkin ei liian miellyttävä tekijä: useimmat ihmiset tarkoittavat uima-altaita. Niissä oleva vesi käsitellään klooria sisältävillä kemikaaleilla. Uiminen luonnollisissa vesivarastoissa (hyvällä ekologialla) naisruumiille ja vielä enemmän kauneudelle on paljon parempi.

Erityiset voimaharjoitukset

Erot voima- ja voimisteluharjoitusten välillä eivät ole aloittelijan nähtävissä. Voimistelukompleksit antavat lihaksille liikkuvuutta, kestävyyttä ja joustavuutta, ja voimakompleksit lisäävät vain voimaa ja tilavuutta. Mutta samalla kehon kimmoisuus ja liikkuvuus vähenevät.

Klassinen istuminen (kehon nostaminen alttiista asennoista)

Harjoitus on näennäisen yksinkertainen, kuitenkin melko stressaava. Makaa lattialla polvissa taivutetulla jalalla, sinun on nostettava vartalo pystyasentoon ja saavutettava varpaiden kärjet. Suoritustekniikka ei lataa kaikkia lihaksia kokonaan. Harjoitus suoritetaan lyhytaikaisella vaivalla.

Paljon tehokkaampi on venäläinen analogi kehon nostamisesta ja laskemisesta, istumalla penkillä kiinteillä jaloilla. Kaikki selän ja vatsan lihakset ovat mukana tässä. Lähestymisten lukumäärä on 3 ja 10 toistoa.

Hyppy kyykky: harjoitukset pakaran ja vatsan lihasten kiristämiseksi

Absit tässä harjoituksessa ovat käytännössä poissa. Siirrä seisovasta asennosta jalkojen hartioiden leveydelle toisistaan ​​lattialle kyykkyasentoon ja hyppää ulos niin korkealle kuin mahdollista. Toista laskeutumisen jälkeen. Tee 3 lähestymistapaa, joista jokaisella on 15 toistoa.

Tehokkaat burpeet

Mene telineestä alas kyykkyyn, hyppää sitten lankkuasentoon, työnnä ylös, hyppää takaisin kyykkyasentoon. Hyppää kyykkystä mahdollisimman tehokkaasti. Laskeutumisen jälkeen - toista. Lähestymisten määrä on enintään 4 x 15 toistoa. Määrää voidaan lisätä asteittain (yksi kutakin seuraavaa harjoittelua kohti).

Joukko harjoituksia vatsarasvan polttamiseen viikon ajan kotona

Tavoitteen saavuttamiseksi harjoittelun tulee olla intensiivistä, mutta kuormitusten tulisi olla vuorotellen, jotta yksittäisiä lihasryhmiä ei ylikuormiteta.

On järkevää suorittaa luokkia seuraavan kaavan mukaisesti:

Jos vatsan ylimääräisen rasvan muodostumisessa on ongelma, yllä oleva materiaali auttaa sinua valitsemaan optimaaliset harjoitukset sen polttamiseksi ja ohuen hahmon palauttamiseksi.

Artikkelin suunnittelu: Anna Vinnitskaya

Rasvaa polttavat liikuntavideot

Kuinka poistaa vatsa ja sivut: